体重運動をする方法

体重運動は、あなたの体重を使用してのみ完了することができる筋力トレーニングです。これらのエクササイズは筋肉を構築するのに効果的であり、特別な機器なしでいつでもどこでも完了することができます。上半身の腕立て伏せとディップ、下半身のスクワットとランジ、体幹の板とロシアのひねり、全身のバーピーなど、体のあらゆる部分に体重運動を行うことができます。

ステップ

方法 1 4の： 上半身の働き

1. 1腕立て伏せをする 。 腕立て伏せは、あらゆるフィットネスレベルでどこでもできる素晴らしい体重運動です。腕立て伏せは主に胸、肩、上腕三頭筋に作用します。修正して簡単または難しくしたり、さまざまな種類の腕立て伏せを試して特定の筋肉を強調したりできます。
   • 従来の腕立て伏せを行うには、まず、両手を肩の下に置いて、お腹を地面に置きます。地面から自分を押し出して、つま先と手をまっすぐに持ち上げます。背中をたるませたり、アーチ状にしたりしないでください。
   • それができない場合は、つま先ではなく膝で腕立て伏せをすることで修正できます。さらに変更して、壁やテーブルに対して腕立て伏せをすることができます。
   • あなたの手の配置はあなたが働く筋肉を変えることができます。手を胸のすぐ横に置くのではなく、胸のすぐ横に置くと、別のトレーニングが受けられます。また、胸の下で指を使ってダイヤモンドを形成し、さまざまな筋肉を動かすこともできます。
2. 2 逆行を試してください。 この演習では、プルアップバーなどのある種のバーにアクセスする必要があります。手すりやタオルを柱に巻いて使用することもできます。バーの下に身を置き、手を反対側に向けて持ちます。あなたの体は一直線になっているはずです。バーが胸に触れるまで腕を使って自分を引き上げ、次に制御された動きで自分を下げます。
   • 手すりを使用している場合は、手すりの下に足を押し込み、胴体を手すりに向かって引きます。
   • 柱や柱にタオルやストラップを巻いて使用する場合は、足を柱の付け根に当てて立ってください。次に、ストラップまたはタオルの端を持って後ろに寄りかかり、直立に戻ります。
   • 難しすぎる場合は、足を後ろに動かして、平らにならないようにします。あなたが改善するにつれて、あなたは下に移動することができます。
3. 3ディップを実行します 。 あなたはあなたが自分自身を押しのけることができるどんな表面でもディップをすることができます。ジムでは椅子、ベンチ、機械を使うことができます。椅子またはベンチの前で、後ろの端に手を置いて身を下げることから始めます。手が肩幅ほど離れていることを確認してください。肘が90度の角度になるまで体を下げ、腕がまっすぐになるまで上に押します。
   • 足を置くことで、ディップを難しくしたり、簡単にしたりできます。足が体に近いほど、足は楽になります。動きを難しくするために、足をまっすぐにしてください。
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方法 2 4の： 下半身をターゲットにする

1. 1突進する 。 ランジは、脂肪燃焼や筋力トレーニングに最適な体重運動です。基本的な突進を実行するには、前に出て、両方の膝が90度の角度になるまで脚を曲げます。片方の足があなたの前に、もう片方の足があなたの後ろになります。前足を元の立ち位置に戻します。次に、もう一方の脚で同じ動きを繰り返します。
   • 膝は常に足の真上にあり、足を超えて伸びないようにする必要があります。これは怪我につながる可能性があります。
   • さまざまな動きや筋肉を強調するようにエクササイズを変更できます。リバースランジ、サイドランジ、カーテシーランジ、さらにはウォーキングランジを試してみてください。
2. 2スクワットを試す 。 スクワットは効果的な下半身のエクササイズであり、あらゆるフィットネスレベルのほとんどの人が行うことができます。また、どこにいても簡単に行えます。しゃがむには、足をヒップ幅だけ離して始めます。体を下げるときは、膝を曲げるときに腰を後ろに押してください。胸を持ち上げたままにします。あなたの体重はあなたのかかとにあるべきです。できれば下半身が床と平行になるまで、できるだけしゃがんでください。しばらく待ってから、ゆっくりと立ち上がってください。
   • しゃがむときに腕を上げてバランスを保ちます。
   • 膝をつま先から前に出さないでください。けがの原因になります。
   • 腰と骨盤の領域であまり柔軟性がない場合は、他の人まで降りることができない場合があります。これは大丈夫です。スクワットを行うときは、フォームに焦点を合わせ、柔軟性の向上に取り組みます。
   • ダンベルを追加してスクワットを難しくしたり、プリエスクワットを試したり、片足スクワットを試したりすることができます。また、片方の足を前に出し、もう一方の足でバランスを取り、体を着座またはほぼ着座した位置まで下げることで、スプリットスクワットを試すこともできます。
3. 3子牛の飼育に取り組む 。 ふくらはぎを上げると、ふくらはぎと下肢が強化されます。これを床に置くか、足の下に2〜3インチ（5.1〜7.6 cm）追加するボードまたはマットを置くことができます。 1を使用している場合は、足の指の付け根を追加のリフトに置きます。かかとが床に平らになっている必要があります。ゆっくりとかかとを地面から持ち上げます。次に、ゆっくりと腰を下ろします。
   • 片足のふくらはぎを上げて、ふくらはぎの筋肉の働きを実際に増やしてみてください。後ろに1フィート持ち上げ、もう一方の足のかかとを持ち上げます。
4. 4 ステップアップを実行します。 ステップアップは、ボックス、ステップ、またはベンチにステップアップするエクササイズです。床から始めて、右足をベンチに持ち上げます。足が完全かつしっかりとベンチにあることを確認してください。次に、体と左足をベンチに持ち上げながら、かかとに体重をかけます。次に、左足を床に戻し、次に右足を下げます。左足から始めて、もう一度動きを繰り返します。
   • 変更するには、プラットフォームを短くしたり高くしたりできます。
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方法 3 4の： コアに焦点を当てる

1. 1板をする 。 板は素晴らしい体重のコアエクササイズです。彼らは、脚、臀筋、および肩とともに、腹筋と中核の筋肉を動かします。厚板を実行するには、床に伏せて横になります。ゆっくりとひじとつま先を押します。コアをしっかりと引き込み、できるだけ長く保持します。
   • 首と頭を背中と一直線に保つようにしてください。背中をたるませたり、丸めたりしないでください。肩はひじの真上にある必要があります。腰を下げてください。
   • 変更するには、膝を床に落とします。
2. 2自転車のキックを試す 。 自転車のキックは、斜筋、腹直筋、腹横筋に作用します。仰向けになることから始めます。手を頭の後ろに置きますが、頭を引っ張らないでください。単に手に抱きかかえてください。膝を上げ、45度の角度で曲げてから、自転車のペダリング動作を行い、足を押し出して少し回転させます。コアが引き込まれ、かみ合っていることを確認してください。
   • 次に、反対側の肘を反対側の膝に持っていきます。これら2つを一致させるためにコアをねじります。次に、足をペダリングしながら中央に戻り、もう一方の肘を反対側の膝にひねります。
3. 3 ロシアのひねりを実行します。 ロシアのひねりは、腹横筋と腹直筋とともに、体の回転を助ける外腹斜筋に焦点を当てています。ロシア風にアレンジするには、膝を曲げて座ってください。腹筋をしっかりと保ちながら、体を床の半分くらいまで後ろに傾けてから、安全にできる限り右にひねります。胴体の位置が変わらないことを確認してください。次に、できるだけ左にひねります。それは1人の担当者です。
   • 運動を難しくするには、ダンベルまたは薬のボールを持ってひねります。さらに挑戦するために、足を床から持ち上げることもできます。
   • 簡単にするために、90度の角度に近づいて座ってください。後ろに寄りかかるほど、運動は難しくなります。
4. 4 シザーキックを試してください。 シザーキックは腹横筋を動かし、腰を強化するのに役立ちます。床に横になります。頭、脚、お尻を床に置いてください。腹筋を引き込み、片方の足を持ち上げ、もう一方の足を床から少し上に保持します。反対側の脚を持ち上げながら、脚を下げます。足が地面に触れないようにしながら、このはさみの動きを続けます。
   • 足をできるだけまっすぐに保つようにしてください。あなたは好きなだけ速くまたは遅く行くことができます。
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方法 4 4の： 全身を組み込む

1. 1バーピーをする 。 バーピーは良い体重運動です。彼らは腕、脚、そしてコアの筋肉を動かします。バーピーは難しいですが、フィットネスレベルごとに変更することができ、より挑戦的なものに取り組むことができます。
   • バーピーをするために、あなたの足を肩幅だけ離して立ってください。スクワットに下がってから、前に曲がって手を床に置きます。足を蹴り返して、板の位置になります。次に、足をあなたの下にジャンプさせてコアに向かって戻します。スクワットに戻ります。手を頭の上に持ってジャンプします。
   • ムーブメント全体を通して、コアを常に関与させてください。
   • 追加の体重運動のためにバーピーに腕立て伏せを追加します。
   • 初心者の場合は、ジャンプする代わりに、後ろの足をゆっくりとまっすぐに伸ばして板の位置にし、一度に1つずつゆっくりと引き戻すことができます。
2. 2ジャンプスクワットを試す 。 ジャンプスクワットは、従来のスクワットのバージョンです。カーディオトレーニングとともに、ワークアウトに強度を加えます。ジャンプスクワットを行うには、スクワット位置に下がるときに両手を頭の後ろから始めます。スクワットに入るときは、腰を押してかかとを爆発的に動かしてジャンプします。できるだけ高くジャンプしてみてください。膝を曲げて着地し、スクワット運動に戻ります。
   • 適切なスクワットフォームを維持するようにしてください。膝がつま先の前に出ないようにし、かかとで体重を維持するようにしてください。
   • ジャンプするときに膝をできるだけ高く引くことで、これをタックジャンプに変えることができます。
3. 3登山を行う 。 登山家はあなたの足、腕、芯を動かすので、全体的に良い体重運動です。登山を行うには、板の位置から始めて、腹筋をしっかりと引きます。腰の下で曲がるまで膝を1つ引きます。脚がまっすぐになり、体重がつま先にかかるまで、できるだけ多くの力で膝を押し戻します。もう一方の膝についても同じようにします。できるだけ長く動き続けるように、各脚を交互に動かします。
   • このエクササイズを変更して、膝を反対側の腰に向け、ひねりを加えた登山家にすることができます。
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コミュニティQ＆A

• 質問体重運動は効果的ですか？モニカモリス
  ACE認定パーソナルトレーナーモニカモリスは、サンフランシスコベイエリアに拠点を置くACE（米国運動評議会）認定パーソナルトレーナーです。 15年以上のフィットネストレーニングの経験を持つモニカは、独自の体力トレーニングの練習を開始し、2017年にACE認定を取得しました。彼女のトレーニングでは、適切なウォームアップ、クールダウン、ストレッチテクニックを重視しています。モニカモリスACE認定パーソナルトレーナーエキスパートの回答絶対に。あなたは運動して筋肉を構築するためにウェイトを必要としません。抵抗としてあなた自身の体重を使用することを含むどんな運動もあなたの体を強化します。ランジ、腕立て伏せ、振り子スクワット、クランチはすべて、体重を抵抗として使用する驚異的なエクササイズの例です。
• 質問何人の担当者をすべきですか？さて、これはすべて、トレーニングの強度とそれがあなたのフィットネスレベルにとってどれほど難しいかに依存します。筋肉が疲労感を感じるまで、必要なだけ繰り返します。

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チップ

• 運動を始める前にウォームアップすることを忘れないでください。腕の輪、脚の輪、膝のリフト、腕の上げなどを試してください。
• 特に胸、肩、腰など、筋肉が緊張している場所では、ストレッチをしてワークアウトルーチンを終了します。
• 運動をするときは、痛みを伴う可動域を避けてください。これらのエクササイズのいずれかを実行しているときに痛みを感じた場合は、それらのエクササイズを中止してください。トレーナーにチェックインして、正しいフォームを使用していることを確認してください。