より速く走る方法

動物界では、人間は最速の動物のリストのかなり下にランクされています。チーター、ダチョウ、さらにはウサギのような動物は、私たちよりも速く走ることができます。幸いなことに、他の動物とは異なり、意図的にトレーニングを行い、時間の経過とともに走行速度を上げ続けることができます。この記事では、便利なストレッチ、トレーニングのヒント、ペースを上げるのに役立つ食事の変更など、ランニングスピードを向上させるために知っておく必要のあるすべてのことを説明します。

ステップ

部 1 5の： 入門

1. 16 3 1 あなたの現在の速度を把握します。 （あなたを確認してください ストレッチ 走り始める前に。）速度を上げる前に、現在走っている速度の時間を計ることが重要です。そうすれば、進行状況を正確に測定できます。ストップウォッチを使用して、1マイル走るのにかかる時間を計ります。正確な時間が8分であろうと16分であろうと、それを改善するために取り組むことができます！
   • トラックの各400Mラップは1/4マイルに等しいので、トラックの4ラップは1マイルに等しいので、ここでトラックを走るのが便利です。
   • トラックにアクセスできない場合は、平坦で交通量の少ない道路で正確なマイルを測定し、それを使用してランニングの時間を計ります。
   • また、1分間に取る歩幅の数を測定するようにしてください。これを行うには、時計に1分を置いてから、走っているときに右足が地面に当たった回数を数えます。あなたが思いついた数が何であれ、あなたはあなたの走行速度を上げるにつれてそれを2倍にすることを試みるべきです。
2. 17 4 2 良い場所を見つけましょう。 走るローカルトラックまたは約1/4マイル（400メートル）の平らな面を見つけます。トラックは標準の長さ（400メートル）であり、進行状況を簡単に測定できるため、スピードを上げたい初心者ランナーにとって理想的な場所です。また、トラフィックがなく、フラットです。
   • 地元の学校はトラックを一般に公開することがよくあります。これは、他の場所でトラックにアクセスできない場合に便利です。
   • トラックに簡単に行けない場合は、ジムのトレッドミルや交通量の少ない平坦な道路での走行速度を向上させることもできます。
   • 曲がりくねった道やでこぼこの道は、その形状がランニングに影響を与えるため、避けてください。たとえば、曲がりくねった道路では、縁石の足は通り側の足よりも著しく低くなります。
3. 21 5 3 スケジュールを設定します。 ランニングスピードを上げるには、多くの規律と献身が必要になるため、挑戦的でありながら現実的なスケジュールを設定することが重要です。トレーニングスケジュールを守ることは、自分を軌道に乗せてやる気を維持するための最良の方法です。

   トレーニングレジメンの作成
   週に4〜5回実行します。 速くなるには、1週間あたりのマイル数を増やして、スタミナと持久力を向上させる必要があります。自分に最適な時間帯を見つけて、それに固執し、数日ごとに休憩日を混ぜます。
   さまざまな長さと強度で混ぜます。 長いランと短いランを交互に行い、少なくとも週に1日はペースを遅くします。速度と距離を変えることで、より速く走る作業をしている間、体を健康に保つことができます。
   各実行から何かを学ぶことを目指します。 フィットネスバンドまたは通常のタイマーを使用して、実行中の指標を追跡します。今週と先週の実行時間を比較して、スピードを上げ続けているのか、プラトーに達しているのかを確認します。
   あなたの体に何が正しいかを知ってください。 1週間のんびりしたり、あちこちで休日を過ごしたりしてもかまいません。体の痛みに注意し、必要に応じて医師の診察を受けてください。健康を維持することはあなたがあなたの目標をさらに速く達成するのを助けるでしょう。

4. 16 4 4 自分で目標を設定します。 より速く走るためのトレーニングをしているので、特定の目標を念頭に置くことが重要です。目標を持っているモチベーションを上げるそしてそれを達成するためにあなた自身を少し強く押すように強制します。どの目標を選択しても、それは挑戦的ですが現実的でなければなりません。
   • 特定の時間内に特定の距離を走ることを含む目標を設定できます。たとえば、目標は8分で1マイル走ることです。
   • または、1分間に実行するステップ数、またはケイデンスを増やすことを含む目標を設定することもできます。世界最速のランナーの平均ケイデンスは毎分約180ステップです。
   • 理想的なケイデンスの目標を見つけるには、右足が地面に当たった回数を数えて60秒間走ります。次に、この数を2倍にして、目標を見つけます。
5. 29 6 5 適切なギアを入手してください。 適切なランニングギア（靴、服など）は、ランニングスピードを上げるために不可欠ではありませんが、足を軽く感じるのに間違いなく役立ちます。今日では膨大な数のランニングシューズが利用可能であり、その多くは裸足でのランニングの感触と動きを模倣することに重点を置いています。
   • 軽量で通気性のある衣類は、ランニング中に体と精神の両方で涼しく、体重を減らすのにも役立ちます。
   • また、距離、速度、消費カロリー、心拍数を測定しながら、正確にランニングの時間を計るために使用できるハイテク時計に投資することもできます。
6. 33 2 6 友達を巻き込む。 友達を新しいフィットネスプランに参加させることは、モチベーションレベルを上げるのに本当に役立ちます。あなたの友人があなたと一緒に走るつもりであろうと、あなたのパーソナルトレーナーとして行動するつもりであろうと、乗車のために誰か他の人を連れて行くことはあなたがやめないことを確実にし、健康的な競争を提供するかもしれません。
7. 15 1 7 マントラを作成します。 自分をプッシュするのに苦労している場合や、より速いランニングスピードを達成するためのモチベーションを維持する場合は、ランニング中に自分自身に繰り返すことができるインスピレーションを与えるマントラを作成すると役立つ場合があります。それがあなたがより良くするように動機づける単純なフレーズである限り、それはあなたが好きなように愚かであるか決まり文句であることができます。
   • 「あなたは遅すぎる」または「速く行かなければならない」の線に沿って考えてください-またはあなたが本当に考えることができるものは何でも！
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部 2 5の： ペースを上げる

1. 36 9 1 あなたのパターンを破る。 あなたのスピードと持久力の両方を高めるのを助けるために、あなたはあなたの限界を押し上げて、あなたのトレーニングルーチンを少し混同する必要があります。同じエクササイズを数か月続けていると、体は日常生活に落ち着き、プラトーに達した可能性があります。それを揺さぶって、いくつかの新しいことを試す時が来ました！

   クロストレーニングを組み込む
   エアロバイクに乗る。 スピンクラスに登録するか、エアロバイクに数分乗せてケイデンスを高めましょう。また、心臓血管の健康状態を改善し、ランニング中にスピードを上げるのに役立ちます。
   縄跳び。 30分間の縄跳びをフィットネスルーチンに組み込んで、調整と足の速度を改善します。ジャンプはまた、あなたの体が衝撃をよりよく吸収するのを助け、あなたが怪我をするのを防ぎます。
   ヨガを試してみてください。 ヨガの流れとストレッチは柔軟性を向上させ、筋肉の回復時間を短縮します。スピードを向上させるために一生懸命トレーニングしている場合は朗報です。
   トレッドミルで実行あなたのペースを上げるために。 トレッドミルベルトは一定の速度で前方に推進し、より高い脚のターンオーバーを促進します。マシンを快適よりもわずかに速い速度に設定し、追いつくために自分を押してください！

   
   
   
2. 41 10 2 フォームを改善します。 ランニング中の体型を維持することで、身体が可能な限り効率的に動作し、ランニングスピードを上げることができ、怪我を防ぐことができます。ランニングは自然でゆるい感じがするはずです-緊張したり緊張したりしてはいけません。

   フォームを取得する
   頭を上げてまっすぐ前を見てください。 目の前に視線を向けると、首と背中を一直線に保つのに役立ちます。靴を履く代わりに先を見据えていると、ランニングも速くなります。
   腕を90度の角度で振ります。 拳を握り締めたり、肩を丸めたりしないでください。腕をリラックスさせ、簡単に振り回して前に進みます。上半身に緊張を感じたら、腕を振ってください。
   足の中央に着地し、つま先を押し出します。 足の中央に軽く着地し、つま先まですばやく前に転がして押し出します。軽くて弾力のあるステップを持ち、各足を体の真下に着地させることに焦点を当てます。
   膝を少し持ち上げます。 足が着地するときに膝を少し曲げたままにして、衝撃で自然に曲がるようにします。速度を上げるために膝をこれ以上持ち上げる必要はありません。膝を快適に持ち上げるだけで、より多くの短い歩幅をとることができます。

3. 41 3 3 ファルトレクを試してみてください。 「Fartlek」は「スピードプレイ」を意味するスウェーデン語で、スピードを上げようとしているランナーの間でますます人気のあるトレーニング方法になりつつあります。 Fartlekトレーニングでは、ランニング全体を通してランダムな間隔でランニングペースを変化させます。ファルトレクを使用すると、ジョギングペースで数分間走り、その後1分間全力疾走してから、前のペースに戻ることができます。
   • ファルトレクは非常に柔軟なトレーニング方法であり、特定の日の気分に応じて、ジョギングとスプリントの比率を決定できます。最良の結果を得るには、ファルトレクトレーニングを40〜60分のランニングに組み込むことを目指す必要があります。
   • ほとんどのランナーは、ファルトレクのトレーニングを行うために非常に正確な方法やタイミングを使用していません。多くの場合、ランナーは、電柱や消火栓などの特定のランドマークに到達するまで、単にスプリントすることを決定します。スプリントの長さは完全にあなたとあなたの体の能力次第です。
   • ファルトレクワークアウトを試みる前に、適切にウォームアップすることが重要です（平均的なランニングペースで少なくとも10〜15分）。これは、複数の加速の要求を処理するために筋肉が十分に緩んでいることを確認する必要があるためです。また、適切なクールダウン期間を確保してください。そうしないと、翌日、非常に痛い筋肉に対処する可能性があります。
4. 2. 3 4 4 ヒルランをする 。 丘陵地帯を走るのは時間の経過とともに徐々にスピードが上がることが証明されているので、トレーニングスケジュールに丘陵トレーニングを確実に組み込む必要があります。上り坂を走るのは最初は難しいかもしれませんが、しばらく慣れると、水平面での走りがはるかに簡単になり、より速いスピードで走ることができます。
   • ヒルランは、平らな面でのドキドキによって引き起こされる関節の衝撃を制限しながら、高強度を達成するのに役立つため、実際にはあなたの体にも適しています。
   • 強度レベルを実際に上げるには、ヒルスプリントをいくつか試してみてください。これには、かなり急な坂を30〜60秒間、その時間の間物理的に維持できる最大速度で走ることが含まれます。
5. 29 5 5 効果的に呼吸する方法を学ぶ 。 呼吸を最大限に活用することで、ランニングスピードと全体的なスタミナの両方を向上させることができます。これは、深く呼吸することで血流に多くの酸素が入り、筋肉が動き続けるためのエネルギーが増えるためです。を使用して息を吸ったり吐いたりする必要があります どちらも 口と鼻を動かし、胸ではなく腹に息を吹き込むことを目指します。
   • 腹式呼吸では、深呼吸を行います。正しく行うと、息を吸うと風船のように胃が膨らみ、息を吐くと胃が収縮します。ほとんどの経験の浅いランナーが行うように、胸に息を吹き込むと、呼吸が浅くなり（酸素摂取量が制限され）、肩をすくめる（貴重なエネルギーを浪費する）傾向があります。
   • 走っている間、あなたの足音のリズムにあなたの呼吸の時間を計るようにしてください。これは横隔膜を強化するのに役立ちます。まず、2つのステップ（右、左）ごとに1回息を吸い込み、次の2つのステップで息を吐きます。横隔膜が強くなり、呼吸が深まると、4ステップごとに1回の呼吸に拡張できます。
6. 38 6 6 真っすぐ前を見ます。 走っているときにまっすぐ前を見るのと同じくらい簡単なことで、実際に走る速度を上げることができます。一部のランナーは、走っている間、足を見下ろしたり、周囲を見回したりする傾向があります。これは、楽しみのために走っている人や、素晴らしいアウトドアを楽しむだけの人にとっては問題ありませんが、スピードをトレーニングするランナーは、常に真っ直ぐ前を見ながら、目の前約20〜30メートルに視線を向けることを目指す必要があります。
   • これは、レースに興味のあるランナーにとって特に役立つアドバイスです。フィニッシュラインを監視するのに役立ちます。
7. 21 6 7 体重が減る 。 健康であるということは、特に激しいトレーニングスケジュールを補うために大量の食事をしている場合は、必ずしも理想的な体重であることを意味するわけではありません。余分な体重を運ぶほど、ランニングを完了するためにより多くの労力が必要になることを理解することが重要です。わずか1ポンドから最大10ポンドになることもありますが、余分な体重を減らすことで、より速く、より長く走ることができます。
   • もちろん、クラッシュダイエットは、激しいランニングスケジュールの人々にとっては選択肢ではありません。しかし、健康的で栄養的にバランスの取れた食事で満腹感を保つことは完全に可能です。実際、食生活を変えることで体重を減らすことができるかもしれません そして その少し速く実行するために必要な追加のエネルギーを提供します。
   • 健康的に体重を減らすには、鶏肉、七面鳥、油性魚などのタンパク質が豊富な赤身の肉の摂取量を増やし、玄米、マルチグレインパン、全粒粉パスタなどの健康的な炭水化物を少量組み合わせてみてください。毎食と一緒に新鮮な果物や野菜をたっぷりと食べて、カロリーをかけずに満腹感を高めましょう。外出先で健康的でありながら充実したスナックをお求めの場合は、バナナ、低脂肪ヨーグルト、またはアーモンドやレーズンをお試しください。
8. 28 4 8 音楽を聴く 。 ランニング中の純粋主義者の中には、ランニング中に音楽の必要性を軽蔑する人もいますが、研究によると、運動中に音楽を聴く人は、特にハイテンポの音楽を聴くときに、出力が大幅に増加することがわかっています。
   • あなたが達成しようとしている走行速度に一致するテンポで曲の選択を見つけるようにしてください。これらの曲を聴きながら、あなたの体は自然に音楽と歩調を合わせ、気付かないうちにスピードが上がります！
9. 15 7 9 実行中のログを保持します。 ワークアウトのログを保持することは、進行状況を追跡し、すべての実行から学び、さまざまな条件が時間と速度にどのように影響するかを確認するための優れた方法です。ログを振り返り、マイルを記録することで、必要なときにモチベーションを高めることもできます。

   マイルを記録する
   書き留めます：
   あなたの時間
   あなたの平均速度
   あなたがたどったルート
   気象条件
   あなたが感じるかもしれない痛みと痛み
   ヒント： あなたのメモからあなたのルートとトレーニングが繰り返されているのを見るとき、あなたのルーチンを混同してください。

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部 3 5の： 燃料補給

1. 44 5 1 健康を維持する 。 速く走ることは、もっと運動することだけではありません。適切な食事を維持し、水分を補給し、心と体全体を健康に保つことで、これを「全身」体験にしたいと思うでしょう。激しい高エネルギーのトレーニングはあなたの体に負担をかける可能性があるため、健康的な食事はランナーにとって不可欠です。トレーニング中に消費するカロリーを、健康的でビタミンや栄養素が豊富な食品に置き換えることが重要です。これにより、最高の状態を維持し、能力を最大限に発揮することができます。
   • 鶏肉、赤身の牛肉、卵、牛乳やヨーグルトなどの乳製品などの動物性食品をたくさん食べる必要があります。これらの食品には、ランナーにとって不可欠なエネルギー源である高レベルのタンパク質と、赤血球の生成をサポートし、免疫系を保護する鉄と亜鉛がたくさん含まれています。乳製品からのカルシウムも強い骨を促進します。
   • 朝食には、タンパク質を加えた全粒穀物を食べる必要があります。これらはあなたをその日の準備をし、あなたがより長く満腹に感じるのを助けます。健康的な炭水化物はまたあなたにエネルギーを与え、全粒穀物バーをランニング前、ランニング中、そしてランニング後のエネルギーブーストに最適な選択肢にします。全粒米とパスタのごく一部（栄養素が不足している白いものではなく）も、赤身の肉や野菜にぴったりの食事の伴奏であり、ディナータイムを健康的で美味しく満足のいくものにします-非常に人気のある組み合わせです！
   • 果物と野菜を1日5回摂取してみてください。果物や野菜にはビタミン、栄養素、優れた炭水化物が豊富に含まれているため、カロリーを積み上げることなく、一日中満腹感を保つことができます。ただし、皮は最も栄養価の高い部分なので、果物や野菜をはがさないでください。さまざまな果物や野菜の鮮やかな色は、実際にはそれらに含まれるさまざまな健康的な抗酸化色素に起因するため、食べる果物や野菜の色を変えることも試みるべきです。たとえば、トマトはリコピンから色を取得しますが、サツマイモにはベータカロチンが含まれているためオレンジ色になります。
2. 18 5 2 たくさん水を飲む 。 脱水症状は筋肉への酸素供給を低下させ、ランニングを遅くする可能性があるため、ランナーはランニング中とランニングの間の両方で水分補給を続けることが不可欠です。しかし、一般的な信念に反して、1日にコップ8杯の水を飲むことは最善の方法ではない可能性があり、極端な状況では危険な可能性がある過剰な水分補給を引き起こす可能性さえあります。 1日に飲むべき水量を確認するには、次の式に従います。
   • だが： 男性は、体重（ポンド）に0.35液量オンスを掛ける必要があります。 1日あたりの最適な水分摂取量を見つけるために、ランナーは発汗による水分の喪失を補うために少し余分に飲む必要があります。
   • 女性： 女性は、体重（ポンド）に0.31液量オンスを掛ける必要があります。ランナーは発汗による水分の喪失を補うために少し余分に飲む必要がありますが、最適な毎日の水分摂取量を得るために。
   • 走っているときにスポーツボトルを持って水を飲む場合は、常に水を飲む必要があるとは思わないでください。現在の研究では、喉が渇いたときに飲むことを推奨しています-それ以上でもそれ以下でもありません。
3. 49 4 3 お菓子や脂っこい食べ物は避けてください。 ジャンクフードやキャンディーは、糖分と脂肪のレベルが高いため、すぐにエネルギーを高めることができますが、そのブーストの直後にクラッシュが発生し、ゆっくりと鈍感になります。マイナスの副作用なしに、同じブーストのために砂糖と脂肪の天然源に固執します。
   • あなたが本当に甘いものを渇望しているなら、天然の砂糖でいっぱいのバナナを選びましょう。しかし、チョコレートのバーよりもずっと長く、満腹感と活力を保ちます。
   • 脂肪が欲しければ、大さじ1杯のピーナッツバターを単独で食べるか、全粒粉トーストに広げます。
4. 28 5 4 コーヒーを飲む。 コーヒーは利尿剤であり、脱水症のリスクを高めるため、一般通念では、走る前にコーヒーを飲むことは大したことではありません。ただし、研究によると、ランニングの前に一杯のコーヒー（または他のカフェイン入りの飲み物）を飲むと、実際にはランナーのスピードがさらに上がる可能性があります。これはコーヒー中毒者にとって素晴らしいニュースですが、すべてを適度に保つことを忘れないでください。
5. 14 7 5 十分な休息をとってください。 よく食べること、水分補給を続けること、そして効果的にトレーニングすることに加えて、あなたはまたあなたの体がうまく機能するために必要な休息と回復時間を取っていることを確認する必要があります。体を強く押しすぎると、倦怠感や怪我をする可能性があり、しばらくの間ゲームから外れる可能性があります。
   • これを防ぐために、週に1〜2日の休憩を取り、まったく走らないようにしてください。必要に応じて、そのような休息日にウォーキングやヨガなどの別の種類の低強度の運動を行うことができます。
   • また、健康的で一貫した睡眠パターンを持つアスリートは、反応時間が短く、レースの終了が速い傾向があることが研究で示されているため、夜間に十分な質の良い睡眠を確保する必要があります。
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部 4 5の： 成功のためのストレッチ

1. 20 5 1 走る前にストレッチしてください。 ストレッチは、柔軟性を高め、パフォーマンスを向上させ、ランニング中の怪我のリスクを減らすための優れた方法です。従来の静的ストレッチ（ストレッチアンドホールド）ではなく、動的ストレッチ（動きを組み込む）は、よりダイナミックで機能的な方法で体をストレッチするため、ランナーや他のアスリートにとってより有益であることが証明されています。
2. 28 3 2 レッグリフトを行う 。 片方の足をできる限り横に振り、次に立っている足の前で体を横切ってできるだけ後ろに振ります。このストレッチを各脚で10回繰り返します。
3. 38 5 3 スズの兵隊をしなさい。 背中と膝をまっすぐに保ち、前に歩き、誇張された行進で足をまっすぐ前に持ち上げ、つま先を手前に曲げます。簡単すぎる？スキップモーションを追加します。各脚で10回繰り返します。
4. 24 7 4 バットキックをします。 あなた自身のお尻を蹴りますか？あなたは賭けます！立ったまま、前に歩き、足を前後に振り、臀筋を蹴ります。これが簡単になりすぎる場合は、ジョギング中に行ってください。各脚で10回繰り返します。
5. 14 5 5 突進します。 長いストライドを使用して前に進み、前膝をつま先の上またはすぐ後ろに保ち、後ろ膝を地面に向けて落とし、体を下げます。その動きを使って歩きます。ストレッチ全体を通して直立姿勢を維持し、最大の利益を得るために腹筋をしっかりと保ちます。もう一度、各脚で10回繰り返します。
6. 49 7 6 パイクストレッチをしてください。 お尻を空中に置いて「パイク」の位置になります。右足を左足首の後ろに置きます。足をまっすぐに保ち、左足のかかとを押し下げてから放します。各脚で10回繰り返します。
7. 十一 4 7 ハッキーサックを行います。 ハッキーサックを蹴っているような左足を持ち上げ、膝を曲げて指摘します。左足の内側を右手で前に曲げずに軽くたたきます。各脚で10回繰り返します。
8. 43 5 8板をする 。 板の運動は、持久力を高め、腹筋と背中の両方を強化するための優れた方法です。厚板を作るには：仰向けになり、両手を頭の高さで地面に平らに置きます。地面からつま先で持ち上げ、両手を平らにしてひじで休みます。背中は頭から足まで直線になるはずです。お尻が突き出たりたるんだりしないようにコアを締めます。 1分間押し続けてから、ゆっくりと元に戻します。 15回繰り返します。
   • レッグスイングを追加する：板からより多くを引き出すには、一度に1つずつ足を動かします：片方の足を持ち上げて地面とほぼ平行になるようにし、外側にスイングして（平行に保ちます）、最初に戻ります位置し、もう一方の足を行います。
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部 5 5の： 仲間とのトレーニング

1. 37 2 1 あなたがこれを達成するのを喜んで手伝ってくれる友人や家族を見つけてください。 この交際と穏やかな形の競争は、継続するための優れたモチベーションの源になり得ます。また、お互いをテストする機会でもあります。
2. 40 1 2 走っている仲間にあなたをプッシュするように勧めます。 たとえば、あなたがあまりにも疲れているか退屈していると言うなら、あなたの仲間にあなたの言い訳に対抗してもらいなさい。次に、実行中のパートナーを奨励します。お互いにやる気を起こさせるためにすべてを行うための協定を結んでください。
3. フォーファイブ 10 3 上で概説したルーチンで運動します。 日常生活として毎日運動してみてください
4. 十一 9 4 仲間の動機を得る別の方法を見つけてください。 あなたの友人や家族があなたと一緒に走りたくない場合に備えて、あなたがこの人に少なくとも自転車であなたと一緒に来るように説得できるかどうか見てください。それはあなたの仲間が完全に疲れ果てることなくあなたの両方のために運動をする良い方法でありえます。広告

ランニングのヒントとコツ

コミュニティQ＆A

• 質問走っているときに呼吸が苦手なのはなぜですか？フランシスコ・ゴメス
  フィットネスコーチのフランシスコゴメスは、2001年にサンフランシスコベイエリアに設立されたトレーニングジムであるFITポテトジムのヘッドコーチです。フランシスコは、ボストンマラソンのような主要なマラソンに向けて持久力アスリートのトレーニングを支援する元競技ランナーです。フランシスコは、怪我のリハビリ、柔軟性、マラソントレーニング、シニアフィットネスを専門としています。彼は理学士号を持っています栄養学および運動生理学およびランニング。フランシスコ・ゴメスフィットネスコーチエキスパートの回答これは、持久力レベルに対して速すぎるペースで走っていることを意味します。走っている間、呼吸をコントロールできるように減速します。
• 質問実行速度をどれだけ速く改善できますか？フランシスコ・ゴメス
  フィットネスコーチのフランシスコゴメスは、2001年にサンフランシスコベイエリアに設立されたトレーニングジムであるFITポテトジムのヘッドコーチです。フランシスコは、ボストンマラソンのような主要なマラソンに向けて持久力アスリートのトレーニングを支援する元競技ランナーです。フランシスコは、怪我のリハビリ、柔軟性、マラソントレーニング、シニアフィットネスを専門としています。彼は理学士号を持っています栄養学および運動生理学およびランニング。フランシスコ・ゴメスFitness Coach Expert Answer毎週、速度またはペースを最大10％だけ上げる必要があります。
• 質問子供がより速く走り始めるための最良の方法は何ですか？wikiHowスタッフエディター
  スタッフの回答この回答は、正確性と包括性について検証した、訓練を受けた研究者チームの1人によって書かれました。 wikiHowスタッフエディタースタッフの回答スピードドリルの実施について、体育教師またはコーチに相談してください。彼らはあなたにあなたのスピードを改善し、あなたが自分自身を傷つけることなく走るのを助けるための良いランニングテクニックを教えることができます。大人と同じように、怪我を防ぐために、ランニングの前後にウォームアップとクールダウンを行う必要があります。健康的な食事をとり、よく眠ってエネルギーを与え、体が成長し、強くなるのを助けましょう！
• 質問持久力とスピードを向上させるにはどうすればよいですか？wikiHowスタッフエディター
  スタッフの回答この回答は、正確性と包括性について検証した、訓練を受けた研究者チームの1人によって書かれました。 wikiHowスタッフエディタースタッフの回答持久力とスタミナを向上させるには、一貫して走り（たとえば、週に3〜4回、毎回少なくとも30分間）、徐々に走る距離を伸ばす必要があります。また、通常よりも速いペースでショートラン（テンポラン）を練習することもできます。炭水化物とたんぱく質を補給し、ランニングセッションの合間に十分な休息を取ることを忘れないでください。
• 質問1週間でより速く走り始めることができますか？wikiHowスタッフエディター
  スタッフの回答この回答は、正確性と包括性について検証した、訓練を受けた研究者チームの1人によって書かれました。 wikiHowスタッフエディタースタッフの回答1週間で少し速度を上げることができるかもしれませんが、実際に主要な結果が表示されるようになるには、時間と一貫した作業が必要です。
• 質問100mのような短距離を走る速度を上げるにはどうすればよいですか？歩幅を長く保ち、口と鼻を使って呼吸します。常に楽しみにして、あなたの心に目標を設定してください。そして、それはあなたのオッズを改善する才能と組み合わされた練習です。
• 質問疲れているのにもっと速く走りたい場合はどうすればよいですか？より速い速度をより長く保つことができるように、ランニング中に自分のペースを練習してください。疲れたときは、深呼吸をして体に酸素を供給してください。
• 質問1マイル走る前に食べるのに最適な果物と野菜は何ですか？リンゴ、バナナ、ブルーベリー、イチゴを食べてみてください。
• 質問ランニングを競争力のあるレベルに向上させるにはどうすればよいですか？あなたは毎日練習し、健康的な食事をし、毎日トレーニングをしなければなりません。あなたは立派な態度を持ち、勝ちたいと思っているに違いありません。
• 質問私が速く走るときはいつでも、私はほんの数秒で私のエネルギーを失います。どうすればエネルギーの使用を速すぎて止めて走り続けることができますか？持久力を高めてみてください。頻繁に運動し、より活発になることに慣れてください。ゆっくりと着実なペースで走り始めてください。そうすれば、強くなるにつれてスピードを上げることができます。

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チップ

• 腕を使うと、腕が速くなるほど、足も速くなります。
• レースの終わりに疲れたら、運転と腕の振りに集中してください。腕を速く振ると、足が速くなります。
• より速く走るには、遠くにあるものに焦点を合わせ、それに向かって走ります。
• ランニングトラック、野原、公園など、ランニングの練習ができる場所を見つけましょう。
• 頭をまっすぐにし、目を前に向けることを忘れないでください。
• 走る前に大量に食べることは避け、水をたくさん飲まないでください（少し飲んで息を吸ってください）。
• けいれんを起こすので、ランニング中に水を飲み込まないでください。少し飲んでください。
• 重いバックパックを背負って走り、スプリントをします。次に、バックパックを外してスプリントを行います。
• 走る前にウォームアップをしてください。
• 裸足で走ると多くの怪我をするので、裸足ではなく靴で走ることを確認してください。
• 何も考えないでください。ただ焦点を合わせて、フィニッシュラインに注意してください。
• あなたより速い友達と競争してください。これを週に約2〜4回行い、それが増加したことを確認するためにもう一度彼/彼女と競争します。
• 毎日の練習はあなたのランニングを改善することができます。
• 怪我を防ぐために、走る前に必ずストレッチをしてください。
• レースの前に蜂蜜を飲みましょう。それは最も自然なエネルギー源です。
• あなたが走る前にあなたが正しいものを食べることを確認してください。例：走る60分前にアーモンドを数個食べる（アーモンドは多すぎない。脂肪が多いので、アーモンドは23個以下）。エネルギーのために走る前にバナナを食べなさい。
• 倦怠感を防ぐために水分補給を続けてください。
• 他のランナーを見下ろさないでください。自分自身と目の前にあるものに焦点を合わせて、転んだりつまずいたりしないようにします。
• フルスピードに達する前に、ラップをジョギングします。これはあなたがそれほど疲れることなくあなたがより速く走るのを助けるでしょう！
• 定期的にランニングをする前に、スケートボードやスキーなどのスポーツを試して、脚の筋肉を強化することをお勧めします。
• 走っている間、目の前の地形に注意してください。これは、パスに障害物が含まれている可能性があるクロスカントリーレースでは特に重要です。つまずいたり足首を回したりしないように、目の前と前の両方をスキャンしてください。
• 長い髪を後ろに結び、顔に当たって視界を遮らないようにします。
• 走っているときは、口から鼻を出して呼吸し、十分なCO2を排出していることを確認してください。これにより、側部のけいれんを防ぐことができます。
• あなたが走っているときはまっすぐに戻ってください。
• スプリント時の空気力学が向上するため、手を閉じないで開いたままにしてください。
• ランニングを始める前に、その場でジョギングを練習してウォームアップしてください。
• 友達にランニングの撮影を依頼して、ランニングフォームの変更が必要になる可能性のある問題を見つけてください。
• 友達と一緒に走っている場合は、話さないようにしてください。それはあなたの息を吸い、あなたを遅く走らせます。
• 秘訣は、より長く、より強い歩幅を取ることです。
• あなたがのような長いレースで走っているなら5Kまたは10K、できるだけ速く実行しないでください。あなたのエネルギーを節約し、実行全体にそれを広げてください。
• 軽くて快適な優れたトレーニングシューズに投資しましょう。十分なクッション性のないランニングシューズは、 shin splints およびその他の怪我。 300マイル（480 km）ごとに、または何らかの形で変形した場合は、靴を交換してください。
  • つま先部分を靴ひもに向けて曲げることで、靴の交換が必要かどうかを確認できます。彼らが比較的簡単に会う場合は、新しいトレーナーが必要です。

警告

• 開始日に自分の能力以上に体を無理に押し込まないでください。すべての個人が独自の能力を持っており、あなたの人生よりも重要な人種はいないことを覚えておいてください。
• ランニング中に水分補給するときは、一度に飲みすぎないでください。横の痛みが発生します。代わりに、小さな一口を飲みます。パフォーマンスが低下するため、ウォーターボトル全体を一度にかき混ぜないでください。
• 他の運動プログラムと同様に、何らかの病状がある場合は、新しい身体療法を開始する前に、避けるべきことを医師に知らせてもらう必要があります。

必要なもの

• Tシャツ/セーターシャツ。タイトで専門的なトレーニングシャツは、より真面目なランナーには良いアイデアです
• 髪の毛を顔から遠ざけるための何か。たとえば、ポニーテールホルダー（ヘアタイ）、スポーツヘッドバンド、ヘアカットなどです。
• たっぷりの水
• タイマー
• ランニングシューズ
• 特別なトレーニングパンツ（足をこすりすぎると太ももを火傷する可能性のあるエクササイズパンツもあります）