腸内細菌叢を改善する方法

腸内細菌叢は、消化器系に生息する細菌の集まりです。それはあなたの新陳代謝の健康、免疫、そしてあなたの気分にさえ密接に結びついています。これらのバクテリアはあなたの体がセロトニンのような神経伝達物質を生産するのを助け、そして危険なバクテリア、ウイルス、そして感染症と戦うためにあなたの免疫システムを訓練するのを助けます。腸内細菌叢を改善すると、全体的な健康にプラスの影響を与え、心臓病、癌、糖尿病、肥満、脳卒中などの病気のリスクを下げることができます。

テニスの試合の始まり

ステップ

方法 1 3の： あなたの食事療法を調整する

1. 1 より多くのプレバイオティクス食品を消費します。 プレバイオティクス食品は、腸内細菌をサポートし、本質的に腸内微生物叢に栄養を与えるのに役立ちます。次のようなプレバイオティクス食品を少なくとも1日2回摂取するようにしてください。
   • ニンニク。
   • リーキ。
   • アスパラガス。
   • ふすま。
   • タンポポの若葉。
   • チコリの根。
   • エルサレムアーティチョーク。
   • 焼き小麦粉。
   • バナナ。
2. 2 より多くの発酵食品を持っています。 発酵食品は、腸内細菌叢をサポートし、補充するのに役立ちます。低温殺菌は実際に食品からバクテリアやプロバイオティクスを除去するため、低温殺菌されていない発酵食品を探してください。次のような発酵食品をもっと食べてみてください。
   • 大豆を発酵させたテンペ。
   • 韓国のキャベツを発酵させたキムチ。
   • 大麦を発酵させた味噌。
   • 発酵キャベツであるザワークラウト。
   • 活性プロバイオティクスバクテリアを含む発酵乳であるヨーグルト。
   • 発酵乳であるケフィア。
   • 紅茶キノコは、果物とスパイスを使った緑または黒の発酵茶です。
   • また、ヨーグルトなどのプロバイオティクス食品を1日1カップ以上、ロックフォール、ブルー、ブリー、フェタチーズ、グリュイエールなどの熟成チーズを1日数枚食べる必要があります。キムチを1日1回、ケフィアを1日6〜8オンス提供するようにしてください。
3. 3 毎日3〜5サービングの果物と野菜を消費します。 果物や野菜などのプロバイオティクス食品は、腸内細菌叢の健康に貢献し、腸内細菌叢の補充に役立つ新しい多様な細菌を提供します。
   • ケール、ほうれん草、スイスチャード、マスタードグリーン、コラードグリーン、ビート、カブなどの葉物野菜を食事に取り入れましょう。
   • また、ブロッコリー、芽キャベツ、キャベツ、カリフラワーなどの野菜を食べて、マイクロバイオーム内の健康なバクテリアの成長をサポートする必要があります。これらの野菜には抗炎症作用もあり、インドール、ニトリル、チオシアン酸塩、イソチオシアネートの形成を助ける硫黄含有化学物質であるグルコシノレートが含まれています。これらの物質は、実験動物の膀胱がん、乳がん、結腸がん、肝臓がん、胃がんなどの特定のがんを阻害することがわかっています。プロバイオティクス野菜を摂取することも、人間のガンの発症を防ぐのに役立ちます。
   • たくさんの自然食品、果物/野菜、繊維、穀物、そして優れた複雑な炭水化物を取り入れた賢明なバランスの取れた食事はすべて、健康な腸を維持するのに役立ちます。
4. 4 食事に豆を追加します。 豆は食物繊維が豊富で、短鎖脂肪酸（SCFA）も放出します。これは、腸内細菌を強化してサポートするのに役立ちます。それらはまたあなたの体が減量に寄与することができる多くの栄養素を吸収するのを助けます。
5. 5 食物繊維の量を増やしてください。 食物繊維は、排便の規則性を高め、代謝性および有毒廃棄物を体から取り除き、腸内細菌叢をサポートします。
   • 全粒穀物、果物や野菜、特にリンゴ、プラム、プルーン、ピーチ、ネクタリンなどの皮を食べることができる果物など、より高繊維質の食品を用意してください。
   • 1日に20〜35グラムの食物繊維を食べることを目指します。食物繊維の摂取量が多すぎるとガスが発生する可能性があることに注意してください。健康的な食事の一環として、毎日適度な量を摂取するようにしてください。
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方法 2 3の： サプリメントを取る

1. 1 プレバイオティクスサプリメントとプロバイオティクスサプリメントの関係に注意してください。 プレバイオティクスは消化できない炭水化物です。それらは生きた微生物であるプロバイオティクスのための食物です。プレバイオティクスとプロバイオティクスを組み合わせると、これはシンバイオティクスを形成します。シンバイオティクスは生きたバクテリアとバクテリアが繁殖するのに必要な燃料でできています。したがって、体内にシンバイオティクスがあると、腸を健康に保ち、免疫システムを強化するのに役立ちます。
2. 2 プレバイオティクスサプリメントを入手してください。 イヌリンとフラクトオリゴ糖（FOS）、およびガラクトオリゴ糖またはGOSを含むプレバイオティクスサプリメントを探してください。非営利ラボであるUSPがサプリメントの内容を確認したことを示す「USP検証済み」シールのプレバイオティクスサプリメントのラベルを確認してください。
   • あなたはあなたの地元の健康食品店でプレバイオティクスサプリメントを見つけることができます。サプリメントが高品質であることを保証するため、サプリメントがUSP検証済みであることを確認してください。
3. 3 プロバイオティクスサプリメントを服用してください。 プロバイオティクスサプリメントは、マイクロバイオーム内の有益な腸内細菌の数を増やすのに役立ちます。サプリメントは、液体、カプセル、錠剤、または粉末の形で提供されます。サプリメントに、L。アシドフィルス、L。フェルメンタム、L、ラムノサス、B。ロンガム、B。ビフィダムなどのさまざまな菌株が含まれていることを確認します。また、サプリメントの有効期限を確認し、サプリメントに少なくとも250億のコロニー形成単位（CFU）が含まれていることを確認する必要があります。
   • あなたは地元の健康食品店で、しばしば液体の形でプロバイオティクスサプリメントを見つけることができます。プロバイオティクスサプリメントが損なわれたり、効力を失ったりしないように、常に冷蔵する必要があります。
   • IBSをお持ちの場合は、と呼ばれる酵母を含むサプリメントを避けてください サッカロミセス 、これは腸内細菌を保護するのに役立ちますが、IBSのある人にとっても問題を引き起こす可能性があります。
   • 胃酸はプロバイオティクス細菌を殺すことができるので、サプリメントが胃の酸に耐えることができることも確認する必要があります。サプリメントは徐放性の形である必要があります。つまり、胃を通過した後に溶解します。
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方法 3 3の： あなたのライフスタイルを調整する

1. 1 運動 少なくとも週に3回。 運動は、血流を増やし、消化管をマッサージするのに役立つため、腸内細菌叢を刺激するための優れた方法です。あなたの消化管をマッサージすることはあなたの体が毒素を放出しそしてあなたの食物を適切に消化することを可能にするでしょう。
   • ウォーキング、ランニング、ヨガ、太極拳、家事、庭仕事、ガーデニングなどの運動をしてください。テニス、バスケットボール、野球、ソフトボール、ホッケー、ラクロス、サッカーなどのスポーツも楽しめます。エアロバイク、エリプティカルマシン、またはローイングマシンで運動します。
2. 2 抗生物質の服用は避けてください。 抗生物質は私たちの体の悪玉菌を殺すのに役立ちますが、消化を助けるのに必要な善玉菌も殺します。可能であれば、抗生物質以外の薬の服用について医師に相談してください。抗生物質は腸内細菌叢に悪影響を与える可能性があります。抗生物質を服用する必要がある場合は、健康を維持するために必要な細菌が体に含まれるように、プロバイオティクスサプリメントも服用してください。
3. 3 喫煙と飲酒を減らします。 タバコを吸ったり、アルコールを飲んだりするなどの不健康な習慣を減らすことで、健康な腸内細菌叢を維持します。あなたの飲酒を週に数杯に制限してみてください喫煙をやめる、煙を出す場合。
4. 4 腸内細菌叢の健康について医師に相談してください。 医師は腸内細菌叢を監視し、不健康な腸内細菌叢に関連する可能性のある消化に問題があるかどうかを知らせます。特にエネルギーが低い、消化器系の問題がある、または病気や病気に対する免疫力が低い場合は、毎年または隔年の検査中に腸内細菌叢について医師に相談してください。広告

コミュニティQ＆A

• 質問どの食品があなたの腸内細菌を改善することができますか？Adrienne Youdim、MD
  ボード認定内科医Dr.Adrienne Youdimは、医療減量と栄養を専門とするボード認定内科医であり、機能的な栄養バーとサプリメントのラインであるDehlNutritionの創設者および作成者です。 10年以上の経験を持つユーディム博士は、ライフスタイルの変化と根拠に基づく医療を融合させた総合的な栄養アプローチを採用しています。 Youdim博士は、カリフォルニア大学ロサンゼルス校（UCLA）で文学士号を、カリフォルニア大学サンディエゴ校（UCSD）で医学博士号を取得しています。彼女はCedars-Sinaiで研修とフェローシップを修了しました。 Youdim博士は、米国内科委員会、国立医師栄養専門家委員会、および米国肥満医学委員会によって授与された複数の委員会認定を保持しています。彼女はまた、米国内科学会のフェローでもあります。 Youdim博士は、UCLA David Geffen医学部の准教授であり、Cedars-Sinai MedicalCenterの助教授です。彼女はCBSニュース、フォックスニュース、オズ博士、ナショナルパブリックラジオ、Wマガジン、ロサンゼルスタイムズで取り上げられました。Adrienne Youdim、MDボード認定内科専門家の回答バランスの取れた食事は、健康な腸にとって非常に重要です。健康な腸を維持するためには、多くの自然食品、果物や野菜、繊維、穀物、豆、そして良質の炭水化物がすべて不可欠です。