ランナーとしての向上とは、常に走るだけではありません。細部に少し注意を払い、スマートなトレーニングプランを立てることで、スポーツ、レース、ランニングの習慣に関係なく、比較的短時間でランナーとして大幅な改善を行うことができます。
ステップ
方法 1 3の： プロのようなトレーニング
- 1 特定のトレーニング目標を設定する に向けて取り組む。 「より良いランナーになる」を超えて働くという目標を持つことで、最大限の改善のためにワークアウトを調整することができます。最初の5Kを走りたい、クロスカントリーチームを作りたい、マイルタイムを10秒短縮したいなど、本当に改善したい理由を考えてみてください。その後、それに応じて計画を立てることができます。
- レースを始めたい場合、または単にランニングをより定期的な習慣にしたい場合は、地元のレースに登録することを検討してください。これにより、トレーニングする具体的な日付と距離がわかります。
- チームを組んだり、スポーツのより良いランナーになろうとしている場合は、オンラインで特定のアクティビティの一般的なトレーニングまたは推奨されるトレーニングを探し、ここのアドバイスに追加してください。
- 貴重な時間を短縮したい場合は、定期的なランニングだけでなく、筋力トレーニングとパワートレーニングにももう少し集中する必要があることを知っておいてください。
- 2 簡単な実行と難しい実行を交互に行って、強度をすばやく構築します。 ランナーは毎回ほぼ同じ量をプッシュし、同様に挑戦的なランを実行し、徐々に難易度を上げていくのが一般的です。ただし、エリートランナーは、簡単な休憩と非常に難しいランニングを交互に行います。あなたが本当に自分自身を押すとき、あなたの体が最も重要な利益を得るのは、これらの困難な実行の間にです。
- 簡単な日が「浮気」であると感じないでください。むしろ、それはあなたの大きな走りに必要な筋肉を再構築してリラックスするのを助けています。
- 実行中のルートを変更します—通常のルートを逆方向に実行する場合でも、新しい課題が発生します。
- 3プライオメトリックスによる爆発的なストライドパワーに焦点を当てる 。 激しく走るたびに、大腿四頭筋と膝腱を限界点近くで一瞬伸ばします。あなたの体はあなたに力と保護を与えるために筋肉を素早く収縮させることによって反応します。素早い爆発的な動きに焦点を当てたプライオメトリックスは、このストレスに対処するように体をトレーニングし、ランニング中ずっと強くてパワフルに保ちます。これらのエクササイズは、軽いランニングの後にも最適です。週に2回、少なくとも30分間実行します。試してみてください。
- ボックスジャンプ（両方の脚と各脚を個別に使用）
- シャトルが走る
- シングルレッグホップ/リープ
- スクワットの飛躍—体重をかけずにスクワットを行い、まっすぐ上に上がるのではなく、ジャンプして横に移動します。
- パワースキップ—各飛躍でどれだけ高くなることができますか？
- 4 スピードとパワーを獲得するために、週に1〜2回のスプリントトレーニングを目指してください。 スプリントワークアウトは、より速いスプリンターであるだけではありません。最高速度で使用される高エネルギーで強力なステップは、あらゆるペースでストレスをうまく処理できるように筋肉をトレーニングするのに役立ちます。いくつかのトレーニングの提案は次のとおりです。
- インターバルランニング： 5〜10分間軽くジョギングします。直後、30秒間全力疾走します。 60秒間ジョギングしてから、さらに30秒間スプリントし、さらに5〜6回繰り返します。 5〜10分間ジョギングして、クールダウンします。
- はしご： これには、ラップを行うためのトラックまたは他の方法が必要です。 5〜10分間軽くジョギングします。完了したら、ほぼ90％の最高速度でラップをスプリントします。休憩して回復するためにラップをジョギングします。完了したら、2ラップをスプリントし、別のラップをジョグして回復します。自分を押すことができなくなるまでスプリントラップをエスカレートし続け、ジョギングして5〜10分間クールダウンします。
- 5 腹筋とコアをトレーニングして、強く効率的な姿勢を確保します 。 あなたのコアはあなたの上半分から下半分にエネルギーをスムーズに移すのを助けます。さらに重要なことに、それはあなたが疲れたときに直立して強いままでいるのを助け、それは生命エネルギーを節約するのを助けます。トレーニング中にコアを無視しないでください。直接感じられるわけではありませんが、強い腹筋と斜筋は、より効率的な、したがって改善されたランニングにつながります。
- クランチ 腹筋運動、または横向きの腹筋運動。
- 板やその他の「ホールド」エクササイズは、姿勢やスタミナを構築するのに最適です。
- 腹筋は毎日行うことができますが、週に2〜3日を選択して、よりハードで集中的なトレーニングを行うこともできます。
- 6 走っている日だけでなく、プロのアスリートのように一週間中食べて水分補給してください。 運動における最大の神話の1つは、たくさん走っているからといって、「好きなものを何でも食べる」ことができるというものです。しかし、運動で食べるカロリーの約30％しか燃焼できません。さらに、消費するカロリーの種類は、どれだけうまく走れるかに直接影響します。一方適切なダイエットはそれ自体のトピックですが、覚えておくべきことがいくつかあります。
- 種子、果物、野菜には必須栄養素があらかじめ含まれているため、それらに由来する食品を優先します。
- ランニングを始める前に水分を補給しながら、一日中水を飲んでください。乾いたら飲むだけでなく、喉の渇きを先取りしたい。
- 脂肪の多い赤身の肉やソーセージのような脂っこい肉ではなく、鶏肉、魚、豆などの赤身のタンパク質に傾倒します。
- クッキーやキャンディーなどの「空の」スナックを、野菜、フムス、ヨーグルト、プレッツェルや焼きたてのチップスなどの低カロリーの代替品に置き換えます。
- 大きくて重くて不健康な食事は、体を通り抜けるのに2〜3日かかる可能性があることを認識してください。それに応じて、ビッグランやレースの前に計画を立ててください。
- 7 強くなるにつれて、トレーニングスケジュールを確認して改善します。 うまくいくほど、自分をプッシュする必要がなくなります。トレーニング計画の良いベンチマークは、「最後の5〜10分はどれくらい難しいですか？」と尋ねることです。困難を乗り越えたときに最大の利益が得られるので、改善を続けるために、ワークアウトがまだ挑戦的であることを確認してください。
- 多くの場合、パートナーと協力することは、自分自身に挑戦し続け、働き続ける動機を見つけるための良い方法です。
- より大きく、より難しいベンチマークを自分に与えます。気分が良ければ、最もタフな走りに1マイルを追加するか、フラットではなく丘を増やし始めます。
方法 2 3の： あなたのストライドを改善する
- 1 かかとではなく、足の前部近くに各ステップを着地させます。 「完璧な」着陸ゾーンについてはまだいくつかの議論がありますが、決してかかとに着地してはならないという完全なコンセンサスがあります。足の裏はブレーキのように機能し、速度を落とします。これは、走るときに最後に必要なことです。足の指の付け根のすぐ後ろに着地して、足をすばやく持ち上げて着地できるようにします。
- 足の指の付け根は、足の親指のすぐ下にある皮膚と骨の大きなつまみです。
- 2 ストライドレートに焦点を合わせて、すぐに改善します。 右足が地面に当たった回数を数えて、1分間走ります。この数値を2倍にして、1分あたりの歩幅を取得します。最大の効率で実行するには、175〜185ストライドである必要があります。ストライドに作業が必要な場合は、一度にすべてを修正するのではなく、実行ごとに少しだけそれに集中するようにしてください。 1か月以内に違いがわかります。
- ほとんどのランナーはストライドを大きくしすぎます。つまり、ストライドレートが低すぎます。それを修正するには、走りながら少し前に傾いてみてください。
- 音楽を使って走る場合は、良いリズムを保つのに役立つ曲を見つけてください。多くのランナーは、自然に時間を計るために、毎分180ビートの曲を探します。 180のBPMプレイリストは、オンラインおよび実行中のフォーラムで見つけることができます。
- 3 着地したら足を後ろに引き、できるだけ短い時間地面に置いたままにします。 着地するときは、膝を少し曲げてください。着地したらすぐに、着地した足をお尻に向かって後ろに引くことに集中します。このプッシュオフモーションは、上向きではなく後ろ向きである必要があります。上下にバウンドするのではなく、走るときにモーションを効率的に前方に転送します。
- 4 エネルギーを効率的に節約するために、リラックスした、しかし強い上半身を保ちます。 腕と手の筋肉を緩め、リラックスさせて、あごを上げ、肩を後ろに向けたいと考えています。肘は90度に曲がっていますが、自由に揺れます。忘れられがちですが、顔や首の筋肉を緊張させるのではなく、リラックスさせることを忘れないでください。どちらかといえば、強くてタイトに保つことに集中したい唯一の筋肉はあなたのコアの筋肉です。これはあなたの姿勢を自然に強く保ち、あなたが効率的にエネルギーを導くのを助けるからです。
- 5 快適でフィット感のあるランニングシューズを購入してください。 良い靴のトレーニングは足だけではありません。適切な靴は、正しい姿勢と適切な形を促進するだけでなく、怪我を防ぐのに役立ちます。これは、不快な靴は通常、痛みを避けるために着陸または離陸の方法を変えてしまうためです。これは、今後さらに問題を引き起こすだけです。靴を購入するときは、次のようなペアを探してください。
- あなたのかかとは靴にぴったりと留まります。
- つま先を小刻みに動かす余地があります。
- 足のボールとアーチは靴に抱かれていますが、あまりきつくないと血行が悪くなります。
方法 3 3の： 実行のための効率的な準備
- 1 多様でアクティブなウォームアップを使用して、ランニングやレースの時間を短縮します。 静的ストレッチング（「手を伸ばしてつま先に触れる」）の古い戦略は、それ自体で実際に示されています 減少 筋肉の効率。実行方法を本当に改善するには、ウォームアップ方法を改善する必要があります。連隊の例は次のとおりです。
- 5〜10分間軽く歩くかジョギングする
- 2〜3分の「特別な」ランニング（ハイニー、バットキック、スキップ）
- 2〜3分の突進、サイドシャッフル、ヒップオープナー
- 2〜3分の軽い静的ストレッチ
- 2 軽いランニングを使って、軽い汗をかきます。 「ウォーミングアップ」とは、本当に 準備し始める あなたの体。体温が高いほど、筋肉が緩んでしなやかになり、体全体に効果的に血液が送り出されます。簡単なランニング以外のすべての場合（常にこのペースになる場合）、最初の5〜10分を使用して軽い汗をかき、体を運動のために準備します。
- 5分歩くだけでも始めるのに良い方法です。
- 10秒間の短いスプリントでゆっくりとスピードを上げてから、通常のウォームアップペースに戻ります。これはスピードのためにあなたの筋肉を準備するのを助けます。
- 3 ウォームアップランにハイニー、バットキック、シャッフルを徐々に追加します。 これらは、特定の筋肉を温め、足があらゆる可動域に備えるのに役立つ誇張されたランニングです。これらの「動的ストレッチ」のそれぞれを少なくとも1分間行います。
- ハイニー： すべてのステップで、各膝を腰の高さまで持ち上げます。
- バットキック： かかとが上がって臀部を叩くように、後ろ足を誇張して持ち上げます。
- シャッフルステップ： 横に曲がり、水平に3〜4ステップ移動します。前足を回転させて反対方向を向き、3〜4ステップシャッフルしてから、もう一度交互に動かします。
- 後方ジョギング： あなたの後ろのストライドを本当に伸ばすことに焦点を合わせ、各ステップでそれらの足を後ろに伸ばします。
- 4 突進、ヒップオープナー、スキップを開始する前に、ヒップをアクティブにします。 最も単純な機械的形態では、ランニングは、何度も何度も行われる一連の片足スクワットです。これがあなたに教えていることは、効果的にエネルギーを伝達し、あなたのペースを改善するためにあなたの腰は開いていて緩んでいなければならないということです。それらをウォームアップするには：
- ランジ 片足で前に出て、後ろの膝を地面に向かって下げます。つま先を前に向け、腰を地面に下げます。膝をつま先に通さないでください。
- ヒップオープナー 膝を持ち上げて横に回転させ、内側の太ももを正面に向けるだけです。 2〜3回のジョギングを行い、腰を開いてから、もう一方の足で繰り返します。
- スキップ： それぞれのスキップをできるだけ高くして、個々の飛躍のように扱います。それぞれのバウンドで膝を高く上げます。
- 5 静的ストレッチを軽く使用し、優先します 後 以前の代わりにトレーニング。 動的ストレッチの後、軽い静的ストレッチは、まだきつい筋肉を緩めるのに役立ちます。ただし、どのストレッチも痛みを伴うレベルまで押し込まないようにする必要があります。あなたはストレッチを感じたいのですが、それは決して傷つくべきではありません。
- あなたの筋肉はすでに暖かくてしなやかなので、静的ストレッチはランを終了するための素晴らしい方法です。これは、後で痛みを防ぐのに役立ちます。
- 6 一日中、そして始める直前に水分補給してください。 目標とする良い目標は、ランニングに着手するまで、1時間ごとにコップ1杯の水を飲むことです。ぎりぎりで何かを飲み込む代わりに、走るまで水を飲み続けて、快適でけいれんのない状態を保ちます。
- 水分補給の最良の方法は、ランニングの直前だけでなく、それに至るまでの1日であることを忘れないでください。
- 7 風が吹かないように、一定の速度で呼吸してください。 走っているときは、横隔膜で深呼吸をしてください。肋骨のすぐ下の胃に手を置き、息を吸って胃を押し出します。呼吸するときは胸を動かさないでください。肩が引き締まります。 2ストライドで息を吸い込み、さらに2ストライドでゆっくり息を吐きます。広告
コミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加- 質問これまで走ったことがない場合、改善するにはどうすればよいですか？Shira Tsvi
パーソナルトレーナー＆フィットネスインストラクターShira Tsviは、7年以上のパーソナルトレーニング経験と2年以上のグループトレーニング部門を率いるパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターです。 Shiraは、イスラエルの国立運動専門学校とOrde Wingate Institute for Physical Education andSportsによって認定されています。彼女の練習はサンフランシスコベイエリアに基づいています。Shira Tsviパーソナルトレーナー＆フィットネスインストラクターエキスパートの回答まったく走っていない場合は、少し走ってみて、気分を確かめてください。 5〜10分間走ってみて、体がどのように感じるかを確認してください。 - 質問どのように走距離を伸ばしますか？ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートアンサー通常のペースで走りますが、長時間走ります。これを行うには、ルートを繰り返し、少しずつ距離を追加します。または、距離を測定するトレッドミルで練習するか、距離を記録する電話アプリを使用します。毎週、毎週の合計に10％を追加します。 - 質問実行時間をどのように改善できますか？ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答ランニング時間を改善するには、より長いランニングやよりハードなランニングを練習してください。さまざまな種類のジャンプのようなストレングスドリルは、短距離のランニングに役立つ爆発的な筋力を構築します。 - 質問ランニングフォームを改善するにはどうすればよいですか？ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答最良の方法は、スポーツトレーニングクリニックに行き、歩行分析を受けることです。それが不可能な場合は、友達にさまざまな角度からランニングのビデオを撮ってもらいます。次に、ビデオを見て、何をしているか、どのように改善できるかを注意深く分析します。 - 質問どの食品がスタミナを増加させますか？ミケーレ・ドラン
認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答残念ながら、徐々に長くハードなランニングで持久力を高めることが、スタミナを高める唯一の方法です。スタミナを高める単一の種類の食品はありませんが、自然食品の健康的なバランスの取れた食事を食べることでプロセスを助けることができます。 - 質問コーチとして、どうすれば子供たちのスピードを上げることができますか？彼らに短い距離をより速くそして複数回スプリントさせる。
- 質問群衆の中で1マイルを終えるにはどうすればよいですか？他のランナーに注意し、それらを通過するときは礼儀を使用してください。あなたが彼らに近づくとき、「合格」と言ってください。
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チップ
- 本当に改善するには、トレーナーやコーチに相談することを検討してください。自分以外の誰かにトレーニング計画を立てて、疲れたときにやる気を起こさせることは、強くなるための素晴らしい方法です。
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警告
- 困難を乗り越えることは、怪我を突き抜けることを意味するものではありません。鋭い痛み、めまい、持続する痛みは、止めて治療しないと悪化します。
