エクササイズマシンや水上でのボート漕ぎは、レクリエーションスポーツとしても競争力のあるスポーツとしても急速に人気が高まっています。週末にレクリエーション目的でボートを漕ぐ場合でも、ジムでローイングマシンを使用する場合でも、レガッタで競う場合でも、ローイングは、耐久性、強さ、テクニックを必要とする全身トレーニングを提供します。ただし、他の多くのスポーツと同様に、ボートを漕ぐと膝の怪我を引き起こす可能性があり、適切に治療しないと慢性化する可能性があります。幸いなことに、ボート漕ぎでの膝の怪我を防ぐ方法を知っていると、膝の痛みを心配することなくトレーニングを楽しむことができます。
ステップ
- 1 経験豊富なローイングコーチと一緒にローイングプログラムに登録してください。
- マリーナ、湖、または川のある多くの都市や町には、クラスやプライベートレッスンを受けることができるボートクラブがあります。
- 水辺に住んでいない、または水上で快適に感じられない場合は、地元のジムでローイングマシンを使用するか、自宅で使用するためにローイングマシンを購入することができます。エクササイズの基本を理解できるように、必ずパーソナルトレーナーからレッスンを受けてください。
- 2 これはボート漕ぎでの膝の怪我を防ぐための鍵であるため、すべてのトレーニングセッションの前に徹底的にウォームアップしてください。 良いウォームアップは、軽いボートやランニングなどの約10分間の有酸素運動で構成されます。
- 3 ウォームアップ後、トレーニングセッションのメインフェーズに入る前に適切にストレッチします。 脚、腕、背中、胸、腹筋など、すべての主要な筋肉群を長く持続的にストレッチすることをお勧めします。健康的なストレッチは、バウンドすることなくスムーズで、20〜30秒続きます。
- 4 トレーニングセッション中は、ボートのテクニックに注意してください。 コーチの指示や他の経験豊富な漕ぎ手の指示に耳を傾けてください。
- 脳卒中の回復が早すぎると、膝関節に過度の力がかかる可能性があります。回復から次のストロークへのスムーズで強力な移行に注意してください。
- 正しく足を植えてください。足の指の付け根やかかとだけを使うのではありません。代わりに、足全体を使用して押し出します。ふくらはぎが十分に伸びるまでには少し時間がかかる場合がありますが、時間と練習を重ねることで、ふくらはぎをマスターできるようになります。
- あなたのテクニックを完成させてみてください。より良いテクニックで漕ぐことにより、必要なストロークが少なくなり、怪我の可能性が少なくなります。
- 5 あなたが漕ぐ間、過度の緊張を避けてください。 筋肉、腱、関節に負担をかけると、怪我をする可能性があります。不快感を感じる場合は、強度を1段階下げてください。痛みを感じたら、膝の怪我を防ぐためにすぐに止めてください。
- 6 トレーニングセッションの前、最中、後にはたくさんの水を飲んでください。 適切に水分補給された筋肉はよりよく機能し、けいれんを起こしやすく、関節や腱に摩擦を生じさせません。
- 7 十分に冷まします。 トレーニングの主要部分の後、心拍数を正常に下げるために、強度を下げて5〜10分間漕ぎます。
- 8 ローイングセッションの後にストレッチします。 主要な筋肉群を伸ばして約5分間過ごし、特にきついと感じる筋肉に注意を払います。
- 9 ボート、ランニング、サイクリング、ウェイトリフティングなどの定期的な運動で体力をつけましょう。 強さと持久力は倦怠感と戦いますが、倦怠感は間違いを助長します。広告
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チップ
- 極端な寒さは筋肉のけいれんや怪我につながる可能性があるため、外で漕ぐときは適切な服装をしてください。
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警告
- オーバートレーニングしないでください。定期的な運動は体力、持久力、ボートのスキルを高めますが、トレーニングが多すぎたり、強すぎたりすると、体が弱くなります。
- 膝の状態がすでにあり、ボートを漕ぎ始めたい場合は、必ず医師に相談してください。状態に応じて、医師はボートを補完するために特定の筋力トレーニングをアドバイスしたり、ボートをまったく使用しないようにアドバイスしたりする場合があります。
- すべての予防策を講じても膝の怪我をした場合は、すぐにトレーニングを中止してください。膝に保冷剤を置き、足を上げて腫れを抑えます。できるだけ早く医師の診察を受け、完全に回復するまで休んでください。
