ヨガで肩のエクササイズをする方法

長いオフィスで肩がきつくて痛い場合でも、単に肩の強さを上げたい場合でも、ヨガのポーズが役立ちます。基本的なマウンテンポーズから始めて、肩の筋肉がより強く健康になるのを助けるために、ボウポーズのようなより複雑な位置に移動します。

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ステップ

部 1 3の： ウォーミングアップ

1. 1 最初にいくつかの簡単な呼吸法を試してください。 まっすぐ前を見ながら立ち、ゆっくりと腕を横に伸ばして頭上に持ち上げながら深呼吸します。これはあなたがより激しい位置に移動するときにあなたの体をリラックスさせるのに役立ちます。
2. 2 マウンテンポーズの位置に着きます。 マウンテンポーズは基本的なヨガのポーズの1つであり、より高度なポーズの多くはそれから始まります。この単純なポーズを早い段階で行うことで、脚、腕、肩の筋肉を緩めることができ、残りのトレーニングで優れたスタミナとバランスを得ることができます。
   • 腕を両脇に置き、足の親指を合わせ、かかとを離して立ちます。足の外縁は互いに平行でなければなりません。
   • すべての体重をかかとに乗せ、ゆっくりと足の指に体重を移し、次に体重を足の真ん中に戻し、中央のバランスポイントを再び見つけます。
   • コアをかみ合わせ、ゆっくりと深く呼吸しながら、胴体全体を伸ばします。大腿四頭筋をかみ合わせ、膝蓋骨を持ち上げる必要があります。肩甲骨は、腕を両脇にぶら下げてリラックスする必要があります。
3. 3 する 三日月のポーズ 。 三日月のポーズは山のポーズとして始まり、とても簡単です！これは、肩の力と柔軟性を高めるのに役立つ、もう1つのシンプルで基本的なヨガのポーズです。
   • マウンテンポーズから始めます。
   • 腕を頭の上に持ち上げ、手のひらを合わせて指を握りますが、人差し指を上に向けます。手のひらに触れられない場合は、手のひらの間にブロックを置くこともできます。
   • 腰を左に動かしてから前に動かし、同時に胴体を右に動かします。あなたの体が2枚のガラス板の間を移動しているように見えるはずです。
   • 深く呼吸しながらポーズをしばらく保持してから、手を頭にかざしてマウンテンポーズに戻ります。
   • 体の反対側だけで、前と同じ動きをします。
   • 次のポーズを始める前に、腕を下げてリラックスしてください。
4. 4 上向きの犬のポーズをします。 このポーズは、あまり使用しない肩の筋肉を鍛えるのに役立ち、後でより激しいトレーニングに備えることができます。
   • 腕を横にしてお腹を平らに寝かせます。
   • 手のひらをマットの上に置いて胸の位置に合わせ、ひじが上を向くまでゆっくりと後ろにスライドさせます。
   • 手で押して、腰が地面から離れるまで胴体を前方に持ち上げます。これは、腕立て伏せのように見えるはずです。マットに押し込むときは、コアと太もももかみ合う必要があります。これを行うときは、必ず肩を下げて後ろに向けてください。
   • ゆっくりと深く呼吸しながら、上向きの犬のポーズをしばらく保持してから、リラックスした位置に戻ります。
5. 5 短いストレッチ休憩を取ります。 特にヨガの初心者の場合は、強く押しすぎないように注意してください。試すことができる変更はたくさんあります。痛みを感じる場合は常に体に耳を傾け、必要に応じてポーズを変更してください。それぞれの腕と脚を最後まで伸ばしてから、首と背中を伸ばし、それぞれを1回回転させます。広告

部 2 3の： 高強度の肩のポーズへの移行

1. 1 リラックスして呼吸します。 これらのポーズは難しい場合があるため、心と体を準備することが重要です。ストレッチの休憩の後、数分かけてすべての筋肉をリラックスさせます。より高度なポーズを開始する前に、数分間ゆっくりと深く呼吸して、体を休息状態に戻します。
2. 2 ゲートポーズを行います。 ゲートポーズは、肺活量と肩の柔軟性を改善するのに最適です。このポーズは、次のポーズに備えて、徐々に体力と柔軟性を高めるのに役立ちます。
   • マットにひざまずきます。
   • 右足を横に伸ばして、足の裏が床にまっすぐになるようにします。
   • 右腕を伸ばしてから、足を越えて床の領域に触れるまで下に伸ばします。床に届かない場合は、手を足または足に乗せてください。
   • 胴体の左側を伸ばし、左腕を徐々に左耳に向けて動かし、快適な場所で停止します。ポーズをとったときと同じように、ゆっくりと開始位置に戻る前に、ポーズをしばらく保持します。
   • 肩が耳に向かって引っ張られていないことを確認し、胸が開いていて陥没していないことを確認します。
   • 体の左側でゲートポーズを繰り返します。
3. 3 短いストレッチ休憩を取ります。 最も難しいと感じた筋肉とポーズを考え、次の位置に移動する前に、それらの筋肉を少し伸ばしてみてください。特に肩の筋肉が痛い、またはきついように見える場合は、肩に特に注意してください。
4. 4 ボウポーズをしてください。 この挑戦的なポーズで体のすべての筋肉を使用して、胸、背中、肩の強度を高めます。最初の数回はこのポーズを正しくとることができなくても心配しないでください。練習が必要です。
   • マットの上に伏せて横になり、深く呼吸します。
   • 膝を上に曲げ、膝を腰に合わせたまま足首の外側をつかみます。
   • 深く息を吸ってから息を吐きます。足を後ろに蹴り、胸を前に持ち上げます。これを繰り返して、息を吐くたびにポーズを深く掘り下げます。これを行うと、体が自然に前方に揺れることに気付くかもしれません。
   • ゆっくりと4回呼吸しながらポーズを保持します。
   • 開始位置に戻り、体をリラックスさせます。少し休んで、クールダウンの準備をしてください！
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部 3 3の： クールダウン

1. 1 別の短いストレッチ休憩を取ります。 上向きの弓のような難しいポーズの後にストレッチすることは特に重要です。そうしないと、筋肉が緊張して緊張を引き起こす可能性があります。ウォームアップ中に行ったのと同じストレッチを使用します。
2. 2 着席前屈ポーズを行います。 このポーズはおなじみのように見えるかもしれません-それは座ったつま先のタッチに非常に似ています！上向きの犬のポーズのように、このポーズは腕と肩を優しく伸ばし、新しい筋肉の定義を開発し、緊張やけいれんを和らげるのに役立ちます。
   • 両腕を両脇に、脚を真正面に向けてマットの上に直立して座ります。腰を2〜3回後方に歩いて、座骨を見つけます。
   • 背中を自然にカーブさせ、コアをかみ合わせながら、腕を頭の上に上げます。これを行うときは、肩が浮き上がっていないことを確認してください。両手を頭の上に合わせるのが難しい場合は、ブロックを使用しないこともできます。
   • 腕を上げたままゆっくりと前に曲がります。腰からのみ曲げることを忘れないでください。背中を曲げないでください。腰を曲げられなくなったらすぐに止めることができます。
   • 手を足または足に下げます。足に触れなくても大丈夫です。
   • 腕が床と平行になるようにゆっくりと腕を持ち上げます。
   • 深く呼吸しながら、ゆっくりと胴体を座位に戻します。
3. 3 マウンテンポーズに戻ります。 マウンテンポーズは、ワークアウトを終了するのに最適な方法です。シンプルで基本的な位置で、軽くストレッチし、心と体をワークアウトモードから移行する準備を整えます。
4. 4 ゆっくりと深く呼吸します。 マットの上に座った状態で数分間ゆっくりと深く呼吸して、ワークアウトを終了します。呼吸中は、緊張や痛みの兆候がないか必ず確認してください。広告

コミュニティQ＆A

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警告

• 目標はストレッチと筋力の増強ですが、これらのエクササイズを行うことで肩に負担をかけることができます。ヨガ療法を開始する前に必ず医師に確認し、必要に応じてポーズを変更してください。オンラインで代替案を確認するか、ヨガの先生に聞いてください。