スキー腹筋を行う方法

コアに強度と柔軟性を構築するが、基本的なクランチよりも興味深いエクササイズがいくつかあります。これらの1つは、スキー腹筋運動です。特別な設備を必要とせずに、自宅でスキー腹筋を行うことができます。ただし、特に慢性的な健康状態にある場合や最近の怪我から回復している場合は、この運動やその他の新しい運動を開始する前に医師に相談することをお勧めします。

ステップ

方法 1 3の： スキー腹筋をマスターする

1. 1 板の位置から始めます。 スキー腹筋運動は板のバリエーションであるため、完全なストレートアームの板の位置から始めます。手首が肩の真下にあり、背中が平らであることを確認してください。
   • 頭と首を中立位置に保ちます。首をくしゃくしゃにしたり、肩を耳に巻きつけたりしないでください。
2. 2 あなたのコアを従事させます。 スキー腹筋は腹筋運動であるため、体力と安定性のほとんどは腹筋からもたらされます。コアを軽く収縮させて筋肉を引き込みます。息を止めないでください。
   • エクササイズを開始する前に、板の位置から数回深呼吸をしたい場合があります。そうすれば、腹筋を動かしながら呼吸に慣れることができます。
3. 3 足を上に、そして右にジャンプします。 スキー腹筋運動を開始するには、両足を体の右側に跳ね上げます。膝を曲げて、膝が右ひじのすぐ外側になるようにします。
   • 胴体を平らに保ち、床と平行に保ちます。安定性を維持するためにあなたの腹部を使用してください。
4. 4 板に戻ります。 右へのジャンプを完了するとすぐに、開始した完全な板の位置に足を完全に戻したいと思います。繰り返しますが、胴体を床と平行に保つことに焦点を合わせます。
5. 5 足を左上にジャンプします。 板から、すぐに反対側にジャンプします。ダウンヒルスキーヤーを見たことがあれば、このエクササイズの名前の背後にある理由を理解できました。動きはスキーヤーの動きにいくぶん似ています。
   • 反対側にジャンプした後、運動を続ける前に板に戻ることを忘れないでください。両側の間で、中央の板の位置に戻ります。
   • 足元のグライダーを使用して、スキー腹筋運動に新たな挑戦を加えることができます。ひじと前腕に降りて、胴体の安定性を高めます。
6. 6 30秒の間隔を完了します。 スキー腹筋運動は、特定のセット数ではなく、間隔を置いて行うのが最適です。ストップウォッチを30秒または1分に設定し、その間、良い形でできるだけ多くのスキー腹筋を行います。広告

方法 2 3の： 他の腹筋運動をする

1. 1 さまざまな板のバリエーションを試してください。 厚板は、コアに筋力をつけるためにできる最高のエクササイズの1つですが、通常の厚板を使用するだけでは、しばらくすると退屈になる可能性があります。サイドプランクとリバースプランクは、ワークアウトにさまざまなバリエーションを加えるだけでなく、よりバランスの取れた腹部ワークアウトを提供します。
   • サイドプランクの場合は、片側を持ち上げて、足首を上下に積み重ねます。このエクササイズは、筋肉がコアの側面に沿って走っている斜筋にとっては難しいトレーニングです。あなたが両側でサイドプランクをすることを確認してください。
   • 裏板は通常の板と同じですが、床ではなく天井に面しているだけです。手首が肩の真下にあり、指先が足の方を向いていることを確認してください。
   • また、足を広げたり、バランスボールで手や足のバランスをとったり、ダンベルを握ったりすることもできます。これらのバリエーションを使用すると、列やカールなどの他のエクササイズを厚板に追加できます。
2. 2 リバースプランクにレッグリフトを追加します。 単純な逆板が簡単すぎる（または退屈すぎる）場合は、最初に片方の足を上げ、次にもう一方の足を上げることで、運動の難易度を上げることができます。あなたのコアはあなたの体を安定させるトレーニングを受け、レッグリフトはあなたの下腹部をクランチします。
   • レッグリフトを行うときは、エクササイズ中、腰を同じ高さに上げたままにしてください。
3. 3 バーピーと交互のスキー腹筋間隔。 バーピーは、スキーの腹筋と非常によく合う古典的な体重運動です。バーピーはあなたのコアを機能させますが、胸、腕、脚も機能する全身運動です。
   • バーピーをするために、あなたの足を肩幅ほど離して立ってください。スクワットに下ろし、両手を足の前に直接置きます。足を板に戻し、次に手に戻ります。空中に爆発し、頭を手渡し、着陸してすぐにスクワットに戻り、次の繰り返しを行います。
   • 30秒間隔のバーピーを実行してから、30秒間隔のスキー腹筋を実行してみてください。
4. 4 ボートクランチでバランスをテストします。 ボートクランチは、コアに強さを構築するためのもう1つのエクササイズです。このエクササイズは、ヨガのボートポーズに触発され、体のバランスを取り、安定させるためにコア全体を動かします。
   • 座った状態（床の上）から、膝を曲げてから、膝が腰にかかり、すねが床とほぼ平行になるまで脚を上げます。背骨をまっすぐにし、肩と首を中立に保ち、胴体と脚が「V」字型になるまで後ろに寄りかかります。バランスをとるために、腕を前に伸ばします。
   • 息を吸うときは、足をまっすぐ伸ばし、床とほぼ平行になるまで上半身を下げます。床まで下げないでください。
   • 「V」字型に戻って、演習を繰り返します。ボートクランチを30秒間隔で行ってから、別の場所に移動します。
5. 5 ロシアのひねりを加えて腹筋を動かしてください。 ロシアのひねりは、下腹部だけでなく斜筋も対象とする古典的な腹筋運動です。このエクササイズは、座った状態（床の上）から、膝を曲げて足が床に平らになるように行います。
   • 両手を握りしめ、後ろにもたれ、背中をまっすぐに保ちます。腕を伸ばしたまま、左右にひねります。ひねると、両手がどちらかの太ももの外側に来るはずです。
   • 後ろに寄りかかるほど、このエクササイズは下腹筋にとってより困難になります。足を持ち上げて難しくすることもできます。次に、ボートのクランチのように、バランスをテストします。
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方法 3 3の： 6パックの構築

1. 1 クランチを避けてください。 クランチは椎骨に圧力をかけるため、クランチを行うと、時間の経過とともに怪我をする可能性があります。多様性を追加し、胴体と腰を丸めずに腹筋を動かすエクササイズを行うことが重要です。強くて明確な腹部が必要な場合は、コア内のさまざまな筋肉すべてを特に対象とするエクササイズを組み込む必要があります。
   • クランチをたくさんすると、実際に姿勢が悪化したり、椎骨や椎間板を傷つけたりする可能性があります。代わりに、ボートのクランチなど、頭と首の位置を合わせて腹部を長くするエクササイズに焦点を合わせます。
2. 2 カテゴリであなたの腹筋を訓練します。 コアマッスルの基本的な動きのパターンと、それらがどのように連携するかについて学ぶために時間をかけてください。次に、上腹筋、下腹筋、および斜筋を対象としたエクササイズでルーチンを構築できます。
   • 完全な腹筋運動は、古典的な上腹筋運動の例です。しかし、このような上腹筋を対象としたエクササイズだけを行うと、思い通りの胃ができなくなります。
   • ロシアのツイストなどのツイストエクササイズは、あなたの斜筋を動かします。胴体を後ろに傾けたり、脚を持ち上げたりする運動は、下腹筋にも効果があります。
3. 3 高タンパク食を始めましょう。 腹筋はキッチンで作られるというのは、フィットネスの世界ではよくあることわざです。タンパク質が多く、全体的なカロリーが中程度の健康的な食事は、脂肪を燃焼するだけでなく、筋肉を構築するのに役立ちます。
   • 七面鳥や鶏肉などの赤身の肉に焦点を当てます。肉を食べない場合は、豆腐やその他の大豆製品など、タンパク質が豊富な植物性食品を探してください。
   • あなたの体が必要なすべてのビタミンとミネラルを摂取していることを確認してください。食べ物から十分なビタミンやミネラルを摂取できない場合は、マルチビタミンサプリメントを服用してください。ただし、必要なビタミンやミネラルを摂取するには、食べ物が依然として最善の方法であることに注意してください。
4. 4 少量の食事を頻繁に食べる。 頑固なおなかの脂肪を取り除こうとしている場合は、1日に5〜6回少量の食事をとることで、体が余分なカロリーを脂肪として蓄積するのを防ぐことができます。また、頻繁に食事をしているので、間食も少なくなるでしょう。
   • 仕事のスケジュールで2、3時間ごとに少量の食事をとることができない場合は、代わりに、デスクや仕事中に食べることができる小さなプロテインスナックを食べることができます。
   • 少量の食事をより頻繁に食べることはまたあなたの新陳代謝を後押しするので、あなたが運動するときあなたはより多くの脂肪を燃やすでしょう。
5. 5 30日間のチャレンジプログラムに参加してください。 30日間のチャレンジは、特にしばらく運動を怠り、それに戻ろうとしている場合に役立ちます。 30日間のチャレンジに関する情報は、エクササイズWebサイト、ジム、フィットネスクラブで見つけることができます。
   • いくつかの30日間の課題は、腹筋など、体の特定の部分を構築することに焦点を当てています。タイトでトーンのある6パックを作成したい場合、チャレンジは目標の達成に向けたジャンプスタートを与えることができます。
6. 6 連続しない日に完全なコアトレーニングを行います。 フルタイムでトレーニングした筋肉をトレーニング後に回復させない限り、強い腹筋を構築することはできません。 6パックを開発したい場合は、腹筋運動の間に少なくとも24時間を残してください。
   • たとえば、月曜日、水曜日、金曜日にコアトレーニングを行う場合があります。火曜日、木曜日、土曜日には、ウォーキングやジョギングなど、コアを特に対象としない軽い有酸素運動を行います。
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コミュニティQ＆A

警告

• このエクササイズは肩に挑戦するので、このエクササイズを試みる前に、自分自身を傷つけることなくこれを行うための肩の安定性と強さを持っている必要があります（つまり、60秒間板を保持するか、強力な腕立て伏せを行うことができるはずです）。
• 背中に怪我をしたことがある場合は、医学的許可なしにこの運動を行うべきではありません。横にジャンプする衝撃と突然の不快感は、最初から十分な状態にない場合、悪化したり、背中の問題を引き起こしたりする可能性があります。