足首の可動性は、ほぼすべてのアスリートだけでなく、徒歩での移動を少し簡単で快適にすることを単に望んでいる人にとっても重要です。足首の可動性は、ウォーキングから水泳、ダンス、ウェイトの持ち上げまで、あらゆるものを改善するのに役立つ強度と可動域を作り出すのに役立ちます。より良い足首の可動性を構築することは、どんなトレーニングや健康ルーチンにも簡単に取り入れることができます。足首ベースのストレッチは可動域の改善に役立ち、足首ベースのエクササイズは足、足首、ふくらはぎの筋力を高めることができます。トレーニングを開始する前に、いくつかの簡単なテストでモビリティを評価し、トレーニング中にそれらを繰り返して、改善を追跡することもできます。
ステップ
部 1 3の： 足首の可動性の評価
- 1 背屈の可動性を確認してください。 ランジテストで足首の背屈の可動性を確認します。壁から4インチの床にテープを置きます。利き足をテープに合わせ、後ろのもう一方の足をリラックスさせます。次に、利き足に前かがみになり、膝を壁に触れさせます。
- 膝はまっすぐ進む必要があります。屈曲している間は、内側または外側を追跡しないでください。
- テストを成功させるには、かかとを含め、利き足を完全に地面に置いたままにする必要があります。
- この時点から壁に触れることができない場合は、できるまで少しずつ前に進みます。これにより、進捗状況を測定するための開始点が得られます。
- 2 つま先を向けます。 足首の可動性のもう1つの簡単なテストは、足を地面に対して垂直にして、仰向けに横になり始めることです。そこから、足の指をゆっくりと体からできるだけ遠くに向け、最大の終点で数秒間管理して保持します。
- このテストの最適な可動域は30度の差ですが、20度から30度の間であればどこでも許容されます。
- 足とすねの間に視覚的に直線またはほぼ直線の線を作成できる場合は、テストに合格します。
- これを行った後、座ってハムストリングスを伸ばします。足を完全に伸ばしたまま、つま先を鼻に向けます。次に、つま先に手を伸ばし、可能であればつま先に触れます。
- 3 足首を横に動かします。 足を完全に伸ばし、足を地面に対して垂直にした状態で横になり始めます。一度に1つずつ、足をできるだけ横に押し出し、最大エンドポイントで数秒間保持します。
- 足を腰から回転させないでください。足首を分離し、そこからすべてのモーションを作成することに焦点を当てます。
- あなたが得ることができる側に遠くなるほど、あなたの全体的な足首の可動性は良くなります。
部 2 3の： 足首を伸ばす
- 1 足を円を描くように動かします。 座った状態から、一度に片方の足に焦点を合わせて、足首を時計回りに10〜15回回転させます。各足で完了したら、各足を反時計回りに10〜15回回転させます。
- それぞれ10〜15回の繰り返しを2〜3セット行うことを目指します。
- 最良の結果を得るには、つま先を指さしたりカールさせたりして足首を曲げます。
- 2 曲がった足首に腰を下ろします。 足を真後ろに向けてひざまずき、先のとがったつま先を伸ばして、足の甲がマットや床に触れるようにします。ゆっくりと足の上に腰を下ろし、体重を使って足首を深く伸ばします。
- ゆっくりと元に戻り、足首への圧力を和らげる前に、最大下の位置で15〜20秒間休憩します。
- あなたの足首が取ることができる限りあなた自身を下げてください。手に負えないほどの痛みや足首や足に過度のストレスを感じた場合は、すぐに立ち上がって足首を外してください。
- 3 つま先を伸ばします。 壁に向かって立ち、右足のつま先を持ち上げ、壁にもたれかかって、壁、足、床と三角形を形成します。ゆっくりと体を前に押し、ストレッチを感じるのに十分な体重を上げた足に移します。深いストレッチを感じるまで傾いたまま、15秒ほど保持します。
- 右足で行われるすべてのセットについて、左足で繰り返します。
- 足ごとに2〜3セットのストレッチを試してください。
部 3 3の： 足首の強さを構築する
- 1 足首を上げる練習をします。 足首と足を一緒に置き、ゆっくりと足の指の付け根の上にできるだけ高く上げます。最大の高さに達したら、制御された動きで足を下げます。
- 足首が弱い、または足首の可動性が低い場合は、10回または15回のレイズのセットから始めます。体力が向上したら、一度に3〜5回のレイズを追加し、より挑戦的なセットを徐々に増やしていきます。
- 足首を上げると、足首だけでなくふくらはぎの筋肉も強化されます。
- 2 バタ足をしなさい。 仰向けになって、足をできるだけ高く持ち上げます。必要に応じて、ひじと肩を使って支えます。達成できる最も垂直な位置になったら、足、指さし、つま先をまっすぐにし、一度に1分間、一連の小さくて速い交互のキックを前後に行います。
- これまでにこのエクササイズを実行したことがない場合は、足を垂直ではなく地面と平行にする必要がある場合があります。肘と前腕で自分を支え、垂直キックと同じキック動作を行います。
- 3 エクササイズバンドを使用してください。 エクササイズバンドの一方の端をテーブルの脚などの頑丈なものにストラップで固定し、もう一方の端を足首に滑り込ませます。バンドに抵抗を感じるまで前に進みます。次に、足首にバンドを付けて、膝が足の真上にくるまで前に突き出します。
- このエクササイズを2〜3セット繰り返し、各セットで1フィートあたり5〜10回繰り返します。
- バンドに過度の張力をかけないでください。バンドが折れて怪我をする可能性があります。あなたは軽い抵抗を感じるはずですが、バンドはあなたのニュートラルな姿勢であなたの足首を積極的に引き戻してはいけません。
- バンドを使ってできるもう1つのエクササイズは、バンドを足の下に滑り込ませてから、足首を回してつま先が横を向くようにすることです。たとえば、右足を伸ばしている場合は、つま先を右に向けます。それはあなたの足首の外側をサポートするのに役立つ腓骨筋を機能させます。
コミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加- 質問足首の筋力を向上させるのに良い運動とは何ですか？ジョナサンフランク、MD
スポーツ整形外科医および関節温存スペシャリストのジョナサンフランク博士は、カリフォルニア州ビバリーヒルズを拠点とする整形外科医であり、スポーツ医学および関節温存を専門としています。フランク博士の診療は、膝、肩、股関節、および肘の低侵襲の関節鏡視下手術に焦点を当てています。フランク博士は、カリフォルニア大学ロサンゼルス校医学部で医学博士号を取得しています。彼はシカゴのラッシュ大学医療センターで整形外科研修を修了し、コロラド州ベイルのステッドマンクリニックで整形外科スポーツ医学と股関節温存のフェローシップを修了しました。彼は米国スキー・スノーボードチームのスタッフチームの医師です。フランク博士は現在、査読付きのトップ科学ジャーナルの科学評論家であり、彼の研究は地域、国内、および国際的な整形外科会議で発表され、権威あるマークコベントリー賞やウィリアムAグラナ賞などのいくつかの賞を受賞しています。ジョナサンフランク、MDスポーツ整形外科医と関節温存スペシャリストの専門家の回答足首の強さについて、あなたが取り組みたい最も一般的なことは、足首の外側をサポートするのに役立つ腓骨筋です。抵抗バンドを取り、足の下に置き、足首を回してつま先が尖るようにします。右足首の場合はつま先を右に向け、左足首の場合は左に向けます。 - 質問私はふくらはぎを過度に発達させ、腱とふくらはぎの引っ張りを経験しています。スクワット中はかかとで地面に触れることができません。ふくらはぎを緩める最良の方法は？それらをマッサージするか、フォームローリングするか、単にストレッチを行うことによって、それらを伸ばします。
- 質問これを継続する必要がある期間はどれくらいですか？ G 足首の柔軟性のレベルによっては、動きを完全に実行できなくなったり、後部チェーン全体に負のノックオン効果が生じたりして、怪我をする可能性があります。適切な足首背屈のメリットを享受し始めるために、毎日のモビリティルーチンにさらに数分追加し始めることを確認してください。
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チップ
- ヨガコースを受講して、足首の可動性を高め、足首を制御する二次脚と股関節の筋肉の柔軟性を高めることを検討してください。
- 足首を伸ばすときに手に負えない痛みや既知の足首の状態に苦しんでいる場合は、足首をよりよく強化して状態を整えるために理学療法を受けることを検討してください。
- 足首の可動性に取り組んでいるときは、ふくらはぎ、アキレス腱、膝腱もすべてつながっているので、必ず伸ばしてください。
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