握力を上げる方法

オブジェクトをつかむときは、肘から指先までの筋肉を使用しています。これは前腕屈筋と呼ばれます。握力を上げることは、握手を固め、重い荷物を運ぶのを容易にする良い方法です。優れた握力は、腕の筋肉を強く健康に保つのにも役立ちます。握力を高めるには、ハンドエクササイズを使用します。バーベル、ダンベル、ケトルベルを使ってウェイトエクササイズを行うこともできます。プルアップ、バーハング、プッシュアップなどのエクササイズも握力を高めることができます。

ステップ

方法 1 3の： ハンドエクササイズの使用

1. 1 エクササイズ用品店またはオンラインでハンドエクササイズを購入します。 ハンドエクササイザーは、オブジェクトを保持またはグリップするときの手の強さであるクラッシュグリップをトレーニングするのに役立ちます。ハンドエクササイズで手、指、手首、前腕に筋力をつけましょう。
   • 一部のハンドエクササイザーでは、各指または手全体を一度にトレーニングできます。手に心地よく、しっかりと握ることができるハンドエクササイズを探してください。
   • 最初に、60ポンド（27 kg）などのより少ない抵抗から始めます。次に、より多くの抵抗に向かって進みます。
2. 2 腕をまっすぐにして、ハンドエクササイズを完全に握ります。 エクササイズをするときは、腕や体をひねらないでください。腕をまっすぐに保ち、腕を横に上げます。
   • このエクササイズは、足を少し離して立っているか、足を床に置いて座って行います。
   • 鏡の前でこの演習を行うと、フォームが正しいことを確認するのに役立つ場合があります。
3. 3 手ごとに4〜6回のスクイーズのセットを1〜2回ウォームアップします。 ウォームアップのための抵抗の量を少なくすることから始めます。これは、より重い体重に備えて筋肉を準備するのに役立ちます。
4. 4 セット間で休んで、重いセットを実行します。 ウォームアップしたら、ハンドエクササイズの抵抗を増やします。次に、手ごとに8〜10回のスクイーズを5〜6セット行います。各セットが休むまで1〜2分待ちます。
   • 追加のチャレンジのために、セットにスクイーズとホールドの担当者を追加します。ハンドエクササイズを握り、10〜20秒間閉じたままにします。
5. 5 週に2〜3回手の運動をします。 少量の重量から始めて、時間の経過とともに抵抗を徐々に増やします。握力が強くなったと感じたら、抵抗を一度に5〜7ポンド（2.3〜3.2 kg）増やします。握力を高めるために、毎週のトレーニングの一部としてハンドエクササイズを使用する習慣を身に付けてください。広告

方法 2 3の： ウエイトエクササイズをする

1. 1 ダンベルでヘックスホールドを行います。 端が六角形のダンベルを使用してください。足を少し離し、腕を横にして立ってください。ダンベルの頭を手でつかみ、指を頭に巻き付けます。次に、それを持ち上げて保持し、地上に30秒間置きます。
   • この演習を各手で2〜3セット繰り返します。
2. 2 「農民のキャリー」を実行します。 この演習では、2つのダンベルまたはケトルベルを使用できます。どちらかの手でおもりを持って立ち、指でしっかりと握ります。次に、体重を手に持って、目の前を20フィート（6.1 m）歩きます。
   • 1〜2セット後、同じワークアウトで1〜2セット、目の前を40フィート（12 m）歩いてみてください。
3. 3 ウェイトプレートで「ピンチ」してみてください。 ピンチは握力を高めるための素晴らしいエクササイズです。それぞれ2.5ポンド（1.1 kg）の2つのウェイトプレートを使用します。それらを互いに重ねて置き、丸みを帯びた端で持ち上げます。次に、片方の手を持ってウェイトプレートの上に置き、プレートをつまんで持ち上げ、前または横に持ちます。これを30秒間行います。
   • この演習を両手で2〜3セット繰り返します。
   • 強い指で非常に大きな手があり、ピンチエクササイズが簡単すぎる場合は、別のウェイトプレートを追加して、3つのウェイトプレートを一緒にピンチしてみてください。
4. 4 ケトルベルで「ボトムアップ」を練習します。 足を腰から離して立ってください。ケトルベルを片手で持ちます。ベルの重い部分を手の甲の上に置き、指でケトルベルの上部をしっかりと握ります。肘を肩の高さまで上げ、ケトルベルを所定の位置に保持します。上腕は胴体から90度、前腕は上腕から90度上に曲げる必要があります。ケトルベルは、上腕の長さと同じくらい顔から離れている必要があります。頭上に持ち上げて1〜2秒間押し続けてから、ゆっくりと地面に戻します。
   • この演習を各手で2〜3セット繰り返します。これは、握力と手の筋肉制御を改善するための良い運動です。
   • この運動が簡単になったら、ケトルベルを持ち上げて歩いてみてください。
5. 5 バーベルでデッドリフトホールドを行います。 これは、以前にデッドリフトを行ったことがあり、バーベルを快適に保持できる場合に適したオプションです。バーベルで両手の肩幅を離して置きます。バーベルを両手でバーにかざします。デッドリフトロックアウトの姿勢で、足をヒップの幅だけ離し、膝を少し曲げて背を高くします。バーベルを地面から数インチ離して5〜10秒間保持します。握力を向上させるために3-5セットを行います。
   • 時間が経つにつれて、バーベルにもっと体重をかけるように自分自身に挑戦してください。筋肉を圧倒したり傷つけたりしないように、小さく始めてください。次に、グリップが強く感じ始めたら、1〜2週間かけて、より重いホールドまで進みます。
6. 6 これらの演習を週に1〜2回行います。 ワークアウトルーチンの一環として、これらの握力エクササイズを定期的に1〜2回行う練習をしてください。 10分間のランニング、ジャンプジャック、スプリントなどの軽い有酸素運動でウォームアップしたら、これらを行うことができます。これらのエクササイズでは、体重と抵抗を増やすことに集中して、時間の経過とともに握力を高めることができます。広告

方法 3 3の： プルアップ、バーハング、およびプッシュアップの使用

1. 1 異なるグリップでプルアップを行います。 懸垂は握力を強化し、腕の筋肉を強くするための優れた方法です。ニュートラルグリップから始めます。ここでは、プルアップバーに手を巻き付けます。水平バーに垂直な2本のバーを使用します。このグリップで数回引き上げ、胸をバーの上に持ち上げます。
   • もう1つのオプションは、手のひらが反対側を向き、手がバーをつかんでいるオーバーハンドグリップを試すことです。このグリップでは、親指をバーから離してください。このグリップには水平バーを使用します。
   • 実際のチャレンジでは、3本の指または2本の指でグリップを試してください。プルアップバーを両手に2本または3本の指で持っているだけです。
2. 2 タオルやロープで懸垂してみてください。 別のオプションは、プルアップバーに2枚の小さなタオルまたは短いロープをかぶせることです。次に、両手で1を握り、タオルまたはロープをしっかりと握って懸垂を試みます。 5〜10回のプルアップを行うように挑戦してください。
   • 一度に30秒間タオルやロープを吊るすだけで、握力を高めることもできます。時間が経つにつれて、あなたはプルアップをするまであなたの方法を働かせるかもしれません。
3. 3 幅の広いバーでバーハングを実行します。 ジムで幅の広いバーまたは太いバーを使用するか、地元の遊び場で幅の広いバーを使用してください。バーを手でつかみ、足を地面から離して一度に30秒間ぶら下げます。これにより、握力と全体的な体力が向上します。
   • 時間が経つにつれて、片手だけでバーからぶら下がってみてください。一度に30秒間バーからぶら下がって、手を交互に動かします。
   • バーにぶら下がっているときは、足を曲げることができます。
4. 4 指先で腕立て伏せをします。 このエクササイズは、指を開く筋肉である伸筋を強化するのに役立ちます。足をヒップの距離だけ離し、ヒップを肩に合わせて腕立て伏せの姿勢にします。次に、指先でバランスがとれるまで指を上げます。 5〜10本の指先で腕立て伏せを1〜2セット行ってみてください。
   • このエクササイズは、ウェイトをつかんだり絞ったりするのに最適なカウンタームーブメントでもあります。指先で腕立て伏せをしてワークアウトを終了し、さまざまな動きで手を強化することができます。
5. 5 これらの演習を週に1〜2回練習してください。 あなたがそれらをより良くすることができるようにあなたのトレーニングルーチンにこれらのエクササイズを加えてください。 10分間のランニング、ジャンピングジャック、スプリントなどの軽い有酸素運動でウォームアップした後に行います。握力を高めることができるように、各エクササイズで実行できるセットの量を増やすように取り組んでください。広告

コミュニティQ＆A

• 質問ピンチグリップの強さを上げるにはどうすればよいですか？ピート・セルクア
  認定パーソナルトレーナー兼栄養士PeteCerquaは、認​​定パーソナルトレーナー兼栄養士です。ピートはまた、サイモン＆シュスターとスカイホース出版から出版された「90秒のフィットネスソリューション」や「女性/男性のための高強度フィットネス革命」などの本の5回のベストセラー作家でもあります。ピートは20年以上のパーソナルトレーニングと栄養指導の経験があり、ニューヨーク市で90秒フィットネスの旗艦スタジオを運営しています。ピート・セルクア認定パーソナルトレーナー＆栄養士エキスパートの回答体重をつまんでみてください。軽量プレートから始めて、それを手に取り、指先で30秒間保持します。片手で2〜3セット行います。次に、手が強くなると、体重を増やすことができます。
• 質問牛を手で搾乳することは、手を強くするのに役立ちますか？ ティモシー・ゴッツマン はい、関節炎がない限り、そうすれば、手の神経が長期間にわたってシャットダウンする可能性があります。
• 質問握力を高める他の方法はありますか？ Mzm555 トップアンサーリバースバイセップカール、リストカール、ハンマーカール、ファーマーウォーク、そして一般的に太いバーで何かを持ち上げると、前腕の筋肉が働き、握力が高まります。特にリストカールの場合は、処理できるよりも重い重量を使用しないでください。農民の散歩は通常、怪我や筋肉の捻挫/緊張/裂傷のリスクを最小限に抑えて重い重量で行うことができますが、安全に処理できるよりも重い重量の使用は避けてください。