食事中の食事を減らす方法

食事中の食事を減らすのは難しい場合があります。特に体からの信号に注意を払っていない場合は、通常の食事中に食べ過ぎがちです。食事を減らすために、適切な部分と適切な種類の食品を使用して食事を組み立てます。味と食感に気を配り、心を込めて食べることを学びましょう。小さなプレートを使用するなどのトリックを使用して、満腹感を早く感じることもできます。

テニスシューズの履き方

ステップ

方法 1 3の： ポーションサイズの制御

1. 1 タンパク質を選ぶ。 タンパク質は健康的な食事に不可欠であり、ほとんどの食品よりも早く満腹感を覚えます。食事でたんぱく質をしっかりと摂取すると、満腹になるのが早くなるため、食べる量を減らすことができます。赤身の肉、魚、鶏肉など、健康的なタンパク質源を選ぶようにしてください。
   • タンパク質を固定するときは、1食分量を確認してください。一部のプロテインフードは高カロリーである可能性があるため、大量のサービングは避けたい場合があります。
   • レストランで注文する場合は、提供される前にステーキを箱詰めするなど、半分を手に入れることができるかどうかを確認してください。家に持ち帰って後で食べることができます。レストランのサービングは大きくなる傾向があります。
2. 2 高繊維食品を選択してください。 繊維はあなたをいっぱいにする傾向があります。食事時に高繊維食品をプレートにストックします。繊維はあなたがより速く満腹感を感じるのを助けることに加えて、あなたを長期間完全に保つでしょう。これにより、夕食後のおやつを防ぐことができます。
   • 豆、野菜、全粒穀物などの低カロリーの繊維源を選びましょう。
   • 外食するときは、できれば白い穀物を全粒穀物に交換してください。たとえば、白米の代わりに玄米を頼んでください。
3. 3 水ベースの食品を食べる。 水はあなたの食事にカロリーを追加することなくあなたを満たします。果物や野菜は水分が多い傾向があるので、お皿にたくさんの農産物を詰めてください。ブドウ、きゅうり、レタス、トマトなどを探しましょう。スープが多いスープも水分が多いです。
   • 外食するときは、サイドサラダを注文するか、メインディッシュの前にサラダを食べてください。
4. 4 あなたの食べ物を測定します。 地元のデパートで計量カップやキッチンスケールに投資します。これらのデバイスは、部分のサイズを正しく測定するのに役立ちます。見積もりをしているだけなら、料理を準備するときに船外に出るのは簡単です。たとえば、豆の缶に半分のカップがサービングであると書かれている場合は、半分のカップの豆だけを取るようにしてください。
5. 5 ラベルを読んでください。 多くの場合、あなたは欺瞞的なラベル付けのために誤ってより多くのカロリーを消費します。これにより、気付いたより多くの部分を摂取する可能性があります。既製のサイドサラダはたったの250カロリーだと主張するかもしれませんが、これは「一食当たり」の量かもしれません。パッケージ自体には2人前が含まれている場合があり、おかずに500カロリーを与えます。
   • 食事を準備するたびに1食分量をチェックする習慣をつけましょう。食品にパッケージに複数のサービングが含まれている場合は、その量だけを食べるようにしてください。
   • パッケージから直接食べることは避けてください。これにより、食べている量を測定するのが難しくなります。代わりに、サービングを測定し、それだけを食べます。
   • たとえば、チップスのパッケージ全体を食べないのが難しい場合は、パッケージごとに1食分しかないバッグを探してください。 2人以上のサービングを含む大きなバッグの代わりに、サイドディッシュとして100カロリーのチップスバッグを選ぶことができます。
6. 6 ポーションコントロールプレートに投資します。 ポーションコントロールプレートは、でんぷん、タンパク質、野菜のセクションに分割されたプレートです。一部のデパートやオンラインでポーションコントロールプレートを購入できます。食事ごとに正しい分量の食品を皿に入れることで、それらを使用して食べる量を減らすことができます。
7. 7 トリックを使用して、部分のサイズを測定します。 部分のサイズは、特に「オンス」や「カップ」などの用語で説明されている場合、混乱する可能性があります。停止して測定することなく、適切な部分のサイズを思い出すために使用できる一般的な経験則がいくつかあります。
   • 一食分の肉は石鹸の棒と同じくらいの大きさです。
   • パスタのサービングはおおよそあなたの拳のサイズでなければなりません。
   • 3オンスの魚は小切手帳ほどの大きさです。
   • 小さじ1杯の油は親指の先ほどの大きさです。大さじは親指全体の大きさです。
   • 果物と野菜のサービングは、野球またはテニスボールのサイズでなければなりません。
   広告

方法 2 3の： 心を込めて食べる

1. 1 リラックスした食事環境を作りましょう。 もっと気をつけて食べたいなら、適切な雰囲気を作りましょう。自分に素敵な雰囲気を作っておくと、ゆっくりと食事を楽しむ可能性が高くなります。ダイニングルームやキッチンに座って、食事の前に気を散らすものを取り除きます。
   • お膳立て。一人で食事をしている場合でも、食器をセットしておくと、落ち着いた食事環境になります。
   • 照明を暗くします。これはあなたがリラックスして食事を楽しむのに役立ちます。
   • また、食事の合間にキッチンで食事をしないように、食べ物が見えないようにする必要があります。あなたがそれらを手に入れるために働かなければならないように、高いキャビネットにスナックを保管してください。
2. 2 自分で食事を準備します。 あなたが毎日食事をするならば、これはあなたが食べる量を減らすことができます。自宅で食事を準備するということは、ポーションのサイズを制御することを意味し、自分で少しずつ作ることで食べる量を減らすのに役立ちます。これはまた、一般的に食生活を遅くする注意深い食事に移行するのに役立ちます。あなたは食べ物とそれを準備するのにかかる仕事を理解することを学び、食事をしながらあなたを遅くします。時間をかけて皮をむき、みじん切りにし、食べ物を準備します。
   • 食事を準備するときは、光景、匂い、音、質感に注意してください。
3. 3 電子的な気晴らしを排除します。 座って食事をするときは、電子機器を部屋に入れないでください。スマートフォンの電源を切り、テレビの前で食事をしないでください。食べ物に十分注意を払ってください。
4. 4 味と食感に注意してください。 ゆっくりと食べ物を食べ、味と食感に焦点を合わせます。一口ずつ何度も噛んで味わってください。すべてのエネルギーを食べ物に集中させて、ずっと食べているものに注意してください。食事のペースを遅くすると、満腹感が早くなります。これにより、全体的に食べる量が減ります。
   • スプーンやフォークを噛む間に置くのに役立ちます。
5. 5 80％満腹になったら食べるのをやめます。 お腹がいっぱいになったことを知らせるのに最大20分かかることがあります。食べ過ぎを避けるために、80％が満腹になったら止めてください。これは、腹八分目として知られている日本の方法です。
6. 6 他の人と一緒に食べる。 可能な限り、周りの人と一緒に食事をしてください。食事をしながら一緒にいると、健康的な体重を維持し、食べる量を減らすことができます。
   • 家族と食事を共有することも、あなたの関係を強化するのに役立ちます。
   • 可能な限り、同僚と一緒に昼食をとるようにしてください。
   • 一人暮らしの場合は、友達を夕食に招待してみてください。
   広告

方法 3 3の： トリックを使って満腹感を感じる

1. 1 食べる前にコップ一杯の水を飲む。 各食事の前に、8オンスの水を飲みます。水はお腹を満たしますが、カロリーはありません。やや満腹の食事に入ると、全体的に食べる量が少なくなります。
2. 2 食べるときはきつい服を着てください。 食べ物をいっぱいにすると、きつい服はぴったりと感じます。食事中にフォームフィットのジャケットやブラウスのようなものを着ると、満腹感が早くなります。服がきつくなると、不快に感じ、いつもより早く食べるのをやめたいと思うかもしれません。
   • 食べにくいものはきつく締めないでください。あなたはまだ全体的に十分な食物を得ていることを確認したいです。
3. 3 小さいプレートを使用してください。 お皿を掃除すると、まるで食事を食べたような気分になります。小さなプレートを使用することで、脳をだまして満足感を味わうことができます。あなたはそれらにそれほど多くの食物を収めることができず、そしてより少ない部分を消費した後に満腹感を感じるでしょう。
   • プレートが野菜、タンパク質、穀物の適切な部分を保持するのに十分な大きさであることを確認してください。あなたはあなたが適切な量の食物を得ていることを確認したいです。
4. 4 いっぱいになったら歯を磨きます。 食事が終わったら、食べ残しを保存したり、夕食後に冷蔵庫から放牧したりしながら、食べ物を選ぶ習慣があるかもしれません。これを防ぐために、食後に歯を磨いてください。歯を磨いた直後は食べ物が味わえないので、これはあなたの放牧欲求を減らすことができます。また、後でもう一度歯を磨く手間をかけたくないかもしれません。広告

コミュニティQ＆A

警告

• 新しい食事を始める前に医師に相談してください。
• 車内での食事は避けてください。

wikiHowの教育的使命をサポートする

ウィキハウでは、毎日、安全、健康、健康増進など、より良い生活を送るための指示や情報にアクセスできるように努めています。現在の公衆衛生と経済危機の中で、世界が劇的に変化し、私たち全員が日常生活の変化を学び、適応しているとき、人々はこれまで以上にwikiHowを必要としています。あなたのサポートは、wikiHowがより詳細なイラスト付きの記事やビデオを作成し、信頼できるブランドの教育コンテンツを世界中の何百万もの人々と共有するのに役立ちます。今日はwikiHowに貢献することを検討してください。