多くの人は主に上半身のトレーニングと能力開発に焦点を当てています。彼らは、男性的で強いように見えるように、広い肩、強いペーチ、および6パックを望んでいます。上半身だけに集中することの問題は、あなたの足が比較して小さくて痩せているように見え始めるかもしれないということです。脚のトレーニングをスキップしないでください。代わりに、脚の筋力トレーニングをワークアウトルーチンに組み込むと、すぐに大きくて男性的な脚になります。
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ステップ
方法 1 4の： 脚の筋肉を強化する
- 1 スクワットを試してください。 スクワットは、大腿四頭筋を強化するための優れた方法です。両足を肩幅に広げてから、膝が曲がるように骨盤を下げます。適切なテクニックのために、しゃがんでいる間、膝がつま先を越えてはいけません。
- 体重だけを使ってしゃがんだり、ウェイトを追加したりできます。
- フリーウェイトを片手で持つことも、バーベルにウェイトを追加して使用することもできます。
- バーベルを使用している場合は、バーを肩にかけ、背中をまっすぐに保ちます。
- 2 突進を含める 。 ランジは、すべての脚の筋肉を一度に動かすのに最適です。少なくとも週に1回は、筋力トレーニングルーチンに突進を含めるようにしてください。突進するには、まっすぐに立ち、片足で前に進みます。膝を曲げて体を地面に向かって下げ、数秒間押し続けてから、開始位置に戻ります。
- 後ろの膝は地面に向かって下がり、前の膝はほぼ90度の角度になるまで曲がるはずです。
- ドロップダウンするときは、前膝を足首の上に揃えてください。
- 両方の足で同じ回数の繰り返しを行います。
- このエクササイズの抵抗を増やしたい場合は、両手にダンベルを持ってください。また、バーベルを持って肩の後ろに置いて、さらに挑戦することもできます。
- 3 行う デッドリフト 。 デッドリフトは、ハムストリングス（太ももの後ろ）と臀筋（お尻の筋肉）を強化するための最良の方法の1つです。デッドリフトを実行するには、両足を肩幅に広げて立ち、腕を横にして、希望の体重のバーベルを前に持ちます。
- 次に、腹筋をしっかりと保ちながら腰から前方にヒンジで固定し、ゆっくりと腕を下げて、バーがふくらはぎの真ん中にくるようにします。バーを下げるときは、背中がまっすぐになっていることを確認してください。
- バーがふくらはぎの中央の範囲に達したら、腰と脚を使ってバーを元の位置に戻します。
- 4 含める ふくらはぎが上がる あなたのトレーニングで。 階段や棚など、少し盛り上がった面に立ってください。足の指の付け根を棚に置き、かかとを後ろから垂らします。次に、体をつま先まで持ち上げ、この位置を2〜3秒間保持します。次に、さらに2〜3秒かけてゆっくりと腰を下ろします。
- この運動はふくらはぎを強化し、筋肉の成長につながります。
- 体重だけを使ってふくらはぎを上げることも、フリーウェイトを保持してより激しいトレーニングを行うことも、片足でふくらはぎを上げる（両足ではなく片足で立つ）ことで抵抗を2倍にすることもできます。
- 5 エクササイズバンドを使用してスタビライザーの筋肉を強化します。 内転筋（内腿）と外転筋（外腿）は、股関節の安定筋です。強化すると、怪我を防ぎ、腰や骨盤の動きを助けることができます。これらの筋肉を強化するには、足首の周り、または膝の下または上にエクササイズバンドを配置します。
- 次に、片方の足を横に持ち上げて、もう片方の足を植えたままにします。両足で繰り返します。
- または、足を少し曲げてスクワット位置にし、一方向に小さなサイドステップを踏むこともできます。反対方向に移動しながら、運動を繰り返します。
- 6 内側の太ももを動かすためにスイスボールを絞ってください。 太ももの内側を動かす簡単な方法は、スイスのボールを膝の間に挟むことです。これは、座っているとき、仰向けになっているとき、または橋の位置にいるときにも実行できます。
- ボールを膝の間に置き、太ももを内側に押してボールを圧縮します。スクイーズを数秒間押し続けてから放し、数秒間休ませて、好きなだけ繰り返します。
- 7 トーンを追加するには、分離動作を使用します。 レッグトレーニングのほとんどはフリーウェイトに依存する必要がありますが、レッグカールとレッグエクステンションマシンを使用して、脚の筋肉の調子を整えることができます。筋肉の不均衡や膝蓋骨の腱炎を引き起こす可能性があるため、あまり体重をかけないでください。代わりに、繰り返しの多い低から中程度の抵抗を使用してください。これは、ハムストリングスと大腿四頭筋を適切に定義するのに役立ちます。広告
方法 2 4の： 筋肉を構築するためのトレーニング
- 1 週に3回脚の筋肉を鍛えます。 トレーニングの頻度も筋肉の成長と発達に貢献します。大きな脚を手に入れたい場合は、少なくとも週に3回は脚の筋肉を鍛える必要があります。
- 過度の運動や怪我につながる可能性があるため、毎日脚の運動を完了しないでください。
- 脚のトレーニングの合間には、必ず少なくとも1日休憩してください。
- 2 ウエイトトレーニングと有酸素運動を組み合わせます。 ランニング、水泳、縄跳び、サイクリングなどの心血管活動は有酸素脚の筋肉の発達に役立ちますが、これらはしばしば痩せているように見えます。大きく膨らんだ脚の筋肉の外観を取得したい場合は、ウェイトリフティングのエクササイズも含める必要があります。
- 有酸素運動から始めて、筋力トレーニングを開始するか、またはその逆を行うことができます。
- 3 少ない担当者のために重いウェイトでトレーニングします。 完了するエクササイズごとに、1回の最大体重（持ち上げることができる最大重量）の80％以上を持ち上げてみてください。次に、燃焼フェーズを過ぎて、繰り返しを完了できなくなるまで、運動を繰り返し続けます。これは失敗への取り組みと呼ばれ、筋肉を構築するのに役立ちます。
- 4 バランスをとるために片足のエクササイズを試してください。 おそらく、片方の足がもう片方よりも優勢で強いでしょう。これは足の外観に影響を与えるだけでなく、怪我のリスクを高める可能性もあります。両足で同じサイズの筋肉を発達させるために、片足の活動を含むようにワークアウトを変更してみてください。片足でできるエクササイズには次のものがあります。
- ふくらはぎが上がる
- ランジ
- スクワット
方法 3 4の： ストレッチと回復
- 1 足を伸ばす トレーニングの前後。 怪我を防ぐために、ストレッチをして筋肉を温めるのに常に10分から15分を費やす必要があります。ワークアウトの前にアクティブまたはダイナミックストレッチを行って、筋肉を動かします。試してみるストレッチには、ストレートキック、ハムストリングストレッチ、インチワームの腕立て伏せ、サイドシャッフルなどがあります。
- ワークアウトに続いて、筋肉の緊張を和らげるために脚を伸ばす必要もあります。
- 2 筋肉を休める時間を与えます。 脚の筋肉を鍛えるトレーニングをしているときは、脚を回復して再建する機会を与えることが非常に重要です。各脚のトレーニング日の間に常に休憩日を残してください。それでもジムに行きたい場合は問題ありませんが、背中、腕、腹筋など、別の筋肉群に焦点を合わせてください。
- ウエイトトレーニングを行わずに、毎週少なくとも2日間は完全に休息するようにしてください。
- 3 フォームは脚の筋肉を転がします 。 脚の筋肉がきつくなった場合は、トレーニング後にフォームローラーを使用して、筋肉を緩め、筋肉痛を軽減することができます。泡をきつい筋肉の上に約20〜30秒間転がします。広告
方法 4 4の： あなたの体に燃料を供給する
- 1 トレーニングの前後に良質のタンパク質を食べましょう。 あなたが最高の脚のトレーニングルーチンを持っていても、バランスの取れた食事をしなければ結果に気付くことはありません。タンパク質は筋肉を再構築するのに役立ちます。あなたが筋肉を構築しようとしているとき、あなたはあなたの体重のキログラムあたり1.2から1.7グラム（0.04から0.06オンス）のタンパク質を食べるべきです。これは、体重1ポンドあたり約0.6〜0.85グラム（0.02〜0.03オンス）のタンパク質に相当します。
- タンパク質の優れた供給源には、鶏肉、赤身の牛肉、豚肉、牛乳、カッテージチーズなどがあります。
- 2 高カロリーの食事を摂りましょう。 筋肉を鍛えようとするときは、糖分が少なく、脂肪、タンパク質、炭水化物のバランスの取れた食事を摂る必要があります。これはあなたが体重を増やすのを助けます、そしてあなたが健康的な食べ物を食べて運動しているなら、体重増加はおそらく筋肉の成長の形で来るでしょう。
- あなたのカロリーが健康なタンパク質、繊維、そして複雑な炭水化物から来ることが重要です。揚げ物、精製糖、飽和脂肪などの不健康な食品を食べることは避けてください。
- 3 水をたくさん飲む。 脱水症状はあなたのトレーニングを非常に困難にし、あなたの筋肉を引き締めてけいれんさせるかもしれません。水が不足すると、筋肉が弱くなり、持久力が失われる可能性もあります。強い筋肉を作り、維持するには、毎日1,000カロリーを消費するごとに約1リットルの水を飲む必要があります。広告
コミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加- 質問脚の日に持ち上げた後、回復するにはどうすればよいですか？Julian Arana、M.S.eD.、NCSF-CPT
認定パーソナルトレーナーJulianAranaは、フロリダ州マイアミを拠点とするパーソナルトレーニングとウェルネスのスタジオセットであるB-Fit TrainingStudiosのパーソナルトレーナー兼創設者です。ジュリアンは12年以上のパーソナルトレーニングとコーチングの経験があります。彼は、National Council on Strength and Fitness（NCSF）によって認定されたパーソナルトレーナー（CPT）です。彼はフロリダ国際大学で運動生理学の理学士号を取得し、マイアミ大学で筋力とコンディショニングを専門とする運動生理学の修士号を取得しています。Julian Arana、M.S.eD.、NCSF-CPT認定パーソナルトレーナーエキスパートアンサー回復日数は、フィットネスを向上させるために重要であり、回復はトレーニング計画によって異なります。脚の日に持ち上げた後、フォームローリング、ストレッチ、ライトカーディオを組み込むことができます。あなたは物事を混ぜるために時々マッサージを受けることさえできます！ - 質問太ももを大きくする食べ物は何ですか？ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答特に太ももを大きくする食べ物はありません。あなたは運動で筋肉を動かし、少なくとも20-30％のタンパク質を含む健康的な食事をしなければなりません。 - 質問足を大きくするにはどうすればよいですか？ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートアンサースクワット、デッドリフト、ジャンプランジ、ジャンピングジャックを実行して、足を大きくしてみてください。 - 質問バフチェストを入手するにはどうすればよいですか？ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートアンサー腕立て伏せとベンチプレスから始めて、胸筋を構築します。懸垂や列を曲げるなどの背中のエクササイズでバランスを取ります。 - 質問どうやって足を細くしますか？ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答体の一部からの脂肪の減少をターゲットにすることはできませんが、マラソンランナーは脚が最も細いため、脂肪を減らして筋肉を鍛えるために長距離走を検討してください。 - 質問私は毎日どのくらい運動しますか？ 30分から75分のどこでも十分なはずです。それはあなたの発達に悪い可能性があるので、あなたは自分自身を酷使したくありません。
- 質問ジムに行かずに脚のサイズを大きくするにはどうすればよいですか？筋力トレーニングなしで筋肉を獲得する方法はありません。肥大と再建が必要です。しっかりした大腿四頭筋を与えるものはありませんが、効果的な脚のルーチンとしっかりした食事を提供します。
- 質問ダンベルでデッドリフトを行うにはどうすればよいですか？デッドリフトはバーで行うのが最適ですが、ダンベルを使用して行うこともできます。ダンベルを横（または足の少し前）に持って、背中をまっすぐ平らに保ちながら下げます。膝のすぐ下に到達したら、脚と腰を使用してウェイトを開始位置に戻す必要があります。
- 質問週に2回トレーニングしても、足は伸びますか？はい、そうします。筋肉の成長を阻害するので、2日連続で運動しないように注意してください。
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チップ
- パーソナルトレーナーを雇って、脚のトレーニングルーチンを設定し、適切なウェイトリフティングテクニックの開発を手伝ってください。
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警告
- 重いウェイトで作業している場合は、必ずスポッターを携帯してください。
