正しく呼吸することは、運動中に最も見過ごされている要因の1つです。ベンチプレス中に、正しい呼吸法を行うことで、体重を効果的に支えることができるしっかりとしたタイトなボディが作成されます。一般的なガイドラインとして、バーのラックを外す前に息を吸い、下降するときに息を止め、ウェイトを押し上げるときに息を吐きます。
ステップ
部 1 2の： 基本を知る
- 1 始める前に吸い込んでください。 ウォームアップし、深呼吸のエクササイズを行い、適切な状態になったら、バーのラックを外す直前に最初の呼吸を取ります。または、腕が下がっているときに呼吸することもできますが、体の緊張が失われる可能性があることに注意してください。
- 呼吸すると、胸、腹、腰、側面で構成される体幹が風船のように膨らみ、外側に広がります。胸が天井に向かって広がります。
- フォームが正しいことを確認してください。あなたはベンチに平らに横たわっていなければならず、目はバーをまっすぐ見上げています。胸を押し出し、肩甲骨を一緒に絞る必要があります。足は床に平らに置いておく必要があります。
- 手の間には中程度または中立のギャップがあるはずです。フルグリップ（手のひらで）とまっすぐな手首でバーを持ちます。必要に応じて、手をチョークします。
- 2 バーを下げるときに息を止めてください。 バーを胸に向けて下げるときは、スティックポイントに到達しても息を止め続けます。これは、体重が最も重く感じられるポイントであり、通常は胸の真上にあります。
- バーを下げるときは、肩甲骨を絞って、ひじを入れ、胸を上下に動かします。
- バーを下ろしている間、肘は90度の角度に拡張したいと思うでしょう。広背筋（背中の筋肉）をしっかりと締め、肘を体から約45〜75度の角度に保ちます。
- 体重が底に達したときに息を吸うと、胴体の安定性が失われます。
- 3 初心者の方は少しずつ息を吐いてみてください。 バーが胸に当たる直前に、腕立て伏せを始めます。バーを押し上げ、背中の筋肉から力を集めながら、口すぼめ呼吸からゆっくりと息を吐き、上に到達します。喉を収縮させて、肺の空気を維持します。上部に到達したら、肘のジョイントをロックし（ロックアウト）、ラックのバーを元に戻します。
- 徐々に息を吐き出すと、筋肉がウェイトを押し上げるのを助け、筋肉に燃料を供給します。
- 4 あなたがより進んでいるならば、最後に息を吐きなさい。 経験が豊富な場合は、肘をロックしてバーを肩越しに動かした後、プレスの上部で息を吐きます。一部のベンチプレッサーは、同じ呼吸で複数回繰り返すことがよくあります。広告
部 2 2の： よくある間違いの回避
- 1 始める前にウォームアップしてください。 ウォーミングアップは、血流とコア温度を上げるために不可欠であり、より良い呼吸とより強いフォームを可能にします。簡単なウォームアップルーチンには、深呼吸のエクササイズと、より軽いウェイトでの練習担当者の実行が含まれます。
- より複雑なウォームアップについては、ランプアップセットを試してください。これには、繰り返しを減らしながら体重負荷を増やすことが含まれます。これにより、筋肉が目標体重をベンチプレスできるようになります。
- 2 全体を通してフォームを保持します。 呼吸をしているとき、そして運動中、肩と肘は上向きと外向きにドリフトしたいと思うでしょう。天井に目を向け、肩甲骨をしっかりと締め、ひじを押し込んでください。足は床に接地したままにしてください。
- 立ったまま呼吸しているように、肩を持ち上げたいと思うかもしれません。それらがしっかりと固定され、シートに押し付けられていることが重要です。肩甲骨を押し込んだままにすることで、肩が安定します。
- 3 正しく呼吸してください-腹ではなく胸に。 360度の呼吸では、胃だけでなく、呼吸するにつれて胸郭が拡張するのを感じるはずです。呼吸の仕方はコアコントロールに影響します。
- 4 呼吸することを忘れないでください。 多くの熟練したベンチプレッサーは、同じ呼吸で多くの担当者を行います。初心者の場合は、同じことを強制しないでください。最初の呼吸をすることはあなたの報道機関に燃料を供給するのに必要なスタミナを提供します、しかしそれはあなたの抵抗を構築するために注意深い訓練を必要とします。広告
コミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加- 質問ベンチプレスを増やすにはどうすればよいですか？ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答体重を少しずつ増やすと、最良かつ最速の結果が得られます。増やすときは、最小限の量だけを追加します。それが管理可能になったら、もう一度増やします。 - 質問ベンチプレスをするとき、どのように呼吸すればよいですか？ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートアンサープッシュフェーズである運動で息を吐きます。多くのリフターは、最大プッシュ距離に達するまで息を止めます。バーを下げながら吸入します。 - 質問ウェイトを持ち上げるとき、どのように呼吸する必要がありますか？ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートアンサーバーを胸から離すときに息を吐き、バーを下げるときに息を吸います。 - 質問ベンチプレスで胸に触れる必要がありますか？ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパート回答いいえ、実際、多くの人は肩にこの範囲の動きがありません。怪我をしないように押さない方がいいです！胸の上を約1〜2フィートでホバリングしても問題ありません。 - 質問オーバーヘッドショルダープレスエクササイズを行うとき、どのように呼吸する必要がありますか？緊張を吐き出し、回復を吸い込みます。
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警告
- あなたが初心者であるか、より重いウェイトに移行している場合は、スポッティングデバイスを持っていることに加えて、スポッターの助けを借りてください。
- すべての高強度の運動と同様に、水分補給を続けてください。
- 重量挙げ選手の間では、閉鎖された気道に対して息を吐き出すことを含むバルサルバ法を使用するのが一般的です。一部のベンチプレッサーは、第3フェーズで、腕立て伏せをします。ただし、研究によると、いくつかの潜在的な利点はありますが、血圧の上昇につながるため、心血管系の問題、緑内障、または血管の破裂の病歴がある場合は避ける必要があります。
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