多くの人が6パックの腹筋の彫りの深い外観が魅力的だと感じていますが、誰もが高価な運動器具やジムの会員になる余裕があるわけではありません。幸いなことに、自分の体と重力を抵抗として利用する、機器を使わないさまざまな腹筋運動があります。これらの手順に従って、銀行を壊すことなく、常に必要な彫刻された中央部を取得します。
ステップ
部 1 3の： 腹筋の運動
- 1 3つの腹部すべてをターゲットにします。 6パックを入手するには、上腹筋、下腹筋、および斜筋（腹直筋）を運動させる必要があります。少なくとも週に1〜2回腹筋運動をすることを目指しますが、5〜6回までルーチンにコアエクササイズを含めることを試みることができます。各領域を排他的にターゲットにすることはできませんが、各腹筋運動は特定の領域を強調します。次の演習は、始めるのに役立ちます。
- 2 下腹筋を鍛えます。 人々はしばしばこの領域を形にするのが最も難しいと感じるので、それは最も注意を必要とするかもしれません。これらの筋肉をターゲットにするためにこれらのエクササイズを試してください。
- はさみ：柔軟性に応じて、45〜90度の角度で脚を空中に上げて仰向けになります。両手を両脇に置き、右足を地面から数インチ上になるまでゆっくりと下げます。元の位置に戻り、左足で同じ動きを繰り返します。足を交互に繰り返します。一時停止せずに少なくとも10回の繰り返しを行うようにしてください。
- レッグリフト：足を地面から数インチ持ち上げた状態で仰向けになります。膝をまっすぐに保ち、床に垂直になるまでゆっくりと足を上げます。足を地面に触れさせずに、ゆっくりと元の位置に戻します。演習を繰り返します。
- 胴体のねじれ：あぐらをかいて座り、両手の指先がもう一方の手に触れた状態で、腕を前に伸ばします。吸い込む。腹筋を引き締めた状態で、上半身をゆっくりと右に約45度回転させます。息を吐きます。中央に戻り、左側で繰り返します。演習を繰り返します。
- レッグリフトやはさみをするときは、腰を常に地面に置いておく必要があることに注意してください。そうしないと、背中の怪我をする可能性があります。
- 3 上腹筋を動かします。 上腹部の筋肉は胸骨のすぐ下にあります。また、しっかりとした6パックを実現するには強化する必要があります。これらの筋肉を対象としたいくつかのエクササイズがあります。
- 床に足を置いたクランチ：膝を45度の角度に曲げ、足を床に平らにした状態で仰向けになります。腕を胸に掛けるか、手を頭の後ろに触れずに置きます。コアマッスルを使用して頭と肩を地面から膝に向かって持ち上げながら吸入します。あなたの腰は地面に平らなままでなければなりません。次に、ゆっくりと地面に戻って息を吐きます。
- 足を上げたクランチ：クランチの位置になりますが、足を地面に置く代わりに、膝を曲げたまま、足を空中に上げます。足を動かさずに腰を床につけたまま、息を吐きながら上半身を足に向けて持ち上げます。次に、ゆっくりと床に戻って息を吸います。繰り返す。
- ヒップリフト：腕を胸に組んで仰向けになります。初心者の方は、手のひらを下に向けて両手を横に置くこともできます。次に、足の裏が真上を向くように足を上げます。腰を床から上に持ち上げ、腹筋で持ち上げます。繰り返す。
- 4 あなたの斜筋を働かせなさい。 大事なことを言い忘れましたが、あなたはあなたの斜めの筋肉を強化する必要があります。そうしないと、コアのバランスが崩れ、6パックが奇妙に見えたり形が崩れたりします。ここにあなたの側腹部の筋肉を強化するのを助けるいくつかのエクササイズがあります。
- サイドベンド：両足を肩幅だけ離してまっすぐに立ちます。手を腰に当て、ゆっくりと腰を横に曲げ、上半身を右に動かします。元の位置に戻り、左側の動きを繰り返します。より厳密なトレーニングを行うには、両手を横に置き、水差しなどの重いものを手に曲げながら行います。
- 斜めのクランチ：足を上げ、膝を45度の角度で曲げ、ヒップ幅を離して仰向けになります。ベンチなどの平らな面に置くのが最も簡単な場合があります。次に、手を頭の後ろに置き、コアを使用して頭と肩を床から持ち上げ、右ひじを左ひざに触れます。元の位置に戻し、左ひじが右ひざに触れるように動きを繰り返します。起き上がったら息を吐き、開始位置に戻ったら息を吸います。
- 斜めのねじれ（ロシアのねじれ）：床に横になり、膝を曲げ、重い物体の下に足を置きます。上半身を床から持ち上げます。腕を胴体に垂直に完全に伸ばし、息を吐きながら胴体を片側にひねります。吸入しながら開始位置に戻ります。繰り返し、反対側にひねります。より厳密なトレーニングを行うには、水差し、小麦粉の袋、大きな辞書などの重い物を持ってこれを行います。
- 5 板をしなさい。 板のエクササイズは、すべての腹筋と他の多くの筋肉グループを一緒に機能させるため、腹部の筋肉トレーニングにとって重要です。このエクササイズを行うには、手ではなく肘を使って腕立て伏せの姿勢にします。腰がたるまないように、体をまっすぐに保ちます。収縮して真ん中のすべての筋肉を引き込み、腹を落とさないようにします。できるだけ長く保持します。
- 頭をリラックスさせて床を見てください。
- この位置を一度に10秒間保持することから始めて、より長い間隔まで進みます。
- あなたの体がまっすぐであることを確認するために、鏡の前でこの運動をしてください。
部 2 3の： おなかの脂肪を失う
- 1 おなかの脂肪を評価します。 余分な脂肪はお腹の周りに蓄積する傾向があります。腹部の筋肉はこの腹の脂肪の下にあるので、腹部の筋肉を見えるようにしたい場合は、余分な脂肪を落とす必要があります。したがって、あなたがすでに非常にトリムされていない限り、チャンスはあなたがする必要があるでしょう おなかの脂肪を燃やす 最初。
腹筋運動のような腹筋運動は、筋肉を構築し、いくつかのカロリーを燃焼させるのに役立ちますが、脂肪を対象としないことに注意してください。
- 2 カロリー摂取量を減らしてください。 脂肪を減らすには、摂取しているよりも多くのカロリーを燃焼する必要があります。カロリーを減らす簡単な方法がいくつかあります。
- あなたの部分のサイズを減らしなさい、しかし食事をスキップしないでください。長期間食べないことはあなたの体に脂肪を蓄えるように合図します。
- 高カロリー、低栄養の食品には近づかないでください。
- 具体的には、余分な砂糖を切り取ります。過剰な砂糖は中央部に脂肪として貯蔵される傾向があります。食品のラベルを読み、パン、ソース、ドレッシング、ソーダ、アルコールに隠された砂糖に注意してください。
- あなたの甘い歯を抑えるために、ダークチョコレート、蜂蜜、果物などの健康的な選択肢を選んでください。
- オンラインのカロリー計算機を使用したり、食品ラベルを読んだり、食品日記をつけたりして、カロリー摂取量を追跡します。タブレットやスマートフォン向けのアプリはたくさんあり、食べるべきカロリー量を計算したり、食べているカロリーを追跡したりするのに役立ちます。
- 3 無駄のないタンパク質を食べる。 あなたの筋肉は主にタンパク質で構成されているので、タンパク質は筋肉を構築するための必須栄養素です。
- 米国政府は、体重と活動レベルに応じて、食物摂取量の約1/4をリーンプロテインにすることを推奨しています。
- あなたの体はまた、炭水化物よりもタンパク質の消化でより多くのカロリーを消費します。
- 健康的なオプションには、鶏肉、魚、七面鳥が含まれます。ベジタリアンオプションには、豆腐、テンペ、セイタンが含まれます。
- 4 果物や野菜を食べる。 これらの食品はすぐにあなたを満たし、アクティブなライフスタイルを維持するために必要なビタミンと栄養素が豊富です。
- 米国政府は、食物摂取量の少なくとも半分が果物と野菜であることを確認することを推奨しています。摂取量の残りの1/4（タンパク質、果物、野菜の後）は穀物でなければなりません。全粒穀物が最適であり、穀物消費量の少なくとも半分を占める必要があります。
- オレンジ、キウイ、ケールなどのビタミンCを多く含む食品は、体が脂肪を燃料に変え、ストレス関連の渇望のバランスをとるのに役立ちます。
- 5 たくさん水を飲む。 適切に水分補給を続けることで、エネルギーと気分のレベルが向上し、食事の合間に満腹感を保つことができます。
- 医学的研究によると、毎食前に2杯の水を飲むと、人々は食べる量が減り、甘い飲み物の消費量が減ります。
- 医師は、女性は1日に約9杯の水を飲み、男性は約13杯の水を飲むことを勧めています。
- 6 有酸素運動をします。 大量のカロリーを消費するには、1日あたり30〜60分の有酸素運動（心拍数を維持する運動）を行う必要があります。改善された食事療法と相まって、これらの運動はあなたがポンドを落とすのを助けることができます。
- あなたが本当に楽しむ有酸素運動を選択してください。あなたがあなたのトレーニングを楽しむならば、あなたはそれに固執する可能性が高くなります。ウォーキング、ランニング、ハイキング、サイクリング、ダンス、水泳など、ジムの会員資格を必要としない有酸素運動には多くのオプションがあります。
- 30分間のトレーニングを行う時間がない場合は、日常生活をよりアクティブにする簡単な方法があります。デスクの仕事をしている場合は、休憩時間を利用して外を活発に散歩してください。エレベーターの代わりに階段を利用してください。家や庭の周りで20〜30分間雑用をするか、運転する代わりに目的地まで歩いてください。
部 3 3の： 進捗状況の追跡
- 1 食事と運動の日記をつけましょう。 どんな運動プログラムでも、ジャーナルはあなたの目標とあなたがそれらを達成しているかどうかを追跡するための良い方法です。
- あなたが食べるすべてのものとあなたが毎日行うすべての運動を注意深くメモしてください。
- 運動ジャーナルは、食事療法と運動療法のどの領域を改善する必要があるかを確認するのに役立ちます。
- 2 ウエスト周りを測定します。 筋肉は脂肪よりも重いので、これらの測定値は体重計のポンドよりも進歩のより重要な指標になります。
- あなたのウエストの毎週の測定はあなたに説明責任を保ち、あなたが成し遂げた進歩を強調します。
- 通常の巻尺を使用して正確に測定するには、腰の上部の骨のすぐ上を測定します。
- あなたの服を測定しないでください。筋肉をリラックスさせ、腸を吸い込まないでください。
- 3 前後の写真を撮ります。 私たちは毎日鏡で自分自身を見ているので、写真なしでは自分自身の全体的な進歩に気付くのは難しいかもしれません。
- 2週間ごとに自分の写真を撮り、前の写真と比較します。あなたが見る変化はあなたがやる気を保つのを助けるでしょう。
コミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加- 質問毎日運動していると、なぜ6パックが見えないのですか？ライラ・アジャニ
フィットネストレーナーLailaAjaniは、フィットネストレーナーであり、サンフランシスコベイエリアに拠点を置くパーソナルトレーニング組織であるPush PersonalFitnessの創設者です。ライラは、競争力のある陸上競技（体操、パワーリフティング、テニス）、パーソナルトレーニング、長距離走、オリンピックのリフティングに関する専門知識を持っています。ライラは、全米ストレングス＆コンディショニング協会（NSCA）、USAパワーリフティング（USAPL）の認定を受けており、矯正運動スペシャリスト（CES）です。ライラ・アジャニフィットネストレーナーエキスパートの回答カロリー摂取量を減らす必要があるかもしれません。これはあなたがあなたの筋肉を見ることができるようにあなたの胃の体脂肪を取り除くのを助けるでしょう。 - 質問8パックを入手するにはどうすればよいですか？ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートアンサー腹直筋の腱の間に8パックを定義する筋肉の膨らみを構築するには、腹筋運動と吊り下げ位置からのレッグレイズが非常に効果的です。 - 質問どのくらいの時間がかかりますか？ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答腹部の筋肉の定義を取得するのにかかる時間は、開始時の体組成によって異なります。胴体を覆う脂肪が少ないと仮定すると、週に3回腹筋運動を行うと、4〜8週間で結果が表示されます。腹直筋の間の腱の定義を確認するには、その領域を覆う脂肪が非常に少ない必要があります。実際、腹筋には明確に定義された筋肉があるかもしれませんが、それらを覆っている脂肪があるかどうかは表示されません。 - 質問子供は6パックを開発できますか？子供とは、12歳未満という意味ですか？はい、実際、6パックを持てる子供もいます。
- 質問これらの演習を行って6パックを入手するにはどのくらいの時間がかかりますか？異なります。良い食事、休息、一貫性でそれをうまくやると、わずか3ヶ月かかることがあります。長く聞こえるかもしれませんが、そこに着くと、あなたの体はその進歩を示します。
- 質問6パックを入手するのにどのくらい時間がかかりますか？これはあなたの代謝、食事療法、担当者、初期の体脂肪、そして遺伝学に依存します。体脂肪がかなり少なく、筋肉を増やす必要がある場合は、週に数日、2〜3か月の運動が必要になることがあります。余分な脂肪がある場合は、腹筋を行う前に有酸素運動を行って脂肪を減らす必要があります。これは、マッスルゲインが脂肪を燃焼させないが、その下にマッスルを作成し、脂肪を押し出し、脂肪を増やしただけのように見せるためです。
- 質問これは苦痛なはずですか？はい、運動中に筋肉に灼熱感を感じるはずです。筋肉が痛い場合は、1日か2日休んでください。
- 質問けいれんは腹筋を作るのに役立ちますか？はい、実際にはそうです。隆起したクランチポジションでジャークオフすると、通常のクランチよりも10倍速く脂肪を燃焼します。
- 質問多くの仕事をしているのに結果が表示されない場合はどうなりますか？数か月かかる場合があります。どんなに時間がかかっても続けてください。最終的にあなたは結果を見るでしょう、そしてあなたはあなたの体にとても満足するでしょう。
- 質問これらすべてのことを完了するのにどれくらいの時間がかかりますか毎日たくさんのクランチと腹筋運動をすることで、あなたは数週間で結果を見始めるでしょう。
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チップ
- 有酸素運動と適切な食事量は、6パックを手に入れるのにも役立ちます。
- あなたのトレーニングを混同してください。これはあなたの体を推測し続け、あなたが退屈してあきらめるのを防ぎます。
- 6（または8）パックを保護する脂肪の層を失うには有酸素運動を行う必要があるため、筋肉の構築だけでなく、より多くの脂肪を失うことに集中する必要があります。
- おなかの脂肪をかなり減らそうとしている場合は、最初に食事療法と有酸素運動に集中してください。体重が減ったら、腹筋運動を始めましょう。これは、脂肪の層の下に腹筋を構築する無駄な努力を防ぐのに役立ちます。
- あなたの斜筋は最も成長の速い筋肉の1つであり、調子を保つのが最も難しいので、サイドプランクも調子を保つようにします。
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警告
- 背中を痛めないように、マットの上ですべての腹筋運動を行ってください。フィットネスマットをお持ちでない場合は、毛布を1〜2枚使用してください。
- 過度に運動しないでください。目標は、痛みではなく、筋肉のやけどを感じることです。
- 下腹部のエクササイズを行うときは、背中の怪我を防ぐために、腰を地面に置いておくようにしてください。
- 特に既存の病状がある場合は、新しい食事療法と運動療法を開始する前に医師に相談してください。
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