ウェイトなしで大腿四頭筋を操作する方法

大腿四頭筋は、大腿骨の前部を横切って膝まで走る太ももの筋肉の大きなグループです。ラテン語での名前は、「大腿骨の四頭筋」を意味します。これらの強くて細い筋肉は、一般に大腿四頭筋として知られています。多くの人がフリーウェイトとマシンを使用してクワッドを作成します。ただし、重機なしで実行できる演習は多数あります。大腿四頭筋を動かすのに最適なエクササイズには、横方向のレッグレイズ、体重スクワット、ランジなどがあります。

ステップ

方法 1 3の： 横方向のレッグレイズを行う

1. 1 右側の床に横になります。 下半身が腰から足首まで完全にまっすぐであることを確認してください。レッグレイズは、大腿直筋などの大腿四頭筋のスタビライザーマッスルの作業に最適です。
2. 2 左腕を前に置き、手のひらを地面に置きます。 これにより、エクササイズ全体でバランスを保つことができます。あなたはより快適になるためにあなたの右腕に頭を置くことができます。
   • または、腰から足首まで直線を保つようにしたい場合でも、ひじを上に向けることができます。
3. 3 左足をゆっくりと空中に持ち上げます。 約45度の角度に達するまで足を持ち上げます。持ち上げるときは腹筋をしっかりと保ちます。これにより、バランスを保ち、転倒を防ぐことができます。足を持ち上げながら息を吐きます。脚をどちらかの側にドリフトさせるのではなく、まっすぐ上に上げるようにしてください。
4. 4 足を下げて開始位置に戻します。 足を下げて息を吐きながら、腹筋を締め続けます。もう一方の足に触れるまで、足を一直線に下げます。
   • 持ち上げるときに息を吐き、足を下に戻すときに吸い込むと、呼吸を制御するのに役立ちます。適切な呼吸は効率的な運動の鍵です。
5. 5 足を持ち上げた位置に保持します。 ウェイトを使わずに自分の脚を持ち上げるだけでは、多くの筋肉を構築するのに十分な脚の質量がない場合があります。より多くの筋肉を構築するために、60秒間またはできるだけ長く上の位置を保持します。これを一度に3〜5セット行います。
6. 6 すぐに運動してください。 大腿四頭筋の多くは速いけいれん筋繊維で構成されているため、これらの繊維を構築するには、すばやく爆発的に速い動きをする必要があります。これを行うには、できるだけ早く20リフトを3セット実行します。
7. 7 左側にロールオーバーし、右足で運動を繰り返します。 基本的に同じ手順を実行しますが、逆にします。各クワッドを同じ量で運動することにより、筋肉の強度が等しくなる可能性が高くなります。広告

方法 2 3の： ランジの使用

1. 1 両足を肩幅だけ離して立ちます。 体重が両足に均等に分散していることを確認してください。腰に手を当ててバランスを整えることができます。これは開始位置であり、担当者を完了したときに戻る位置です。
2. 2 左足で一歩前進します。 最初にかかとを植えてから、完全に平らになるまで足を前に転がします。
   • 足の間の距離が肩の幅の2倍にほぼ等しくなるように、十分に前方に踏み出す必要があります。
   • あなたが前進するとき、あなたは吸入しているべきです。
3. 3 膝を曲げます。 前足が平らになったら、90度の角度になるまで前膝を曲げます。これを行うと、後膝がほぼ地面に触れるまで、後脚も曲がるはずです。
   • 前膝を足首の真上に揃えます。
4. 4 開始位置に戻ります。 これを行うには、前足を押して、足を伸ばしながら戻します。太ももの前があなたを押し戻すように働いているのを感じるはずです。これで、足の肩幅で立つ必要があります。
   • これは1人の担当者としてカウントされます。
5. 5 もう一方の脚でこのプロセスを繰り返します。 まったく同じプロセスを実行しますが、今回は右足を前に進めます。筋肉の不均衡が形成されるのを防ぐために、この方法を交互に行うことが重要です。
   • これは、右脚の1人の担当者としてカウントされます。
6. 6 両足を交互に交互に突進します。 2〜3セットで、それぞれ10〜15回の繰り返しを目指す必要があります。これにより、大腿四頭筋を強化し、筋肉の定義を改善するための最良のトレーニングが得られます。
   • 膝に問題がある場合、または突進するときに痛みを感じる場合は、代わりに逆突進を試してください。プロセスは基本的に同じですが、前に踏み出す代わりに後ろに踏み出して膝を曲げます。
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方法 3 3の： しゃがむ

1. 1 足の肩幅を離して始めます。 つま先を少し外側に向け、腕を脇に置きます。肩を後ろに引くと、動きの間ずっと背中をまっすぐに保つ必要があります。
2. 2 太ももが床と平行になるまで膝を曲げます。 低い箱に座ろうとしているように、お尻を前後に押します。腹筋をしっかりと保ちます。腕を前に上げて、バランスを保ち、吸い込むのを助けます。
   • 膝がつま先を通り過ぎないように注意してください。これにより膝にさらに負担がかかり、怪我をする可能性があります。
   • 柔軟性があまりない場合は、スクワットで平行深度に到達できない可能性があります。それは大丈夫です、あなた自身を傷つけることなくあなたができる限り下に行くだけです。
3. 3 かかとを通り抜けて、自分を押し上げます。 あなたが押し上げるとき、あなたの体重はあなたのかかとにあるべきです。これにより、前に倒れたり、膝に負担をかけすぎたりするのを防ぐことができます。腕を脇に置いて、開始位置に戻るまで脚を伸ばします。
   • 下りの途中で息を吸い、上りの途中で息を吐きます。
4. 4 10〜15回の繰り返しを2〜3セット実行します。 これは、筋力増強と筋肉発達のバランスをとるための理想的な範囲です。開始時に、規定されたすべての担当者を完了できない場合がありますが、これは問題ありません。 10回までの作業ができるまで、できることを実行してください。
   • 体重スクワットが簡単すぎる場合は、ジャンプスクワットを試してください。動きは基本的に同じですが、押し上げるとできるだけ高くジャンプする点が異なります。
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コミュニティQ＆A

• 質問大腿四頭筋をどのように運動させますか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン特に大腿四頭筋を対象とした認定フィットネストレーナーエキスパートアンサーエクササイズは、スクワット、レッグプレス、レッグリフトです。
• 質問大腿四頭筋をどのように強化しますか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答大腿四頭筋は、スクワットなどのエクササイズで重い持ち上げる筋肉と、ジャンプ、ランニング、サイクリングで速い爆発的な筋肉の両方を機能させることが重要です。
• 質問ウェイトを持ち上げずに筋肉を構築できますか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答はい、あなたができる最も効果的な脚の仕事のいくつかはあなたの体重だけを使用します。ビープテストのように、左右にジャンプしたり、垂直跳び、水平跳び、スプリントを実行したりしてみてください。ランジやスクワットも素晴らしく、設備は必要ありません。
• 質問どのようなエクササイズが大腿四頭筋に効果がありますか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートアンサーサイクリング、スケート、スクワット、ジャンプ、レッグプレス、ランニング、テニス、または足を使用するほぼすべてのアクティビティで、大腿四頭筋が機能します。
• 質問下垂足のバランスが悪いので、大腿四頭筋を強化したいと思います。ベッドや固いソファで何ができますか？仰向けになって、自転車に乗っているふりをします。手を使わずにボックストップに飛び乗ったり降りたりします。
• 質問太ももを50本ずつ太くするのにどれくらい時間がかかると思いますか？それは完全にあなたの形と食事に依存します。演奏中は体型も重要です。また、体の構造によって結果が人によって異なる場合があります。
• 質問階段の上り下りに問題があり、膝の内側が痛くなった後、人工膝関節全置換術を行いました。どんなエクササイズが私に良いですか？非常にゆっくりと始めて、膝に優しくしてください。少し歩いたり、ストレッチしたり、膝のエクササイズをしてみてください。ただし、最初に理学療法士がすべてのエクササイズをクリアする必要があります。

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チップ

• これらのエクササイズ中は常に腹筋を曲げておいてください。これにより、脊椎を中立に保ち、背中の怪我を防ぐことができます。
• これらのエクササイズにはハイテクコンプレッションウェアは必要ありませんが、快適なトレーニングウェアは必須です。
• カーペットやヨガマットのように、快適さのために軽くクッション性のある表面でトレーニングします。
• 足を動かしながら心臓血管の健康を改善したい場合は、登山をしてみてください。

警告

• 大腿四頭筋だけを鍛えることは避けてください。脚の後ろ（ハムストリングス）を対象としたエクササイズを行わないと、脚の筋肉のバランスが崩れます。これは、脱力感や怪我につながる可能性があります。