あなたは広い胸と6パックの腹筋が欲しいですか？あなたが多くの人のようであるならば、あなたはすでに何時間ものクランチと腕立て伏せをしました、ただ見下ろして、同じ不変の胸と腹を見るだけです。カットしてコアを強化したい場合は、ワークアウトを強化し、より大きく、より強くなることに集中する時が来ました。必要な結果を得るために採用できる戦略については、ステップ1以降を参照してください。
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ステップ
方法 1 3の： あなたの胸と腹筋を構築する
- 1 ベンチプレスをする 。 これは、胸を作り始めるためにできる最善の運動です。これを行うには、ウェイトベンチとバーベルまたはいくつかのダンベルが必要です。 （ジムでは、ベンチプレス機を使用することもできます。）休む前に5〜7回持ち上げることができるウェイトを選択します。体重が少ないように見えても心配しないでください-それは今のところ問題ではありません。重要なのは、筋肉を鍛えるのに十分なだけ持ち上げることです。その数は人によって異なります。強くなるにつれて、体重が増えます。しかし、大きな胸を作るためには、少なくとも体重を増やすことが目標でなければなりません。ベンチプレスを行う方法は次のとおりです。
- 足を床にしっかりと植えた状態で、背中のウェイトベンチに横になります。
- 両手を均等に離して、バーベルを胸にかざします。
- 腕がまっすぐになるまでバーベルを天井に向かって押します。
- 胸に触れるまでバーを下げます。
- おもりを5〜7回持ち上げるまで繰り返します。
- 少し休んでから、さらに2セット行います。
- 2 加重する 腕立て伏せ 。 適切な形と呼吸法で定期的に腕立て伏せをすることは、胸にできる最も簡単で最良の運動の1つですが、加重腕立て伏せは筋肉に余分な負担をかけ、筋肉が壊れてから強くなるように促しますが、そうではありません筋肉の裂傷やその他の怪我を引き起こす可能性があるため、始めたばかりの場合に推奨されます。これにより、フィットネスの目標を達成できなくなるだけです。ウェイト付き腕立て伏せを行うには、ウェイトをストラップで固定して胴体のウェイトを増やします。ワークアウトごとに15回の腕立て伏せを3セット行います。一度に15を超える作業を行うのが簡単な場合は、ウェイトを追加します。
- 腕立て伏せを回転させ、ダンベルを持ち上げることで、標準の腕立て伏せをより強くすることもできます。通常の腕立て伏せの位置から始めますが、手のひらを地面に置く代わりに、両手にダンベルを持ちます。体を床まで下げてから、片方の手で押し上げ、もう一方の手で空に向かって持ち上げ、体を横に回転させます。床まで下げてもう一度押し下げてから、もう一方の手で押し上げて反対方向に回転させます。
- 3 ハエをしなさい。 もう1つの素晴らしい胸のエクササイズはフライです。これには、ダンベルのセットまたはケーブルステーションが必要です。この動きはあなたのペックマッスルを活性化し、それらを分解して元に戻すのを助けます。この動きはベンチプレスよりも機械的に少し難しいので、より軽いウェイトを使用することをお勧めします。
- ダンベルまたはケーブル（ケーブルステーションを使用している場合）をつかんで仰向けになります。
- 腕を天井に向かってまっすぐ伸ばします。
- 両手を体の両側に下げて、腕がワシの羽のように広がるようにします。
- 開始位置に戻り、繰り返します。 10回程度の担当者を3セット行います。
- 4 加重ディップを行います。 2つのエクササイズベンチが必要です。最初にウェイトなしでこのエクササイズを試して、ウェイトを追加して実行するようにしてください。片方のベンチに手を置き、もう一方のベンチに交差した足を置きます。お尻と太ももはベンチ間の隙間の上に配置する必要があります。ディップをマスターしたら、太ももにウェイトをかけ始めることができます。始める前に、安全であることを確認してください。
- 背中をまっすぐに保ち、腕で体を下げて胴体を「浸し」、隙間に突き刺します。ひじを曲げて体を下げ、ひじが肩に揃うようにします。
- 腕をまっすぐにして元に戻します。
- 10回程度の担当者を3セット行います。
- 5 加重クランチを行う 。 この古典的な腹筋運動に体重を加えて、ワンランク上の運動をしましょう。クランチは退屈かもしれませんが、それでも腹筋を引き締めてカットするための最良の方法の1つです。正しいフォームを使用していることを確認してください。
- 膝を曲げ、足を床に快適に植えた状態で床に横になります。
- 胸に体重をかけます。重くしすぎないでください。停止する前に、約12〜15回のクランチを実行できるはずです。
- 腹筋を使って胴体を持ち上げ、前方に向かって肩を床から持ち上げます。背中全体を床から持ち上げないでください。あなたはそれを緊張させることができます、そしてそれを持ち上げることはあなたに腹筋を構築することに関してあなたにどんな種類の利点も与えません。
- 床に戻ってから、繰り返します。 15クランチを3セット行います。
- サイドクランチをすることによって時々それを混ぜ合わせてください。通常のクランチに使用するのと同じ位置になりますが、片側または反対側にクランチします。これはあなたの腹斜筋、あなたの腹筋の両側の筋肉を解決します。
- 6 板をしなさい。 このエクササイズは、一度にすべての腹筋に働きかけ、機器は必要ありません。それをあなたがするすべての腹筋運動の一部にしてください、そしてあなたは違いを見始めるでしょう。板を作る方法は次のとおりです。
- 足をまっすぐ伸ばして、お腹を下にして床に横になります。
- 前腕に自分を持ち上げます。ひじを肩と一直線に保ち、指をまっすぐ前に向けます。
- 足と胴体が地面に触れないように、つま先で持ち上げます。背中をまっすぐにしてください。
- できる限り、少なくとも1分間はその位置を保持します。それらの腹筋を締めます。
- 床でリラックスして、繰り返します。
- あなたはあなたの斜筋を解決するために、サイドプランクをすることもできます。片方の前腕で体を起こし、体を横向きにし、もう一方の腕をまっすぐ天井に向かって持ち上げます。位置を保持してから、反対側で繰り返します。
厚板は、胸筋に体重を支えるように強制することで胸を動かします。
ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。 ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナー - 7 加重レッグリフトを行います。 このエクササイズを開始する前に、足首に脚のウェイトをストラップで固定します。腕を両脇に置き、足をまっすぐにして仰向けになります。足を合わせて背中を地面に向けたまま、床に対して90度の角度になるまで足を持ち上げます。それらがまっすぐであることを確認してください。それらを床に戻します。 12レッグリフトを3セット行います。
- 脚のウェイトの代わりにエクササイズボールを使用できます。足を持ち上げるときは、足の間に挟むだけです。
- 8 下腹筋のために自転車のクランチをしてください。 繰り返しますが、いくつかのウェイトを使用すると、この演習がより効果的になります。膝と足を床につけて仰向けになります。もう一方の足を曲げたまま、左足をまっすぐにします。左ひじを体全体にひねって右ひざに近づけます。右ひじと左ひざで繰り返します。広告
方法 2 3の： ミッションでのエクササイズ
- 1 あなたの胸筋と腹筋を週に2回働きます。 1つの筋肉グループを週に2回以上運動させないでください。あなたの筋肉は、トレーニングセッションの合間に休息して修復する時間が必要です-それは彼らが構築して強くなるときです。あなたは同じ日に、または別の日にあなたの胸筋と腹筋を働かせることができます。どちらの方法でも同じように効果的です。
- あなたがトレーニングをスキップしないようにあなた自身のスケジュールを設定してください。あなたのトレーニングレジメンにコミットすることはあなたの成功のチャンスを増やすでしょう。
- 2 できるだけ一生懸命頑張ってください。 あなたの目的が筋肉を構築することであるとき、すべてのトレーニングにあなたの最善の努力を払うことが重要です。適切なフォームを使用して各エクササイズを完了するために最善を尽くし、すべてのクランチ、ベンチプレス、またはレッグリフトを可能な限り高強度にします。あなたの最善の努力よりも少ないものはあなたにあなたが望む結果を与えるつもりはありません。
- あなたのトレーニングセッションは約30分の長さでなければなりません。その間、オールインしてください-長い休憩をたくさん取らないでください。ジムでの時間を最大限に活用しましょう。
- けがをするほど一生懸命頑張らないでください。あなたの運動は快適ではありませんが、あなたはどんな種類の極端な痛みもあってはなりません。耐え難いほどの痛みを感じたら、すぐにやめてください。
- 量より質に焦点を合わせます。悪い形の20の速いクランチよりも良い形の10の遅いクランチをする方が良いです。
- 3 2つ以上の演習をスーパーセットします。 これは、休憩なしで次々とあるタイプの運動をすることを意味します。スーパーセットはあなたの筋肉をより激しく働かせ、筋肉を速く構築する効果的な方法になり得ます。たとえば、ベンチプレスの直後に数セットの腕立て伏せをします。
- 4 あなたがあなたの胸筋を鍛えるときあなたの腹筋を緊張させなさい。 これは、コアのブレーシングと呼ばれます。重いウェイトを持ち上げるときは、背中の怪我を防ぐために常に腹部を締める必要があります。これはあなたのトレーニングに2つの追加のプラスの効果をもたらします。まず、胸筋を鍛えるときに腹筋を強化することになります。第二に、コアを緊張させると、胸筋のエクササイズ中にはるかに多くのパワーが得られます。これにより、胸筋のトレーニング中に腹筋に注意を払わない場合よりもはるかに速く結果を確認できます。
- 5 体力が上がるにつれて体重を増やします。 そうしないと、横ばい状態になってしまいます。特定のウェイトを10回以上簡単にベンチングできることがわかったら、ウェイトを追加します。他のすべての加重エクササイズについても同じことが言えます。やけどを感じずに推奨量を超えるレップを持ち上げることができる場合は、加重を加えて筋肉に圧力をかけ続けて構築を続けます。
- 処理できる以上の重みを追加しようとしないでください。持ち上げすぎた場合、怪我をする可能性があります-すべてのハードな努力を完全に無効にします-。ある量の重量が重すぎて、5回以上持ち上げてから配ることができない場合は、持ち上げすぎています。
- 6 あなたの腹部のためにあなたの運動を変えなさい。 あなたの筋肉はクランチをすることに飽きて、プラトーになり始めるかもしれません。可能なすべての場所で腹筋を動かすために新しいエクササイズをしてください。たとえば、1週間はウッドチョップ、厚板、リバースクランチを行い、もう1週間はクランチ、ロシアのひねり、サイドプランクをひざまずくことができます。
- 7 他の筋肉群を忘れないでください。 あなたが筋肉を構築しようとしているとき、あなたの全身を鍛えることが重要です。足、背中、腕を無視すると、腹筋や腹筋はそれほど強くなりません。さらに、あなたは本当に細い脚を持つ本当に筋肉質の上半身を持ちたくありません。
- 筋肉の不均衡、胸の丸み、脊椎のずれを防ぐために、胸の働きと背中の働きのバランスをとることが非常に重要です。ラットプルダウン、チンアップ、スーパーマンのエクササイズ、そして列はすべてあなたの背中を動かすのに良いエクササイズです。
- 8 有酸素運動は慎重に行ってください。 ランニング、サイクリング、水泳などの有酸素運動を週に数回だけ実行します。あなたの腹筋が見えるようにあなたの体は脂肪を燃やす必要があります、そして有酸素運動は全身の体重減少を助けます。ただし、有酸素運動をやりすぎると、筋肉の構築に費やす必要のあるエネルギーが消費されます。有酸素運動を週に2、3回以下行うのが最善です。
- 推奨される有酸素運動の最小量は、週に150分の適度な運動または75分の激しい有酸素運動です。
方法 3 3の： より良い結果のために健康的な習慣を採用する
- 1 たんぱく質をたくさん食べる。 タンパク質はあなたの食べ物の主要な筋肉ビルダーなので、たくさん食べますが、炭水化物、脂肪、その他の体の燃料をカットするほどではありません。あなたが筋肉を構築しようとしているとき、タンパク質はあなたの食事のそれぞれの基礎でなければなりません。
- 可能な限りホルモンを含まない肉を選んでください。
- 赤身の牛肉、鶏肉、豚肉、魚、そして卵や豆腐などの他の健康的なタンパク質源を食べましょう。
- のようなタンパク質サプリメントクレアチン、筋肉増強にも役立ちます。
- 2 カロリーをたくさん食べる。 あなたの目標がより大きな胸筋と腹筋を手に入れることであるとき、あなたは たくさん 燃料の。つまり、激しいトレーニングモードでは、1日3食ではなく5食を食べることになります。あなたがいつも運動しているとき、あなたはおそらくこれだけ食べるのが簡単であるとわかるでしょう。空腹にならないように、必ず健康食品を買いだめしてください。
- 精製された炭水化物、砂糖、トランス脂肪からの空のカロリーをたくさん食べないでください。スナック食品やファーストフードには近づかないでください。
- 代わりに、あなたを満たし、あなたの体に栄養を与える健康的で高カロリーの食品を食べてください。食事ごとにたくさんの果物と野菜を手に入れましょう。豆、玄米、ヨーグルト、全粒穀物、ナッツ、アボカド、オリーブオイル、その他の栄養価の高い食品を食べましょう。
- 3 たくさん水を飲む。 運動をしているときやたくさんのカロリーを食べているときは、水分を補給することが重要です。一般的に推奨されている8杯ではなく、1日10杯の水を目指します。
- 4 よく眠る。 休息は、筋肉を構築することになると運動するのと同じくらい重要です。毎晩7〜9時間の睡眠を取り、休息日には、軽い散歩、ジョギング、またはその他の低強度の活動を行うだけです。広告
コミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加- 質問クランチをするための最良の方法は何ですか？モニカモリス
ACE認定パーソナルトレーナーモニカモリスは、サンフランシスコベイエリアに拠点を置くACE（米国運動評議会）認定パーソナルトレーナーです。 15年以上のフィットネストレーニングの経験を持つモニカは、独自の体力トレーニングの練習を開始し、2017年にACE認定を取得しました。彼女のトレーニングでは、適切なウォームアップ、クールダウン、ストレッチテクニックを重視しています。モニカモリスACE認定パーソナルトレーナーエキスパートの回答上りの途中で5秒間ゆっくりと息を吐き、次に下りの途中で5秒間ゆっくりと息を吸います。このようにゆっくりと制御されたクランチを行うと、クランチがより効果的になります。 - 質問私が若い場合、どのくらいの体重を使用できますか？さまざまな考え方がありますが、一般的な答えは次のとおりです。セットをかろうじて完成させるのに十分な重量。あなたがあなたの中にもう1人の担当者がいると思うなら、あなたはもっと体重が必要です。これが、スポッターを使用する理由です。その最後の担当者が多すぎる場合、彼らはあなたが終了するのを助けるためにそこにいます。覚えておくべきことは、筋肉を構築しようとしている場合は、ワークアウト（アナボリックウィンドウ）を完了してから15分以内に筋肉に高吸収性タンパク質を与える必要があります。おそらく、プロテインパウダーシェイクも使用します。
- 質問変更を確認するのに通常どのくらい時間がかかりますか？あなたがどれだけ懸命にまたは頻繁に運動するかに応じて、一般的に約4-6週間。
- 質問痩せている場合、どうすれば筋肉を発達させることができますか？普通の人と同じように。ヒントについては、この記事を参照してください。 筋肉を構築する方法 。筋肉が実際に現れる前に脂肪を取り除く必要があるため、体に脂肪が多い人よりも早く結果が表示される可能性があります。
- 質問私が一生懸命にそして頻繁に運動するならば、良い6パックを手に入れるのにどれくらい時間がかかりますか？それはあなたがあなたにどれだけの脂肪を持っているかに依存します。多い場合は、7〜8か月かかる場合があります。あなたが平均的であるならば、あなたがどれだけ一生懸命働いているかに応じて、多分3-4ヶ月です。
- 質問脂肪を筋肉、胸、腹筋に変えるために、最良のトレーニングは何ですか、そして各繰り返しの何回が必要ですか？脂肪は筋肉になりません、それはただ消えます。あなたはすでに筋肉を持っています（おそらく脂肪の下に隠されています）そして運動はそれらをよりきつくそしてより大きくしそしてカロリーを燃焼させ、あなたが体重を減らすことを可能にします。
- 質問私は2ヶ月で高校を始めています。今すぐジムの会員になるか、高校を待って学校のウェイトルームを使用する方が賢明ですか？今すぐジムのメンバーシップを取得してください。早いほど良いです。また、高校の最初の日には、持ち上げることについて1つか2つのことを知っていて、完全な馬鹿のようには見えません。
- 質問車椅子に乗っている場合でも、6パックの腹筋を手に入れることはできますか？はい、できます！ただし、身体のニーズに合わせた役立つエクササイズでワークアウトを確実に行えるように、障害のあるクライアントとの協力経験のあるパーソナルトレーナーを雇うのが最善の場合があります。
- 質問私が菜食主義者である場合、筋肉を構築するのを助けるために何を食べることができますか？豆は良い情報源です。メキシコ料理はあなたをいっぱいにするので、豆のチーズと野菜のブリトーを持っています。
- 質問毎日ジムに行かない場合、どうすれば大きな腹筋と胸の筋肉を得ることができますか？ HappySandals 腕立て伏せと腹筋運動はあなたをうまく助けるはずです。さまざまな腕立て伏せと腹筋運動のバリエーションを研究し、それらをルーチンに実装します。
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チップ
- 各エクササイズで行う担当者の数を徐々に増やします。ある日に20回腕立て伏せをした場合、次の日に22回腕立て伏せをし、次に24回腕立て伏せをします。
- トップ腹筋だけでなく、コア全体をトレーニングします
- 良い姿勢を持つことは多くの点で役立ちます
- ストレッチ
- ウェイトを持ち上げるときは、常にスポッターを使用してください。ベンチプレスを行って胸筋を構築している場合は、筋肉を疲れさせる必要があります。スポッターがないと、重傷を負ったり、さらに悪いことになります。バーベルを持ち上げてバーに戻せないときに、バーベルをつかむことができる人が必要です。胸筋を正しく構築する方法を学習して構築している場合は、ウェイトをバーに戻すことがほとんどできなくなるまで、担当者を行う必要があります。
- 簡単になりすぎたら、クランチにウェイトを追加します
- ジムボールを使用すると、多くのメリットがあります
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警告
- ベンチプレスなどの重いリフトを行うときは、常にスポッターを用意してください
- 胸と腹筋だけを鍛えると、深刻な筋肉の不均衡が生じ、胸が前方に丸くなります。最終的には、肩と脊椎のアライメントに影響を与える可能性があります。胸と腹筋の仕事と背中の仕事のバランスをとることが重要です。
