内側脛骨ストレス症候群、またはシンスプリントは、ランナー、ダンサー、および運動量を突然増加させる人々によく見られる怪我です。それは、すねの結合組織への過度の力によって引き起こされます。それらは通常、段階的なトレーニング方法で防ぐことができます。ただし、シンスプリントをすばやく取り除く治療法を学ぶこともできます。
テニスウィキ
ステップ
方法 1 3の： 在宅治療の使用
- 1 足を休ませます。 数日間、ランニングやトレーニングをやめてください。日常生活を続けると症状が悪化するので、少し休憩が必要な兆候と考えてください。
- シンスプリントは、足の筋肉や腱に負担をかけ、働きすぎることによって引き起こされます。
- 痛みや緊張を和らげるには、数日間の休息が必要です。
- 定期的な活動中でも足に負担をかけないでください。
- 2 すねを1日3〜4回20分間氷で冷やします。 シンスプリントを扱うときはいつでも、熱よりも氷を選んでください。
- 氷は、シンスプリントに関連する痛みや腫れを軽減します。
- 氷やコールドパックを直接肌に塗らないでください。
- 使用する前に、氷またはアイスパックの周りにタオルを置きます。
- 3 圧縮ストッキングまたは弾性ラップを使用してください。 これらのデバイスは、エリア内の循環を増やし、回復を速めるのに役立ちます。
- 圧迫包帯は、腫れを軽減し、負傷した領域に追加のサポートを追加するのに役立ちます。
- 包帯をきつく巻かないでください。圧迫は腫れを軽減するのに役立ちますが、きつすぎるラップや包帯は組織への循環を遮断する可能性があります。
- ラップの下の部分にしびれやうずきを感じる場合は、緩めます。
- 4 すねを上げます。 足を心臓の上に置いて座ったり横になったりします。
- 氷を塗るときはいつでもすねを上げてみてください。
- あなたがより長い時間座っているときはいつでも、それはあなたのすねを上げるのを助けることができます。
- 特に横になっている間、すねを心臓の上に保つと、腫れや炎症を軽減するのに役立ちます。
- 5 市販の抗炎症薬を服用してください。 すねや他の筋肉の炎症は一般的ですので、数日間抗炎症薬を服用してください。
- 抗炎症薬には、イブプロフェン、ナプロキセン、アスピリンが含まれます。
- パッケージの指示に従って薬を服用してください：通常、イブプロフェンの場合は4〜6時間ごと、ナプロキセンの場合は12時間ごと。
- 24時間以内にボトルに記載されている最大投与量を超えないでください。
方法 2 3の： あなたのすねを伸ばす
- 1 ゆっくりとすねを伸ばします。 あなたは急いで運動に戻りたくありません。これらのいくつかの例は、このメソッドの次の手順にあります。
- すねの筋肉を動かす穏やかなストレッチは、筋肉を温め、緊張を和らげるのに役立ちます。
- 数日間の休息の後にこれらを開始します。
- これらのエクササイズのほとんどは、ふくらはぎと足首の筋肉を伸ばすことを含みます。
- 2 立ちふくらはぎのストレッチを行います。 目の高さで壁に手を置いて壁に向かって立っていることから始めます。
- ひじと腕は伸ばしてまっすぐにする必要があります。
- かかとを床につけて、負傷した脚を元に戻します。
- 膝を曲げた状態でもう一方の足を前に出します。
- 後ろ足を少し内側に向けます。
- ふくらはぎの後ろが伸びるのを感じるまで、ゆっくりと壁に寄りかかります。
- ストレッチを15〜30秒間保持します。
- 開始位置に戻り、3回繰り返します。
- この運動は1日に数回行います。
- 3 前コンパートメントストレッチを試してください。 これらはあなたのすねの筋肉と腱を伸ばします。
- 壁や椅子の横に横に立つことから始めます。負傷した脚は、壁や椅子から最も離れている必要があります。
- バランスを取るために片手を壁または椅子に置きます。
- 負傷した脚の膝を曲げて、後ろの足をつかみます。
- 足の前をかかとに向けて曲げます。
- これを行うと、すねにストレッチを感じるはずです。ストレッチを15〜30秒間保持します。
- この演習を3回繰り返します。
- 4 立ちつま先を上げます。 まず、足を床に平らに置いてまっすぐに立ちます。
- かかとに戻って、つま先を地面から持ち上げます。
- 足首のストレッチを感じます。
- このストレッチを5秒間保持してから、足を床に戻します。
- 15ストレッチを2セット行います。
方法 3 3の： シンスプリントの防止
- 1 適切な靴を履いてください。 あなたがランナーであるならば、あなたはランニングシューズの高品質のペアに投資するべきです。
- 足が支えられていると感じ、ランニングのストレスを吸収するのに十分なクッション性がある靴を選択してください。
- ランナーの場合は、500マイルごとに靴を交換してください。
- あなたがあなたのスポーツや活動に適した靴を購入していることを確認するために専門家によって装備されてください。
- 2 矯正用インサートの入手を検討してください。 これらはあなたの靴の中に収まるアーチサポートです。
- これらはほとんどの薬局で入手できますが、足病医がカスタムメイドで入手することもできます。
- これらのアーチサポートは、シンスプリントの痛みを和らげ、予防するのに役立ちます。
- これらはほとんどの運動靴の中に収まります。
- 3 影響の少ない運動をします。 あなたはまだあなたのすねへのストレスの影響を軽減する運動をすることによってトレーニングすることができます。
- これらには、サイクリング、水泳、またはウォーキングが含まれます。
- 新しい活動をゆっくりと始めて、より高い持久力に向かって進んでください。
- 時間と強度を徐々に増やします。
- 4 ワークアウトに筋力トレーニングを追加します。 ふくらはぎとすねの筋肉を強化するために、ルーチンに軽量の筋力トレーニングエクササイズを追加することができます。
- 簡単なつま先上げを試してください。おもりを両手で持ちます。軽量のダンベルから始めましょう。
- つま先でゆっくりと起き上がり、かかとを床まで下げます。
- これを10回繰り返します。
- これが簡単になったら、徐々に体重を増やしていきます。
コミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加- 質問シンスプリントがあるかどうかはどうすればわかりますか？走ったり運動したりするたびに、すねの周りにたくさんの痛みを感じるようになります。また、誰かがその領域に触れると、痛みがあなたの足を襲います。ただし、痛みの原因にもなる可能性があるため、すねに骨折がないことを確認してください。また、その領域を指で上下に動かすと、こぶを感じることがあるかもしれません。
- 質問私は走り始め、50日後にシンスプリントを手に入れました。走り幅跳びだけでなく、1600メートル走らなければならない体力テストもあります。トレーニングを続けるにはどうすればよいですか？しかし、この痛みを取り除きますか？布を使わずに保冷剤で強く押すと、最初は痛いですが、その後はずっと気分が良くなります。その後は簡単に実行します。以前はトラックもやっていたので、大会前に保冷剤を使って走り幅跳びを練習していました。
- 質問シンスプリントを持っている場合、トレーニングを続ける必要がありますか？どれくらい休むべきですか？実行を停止します。続行すると、疲労骨折になります。すべての痛みがなくなるまで休憩し、クロストレーニングします。
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警告
- すねの痛みは、すね、足首、または足の疲労骨折の兆候である可能性があることに注意してください。痛みが1週間以上続く場合、またはけがが一度にやりすぎただけではないと思われる場合は、医師の診察を受けてください。
