強力なコアを維持することは、よく計画されたフィットネスレジメンの重要な要素です。コアが強いほど、姿勢の悪さ、さまざまな種類の怪我、腰の痛みに苦しむ可能性が低くなります。さらに、コアを操作すると、安定性とバランスも向上します。幸いなことに、骨盤、腰、腰、腹部の筋肉を動かし、最終的にはコアを安定して強く保つために実行できるエクササイズは無数にあります。
ステップ
方法 1 3の： コアの安定化
- 1 1〜5分間、板の位置に身を置きます。 コアを動かす方法は文字通り無数にありますが、体を特定の静止位置に保持するだけで、コアを安定させ、強化することができます。コア内のいくつかの筋肉グループに関与する静的な位置を保持しながら安定したトランクを維持することは、最初にコアを強化するための優れた方法です。コアの作業を開始するのに最適な位置は厚板です。
- 板の位置に身を置くには、上半身をひじに立てて、お腹に横になります。手のひらから手のひらまで、手を一緒に握ります。肘を肩の真下に置き、肩幅が離れていることを確認します。
- 前腕とつま先で床に押し込み、腰を地面から持ち上げます。腰を首から足首まで直線になる高さに保ちます。
- 板の位置を少なくとも15秒間保持します。位置を5回繰り返します。
- 保留期間を15秒間隔で増やします。板を1分間保持できる場所に到達するようにしてください。ポジションを保持する回数を増やすこともできます。
- 2 ニュートラルな厚板をより挑戦的にします。 板のエクササイズを変えて、コアをより積極的に動かすことができます。 1分以上板を保持できるようになったら、板のルーチンをより困難にし始めます。これを行うには、板の位置にあるときに、片方の腕と反対側の足を地面から持ち上げます。これにより、体の重さが特定の筋肉群に集中し、より的を絞ったトレーニングが可能になります。
- 最初は、右腕を持ち上げて、数秒間前に出します。安定性を保ちながらそうすることができる場合は、左足を上げ、同時に後ろに伸ばしてください。これらの手足を下げて、可能な限り左腕と右足を外に出すように切り替えます。
- 3 静的コアルーチンにサイドプランクを追加します。 サイドプランクは、体の両側、特に腹部に沿ったより具体的な筋肉群をターゲットにします。まず、前腕を体に垂直にし、足を横に積み上げて横になります。腹筋を締め、前腕を下向きに床に押し込みます。全身が揃うまで腰を上げます。
- 可能な限り（少なくとも15秒間）その位置を保持し、反対側でこのプロセスを繰り返します。両側に5枚のサイドプランクを行います。
- 15秒単位でポジションを保持する時間の長さに追加します。また、それぞれの側で行う担当者の数を追加することもできます。
- 床から離れた体の側面で腕と脚を15秒から1分間上げることで、サイドプランクのチャレンジを増やすことができます。
- 4 クロールなどの「移動板」の演習を行います。 クロールはトレーニングのようには見えないかもしれませんが、効果的でやりがいのあるコアトレーニングをすばやく提供できるので安心してください。手や膝を這うことは避けてください。代わりに、上肢と下腕の内側に体重をかけながら、軍隊を這わせます。ゆっくりと体を動かしている様子に注目し、腰、腹部、背中のさまざまな筋肉がそれぞれの動きにどのように関与しているかに注目します。
- 腰を地面に対して水平に保ち、腰が左右に揺れないようにします。
- 膝を体の側面に広げるのではなく、「ストライド」ごとに膝を前に出すことに焦点を合わせます。
- 5 一連のヒップリフトを行います。 膝を曲げ、足の裏を地面に平らにした状態で仰向けに寝ます。腹筋を締め、胴体と太ももが揃うまで腰を床から持ち上げ、5秒間保持します。腰を上げるときは、膝を約90度の角度で曲げる必要があります。ポジションを10回繰り返し、可能な限り担当者を追加します。
- 位置を保持している間、腰を落としたり回転させたりしないでください。
- 最初に、安定性を高めるために手のひらを床に向けて、腕を横に置きます。
- このエクササイズの課題を増やすには、腕を胸に交差させ、エクササイズ中ずっと腕をそこに保ちます。
方法 2 3の： スイスボールを使用してコアを機能させる
- 1 スイスボールの腹筋運動をします。 スイスボール（またはスタビリティボール）を使用すると、効果を高めながらクラシックなエクササイズを実行できます。従来の腹筋運動には慣れていると思われますが、このエクササイズにスイスボールを組み込むと、少ない回数でより良いトレーニングが得られます。自分の位置を決めるには、足の裏が目の前の地面に平らになっているストレートバックの椅子に座っているかのように、スイスのボールに直立して座ります。
- スイスボールは、運動用品を販売するほとんどの店舗で購入できます。やわらかい弾力性のある素材のボールで、サイズもさまざまです。あなたの身長に基づいてサイズを選択してください。
- 一度に6回の繰り返しを開始し、3セットの演習を繰り返します。可能な限り、セットあたりの担当者数を増やします。
- スイスのボールで簡単に腹筋運動ができる場合は、胸にウェイトプレートを持って腹筋運動を行い、チャレンジのレベルを上げます。
- 2 スイスボールを使用して膝のタックを行います。 下肢のすぐ横にあるスイスボールで腕立て伏せの位置から始めます。片方の足を慎重にボールに持ち上げ、床に手を置き、すねの下にボールを置いて体の重さを支えます。腹部を収縮させ、膝を胸に向かって引っ張って、すねに沿ってボールを前方に引きます。次に、足をゆっくりと押し戻して、ボールを後方に転がします。
- 両手を肩の真下に置いてください。
- それぞれ6回の繰り返しを3セット撮影して開始し、可能な限り繰り返しの数を増やします。
- 3 ニータックのチャレンジを増やします。 すねの下のボールで複数の繰り返しを簡単に完了することができる場合は、代わりにつま先の下のボールで同じことを行います。これにより、ボールを前に引いたり後ろに押したりするのがはるかに難しくなり、ボールを転がすことができる距離が長くなります。ボールがつま先の下にあるときは、ボールから転がらないように注意してください。
- さらに課題を追加するには、片足でバランスを取りながらボールを前後に転がしてみてください。それぞれの足でそうすることを忘れないでください。
方法 3 3の： コアワークアウトを変える
- 1 拡張機能を実行します。 腹筋運動の裏側は、ハイパーエクステンションベンチを使用するバックエクステンションです。これは、体を斜め（約45°）に保持し、足と足首をしっかりと保持する機器です。足首をフットパッドの下に置いて、ベンチに伏せて横たわることから始めます。太ももの上部が大きな上部パッドに当たる必要があります（当たらない場合は、パッドが太ももにくるまでベンチを調整します）。
- 体をまっすぐに保ち、腕を胸に交差させます。
- 腰をゆっくりと前に曲げ、背中を丸めずに上半身をできるだけ下げます。このエクササイズ中は、背中をまっすぐに保つことが安全のために不可欠です。背中が丸くなり始めたら、前に進みすぎて止まるはずです。
- 胴体を元の位置に戻します。繰り返す。
- クランチや腹筋運動をたくさんしている場合は、ルーチンにも背中の伸展を含めるようにしてください。
- まっすぐな背骨を超えて上半身を後方に伸ばしすぎないでください。
- 処理できる限り多くのバックエクステンションを3セット撮影します。
- バックエクステンションは、機器なしで実行することもできます。お腹を平らに寝かせながら、腕、胸、足を床から持ち上げます。背中の筋肉を使って床から自分を持ち上げる必要があります。初心者の場合は2〜5秒間、上級者の場合は最大1分間保持します。次に、離して床に戻します。これは、スーパーマンやコブラのポーズに似ています。
- 2 あなたが強さを構築するにつれてあなたのコアワークアウトを変えてください。 数か月ごとに、コアワークアウトを大幅に変更します。そうでなければ、あなたの体はあなたがしている特定のルーチンに順応し、同じトレーニングからそれ以上の強さを得るのが難しくなります。
- オンラインで利用できる多くのコア固有のトレーニングルーチンがあります。多くのサイトでは、印刷可能なコアワークアウトも提供しています。その中には、最も楽しむ身体活動に応じてコアを強化するように設計されているものもあります。
- ワークアウトルーチンを変更または拡張するための最良の方法の1つは、新しい筋肉グループを含めるか、それに焦点を当てることです。特に、人々は主に腹筋に焦点を当てたエクササイズを好む傾向があるため、背中に焦点を当てた新しいエクササイズを取り入れてください。
コミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加- 質問コアを機能させるためにできる簡単なエクササイズは何ですか？ピート・セルクア
認定パーソナルトレーナー兼栄養士PeteCerquaは、認定パーソナルトレーナー兼栄養士です。ピートはまた、サイモン＆シュスターとスカイホース出版から出版された「90秒のフィットネスソリューション」や「女性/男性のための高強度フィットネス革命」などの本の5回のベストセラー作家でもあります。ピートは20年以上のパーソナルトレーニングと栄養指導の経験があり、ニューヨーク市で90秒フィットネスの旗艦スタジオを運営しています。ピート・セルクア認定パーソナルトレーナー＆栄養士エキスパートアンサープランクは、機器なしで行うのに最適です。床の腕立て伏せの位置になり、地面から体を支えます。コアをアクティブに保ち、できるだけ長くその位置を保持します。
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