柔軟性を得る方法

加齢とともに、関節や筋肉の柔軟性が低下します。朝、ぐっすりと眠りから覚めたとき、体が硬くなったり、肩や背中に新たな痛みが生じたり、以前ほど腕に届かなくなったりすることがあります。痛みなし。幸いなことに、私たちのほとんどが若い頃に自然に楽しんでいる柔軟性を取り戻す方法があります。柔軟性は、循環、筋肉の健康、持久力を改善し、怪我を防ぎ、関節炎や骨粗鬆症を防ぐのに役立ちます。より柔軟になるには、筋肉や関節を伸ばすように設計された日常生活や運動が必要です。



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方法 1 3の: ストレッチで柔軟に

  1. Stretch Your Back Step12というタイトルの画像

    1 ストレッチに対する新しい態度を採用します。 過去には、アスリートやフィットネスマニアは、実際に柔軟性を妨げる可能性のある方法でストレッチするようにアドバイスされていました。静的ストレッチとして知られるこのテクニックは、静止して筋肉や関節をストレッチすることを含み、その瞬間は気分が良く、特定の筋肉をターゲットにするのに最適ですが、柔軟性に持続的な結果をもたらすことはありません。静的ストレッチは、自動車事故の際に緊張したときのように、体を緊張モードにします。これにより、筋肉が損傷する可能性があります。
    • ストレッチに力を入れる静的ストレッチではなく、リラックステクニックとしてストレッチを考える必要があります。交通事故の衝撃の瞬間にリラックスしている人は、最初に自分を支えている人よりも怪我が少ない傾向があるという古い真実を覚えていますか?ストレッチについても同じことが言えます。
    • 体をストレッチの位置に置き、ストレッチを楽にします。筋肉や関節に労作をかけずに、集中して落ち着いてください。
    • 静的ストレッチの代わりにアクティブストレッチを行うことは、トレーニングの前に特に役立ちます。ただし、特定の領域に緊張がある場合は、ワークアウトを開始する前に、静的ストレッチを行ってその領域を緩めます。
  2. Walk Fast Step2というタイトルの画像

    2 運動のためにウォームアップした後、ストレッチします。 ほとんどの専門家は、冷たい筋肉を伸ばすことは筋肉の損傷や痛みを引き起こす可能性があることに同意しています。代わりに、運動ルーチンの一部としてストレッチすることを検討してください。
    • 早歩きなどの軽い有酸素運動から始めます。
    • 次に、心拍数が増加し始め、筋肉が温まったら、すべての主要な筋肉群を伸ばします。
    • ランニングなどの運動に従事します。
    • 早歩きなどの軽い運動でクールダウンします。
  3. Walk Fast Step15というタイトルの画像

    3 ストレッチ 毎日または少なくとも週に6回。 腹筋運動 、 クランチ 、および 腕立て伏せ 柔軟になる必要はありませんが、運動プログラムは、関節の反対側の筋肉を動かす際にバランスをとる必要があります。各ストレッチを少なくとも20秒間行い、日中または週中に好きなだけ頻繁に行います。
    • 他のフィットネス活動に従事していない日でもストレッチを心がけてください。ただし、時間が見つからなくてもストレスを感じないでください。ある研究によると、週に6回ストレッチするのが理想的ですが、それでもメリットを享受できます。 1日2回、週3〜4日ストレッチする場合
    • 一日にストレッチをするのに最適な方法の1つは、朝起きたらすぐに、夜寝る前に最後にストレッチをすることです。 10の主要な筋肉グループのそれぞれを伸ばしてみてください:太ももの前の大腿四頭筋(四頭筋)、太ももの後ろのハムストリング、子牛、胸、背中(肩甲骨の間の僧帽筋を含む)、肩、上腕の後ろの三頭筋、上腕の前の上腕二頭筋、前腕、および腹部。
    • ゆっくりと始めて、ストレッチの持続時間を徐々に増やします。 1日あたり10〜30秒間、または1日おきに各領域をストレッチすることから始める場合があります。
  4. Stretch Your Back Step14というタイトルの画像

    4 深く不快なストレッチは避けてください。 ストレッチのカウントのために保持するのが難しい位置を見つける代わりに、あなたが快適に座って会話をしたりテレビを見たりできる位置を試してください。通常の呼吸をしながら、ストレッチを30〜60秒間保持することが重要です。痛みがなく、正常に呼吸しているときにそれを保持できない場合は、伸びすぎています。
    • ストレッチの瞬間に自分を静止させようとしないでください。ストレッチはバランスをとる行為ではありません!代わりに、左または右に一気に少し動き回ってください。ストレッチに身を乗り出します。必要に応じて、音楽を落ち着かせるためにストレッチをして、ゆっくりとリズムに合わせて体を動かしてみてください。
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方法 2 3の: 柔軟性を得るためのヨガの使用

  1. Do Yoga atHomeステップ2というタイトルの画像

    1 ヨガを試してみてください。 ほぼすべてのポーズが練習によって柔軟性を高めるので、ヨガは体全体の強さと柔軟性を高めるための理想的な毎日の練習です。それはあなたのフィットネスレベルに合わせてカスタマイズ可能であり、あなたの柔軟性を高めながら、あなたが必要とするのと同じくらい簡単または強烈にすることができます。
    • ウォリアーやフォワードベンドのようなポーズは、現在の柔軟性のレベルに適応します(つまり、できる限り前進するだけです)が、練習するたびに、柔軟性のレベルが少し上がります。変化は最初は微妙で気づきにくいものですが、それを維持すると、最終的には柔軟性が大幅に変化することに気付くでしょう。
  2. ヨガのステップ8で下向きの犬を実行するというタイトルの画像

    2 この簡単なルーチンを毎日試してください。 それは最初から最後までほんの一瞬しかかからず、全体的な体の柔軟性に取り組み始めるための素晴らしい方法です。次のポーズに移る前に、各ポーズを5〜10回息を止めてみてください。
    • 皮切りに マウンテンポーズ。 両足を合わせて背を高くし、両手を両脇に伸ばし、手のひらを下に傾け、目を閉じます。これは非常に基本的なポーズですが、背が高く立っていると、背中、肩、腕が伸びます。
    • に下げる 子供のポーズ。 膝を床につけて足に座るときは、腕を前に伸ばして上半身を地面に降ろします。必要な限り、このポーズを維持してください。
    • 下向きの犬に育てます。子供のポーズから立ち、足を腰から離し、腰を曲げて、目の前の床に手を置きます。体は90度の角度でヒンジで固定する必要があります。このポーズが難しい場合は、足を少し広げてください。
  3. Do Yoga Step16というタイトルの画像

    3 より具体的な領域をターゲットにする方法については、こちらをご覧ください。 スプリットをしたり、つま先に触れたりするなど、特定の柔軟性の目標がある場合は、役立つ特定のヨガの練習があります。より多くのポーズを学び、より柔軟になるために、ヨガのクラスに参加するか、ビデオプログラムに従うことを検討してください。
    • ヨガはとてもホットなトレンドです。柔軟性のレベルに合わせてオンラインで利用できる無料のフィットネスプランやビデオがたくさんあります。初心者の場合は「初心者ヨガの柔軟性」を検索してください。上級者の場合は「上級ヨガの柔軟性」を試してください。
  4. Do Yoga Step8というタイトルの画像

    4 呼吸法について学びます。 ヨガは心と体のリラクゼーションと規律に関するものであり、そのプロセスの主要な要素の1つは適切な呼吸です。実際、ヨガ(およびその他のストレッチ活動)中の適切な呼吸は、体をリラックスさせ、焦点を合わせている筋肉への酸素の流れを増やすことによって、ストレッチ自体を促進することができます。
    • これがどのように機能するかを理解するには、腕を頭上にできるだけ高く上げてから、深呼吸します。呼吸中に腕が自然にさらに高く伸びていることに注目してください。
    • ストレッチをするときは鼻から息を吸い込み、ストレッチを握るときは口から息を吐きます。息を吸うと、胸ではなく腹部が拡張するはずです。
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方法 3 3の: 特定の筋肉群をターゲットにする

  1. Stretch Your Back Step13というタイトルの画像

    1 あなたの肩をターゲットにします。 肩の筋肉に柔軟性を持たせるには、肩の領域と胸の鏡の領域の両方でストレッチをターゲットにする必要があります。
    • 胸の筋肉を伸ばし、このストレッチに集中します。背中の後ろで両腕に手を伸ばし、両手を一緒に握ります。 10〜20秒間それを保持し、腕を伸ばします。
    • 毎日少なくとも20秒間、痛みを感じることなく、できるだけ腕を持ちながら、各腕を胸全体に伸ばします。
  2. 坐骨神経痛のあるワークアウトステップ10というタイトルの画像

    2 ハムストリングスを伸ばします。 これはアスリートによって傷つけられることが多い脆弱な筋肉であるため、ウォームアップ後にストレッチするように特に注意してください。
    • 片方の足を前に伸ばし、もう片方の足を曲げて床に座ります。手で前に手を伸ばし、伸ばした脚で足をつかみ、太ももの後ろのストレッチに寄りかかります。 10秒間保持します。もう一方の足で繰り返します。
    • 同様のストレッチスタンディングを行うこともできます。片足をベンチ、スツール、または椅子に置き、足に手を伸ばしてストレッチに寄りかかります。もう一方の足で繰り返します。
  3. 坐骨神経痛を伴うワークアウトステップ9というタイトルの画像

    3 背中に焦点を合わせます。 この領域を背側(後部)と腹側(前部)に分割し、腰と脊椎の筋肉に限定します。
    • 背側については、腰と膝腱のストレッチに集中し、脊椎領域へのストレッチを最小限に抑えます(過労すると怪我をする危険があります)。仰向けになって両膝を胸まで持ち上げ、同時に頭を前に出します。
    • 腹側には、腹筋と股関節屈筋のストレッチのためのヨガポーズコブラを試してみてください。
  4. ヨガのステップ4で背中のエクササイズを行うというタイトルの画像

    4 あなたの足をターゲットにします。 特にランナーやサイクリストの場合、可動域を維持するには脚のストレッチが不可欠です。
    • 足を地面にできるだけ平らに並べて、床に座ります。膝に向かって伸ばします。頭を曲げて膝を向くのではなく、正面を向いてください。これは首の筋肉も伸ばします。この運動をするのに首が痛い場合は、膝を向いてストレッチしてください。また、足をまっすぐ伸ばして座って、右足を取り、左足の上で数回振ります。左足でも同じようにします。
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コミュニティQ&A

探す 新しい質問を追加
  • 質問ヨガと有酸素運動に関連する膝の関節痛に対して何ができるでしょうか?これを避けるために、コンクリートの上を走らないでください。過酷な表面を走ると膝が弱くなるからです。膝をオイル(マスタードオイルなど)でマッサージしてみてください。
  • 質問スウェットパンツはストレッチに適したトレーニングウェアですか?はい。スウェットパンツ、レギンス、ヨガパンツはすべて良い選択です。
  • 質問腰の柔軟性を高めるにはどうすればよいですか?突進、パンケーキストレッチ、バタフライストレッチ、スプリットを行う必要があります。また、大腿四頭筋と膝腱を伸ばすと効果的です。
  • 質問運動するのに十分なスペースがない場合はどうなりますか?それは悪いですか?ジョギングができ、お尻のキックもできるので、いつでも運動できます。外にも出て、公園や芝生のエリアなど、運動できる場所があります。
  • 質問私は本当に私の分割をマスターする必要があります。どうすれば約1週間でそれを行うことができますか?参照する 分割をすばやく行う 。
  • 質問私がすでに柔軟であるかどうかはどうすればわかりますか?あなたが簡単にすべてのヨガのトリックを行い、分割を行うことができれば、これはあなたがすでに非常に柔軟であることを確認します。そうでない場合は、それに取り組む必要があります。
  • 質問これを毎日行う必要がありますか? ナタリーR 毎日ではない場合は、隔日。何もする必要はありませんが、やればやるほど速くなります。
  • 質問いくつかの良い内転筋のストレッチは何ですか?より柔軟にするための良いエクササイズ/ストレッチは、パイク、レッグホールド、ティル(可能な限り)、こぼれたスイッチ、そして深い突進です。
質問をする残り200文字この質問に答えたときにメッセージを受け取るには、メールアドレスを含めてください。 参加する
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チップ

  • 筋肉を過度に伸ばさないようにしてください。痛みを感じたら、スタンスを手放し、そっとやり直してください。
  • ストレッチは、スポーツで怪我をする可能性を減らし、体力を少し高めるのに役立ちます。
  • ウエイトを使って運動すると筋肉が短くなるので、ウエイトトレーニング生はストレッチする必要があります。
  • ジムに参加して、両足でチアリーディングのチラシの動きを教えてもらいます。
  • より柔軟なダンサーを目指している場合は、初心者向けのアクロバットに参加してください。条件付けのクラスに参加することもできます。

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警告

  • 痛みや不快感のあるところまでストレッチしないでください。ストレッチしすぎたり、速すぎたりすると、怪我をする可能性があります。ストレッチ中に突然の痛みを感じ、ストレッチを止めた後も痛みが続く場合は、医師またはスポーツ医学の専門家に相談してください。
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