スタチンなしでコレステロールを制御する方法

コレステロールはあなたの血中にある脂肪に含まれています。 LDLコレステロールが高いと、動脈が閉塞する原因となるため、健康に危険です。これにより、心臓発作のリスクが高まる可能性があります。多くの人は、食事やライフスタイルを変えることでコレステロールを下げることができます。あなたがそれで一生懸命働くならば、あなたはスタチンのような薬を服用する必要がないかもしれません。

ステップ

方法 1 2の： 食事療法によるコレステロールの制御

1. 1 コレステロール摂取量を減らします。 メイヨークリニックは、1日あたり300ミリグラム以下のコレステロールを食べることを推奨しています。心臓病の人の場合、推奨される量はさらに少なく、1日あたり200ミリグラムです。あなたが食べるコレステロールの量を減らすことができます：
   • 卵を食べる代わりに代用卵を使用する。卵黄はコレステロールが高いです。
   • 全乳の代わりに脱脂乳を飲む。
   • 魚や鶏肉のような赤身の肉を食べる。
   • 内臓肉を避ける。
   • ポートフォリオダイエットは、軽度から中程度の高LDLコレステロールレベルの成人でLDLコレステロールを約11％低下させることができるという証拠があります。
2. 2 飽和脂肪とトランス脂肪の消費を減らします。 これらの脂肪はあなたのコレステロール値を上げます。より良い代替案は、単飽和脂肪を食べることです。これは次の方法で実行できます。
   • オリーブオイル、ピーナッツオイル、カノーラオイルなどの単飽和脂肪を使った料理。
   • バター、固形ショートニング、ソーセージ、ハードチーズ、ミルクチョコレート、ラード、クリーム、ココナッツ、パーム油などの飽和脂肪を避けます。
   • 鶏肉や魚などの赤身の肉を食べる。脂肪の多い肉を食べる場合は、脂肪を取り除きます。
   • 市販の食品の包装を読む。トランス脂肪フリーとマークされている多くの食品には、実際にはトランス脂肪が含まれています。成分に部分硬化油が記載されている場合、製品にはトランス脂肪が含まれています。トランス脂肪を含む一般的な製品には、マーガリンや店で購入したクッキー、ケーキ、クラッカーなどがあります。
3. 3 あなたが食べる肉を評価してください。 肉の脂肪を取り除き、鶏肉や魚などの赤身の肉を選ぶことで、コレステロールを減らすことができます。いくつかの種類の魚は家禽を食べるよりも優れています：
   • タラ、マグロ、オヒョウは家禽よりも脂肪とコレステロールが少ないです。少なくとも週に2回、牛肉、豚肉、鶏肉の代わりに魚を使ってみてください。
   • サーモン、サバ、ニシンには、心臓に良いオメガ3脂肪酸が含まれています。
4. 4 あなたが食べる果物と野菜の量を増やしてください。 果物と野菜は食物繊維とビタミンが多く、脂肪とコレステロールが少ないです。 1日あたり4〜5サービングの果物と4〜5サービングの野菜を食べるようにしてください。一食分はカット野菜の約半分のカップです。あなたはできる：
   • 夕方にはデザートの代わりに果物を使いましょう。アイスクリームやケーキの健康的な代替品には、リンゴ、バナナ、フルーツサラダなどがあります。フルーツサラダに砂糖を加えないでください。カロリーが増えます。
   • 新鮮な果物や野菜を持って行き、一日中おやつを食べましょう。にんじん、ピーマン、りんご、バナナはどこへでも簡単に持ち運びできます。
   • サラダから食事を始めましょう。食事の初めにサラダを食べると、それが最も空腹であるため、サラダをより多く食べる可能性があります。果物と野菜のさまざまな組み合わせを入れることで、サラダを面白く保つことができます。
   • メインディッシュの一部として野菜を出します。パスタやご飯の代わりにカボチャや調理済み野菜を使いましょう。
5. 5 より多くの繊維を食べる。 食物繊維はコレステロールを下げるのに役立ちます。さらに、全粒穀物のように食物繊維が豊富な食品は、食べ過ぎないようにあなたを満たしてくれるでしょう。大豆、植物ステロール、水溶性繊維、ナッツ、乾燥豆、エンドウ豆、マメ科植物など、特定の植物ベースの食品を毎日食事に加えることに焦点を当てたポートフォリオダイエットは、LDLコレステロールの低下に関連しています。その他のおいしい繊維オプションは次のとおりです。
   • 白ではなく玄米
   • 全粒粉パスタ
   • 全粒粉パン
   • オートミール
   • ぬか
6. 6 砂糖の消費量を監視します。 砂糖やその他の単純な炭水化物は、高トリグリセリドを持つリスクを高める可能性があります。トリグリセリドはあなたの血中にある追加の脂肪物質です。低糖食を食べることは、彼らが高くなりすぎるのを防ぐのに役立ちます。
   • キャンディー、ケーキ、ペストリーなどのお菓子を食事から切り取ります。
   • 白い小麦粉も単純な炭水化物です。白い小麦粉を加工して作った焼き菓子の量を減らしましょう。これには、白パンと多くの店で購入したクラッカー、ケーキ、マフィンが含まれます。
7. 7 サプリメントについて医師に相談してください。 多くの天然サプリメントは、コレステロールを減らすことが科学的に実証されていません。さらに、サプリメントについては、市販薬を含む他の薬と相互作用する可能性があるため、医師と話し合うことが重要です。サプリメントは厳密に規制されていないため、投与量と成分に一貫性がない可能性があります。妊娠中、授乳中、または子供を治療している場合は、サプリメントについて医師と話し合うことが特に重要です。そうは言っても、一部の人々は以下からプラスの効果を報告しています：
   • 乳漿タンパク
   • アーティチョーク
   • 大麦
   • ベータシトステロール
   • 金髪のオオバコ
   • ニンニク
   • オートブラン
   • シトスタノール
8. 8 ロバスタチンと一緒に赤い酵母を服用しないでください。 ロバスタチンは、薬物メバコールの有効成分です。それがサプリメントの一部として摂取されるとき、投与量が一貫していることを確認することは規制されていません。これは、気付かないうちに危険な量を摂取している可能性があることを意味します。
   • レッドイーストサプリメントの成分を確認してください。ロバスタチンが含まれている場合は、服用しないでください。
9. 9 ナイアシンについて尋ねます。 ナイアシンは、悪玉コレステロールの生成を抑制し、善玉コレステロールを増やし、トリグリセリドを下げることができるB3ビタミンです。ナイアシンが機能するためには高用量で服用する必要があります。そのため、肝臓の損傷、胃腸の問題、耐糖能障害などのリスクがあるため、医師の指導を受けて服用する必要があります。
   • また、ナイアシンの使用中に紅潮が発生する場合があります（暖かさ、かゆみ、赤み、または肌の下のチクチクする感じが特徴です）。ただし、ナイアシンを服用し続けると、紅潮は治まるはずです。
   • アルコールや温かい飲み物を飲むと、フラッシングが悪化する可能性があります。
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方法 2 2の： あなたのライフスタイルを調整する

1. 1 喫煙をやめる 。 禁煙はコレステロール値を改善し、血圧を下げ、心臓病を発症する可能性を減らすことができます。終了するのに助けが必要な場合は、利用可能な多くのリソースがあります。あなたはできる：
   • 医師に相談してください。あなたの医者はあなたにどんな治療法があなたにとって最良である可能性が高いかをあなたに言うことができるでしょう。
   • 直接またはオンラインでサポートグループに参加します。あなたの医者はあなたの地域の資源を推薦することができるかもしれません。また、地元の保健部門に連絡して、オンラインでリソースを検索することもできます。
   • ホットラインからサポートを受けてください。
   • 中毒カウンセラーを参照してください。あなたの医者は人々が禁煙するのを助けることを専門とする誰かを推薦することができるかもしれません。
   • 住宅治療を受ける。
   • ニコチン置換療法を試してください。
2. 2 あなたのアルコール消費を制限します。 アルコールは一般的にカロリーが高く、飲みすぎると体重が増える可能性があります。可能な限り健康を維持するために、アルコール摂取量を最大で次のように制限してください。
   • 女性は1日1杯
   • 男性は1日1〜2杯
3. 3 運動。 新しい運動療法を開始する前に医師に相談して、十分に健康であることを確認してください。定期的に行うと、適度なレベルの運動でも大きなメリットが得られます。体調が整ったら、毎日30〜60分の運動を目標にする必要があります。多くの人が楽しんでいます：
   • サイクリング
   • 水泳
   • ジョギング
   • バスケットボール、バレーボール、テニスなどのコミュニティスポーツチームに参加する
4. 4 体重が減る。 太りすぎの場合は、体重のわずか5％を失うだけで、コレステロール値を制御できます。これは特に次の場合に有益である可能性があります。
   • ボディマス指数が29を超える人
   • 胴囲が40インチ以上の男性
   • 胴囲が35インチ以上の女性
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コミュニティQ＆A

• 質問スタチン以外のコレステロールを下げるために何ができますか？BC栄養士を探す
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• 質問ビートルートはコレステロールを下げるのに良いですか？ビートルートは、高コレステロールを下げるための非常に良い方法です。

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チップ

• ライフスタイルの変更がうまくいかない場合、医師は体内のコレステロール産生量を減らすためにスタチンを処方する可能性があります。

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