太極拳は、高齢者に理想的な影響の少ない運動です。時間が経つにつれて、定期的な太極拳の練習の穏やかな動きは、あなたの強さ、柔軟性、および可動域を改善するだけでなく、関節炎などの一般的な変性疾患の影響を減らすことができます。太極拳を適切に実践するために必要な精神的訓練もストレスを軽減し、認知機能を改善することができます。太極拳の恩恵を受けるために、必ずしも東洋哲学の信念に従う必要はありません。基本的な動きを学んだら、ゆっくりと進み、定期的なクラスを使用して、一日の集中と構造化に役立てることができます。
ステップ
部 1 3の： 基本的な動きを学ぶ
- 1 呼吸法を試してください。 呼吸は太極拳を練習する上で最も重要な部分の1つであるため、基本的な呼吸法はこの分野の入門書として役立ちます。特定の太極拳の動きと組み合わせなくても、深く反復的な呼吸を維持すること自体が落ち着きます。
- 息を円として考えてください。息を止めたり、いつでも止まることなく、鼻から入り、口から出ます。吸入の終わりと呼気の終わりの間に一時停止があってはなりません–それは1つの連続した円でなければなりません。
- 舌の先を口の屋根に置き、固くした場合の位置に置きます l 「笑う」や「光」などの音。
- 息を吸うときに胸と腹を広げ、できるだけ多くの空気を入れるスペースを作ります。息を吐くときは、息を吐き出すように、お腹をそっと握ります。
- 呼吸している間、緊張が存在するかもしれないあなたの体のあらゆる部分をリラックスすることに集中してください。深呼吸を続け、体を完全にリラックスさせます。
- 2 ニュートラルな姿勢で立つ練習をしてください。 立っていることは、太極拳のルーチンの中で最も重要なウォームアップの1つです。適切な位置に立つと、体の緊張がほぐれ、バランスが取れます。太極拳の立ち位置はいくつかありますが、中立位置から始めるのが最も簡単です。
- この位置に移動する前に深呼吸をして、全身がリラックスしていることを確認してください。次に、足を平行にして、ヒップまたは肩の幅をほぼ離して立ちます。快適でリラックスできる幅をお選びください。手が足の上に並ぶので、正しい位置にいることがわかります。
- 体重が均等に分散されていることと、片側に寄りかかっていないことを確認してください。次に、膝を少し曲げます。つま先が見えるはずです。見えない場合は、前傾しすぎています。背中はまっすぐにしてください。
- 尾骨が地面を向き、背中の曲がりが少なくなるように、骨盤を少し押し込みます。頭を上げて首をまっすぐにしてください。肩は平らで中立で、胸はリラックスしている必要があります。
- 正しい姿勢になったら、リラックスして深呼吸を続けます。位置がどのように感じるかに焦点を合わせ、あなたの体の各部分とそれがこの位置でどのように感じるかについてのあなたの意識を高めてください。
- 3 エネルギーボールを作成します。 太極拳を始めたばかりの場合は、自分が作り出したエネルギーの球を物理的に感じることができないかもしれませんが、練習と集中によって、自分の内外のエネルギーに対する意識を高めることができます。
- このエクササイズを開始するには、ニュートラルな位置に立ってください。両手を目の前に寄せ、ゆっくりと意図的にこすり合わせます。あなたがそれらを一緒にこすりながらあなたのエネルギーをあなたの手に引き込むことを考えてください。あなたの動きによって生み出される暖かさを感じてください。
- 手に流れ込むエネルギーと両手をつなぐエネルギーに焦点を合わせて、深呼吸を続けます。そのつながりが強く感じられたら、ゆっくりとゆっくりと手を離し始めます。
- 手を離すときは、両手の間のエネルギーに注意を払い、集中してください。手や指をリラックスさせて柔らかくしてください。ボールを持っているかのように、指を少し曲げる必要があります。
- エネルギーが弱くなったと感じたら、手を近づけますが、手を触れさせないでください。それらを引き離し、次にそれらを再びまとめて、動きをゆっくりと慎重に保ち、筋肉をリラックスさせます。
- エクササイズが終わったら、両手を肩幅程度になるまでゆっくりと引き離し、横に倒します。
- 4 回転する手の運動に移ります。 回転する手のエクササイズは、太極拳の形と哲学の基本原則である円とサイクルを紹介します。初心者には良いエクササイズであり、通常の練習のウォームアップとしても使用できます。
- 両手を体の前に置き、手のひらを向かい合わせて立って、回転する手の運動を開始します。誰かにスタンディングオベーションを与えた場合、あなたの体がどのように配置されるかを考えてください。
- 体を中立に保ち、筋肉をリラックスさせ、深呼吸をしていることを確認してください。両手を離して、両手の間にスペースを作ります。それぞれが体の中心線から等距離にある限り、両手を好きなだけ離すことができます。このエクササイズの間、両手を同じ距離に保ちます。
- 手を円を描くように動かし始め、同じ距離を保ちます。それらをあなたの体から上下に動かし、次にあなたの体に向かって下に動かします。側面から見ると、円をトレースしているように見えるはずです。
- 手と手首が体から離れるときに拡張し、手と手首が体に向かって移動するときに収縮します。動きをゆっくりと穏やかに保ち、呼吸と体のすべての部分での動きの感じ方に焦点を合わせます。
- また、円をトレースする方向を変更したり、手の間隔を変更したり、円の高さを変更したりする、この演習のバリエーションを実行することもできます。
- 5 本やビデオを購入します。 追加の太極拳の動きやフォームを自分で学びたい場合は、地元の図書館や書店で本やビデオを手に入れてください。本はまた太極拳の背後にある語彙と哲学を紹介します。
- 太極拳の根底にある哲学について、好きなだけ学んでください。太極拳の実践者が使用する語彙や用語に恐れをなさないでください。太極拳を定期的に練習し始めると、時間の経過とともに第二の性質になります。
- 太極拳の利点を享受するために、太極拳の哲学的基盤を採用する必要はないことを覚えておいてください。瞑想、リラクゼーション、深呼吸の力を信じるだけで十分です。
- ビデオをフォローしようとしない場合でも、太極拳を他の人が行うのを見るだけで、練習の動きや形式に慣れることができます。
- 6 ライブクラスを観察します。 太極拳を行う最良の方法は、クラスを受講することです。仲間の施術者との交際や、ライブインストラクターによる指導や支援を楽しむことができます。クラスに参加したいと思ったら、まず進行中のクラスを見てください。
- あなたの街や町の名前と一緒にインターネットで「太極拳」を検索するだけで、あなたの近くのクラスを見つけることができます。また、地元の図書館やコミュニティセンターで尋ねることもできます。
- シニアグループやクラブでは、太極拳のクラスもよくあります。
- 静かにクラスを見てください。クラスが終了すると、通常、インストラクターやクラスの一部のメンバーと話し、質問をする機会があります。
- 参加したいと思う初心者クラスを観察してください。また、中級または上級のクラスを観察して、より長期の太極拳の実践者と会って話をすることもできます。
部 2 3の： クラスを受講する
- 1 医師に相談してください。 太極拳は、影響が少なく穏やかなタイプの運動です。ただし、バランスや協調性に重大な問題がある場合、または筋骨格系の問題や関節炎などの病状がある場合は、太極拳を定期的に練習する前に医師に相談することをお勧めします。
- また、現在、めまいや立ちくらみを引き起こす可能性のある薬を服用している場合は、練習が難しい場合があります。
- 医師は太極拳があなたにとって良い考えであるかどうかをアドバイスし、受講するクラスや使用するインストラクターについての提案をすることさえあります。
- 2 関節炎財団に連絡してください。 関節炎を患っている場合は、関節炎財団によって設計された12運動プログラムの恩恵を受けることができます。この初心者レベルのプログラムは、全米で提供されています。
- 米国にお住まいで、関節炎財団のプログラムを使用するクラスを受講したい場合は、財団に電話（1-800-283-7800）するか、ウェブサイトarthritis.orgにアクセスして、プログラムが利用できる場所を確認してください。
- 財団が特別に開発したプログラムがお住まいの地域で利用できない場合でも、彼らはあなたに利益をもたらす他の太極拳クラスにあなたをつなぐことができるかもしれません。
- 3 クラスのインストラクターと会います。 特定のクラスにサインアップする前に、時間をかけてクラスインストラクターと会い、彼らの資格と経験について詳しく知る必要があります。太極拳のインストラクターには普遍的な認定はありませんので、経験豊富で尊敬されている人と一緒にクラスを受講してください。
- 個人的な健康上の懸念や調整や柔軟性に問題がある場合は、それらの問題をインストラクターに説明してください。彼らは喜んであなたを受け入れるべきです。
- インストラクターの経歴や評判をオンラインで調べることもできます。インストラクターに、以前にクラスを教えたことがある場所、またはクラスを長期間受講したことのある開業医と話すことができるかどうかを尋ねます。
- 4 ゆったりとした軽量の服を選びましょう。 太極拳を練習するには、収縮したり拘束したりすることなく、あらゆる可動域を提供する服を着る必要があります。より軽量な服はあなたの体と一緒に動くので、あなたはそれを絶えず調整する必要はありません。
- 特に寒くなる傾向がある場合は、重ね着をすることをお勧めします。
- クラスで何を着るかわからない場合は、クラスを観察し、開業医が何を着ているかに注意を払ってください。また、オンラインでクラスを見て、どの服が適切かを知ることもできます。
- 通常、施術者はヨガの服装から通常のストリートウェアやビジネスカジュアルまで、あらゆるものを身に着けています。太極拳を練習するためだけに新しい服を買う必要はありません。
- 5 週に1、2回クラスに行きます。 多くの人が毎日太極拳を練習していますが、始めたばかりのときは、毎週または隔週のクラスで習慣を身に付け、太極拳に慣れることができます。その後、太極拳の練習を日常生活に取り入れることができます。
- 少なくとも3か月間太極拳を試す準備をしてください。その後、あなたはすでにあなたの体の前向きな変化に気付くはずです。
- 太極拳が苦手な方はいつでもお立ち寄りいただけます。しかし、それを行うことの利点や肯定的な結果に気づいていないために辞めたい場合は、太極拳の多くの利点を実現するのに2〜3か月かかる可能性があることに注意してください。
部 3 3の： 基礎に焦点を当てる
- 1 体を押さないでください。 太極拳は70％のルールに従って動作します。どんな動きでも、あなたはあなたができることの70パーセントだけをするべきです。関節炎やその他の怪我で可動性が制限されている場合、これは、痛みを感じることなく、可能な限り70％だけ行く必要があることを意味します。
- たとえば、腕を真正面に伸ばすことができる場合、それは肘を100％伸ばすことになります。太極拳では、ひじを70％伸ばす必要があります。
- ただし、肘に関節炎があり、痛みを伴わずに関節を70％しか伸ばすことができない場合は、肘を約50％しか伸ばさないでください。
- 2 息を止めてください。 インストラクターは通常、呼吸法の練習から始めます。動きやフォーム全体を通して深く呼吸を続ける必要があります。多くの点で、太極拳では深呼吸が何よりも重要です。
- あなたの呼吸はあなたの体と心を集中させ、あなたのエネルギーを回復し、あなたの体をより良いバランスにもたらします。
- クラスにいて、インストラクターができない動きや形を求めている場合は、中立の立ち位置に戻り、呼吸に集中してください。
- 練習中はたくさん休憩を取り、呼吸をチェックしてください。息を止めないで、すべての動きと形を通して呼吸する必要があります。
- 太極拳の練習を始めたばかりのときは、息を吸ったり吐いたりして特定の動きのタイミングを気にする必要はありません。深く呼吸することは、特定の時間に呼吸することよりも重要です。呼吸し、調和して一緒に動くこの能力は、あなたが進むにつれて来るでしょう。
- 3 あなたの心をクリアします。 太極拳を感動的な瞑想と考える人もいます。あなたの練習を通して、あなたは外の考えからあなたの心を取り除き、あなたの体を通って流れるエネルギーに集中することが奨励されます。
- 多くの太極拳の動きは、円やサイクルに焦点を当てています。太極拳を練習するときは、自分の体を円として、または円を描いて動くと考えると役立ちます。あなたの体を循環するエネルギーに集中してください。空気は円を描いて出入りします。
- 多くの太極拳のエクササイズでは、太極拳を始めたときに行った可能性のある回転する手やエネルギーボールのエクササイズなど、体のエネルギーに集中するように求められます。練習すれば、これらのエクササイズを行うときに、手の間を移動するエネルギーを感じることができます。
- 4 あなたの一日を構成するために定期的な練習を使用してください。 多くの高齢者は、日常生活を構築するための定期的な仕事がなくなったため、退職後に道に迷ったと感じています。太極拳を毎日やりたいと思ったら、それを通常の朝のルーチンの一部にすることができます。
- クラスを受講する場合でも、自宅で練習する場合でも、毎日太極拳を練習する定期的な時間を作成して、練習が習慣的になるようにします。
- あなたは週に2回会合するクラスを持っているかもしれません、そしてあなたは家で他の日を練習します。あなたの家の太極拳の練習はあなたのクラスと毎日同じ時間でなければなりません。
- 5 ゆっくりと進みます。 太極拳は競争ではありません。太極拳から前向きな精神的および肉体的利益を得るために、多くの動きや形を学び、練習する必要はありません。あなたの練習を拡大するために毎月1つか2つの新しい動きや形を学ぶことを目指してください。
- あなたの期待を現実的にしてください。すぐにすべてを行うことができなくても、太極拳の練習から大きなメリットを実感できます。あなたの調整、バランス、そして柔軟性は、定期的な太極拳の練習で良くなります。
- 何よりも、呼吸に集中してください。何かが困難になった場合は、特に最初は、十分な休憩を取ってください。太極拳は穏やかでリラックスできる練習であることになっていることを覚えておいてください。イライラした場合は、休憩して呼吸をし、グループを作り直してください。
コミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加- 質問太極拳は高齢者に適していますか？フランク・ブラニー
認定太極拳＆気功インストラクターフランク・ブラニーは、15年以上の指導経験を持つ認定気功＆太極拳インストラクターです。気功を人々がより身近に感じられるようにすることに情熱を注ぐフランクは、「気功：クイック＆イージースタートアップガイド」の著者です。彼はまた、柔術で2度の黒帯を保持し、セルフケア、個人的なパフォーマンス、および紛争解決について、企業、NGO、およびコミュニティの幹部とスタッフを訓練しています。彼は、カリフォルニア州立大学ドミンゲスヒルズ校で交渉、紛争解決、平和構築の修士号を取得しています。フランク・ブラニー認定太極拳＆気功インストラクターエキスパート回答はい。高度な太極拳はかなり難しいですが、ほとんどの太極拳のクラスは、高齢者の健康と幸福に適した、より単純化されたバージョンに従います。 - 質問どうすれば高齢者の太極拳インストラクターになれますか？地元の道場で太極拳の免許を持ったインストラクターになり、さまざまな上級施設のアクティビティディレクターと話し合って、クラスを提供することに興味のある人を見つけてください。
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