定期的な体重負荷運動は、より強い骨につながる細胞の成長を促進するための最良の方法の1つです。特に若者は骨の成長から恩恵を受けることができますが、それ以上の年齢の人は定期的な運動で自然な骨の喪失を延期することができます。さらに、生涯を通じて定期的に運動することで、筋力、バランス、柔軟性、協調性を維持することができます。全体として、運動はあなたがあなたの骨を強く保つのを助けるために非常に重要です。
ステップ
方法 1 3の： 体重を支える運動をする
- 1 重力に逆らって働きます。 重力に逆らって働くことを強制するものを含む体重負荷運動は、骨の強さを構築するのに役立つ最高の種類の運動の1つです。基本的に、自分の体重を支えて動き回る場合は、骨にストレスをかけ、骨の成長や強さの維持を促します。ほとんどの人にとって最良の選択肢には、ウォーキング、ハイキング、ジョギング、ダンスなどがあります。
- 上下または左右に動かし続けるものはすべて、骨を強化するのに役立ちます。たとえば、テニス、サッカー、ダンスなどです。
- あなたが楽しむ活動を選択してください。これはあなたの欲求と一貫して運動する意欲を高めます。
- 自重を必要としない運動の例としては、水泳やサイクリングなどがあります。これらのエクササイズは心臓を健康に保ち、筋肉を強化するのに役立ちますが、骨を強化する効果は低くなります。
- 2 ゆっくり始めてください。 できるだけ多くの曜日に体重を支える運動を始めましょう。最終的には、1日30分間撮影しますが、身体活動に慣れていない場合は、この量の運動を行います。運動が苦痛になり始めたら、体の感じ方に注意を払い、体を和らげます。
- 比較的座りがちな生活を送っている場合は、毎日徒歩10分から始めてください。毎日10分間、できるだけ活発なペースを保ちましょう。 10分間活発に歩けるようになったら、15分または20分間、ウォーキングやジョギングを開始します。
- 筋肉痛、そして中程度の不快感でさえ完全に正常です。ただし、運動後48時間以上痛みを感じる場合は、運動セッションの期間または強度を減らしてください。 1か所に持続的な痛みがある場合は医師の診察を受けてください。
- 胸の痛み、または著しく不規則な呼吸や心拍が発生した場合は、すぐに運動を中止してください。再度運動する前に医師に相談してください。
- 3 運動プログラムを維持します。 少なくとも週に4回、30分間運動するまで、トレーニングの期間と頻度を増やし続けます。必要に応じて休みを取りますが、必ず翌日から運動に戻ってください。
- 必要に応じて、30分間の演習を複数のセッションに分割してください。たとえば、1日2回の15分間のジョギングは、一貫して運動する習慣を身に付けるための良い方法です。
方法 2 3の： 他の演習の評価
- 1 筋力トレーニングの練習を検討してください。 ウエイトマシンの使用、フリーウエイトの持ち上げ、体重運動はすべて筋力トレーニングと見なされます。長年にわたる多くの研究は、抵抗または筋力トレーニングが骨密度を増加させるだけでなく、バランス、筋力、筋肉量などの骨粗鬆症の危険因子に影響を与える可能性があることを示しています。
- ウエイトエクササイズは、筋力トレーニングを始めるのに最適な方法です。たとえば、シャワーを浴びる前に、腕立て伏せを2、3回行う習慣をつけましょう。まず、5回の腕立て伏せを2セットずつ行います。毎日何かをするなら、すぐに20回の腕立て伏せを2セット行うことになります。
- 2 筋力トレーニングのスケジュールを守ってください。 筋力トレーニングを楽しんでいる場合は、さまざまな筋肉で交互に作業するようにトレーニングをスケジュールすることが重要です。一度に1つの筋肉グループ（上半身、中核、下半身）をトレーニングし、運動している筋肉グループを週に2回程度回転させます。同じ筋肉群を2日続けて運動することは避けてください。
- あなたがあなたのルーチンを追跡し、あなたの進歩を記録するのを助けるために有形または電子ジャーナルを保管してください。
- 3 ワークアウト後にストレッチします。 柔軟性とバランスも骨の健康にとって非常に重要です。少なくとも、ストレッチを伴う体重負荷または筋力トレーニングのエクササイズをフォローアップしてください。
- ストレッチは、柔軟性とバランスを向上させるだけでなく、怪我を防ぐのにも役立ちます。
- ヨガのクラスを受講することを検討し、筋力トレーニングのトレーニングを1回行った後に1回試すことを計画してください。
方法 3 3の： あなたの年齢と健康を考慮して
- 1 若い人たちに運動を勧めます。 あなたの骨はあなたの20代半ばまで発達し続けます。しかし、若者は特に骨の成長を促進する高強度の運動を行うことができます。したがって、子供や10代の若者には、興味のあるあらゆる種類の運動、特にほとんどのチームスポーツのような体重を支える運動をするように勧めてください。
- 2 20代の間に広範囲に運動します。 あなたの20代半ばは、成人期まで続く骨量を構築するための最も重要な年です。したがって、骨を強化し、骨が強くとどまる可能性のある時間を増やすために、この年齢で一貫して体重を支える運動を行うようにしてください。
- 35歳頃から徐々に自然な骨量減少が起こり始めます。
- 3 35歳以降の骨量減少が遅い。 骨密度の自然な減少を遅らせるために、中年の間は少なくとも週に2回運動を続けてください。 30代、40代、およびそれ以降の人々に最適なオプションには、活発なウォーキング、階段を上る、またはクロストレーニングマシンやエクササイズバンドを使用することが含まれます。体重、フリーウェイト、マシン、またはレジスタンスバンドを使用したレジスタンストレーニングを含めることもできます。
- 4 特定の健康上の合併症について医師に相談してください。 骨粗鬆症またはその他の骨格状態と診断された場合は、運動によっては骨格損傷のリスクが生じる可能性があることを知っておいてください。さらに、心臓病、高血圧、糖尿病、肥満などの健康上の問題がある場合は、あらゆる種類の中程度または激しい運動プログラムを開始する前に、医師に確認してください。また、50歳以上の人と一緒に仕事をした経験のあるパーソナルトレーナーを探すこともできます。
- 「どのような種類の運動が私の骨の強さを安全に維持するのに役立ちますか？」のような質問をします。または '私はゴルフに戻ることを考えていました。私の状態を考えると、これは安全ですか？」
コミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加- 質問ティーンエイジャーとしてこれを行うことはできますか？はい、あなたはティーンエイジャーとして強い骨を持つことを目的として運動を始めることができます。
- 質問この目的のためだけの演習はありますか？ Steffyv あなたの体/筋肉に外部ストレスを加えることを含むほとんどの運動はあなたの骨の強さを増すのに役立ちます。とはいえ、スクワットのほとんどのバリエーションは、骨の強度を全体的に高めるための最善の策です。
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