ルーマニアのデッドリフトを行う方法

ルーマニアのデッドリフトは、ハムストリングスを強化するための最良のエクササイズの1つです。通常のデッドリフトとは異なり、バーベルを常に持ち上げ、足と腰で定期的に持ち上げます。ルーマニアのデッドリフトは完全に安全ですが、適切な形式を学び、演習全体を通してそれを維持する必要があります。

テニスラインアップシート

ステップ

部 1 3の： 演習の設定

1. 1 持ち上げるのが初めての場合は、スポッターに手伝ってもらってください。 エクササイズの適切なフォームを学習するときは、予防策を講じてください。重いおもりを持ち上げると、少し威圧的になり、間違って持ち上げると危険ですらあります。スポッターはフォームをチェックしてフィードバックを提供し、運動中の怪我を防ぐことができます。
   • 練習する別の方法は、ウェイトのないバーを使用することです。バーを使用すると、膝や背中にストレスをかけることなく、フォームを洗練する機会が得られます。
2. 2 床またはウェイトラックのバーベルから始めます。 あなたが管理できると思う重量のバーベルをロードします。ウェイトプレートがバーにしっかりと固定されていることを確認してください。デッドリフトを行うためにウェイトラックを用意する必要はありませんが、プロセスが少し簡単になります。ラックがない場合は、バーを開始位置まで持ち上げる必要があります。
   • 多くのジムには、バーベルを置くことができる背の高いラックがあります。バーベルを太ももの近くに配置します。そうすれば、それに到達するためにかがむ必要はありません。
3. 3 バーに近づいて、肩がバーにぶら下がるようにします。 足をバーに向けて前に進みます。バーベルが床にある場合、それはほぼすねの高さになります。
   • バーから離れすぎていると、前に傾いてバーにたどり着きます。これにより、背中の位置がずれる可能性があるため、ウェイトを持ち上げる前にできるだけ近づけてください。
4. 4 両足を肩幅に広げ、膝を少し曲げて立ってください。 あなたが得ることができる限りバーの近くに立ってください。デッドリフトの間、常にこの一般的な位置を維持してください。膝を少し曲げておくと、膝がロックするのを防ぎます。これは、体に負担がかからないようにするための重要な部分です。
5. 5 ダブルオーバーハンドグリップでバーを持ちます。 両手を足のすぐ横に置きます。手のひらを下に向けてバーベルをつかみます。オーバーハンドグリップはデッドリフトに使用される標準のグリップですが、快適に感じる場合は少しカスタマイズできます。
   • 一部のリフターは、代替または混合グリップを好みます。片方の手をバーの下に置き、もう一方の手をオーバーハンドグリップの位置に保ちます。
6. 6 ニュートラルな位置を維持するために、筋肉をかみ合わせて曲げます。 バーベルを持ち上げるときは、肩、背中の上部、腹筋のすべての筋肉がかみ合っている必要があります。これにより、ウェイトを上げ下げするときに、良好なフォームを維持できます。
   • 筋肉を曲げて噛み合わせておくと、コントロールを維持するのに役立ちます。
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部 2 3の： バーを上げる

1. 1 従来のデッドリフトから始めます。 ルーマニアのデッドリフトは、従来のデッドリフトをサポートする演習です。それはあなたが一日の終わりに大きなデッドリフトを積み上げるのを助けます。ルーマニアのデッドリフトの適切な位置に入るには、まず、従来のデッドリフトを使用してバーを腰まで上げる必要があります。
   • 従来のデッドリフトは複合運動です。つまり、膝と腰の両方を動かしています。ルーマニアのデッドリフトは孤立した運動です。つまり、腰を動かすだけです。
   • すぐに立ち上がって、背中に負荷を処理させたくなるかもしれません。これにより、背中や膝に負担がかかり、怪我をする可能性があります。問題を回避するために、ゆっくりと整然とモーションを完了します。
2. 2 足を腰の骨の中に入れて立ってください。 従来のデッドリフトは、足が狭く腰の骨の内側にあるため、他のデッドリフトとは異なります。バーを持っているときは、足の外側に手を置いてください。
   • バーをできるだけ体に近づけてください。決してあなたから遠ざけないでください。そうしないと、脊椎がずれてしまいます。
3. 3 背中と首をまっすぐにして背を高くします。 バーベルは太ももの上部に置く必要があります。あなたはルーマニアのデッドリフトの開始位置にいます。広告

部 3 3の： バーベルを下げる

1. 1 太ももの上部近くにバーを持ちます。 これは、ルーマニアのデッドリフトの開始位置です。各繰り返しの終わりに、バーをこの位置に戻します。バーが太ももにできるだけ近づいていることを確認してください。肩をバーの上に置いてください。
   • 常に地面にあるバーから始めて、従来の方法を使用して持ち上げますデッドリフトルーマニアのデッドリフトを行う前にしゃがむ。バーの上にしゃがみます。膝を曲げ、腕と背中をまっすぐに保ち、バーを持ったまま立ち上がってください。
2. 2 あなたの真正面を見て、あなたのコアを支えてください。 バーベルを下げる準備をするときに、腕を両脇に押し付けます。常に首と背中をまっすぐにして背を高くしてください。始める準備ができたら、深呼吸してください。バーを動かしながら見下ろしたいという誘惑に抵抗してください。
   • エクササイズ中にフォームを確認したい場合は、鏡の前に立ってください。スポッターにあなたを見てもらい、フィードバックを与えることもできます。
3. 3 腰を後ろに押しながら腰を曲げます。 背中を傷つけないようにゆっくりと行ってください。バーを安全に下げるには、バーの上で前に曲がります。腕と脚を動かさないでください。腰とお尻をできるだけ後ろに動かします。
   • ルーマニアのデッドリフトでは、1つの関節だけを動かし、腰を動かします。動きを開始すると、膝は動きません。
   • 背中を曲げないでください。脊椎のアライメントを変えるのは危険です。腰で動きをコントロールしましょう。
4. 4 足の裏が伸びるのを感じるまでバーを下げます。 バーを足首に向かって転がすように、バーを足の近くに保ちます。膝をさらに曲げずにそれ以上進むことができなくなるまで、バーを下げます。ほとんどの人にとって、これはバーが膝のすぐ下にあるときです。
   • ルーマニアのデッドリフトは、誰がバーを床まで下げることができるかを確認するためのコンテストではないことを忘れないでください。バーを下げすぎると、ハムストリングスの圧力がなくなり、膝と背中にかかります。
   • 最高の結果を得るには、可動域を超えないように体に注意を払ってください。
   専門家のヒント

   ライラ・アジャニ

   フィットネストレーナーLailaAjaniは、フィットネストレーナーであり、サンフランシスコベイエリアに拠点を置くパーソナルトレーニング組織であるPush PersonalFitnessの創設者です。ライラは、競争力のある陸上競技（体操、パワーリフティング、テニス）、パーソナルトレーニング、長距離走、オリンピックのリフティングに関する専門知識を持っています。ライラは、全米ストレングス＆コンディショニング協会（NSCA）、USAパワーリフティング（USAPL）の認定を受けており、矯正運動スペシャリスト（CES）です。 ライラ・アジャニ
   フィットネストレーナー

   腰をかがめるときは、背中をまっすぐにしてください。 ルーマニアのデッドリフトにどれだけ深く入ることができるかは、ハムストリングスの柔軟性によって異なります。ハムストリングスが限界に達した場合は、背中を曲げて下降し続けないでください。この演習では、実際にはまったく曲線に戻らないようにします。

   
   
   

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ルーマニアのデッドリフトをワークアウトに追加するための適切なフォームと方法

ルーマニアのデッドリフトの適切なフォーム ルーマニアのデッドリフトをワークアウトに組み込む方法

専門家の助言

3種類のデッドリフトを理解します。

• 従来のデッドリフト。 従来のデッドリフトはバーベルを使用し、動きは床から始まります。従来のデッドリフトは複合運動です。つまり、2つの関節を動かします。つまり、立ち上がると腰と膝が伸びます。適切な形では、足が腰の骨の内側に狭く離れています。バーベルに手を置いて、足の外側に置きます。
• ルーマニアのデッドリフト。 ルーマニアのデッドリフトは、スティッフレッグデッドリフトとも呼ばれます。エクササイズは、床の下部ではなく上部から始まります。バーベルまたはダンベルのいずれかを使用できます。ルーマニアのデッドリフトは孤立した運動であり、複合的な運動ではありません。つまり、1つの関節だけを動かしているということです。モーションを開始すると、膝は動きません。腰だけをヒンジで動かし、床ではなく、上部から始めます。
• 相撲デッドリフト。 相撲デッドリフトは非常に人気があり、通常はバーベルを使用して、従来のデッドリフトと同じように床から始まります。両手を足の外側に置く代わりに、手を内側に置き、足を広く保ちます。相撲デッドリフトは、背中よりも臀筋と膝腱を強調します。

から ライラ・アジャニ フィットネストレーナー

コミュニティQ＆A

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チップ

• あなたがする担当者の数はあなたのトレーニングの目標に依存します。始めたばかりの場合は、5〜8回のリフトを1セット行います。筋肉を鍛えたい場合は、非常に重いウェイトを使用して、5〜8回の繰り返しを3〜5セット行います。筋力を強化したり、筋肉の調子を整えたい場合は、10回のリフトを1〜3セット行います。
• モーションを正しく行うには、ウェイトのないバーを使用して練習します。多くの人は、背中をまっすぐに保ち、腰にリフトを制御させることに苦労しています。バーはあなたに安全に練習する機会を与えてくれます。
• ウェイトラックを使用すると、この演習が少し簡単になります。ラックがあれば、しゃがんだり、バーを拾うのにエネルギーを浪費したりする必要はありません。
• ルーマニアのデッドリフトは、通常のデッドリフトよりも軽量になる傾向があります。これは、エクササイズ中ずっとバーを握らなければならないためです。
• バリエーションを簡単にするには、バーベルの代わりにダンベルまたはトラップバーを使用します。
• 片足のルーマニアのデッドリフトは、より厳しいバリエーションです。バーを下げるときは、片方の脚を持ち上げ、背中に合わせます。
• デッドリフトを行った後、特にふくらはぎと太ももがきつい場合は、太ももの後ろにあるハムストリングを伸ばします。つま先を空に向けて片足をベンチにまっすぐ伸ばしてストレッチし、ストレッチを感じるまで少し前に傾けます。 15〜60秒間保持します。痛みや不快感を感じたらやめてください。
• デッドリフトをしている間は良い靴を履いてください。重いバーを扱っている間、最後に必要なのはトラクションを失うことです。

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警告

• 何をしているのかわからない場合、デッドリフトは危険な場合があります。最初にテクニックを習得し、処理できる以上の重量を使用しないことが重要です。
• 不適切な動きは、膝や背中にストレスを与える可能性があります。これらの領域を使用してバーを持ち上げることは避けてください。バーは常に体に近づけてください。
• 可動域外に出るのも危険です。ハムストリングスが伸びているのを感じたら、バーを下げるのをやめます。床まで下ろす必要はありません。

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必要なもの

• バーベル
• 重み
• トラクションの良い靴
• ウェイトラック（オプション）