心臓血管系を構築する方法

心臓血管系には、心臓、動脈、静脈が含まれます。これらはすべて、血液を送り出し、栄養素と酸素を臓器に流し続けます。心臓血管の健康状態が良好であることは、心臓発作や脳卒中などの病気を予防し、より多くのエネルギーを与え、より活動的になるのに役立ちます。見た目も気分も良くなります!正しい食事、運動、健康的な毎日の習慣を身に付けることで、心臓血管系を改善します。



方法 1 4の: フィットネスプランの作成

  1. Flonase(フルチカゾン)を使用する際の副作用の回避というタイトルの画像ステップ3

    1 運動療法を開始する前に医師に相談してください。 身体活動レベルを変更するときは、まず医師に相談してください。彼らはあなたとあなたの血圧、コレステロール、あなたが服用している薬、またはあなたの活動レベルの安全性に影響を与えるかもしれない他の健康要因のような健康トピックについて話し合います。あなたはトレーニングとダイエット計画を立てるために一緒に働くことができます。
    • 一般的に、医師は心臓に良い食事をとり、週に4〜5回3分間の有酸素運動を行うことを勧めるでしょう。
    • 彼らはおそらくあなたとあなたの家族歴について話し合うので、彼らはあなたの心臓病の危険因子を知っているので、あなたの肉親(両親と兄弟)の誰かが心臓発作、脳卒中、または糖尿病を患ったかどうかを知ってください。
    • 次のように言います。「心臓血管系を構築したい。避けるべき活動はありますか?」または、「心臓の健康に良い食事を計画するのを手伝ってくれませんか?」
  2. 短期目標の達成ステップ9というタイトルの画像

    2 目標を設定します 目標は、進捗状況を測定し、達成可能な変化に取り組むのに役立ちます。具体的には、「1日に5サービングの野菜を食べる」、「今週は毎日30分間自転車に乗る」などです。特定の目標は、漠然とした目標よりも測定が簡単です。自分を圧倒しないようにしましょう。今週は活動の目標と食事の目標を1つずつ設定し、目標に達したら調整します。
    • あなたの目標で実用的である。現在運動をしたことがない場合は、週5日突然ジムに行き始めるとは思わないでください。小さな改善は素晴らしいスタートです。完全に非アクティブから週に1時間だけ物理的にアクティブになることでさえ、あなたの心に利益をもたらします。
    • 滑ったり、後戻りしたりしても、気分が悪くなることはありません。これは「失敗」ではありません。習慣を変えるのは難しく、時間がかかります。重要なことは、何が悪かったのかを認識し、挑戦し続けることです。
  3. Run Longer Step6というタイトルの画像

    3 健康な心臓の日記をつけてください。 心臓血管系が強くなっていることに気づいたら、進行状況を追跡します。これは非常にやる気を起こさせ、短時間でどれだけ変化するかに驚かれることでしょう。コンピューターやノートブックでチャートを作成するか、カジュアルな「日記」形式で書きます。
    • 詳細を追跡するのに役立ちます:正確にどの運動をどのくらいの時間(たとえば「30分で1.5マイル走った」)、どの食品を食べたか(ラベルからの栄養情報を含む)、どの部分で、そして他の健康-あなたが持っている目標。たぶんあなたは喫煙をやめようとしています—その日に持っていたタバコの数を記録してください。毎週体重を量り、体重を書き留めます。あなたの服のサイズが減少するかどうかに注意してください。
  4. 「やる気を起こさせる」というタイトルの画像ステップ14

    4 それをチームの努力にしてください。 あなたがより健康になるために働いている間サポートを持っていることはあなたの挑戦をより簡単でより楽しくするでしょう。友達にジムの仲間になってもらい、週5日そこに着くようにお互いをやる気にさせましょう。家族があなたの目標に含まれていると感じ、買い物や料理を手伝うことができるように、家族と一緒に健康的な食事の計画を立ててください。熱意が薄れていると感じた場合は、医師またはオンラインコミュニティにサポートを求めてください。少しの励ましで、軌道に戻ることができます。
    • 「私の目標は週に3日運動することです。一緒にジムに行っていただければ幸いです」、「私たちみんなが好きな健康的な食事のレシピを見つけましょう」などと言うことができます。一緒に調理します。」
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方法 2 4の: 物理的になる

  1. 心臓発作後の運動ステップ7というタイトルの画像

    1 徐々に活動を増やしてください。 動き出す1つの方法は、今日から始めて、10分間の適度に激しい活動を日常生活に加えることです。これは圧倒的なことではなく、正しい方向に進むことができます。毎週1時間から1時間半の運動でさえ、心臓病のリスクを50%減らすことができます。これを2週間行ってから、1日10分のアクティビティを追加します。目標を達成するまで積み上げていきます。
    • たとえば、運動を始めたばかりの場合は、最初の2週間を20分間の活発な散歩に費やすことができます(心臓の鼓動を速くするのに十分な速さです)。 2週間ごとに、どこまで行くか、どれだけ速く行くかを増やします。
  2. Get Rid of a Fat Chest(for Guys)というタイトルの画像ステップ15

    2 有酸素運動を行います。 有酸素運動は心拍数を上げ、呼吸を重くし、大きな筋肉群を使用します。基本的には汗をかくことを目指します。これはウェイトリフティングとは異なる種類の運動で、筋肉の緊張を和らげますが、心臓血管の全体的な健康にはほとんど効果がありません。
    • 水泳、サイクリング、さらには早歩きも良い選択肢です。サッカー、テニス、ラグビー、ローラーダービーなど、心を躍らせるようなスポーツをしましょう(安全な選択である限り)。ダンスをしたり、ジャザサイズやピラティスをしたり、有酸素運動を楽しんだりすることができます。アメリカ心臓協会は、ヨガでさえ心臓の健康を高めることができると示唆しています!
    • 心臓血管の目標について医師に相談し、目標心拍数を尋ねてください。 「年齢、体重、身長について、心臓血管の健康を改善するための目標心拍数はどれくらいですか?」と尋ねます。目標心拍数を目指すことができるように、運動中に心拍数を測定するデバイスを入手することを検討してください。
    • ワークアウト中にめまい、立ちくらみ、または吐き気を感じた場合は、すぐに立ち止まって休憩してください。
    • 20分ごとに短い水休憩を取って、運動中は水分補給を続けてください。
  3. Do Aerobics Step25というタイトルの画像

    3 運動に一貫性を持たせてください。 散発的に運動しても、心臓にはあまり効果がありません。あなたはそれを定期的に行う必要があります。週に少なくとも5日を目標として、ほとんどの曜日に30〜40分の有酸素運動を目指します。これにより、心血管の健康状態を良好に保つことができます。これをすべて一度に行うことができます。または、時間が重要な場合は、1日を通して一度に10分試してみてください。
    • ジャーナルを使用して進捗状況を追跡するか、その理由でアプリを使用してみてください。
  4. Do Gentle Yoga Step2というタイトルの画像

    4 ウォームアップから始めます。 ワークアウトを開始するときは、すぐに激しい活動に飛び込まないでください。体へのストレスを軽減するために、5分間のウォームアップから始めます。気分が良くなり、痛みが少なくなり、柔軟性が高まります。穏やかなストレッチ、ヨガや太極拳、またはジョギングの前に5分間歩くなど、ゆっくりとしたペースで通常のトレーニングを開始してみてください。
  5. 飢餓から自分をそらすというタイトルの画像ステップ6

    5 クールダウンで終わります。 ウォームアップフェーズと同様に、クールダウンは体が血圧と心拍数を調整するのに役立ち、めまいを感じることなく気分が良くなり、ワークアウトから最大限の利益を得ることができます。 30〜40分のコンディショニング運動の後、活動レベルを徐々に下げます。ランニングからウォーキングにスローダウンするか、ヨガに戻るか、ウォームアップからストレッチします。少なくとも5分間クールダウンしてください。
    • 最後にすぐにワークアウトを停止したり、ただ座ったりしないでください。目標は、活動を突然ではなく段階的に減少させることです。
    • 過度の痛みやけいれんを避けるために、ワークアウト中に使用した筋肉を必ず伸ばしてください。
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方法 3 4の: あなたの食事療法を変える

  1. 良い栄養との戦闘ストレスというタイトルの画像ステップ1

    1 食事の飽和脂肪とトランス脂肪を減らします 平均的な成人は1日あたり約2,000カロリーを必要とします。その30%未満は脂肪から来るはずです。その30%のうち、7%未満が 飽和脂肪 (200カロリーまたは14グラム)、これは「悪い」LDLコレステロールを増加させます。 トランス脂肪 を説明する必要があります できるだけ脂肪を少なくする その30%のうち—間違いなく1日あたり2グラム未満、または総脂肪摂取量の1%未満です。脂肪の種類は食品表示の栄養成分表示に記載されているので、何を買って何を食べるかに注意してください。
    • 飽和脂肪含有量の高い食品は、黒身の肉(牛肉、豚肉、子羊肉、子牛肉)、鶏肉と七面鳥の皮、ホットドッグやボローニャなどの加工肉、全乳と乳製品、バター、ヤシとココナッツオイル、そしてバターによるものです。と油分—クッキーやパイのようなペストリー。
    • 無脂肪または低脂肪のヨーグルトや牛乳など、カリウム(血圧を下げる可能性があります)を含み、飽和脂肪をほとんど含まない低脂肪乳製品を選択してください。
    • トランス脂肪は、マーガリン、ショートニング、粉末および液体フレーバーのコーヒークリーム、およびほとんどの加工済みまたは包装済みのスナックや「ジャンクフード」に含まれています。
  2. 自然に体重を増やすというタイトルの画像ステップ4

    2 不飽和脂肪からできるだけ多くの毎日の脂肪摂取量を取得します。 不飽和 脂肪 飽和脂肪やトランス脂肪よりも健康に良く、適切な量が心臓にも良いです。これらは、アーモンド、クルミ、ピスタチオ、カシューナッツ、オリーブ、オリーブ、カノーラオイル、アボカド、一部の種子(ヒマワリ、大豆、ベニバナ)などのナッツに自然に発生します。サーモン、サバ、ニシンなどの脂肪の多い魚は、多くの点で健康に重要な優れたオメガ3脂肪酸を提供します。バターの代わりに、ベネコール、スマートバランス、プロミスアクティヴなどのコレステロール低下マーガリンを使用してください。
  3. Cleanse the LymphSystemステップ3というタイトルの画像

    3 地中海式ダイエットをお試しください。 地中海の人々は平均余命が長く、心臓病の発生率が世界で最も低い国の1つであり、その多くが彼らの食事に貢献しています。ザ・ 地中海式ダイエット たくさんの野菜、果物、ナッツ、豆、種子、全粒穀物が含まれています。食事療法の他の要素は次のとおりです。
    • 冷凍または包装済みの食事をスキップし、テイクアウトレストランとして食べないことにより、ファーストフードや加工食品を避けてください。
    • バターやマーガリンの代わりにオリーブオイルを使って料理をし、服を着せます。
    • 適度な量の乳製品を食べ、低脂肪または無脂肪のオプションを選択します。
    • イチゴやメロンなどの新鮮な果物をデザートに食べましょう。
    • 魚や鶏肉の量を少量から中程度にします。毎週約6オンスの魚を目指します。サーモンとサバは、心臓に良いオメガ3脂肪酸を多く含んでいるため、魚に最適です。
    • 赤身の肉はめったに食べません。トップサーロイン、トップローストまたはラウンドロースト、サーロインチップが好きな場合は、赤身のカットを選びます。伝統的な地中海式の食事は、月に数回だけ赤身の肉を食べることを含みます。
    • 全卵を週に4個に制限します。卵白だけを使ってみてください。
    • 必要に応じて、ディナーと一緒に赤ワインをお楽しみください。
  4. 「すばやく安全に体重を減らす」というタイトルの画像(10代の女の子向け)ステップ8

    4 果物や野菜をたくさん食べる。 新鮮な果物や野菜は栄養素や食物繊維が豊富で、心臓血管系の健康を改善することができます。フルーツサラダで一日を始め、クッキーやポテトチップスの代わりに新鮮な野菜で軽食をとり、肉よりも多くの野菜や果物を食事に取り入れましょう。
    • 特にベリーは、体からフリーラジカルを除去する抗酸化物質を含んでいるため、心臓の健康に最適です。
    • 赤ブドウは、血液凝固を減らすのに役立つため、もう1つの優れた果物の選択肢です。
    • 新鮮な果物や野菜は、保存料や塩や砂糖を加えた缶詰や冷凍よりも優れています。
    • 毎日5人前の果物と野菜を食べることを目指してください。
  5. Cleanse the LymphSystemステップ5というタイトルの画像

    5 全粒穀物をベースにした食事。 白パンのような精製穀物と比較して、全粒穀物ははるかに栄養価が高く、より多くの繊維を含んでいるため、心臓に良いです。全粒粉と全粒粉のパンとパスタ、玄米、大麦、そば、スティールカットオートミール、キノア、ファッロを食べましょう。これらの穀物を野菜を主成分とし、肉やでんぷんを少量だけ使って健康的な食事を作りましょう。
    • オートミールと大麦には、LDLコレステロールを下げることができる繊維であるベータグルカンが含まれています。
  6. 内腿脂肪を取り除くというタイトルの画像ステップ4

    6 低脂肪食品からタンパク質を入手してください。 強く健康を維持するには、食事にタンパク質が必要です。赤身の肉、皮のない鶏肉、サーモン、サバ、ニシンなどの魚を選んで、肉からタンパク質を取得します。クルミ、亜麻仁、大豆、カノーラオイル、豆、エンドウ豆、レンズ豆も優れたタンパク質源です。
    • 通常のハンバーガーの代わりに黒豆または大豆バーガーを試して、牛ひき肉の高脂肪分を含まないタンパク質を手に入れましょう。
  7. Get Rid of a Fat Chest(for Guys)というタイトルの画像ステップ21

    7 塩分を減らしましょう。 高食塩食を摂ると血圧が上昇する可能性があり、これは心臓血管の健康にとって悪いニュースです。スープ、野菜の缶詰、冷凍食品などの缶詰や加工食品を避けて、食事中の塩分を制限します。食卓塩の代わりにハーブとスパイスで食べ物を味付けします。
    • 調理済みまたは冷凍の食事が好きな場合は、「低ナトリウム」オプションを選択してください。
    • 保健社会福祉省は、成人に対して1日あたり2,300 mg(小さじ1杯程度)の塩の制限を提案しています。 51歳以上であるか、高血圧、糖尿病、または腎臓の問題がある場合は、1日あたり1,500mgを超える塩分を摂取しないでください。
  8. 自然に体重を増やすというタイトルの画像ステップ58 ダークチョコレートで自分を治療してください。 研究によると、適切なチョコレートは適度にあなたの心臓に良いことがあります。チョコレートには、心臓血管系に良いフラボノイド、抗酸化物質、フラバノールが含まれています。ダークチョコレートは最高であり、混じりけのない形で楽しむ必要があります。余分な材料や砂糖で満たされたキャンディーバーの通路の菓子は避けてください。生チョコレート、純粋チョコレート、または未加工チョコレートを探します。
    • 週に数回の1オンスのダークチョコレートは、心臓を健康にするのに十分な量です。
  9. ボディビルダーのように食べるというタイトルの画像ステップ15

    9 あなたの部分のサイズを制限します。 健康食品を食べることは重要ですが、適切な量の食品を食べることも重要です。あなたの部分のサイズを意図的に制限することによってあなた自身を詰め込むのを避けてください。小さめのボウルとプレートを使用して、食べ物をあまり入れないようにします。栄養価の高い低脂肪の果物、野菜、全粒穀物をたくさん含み、赤身の肉や加工食品などの脂肪や塩分の多い食品はごく少量だけにします。
    • 食品は、1食分量、カップ、オンスなど、「1食分量」で調理されます。食品ラベルの栄養成分は、1食分量ごとに記載されています。あなたが実際にどれだけの脂肪を食べているかを知るためにあなたのサービングを追跡してください、そしてあなたはあなたの部分を適切に制限することができます。肉のサービングは、おそらくあなたが思っているよりも少ない、トランプのデッキのサイズです。
    • 1日を通して定期的な食事を計画するのに役立ちます。食事を抜いて、あちこちでおやつをすると、思ったよりも多くのカロリーを摂取している可能性があります。
    • ほとんどのレストランはあなたが必要とするよりもあなたに大きな部分を与えます。半分を食べて、残りを家に持ち帰って後で食事をするようにしてください。
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方法 4 4の: 健康習慣の育成

  1. Flush YourKidneysステップ1というタイトルの画像1 禁煙します タバコの使用は心臓や血管に損傷を与える可能性があり、脳卒中や心臓発作などの心臓病の主要な危険因子です。また、肺や運動中の呼吸に悪影響を及ぼします。喫煙やその他のタバコ製品をやめると、心臓血管と全体的な健康を大幅に改善できます。
    • 禁煙の助けが必要な場合は、医師に相談してください。それを簡単にすることができる歯茎、パッチ、および薬があります。
    • 喫煙をやめるとすぐに、心臓病のリスクが低下し始めます。
  2. 一人でいることに対処するというタイトルの画像ステップ9

    2 アルコールを避けるか制限してください。 理想的には、 アルコールは一切飲まない 。アルコール摂取は、血中のトリグリセリドを上昇させ、高血圧、心不全を引き起こし、脳卒中、心筋症、心不整脈、心臓突然死のリスクを高め、カロリー摂取量を増やす可能性があります(肥満や糖尿病のリスクを高める可能性があります)。飲む場合は、飲みすぎないでください。 「適度に」飲むことは、女性のために毎日1サービング以下、男性のために毎日2サービングを持つことを含みます。
  3. Make Yourself Feel Better(When You3 十分な休息をとってください。 良い睡眠 あなたの心臓血管の健康に良いです。研究によると、ほとんどの成人は1泊あたり7〜9時間の睡眠が必要です。涼しい温度の静かで暗い部屋で寝てみてください。必要に応じて、睡眠マスクまたは耳栓を使用できます。
    • ホワイトノイズマシン(またはアプリ)またはファンは、多くの人に役立ちます。
    • 週末でも、毎日、夜、同じ時間に就寝して目を覚ますようにしてください。
    • 就寝前の少なくとも1時間はテクノロジーを避けてください。 Instagramをチェックする代わりに本を読んでみてください。
  4. 初心者のための瞑想ステップ13というタイトルの画像

    4 ストレスレベルを下げる ストレスは体内でコルチゾールと呼ばれるホルモンを放出し、体重増加、睡眠不足、循環器系の損傷を引き起こす可能性があります。リラクゼーション法を実行して、落ち着きを感じ、ストレスホルモンを減らします。試してみてください 瞑想 、 深呼吸 演習、 マインドフルネス 、ジャーナリング、音楽鑑賞—リラックスするのに役立つものなら何でも。広告

コミュニティQ&A

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  • 質問心臓血管系をどのように改善できますか? Shervin Eshaghian、MD
    理事会認定の心臓専門医であるDr.Shervin Eshaghianは、理事会認定の心臓専門医であり、カリフォルニア州ロサンゼルスの大都市圏に拠点を置くBeverly HillsCardiologyの所有者です。 Eshaghian博士は、Cedars-Sinai Medical Centerの医療スタッフを含む、13年以上の心臓病学の経験があります。彼は、カリフォルニア大学ロサンゼルス校(UCLA)で心理生物学の理学士号を取得し、アルバートアインシュタイン医科大学で医学博士号を取得しています。さらに、Eshaghian博士は、Cedars Sinai Medical Centerでインターンシップ、研修医、およびフェローシップを修了し、Leo Rigler Outstanding Academic AchievementAwardおよびElliotCorday Fellow of the YearAwardを受賞しました。 Shervin Eshaghian、MD ボード認定心臓専門医の専門家の回答誰もがライフスタイルの変更で心臓の健康を改善することができます。週に4〜5回、30分間の有酸素運動を行うことをお勧めします。さらに、果物、野菜、ナッツをたっぷり使った心臓の健康的な食事に従う必要があります。赤身の肉の摂取を制限し、ソーダやジャンクフードなどを減らします。さらに、喫煙やタバコ製品の使用など、変更可能なリスクを回避するようにしてください。
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