トラックの準備方法

今後のトラックミーティングにアプローチするための最良の方法を探しているベテランのランナーであろうと、チームを作りたいだけの初心者であろうと、どのように準備するのか疑問に思うかもしれません。陸上競技やトライアウトが近づいていて、どうしたらよいかわからない場合でも、慌てないでください。体と心を強化して、最高の陸上競技選手になる準備を整える方法はたくさんあります。

ステップ

方法 1 3の： トラックシーズンの準備

1. 1 はしごのトレーニングを試してください。 ラダーワークアウト、またはピラミッドワークアウトでは、短い距離から始めて、徐々に長い距離まで進み、その後、元の短い距離まで戻ります。たとえば、200メートル（0.12マイル）、400メートル（0.25マイル）、800メートル（0.50マイル）、400メートル（0.25マイル）、200メートル（0.12マイル）を中程度のペースで2〜3分走ります。間に休憩します。
   • この種のトレーニングは、持久力とペースを向上させることができます。
   • また、逆ラダーワークアウトを行うこともできます。このワークアウトでは、長距離から開始し、短距離まで進み、元の最長距離で終了します。
   • トラックシーズンに向けて体調を整えるときは、このタイプのトレーニングを週に2〜3回行います。
2. 2 あなたの速度を向上させるために、より短い距離を繰り返し走らせてください。 スプリント能力を向上させるために、100メートル（110ヤード）および/または200メートル（220ヤード）を何度も繰り返し走る練習をしてください。これらのより短い距離に焦点を合わせると、スピード、ペーシング能力、および強さを伸ばすのに役立つ場合があります。
   • 合計4周するトレーニングを試してみてください。 100 m（110ヤード）をまっすぐに全力疾走し、各ラップの100 m（110ヤード）のカーブをジョギングしながら、継続的に走ります。
   • 最良の結果を得るには、週に2〜3回短い距離を全力疾走することに集中してください。
3. 3 持久力を向上させるために、長距離を繰り返し走ります。 長距離を何度も何度も走ることに集中して、距離イベントに備えて体を準備します。持久力を得るために、ワークアウト中に一度に800メートル（0.50マイル）と1,600メートル（0.99マイル）を走ります。
   • 1,000メートル（0.62マイル）を5回ジョギングし、それぞれの間に90秒の休憩を入れてトレーニングを行ってみてください。
   • 持久力を高めるには、週に2、3回長距離を走ることに集中してください。
   • ゆっくりと簡単なマイルは、徐々に体を軌道に乗せる準備をするのに役立ちます。
4. 4 下半身の筋力トレーニングを週に1〜2回行います。 ランニングはランニングトラックのために体をコンディショニングするためのより明白な方法ですが、ウェイトを持ち上げることはあなたの筋肉を効果的に強化するために必要です。下半身の筋力トレーニングエクササイズを週に1〜2回ワークアウトに組み込んで、ランニング用の脚の筋肉を増強します。あなたが試すことができるいくつかの演習は次のとおりです。
   • スクワット
   • 前方突進
   • ふくらはぎが上がる
   • シットアップ
5. 5 毎週上半身の筋力トレーニングを追加します。 見た目は違うかもしれませんが、上半身を作ることもランニングトラックにとって非常に重要です。胸、肩、腕は、走るときに腕を動かすのに強くなければなりません。背中が強いと、走っている間、正しい姿勢を維持するのに役立ちます。次の上半身の筋力トレーニングエクササイズのいくつかを、週に1回程度ワークアウトに取り入れてみてください。
   • ベンチプレス
   • アップライトロウ
   • 上腕二頭筋のカール
   • 板
6. 6 健康的でバランスの取れた食事をとる。 毎日のトラック練習では、たくさんのエネルギーを発揮します。このため、体に必要な栄養素を効果的に提供できる健康的な食事をとることが重要です。毎日元気いっぱいの朝食を食べて新陳代謝を開始し、タンパク質と葉物野菜の両方を含む昼食をとりましょう。トレーニングの直後に、タンパク質と炭水化物が豊富な食品を食べてください。
   • 朝食には、ベリーまたは卵数個、トースト、オレンジジュースを添えたオートミールを食べてみてください。
   • にんじん、きゅうり、ピーマンが入った大きなサラダと一緒に鶏胸肉のグリルを昼食に食べることを検討してください。
   • スパゲッティとマリナーラソース、ジャガイモ、赤身の肉、ソラマメを運動後の食事に取り入れましょう。
7. 7 コーチにアドバイスを求めてください。 いくつかの目標を念頭に置いて、トラックシーズンに近づくことをお勧めします。あなたの弱点をあなたのコーチと一緒に持ち出し、彼らがあなたがそれらの分野であなたが改善するのを助けることができるかどうか彼らに尋ねてください。これはあなたが進歩を遂げるのを助け、またあなたのコーチに近づくのを助けるかもしれません。
   • ペーシングやハードルフォームなど、特定の身体的後退に苦しんでいる場合は、コーチに改善方法についてアドバイスを求めてください。
   • また、大きな損失に対処するなど、特定の精神的闘争に対処する方法についてコーチに相談することもできます。
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方法 2 3の： 大会の準備

1. 1 前夜に9〜10時間の睡眠をとってください。 アスリートとして、体に適切な休息と回復時間を与えるためには、もっと眠る必要があります。これはあなたの体が可能な限りうまく機能することを可能にします。
   • 大会に出場する前に、夜に最低8時間の睡眠をとるようにしてください。 9時間または10時間を取得することはさらに良いです。
2. 2 少なくともコップ6〜8杯の水を飲む 一日中。 自分で運動すると、汗をかき、体内の水分をかなり失うことになります。一日を始める前に水筒に水を入れ、水分を補給できるように一日中水を入れておきます。
   • 全部飲んだら、ウォーターボトルを補充して一日中飲み続けてください。
3. 3 会う前に健康的で軽いおやつを食べましょう。 最後の食事から参加するイベントまでに時間がかかる場合は、健康的なスナックを1〜2食食べて、体力を維持し、集中力を高め、元気を取り戻してください。
   • 果物やグラノーラバーなど、小さくて軽いものを使って、頭がおかしくなったり、胃が不調になったりしないようにします。
4. 4 前向きな考え方を保つようにしてください。 競争しようとしているときは、楽観的に考えることが重要です。プレッシャーを最大限に生かすのは簡単ですが、それはあなたにストレスを与えるだけで、おそらくあなたのパフォーマンスを妨げるでしょう。自己不信についての否定的な考えが頭に浮かんだら、次のような肯定的なリマインダーを自分に与えてください。
   • あなたはできる限り最善を尽くしました、そしてそれが重要です。
   • あなたはうまくやることができます。
   • すべての出来事には意味がある。
5. 5 音楽を聴く。 音楽を聴くことで、高圧環境を調整し、気を散らすものを排除することで、会議の前に集中力を保つことができます。ラップ、ロック、ダンスミュージックを聴いて、イベントに積極的に参加しましょう。心をリラックスさせたい場合は、ゆっくりとした心地よい音楽を聴いてみてください。
6. 6 ジョグ2はゆっくりと周回します。 体を動かし始める前に、筋肉を緩める必要があります。非常にゆっくりとした会話のペースでトラックを2回ジョギングすることから始めます。
   • 2周は800メートル（0.50マイル）に相当します。
7. 7 少なくとも15分間静的ストレッチを行います。 静的ストレッチングでは、静止したまま10秒間位置を保持します。少しジョギングした後、静的ストレッチは筋肉を緩め続けるのに役立ちます。体を適切に伸ばすために、合計で少なくとも15分間ストレッチします。実行できる基本的な静的ストレッチには、次のものがあります。
   • 立ちハムストリングストレッチ
   • 立っている大腿四頭筋のストレッチ
   • サイドランジストレッチ
   • バタフライストレッチ
   • ふくらはぎが伸びやすい
8. 8 さらに15分間、動的なウォームアップ演習を行います。 静的ストレッチを行った後、動きを伴う動的ストレッチに進みます。これらには、筋肉を活性化することに加えて、可動域や体の認識を改善するなど、多くの利点があります。いくつかの動的ストレッチは次のとおりです。
   • 膝から胸まで
   • A-スキップ
   • Bスキップ
   • ハイニー
   • バットキック
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方法 3 3の： トラックを試してみる

1. 1 スポーツフィジカルを取得します。 トラックを走り始める前に、医者に行って体を動かし、安全に走れることを確認してください。身体検査では、病歴に関する情報を記入し、医師による身体検査を受けます。
   • あなたは学校で肉体を成し遂げる機会があるかもしれません。そうでない場合は、かかりつけの医師に相談してください。
2. 2 運動服、靴、装備を入手してください。 練習や会合で着用して使用するいくつかの異なるものを入手する必要があります。ジムのショーツ、アスレチックレギンス、水分を逃がすシャツ、水分を逃がす靴下、スポーツブラなど、快適に運動できる運動服を手に入れましょう。
   • 怪我を防ぐための適切なサポートを備えたランニングシューズ、ウォーターボトル、すべてを収納するための耐水性のダッフルバッグを必ず入手してください。
   • ウォームアップ中は、ダッフルバッグにスウェットシャツとスウェットパンツを入れておくことをお勧めします。
3. 3 あなたが速く走ることができるならば、全力疾走を試みてください。 長い距離をジョギングするよりも短い距離を疾走したい場合は、スプリントイベントが適している可能性があります。トラック内のスプリントイベントには、100 m（110ヤード）ダッシュ、200 m（220ヤード）ダッシュ、400 m（440ヤード）があり、それぞれ自分で、または他の3人とリレーで走ることができます。 。
   • リレーレースでは、4人のチームの最初のランナーがバトンで始まり、必要な距離を走り終えた直後に次の人に渡します。次に、2人目の人が同じ必要な距離を走り、それを3人目のチームメンバーに渡し、サイクルが続行されます。 4人目のチームメンバーがバトンでフィニッシュラインを通過します。
4. 4 持久力がある場合は、中距離または長距離のイベントに参加してください。 軌道に乗って、あなたの学校やランニングプログラムが提供するかもしれないし提供しないかもしれないいくつかの異なるより長いレースがあります。通常、800 m（0.50 mi）のレース、1,600 m（0.99 mi）のレース、3,200 m（2.0 mi）のレースがありますが、オプションは学校やトラックの種類によって異なります。長距離ランナーとしてより強く、より速く感じる場合は、これらのイベントの1つ以上を行うことを検討してください。
   • 特に大学レベルでは、さらに距離のオプションがあり、10,000 m（6.2マイル）にもなることもあります。
5. 5 高くジャンプしたり遠くにジャンプしたりできる場合は、ジャンプイベントを試してください。 自分が機敏でアスレチックであると考えているが、必ずしもランナーであるとは限らない場合は、ジャンプイベントが適している可能性があります。これらのイベントの練習をしている間は、クロストレーニング、ウェイトリフティング、スプリント、ジャンプドリルなど、さまざまなエクササイズを組み合わせて行うでしょう。次のジャンプイベントのいずれかを試すことを検討してください。
   • 走り幅跳び
   • トリプルジャンプ
   • 高跳び
6. 6 ランニングとジャンプの両方が好きな場合は、ハードルイベントを試してください。 ランニングイベントとジャンプイベントのどちらかを決めることができない場合、ハードルイベントには両方のタイプの動きが組み込まれています。通常、100 m（110ヤード）のハードル、400 m（440ヤード）のハードル、またはその両方を実行できます。いずれにせよ、レーンのトラックには10個の等間隔のハードルが設定されており、フィニッシュラインに向かう途中でジャンプする必要があります。
   • 最大4つのイベントを実行できるため、ランニングとジャンプの両方が好きな場合は、ランニングイベント、ジャンプイベント、ハードルイベントを実行できますが、それでももう1つ実行できます。
7. 7 強いけれど走りたくない場合は、イベントを投げてみてください。 ほとんどの場合、投擲の練習は、投擲ドリルとウェイトリフティングで構成されています。この種のトレーニングがランニングに焦点を当てたトレーニングよりも魅力的に聞こえる場合は、イベントのスローに焦点を当てることを検討してください。試すことができるいくつかの異なるスローイベントがあります。
   • 砲丸投げ
   • ジャベリン
   • ディスカス
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コミュニティQ＆A

• 質問どうすれば長時間走ることができますか？あなたのエネルギーを節約するためにゆっくりとしたペースで走ることから始めてください。レースの終わりに近づいたら、残りのエネルギーを使ってレースを終了します。このテクニックは一夜にして行われるものではなく、練習して完成させるには時間がかかることを覚えておいてください。
• 質問健康的な食事や体のケアをしなくても、速く走り続けることはできますか？あなたがあなたの体の世話をすることができるとわかるまで、追跡を始めないでください。理論的には、不健康なライフスタイルで走ることはできますが、将来的には健康上の問題につながる可能性があります。最適なレベルで実行するには、健康的な食事をする必要があります。
• 質問学校の陸上競技チームに参加する前に知っておく必要のあるヒントは何ですか？トラックに参加する前に、トラックには時間、準備、練習が必要であることを知っておいてください。遅くまで滞在するか、早く来るか、週末にこれを過ごす準備をしてください！トラックはまた、特に大会のために、欠席した学校の日数を要します。
• 質問ビタミンを摂取する必要がありますか？あなたの体が実際に特定の栄養素を欠いているならば、あなたはそうすることができます。できるかできないかを確認するように医師に依頼してください。そして、健康的で新鮮な未加工の食品を食べることからあなたの体が必要とする栄養素を得ることが常により良いことを覚えておいてください。どうしても必要な場合にのみビタミンを摂取してください。
• 質問足首が痛い場合、どうすれば走れますか？足首ブレースを入手するか、足首を丸めてみてください。ただし、怪我をしている場合は、実際に休んで走っていないはずです。
• 質問他のイベントを実行したくない場合はどうすればよいですか。たとえば、実行したいだけの場合でも、他のイベントを実行する必要がありますか？チームによって異なりますが、通常は、実行するイベントと実行したくないイベントを選択できます。
• 質問トラック用のバレーボールショーツを着用できますか？できますが、その下に長いスパンデックスタイプのパンツまたはコンプレッションパンツを着用することをお勧めします。
• 質問トレーニングや練習をするとき、走っている間に音楽を聴くのは良いことですか、それとも気を散らすものですか？それはあなた次第です。間違った答えはありません。
• 質問誰かが倒れた場合、私は彼らを助けるべきですか？彼らが重傷を負った場合、またはあなたが彼らを転倒させた場合、あなたは彼らを助けるべきです。ただし、問題がなければ、実行を続けることができます。
• 質問私は若すぎて近所を走り回ることができません。どうすればトラックの準備ができますか？友達と一緒に走ることについて両親に相談するか、チームがいなくてもトラックを使って練習できるかどうかコーチに尋ねてください。