長時間走る方法

長くて力強い走りは、ほとんどすべての人の身体能力の範囲内ですが、ある程度のトレーニング、ウォームアップ、および注意深いテクニックが必要です。決定する最も重要なことの1つは、「あなたにとって長期的なものは何か」です。これにより、達成可能な優れた目標を達成できます。レースで競争に打ち勝ちたい、運動のためにロングランを楽しみたい、または単にスポーツでスタミナを増やしたいと思っているかどうかにかかわらず、これらのヒントはあなたのランニングを強く長く保ちます。

ステップ

方法 1 3の： 実行の準備

1. 1 できるだけ定期的に、できるだけ水分補給してください。 水はあなたの強く、安全で健康を保つので、水分補給の重要性を十分に強調することはできません。レースの少なくとも2日前には、毎時4〜8オンスの水と、その水分を保持するのに役立つバナナやプレッツェルなどの電解質が豊富な食品を飲む必要があります。走る1時間前に、16オンスの水を飲み、出発する前にすすり続けます。
   • ベストプラクティスは、水筒を1日中持ち歩き、後で飲み干そうとするのではなく、ただすすりながら飲むことです。絶え間ない水分補給はあなたのスタミナに驚異をもたらします。
2. 2 ランニングの約1〜2時間前に、簡単な低繊維の食事を食べます。 あなたはあなたの体の中を素早く動き、あなたにいくらかの永続的なエネルギーを提供する食物を望んでいます。ゼリーとピーナッツバターのトースト、フルーツを少し加えたオートミール、オリーブオイルと赤身の鶏肉のパスタ、またはグラノーラとヨーグルトを試してみてください。
   • あなたは炭水化物、単糖、そして少量のタンパク質の軽い混合物が必要です。
   • 過度の乳製品、脂っこいまたは脂肪の多い食品、およびキャンディーやお菓子に含まれる空の砂糖は避けてください。
   専門家のヒント

   タイラー・クールビル

   Professional Runner Tyler Courvilleは、SalomonRunningのブランドアンバサダーです。彼は、米国とネパールで10回のウルトラレースとマウンテンレースに出場し、2018年のクリスタルマウンテンマラソンで優勝しました。 タイラー・クールビル
   プロのランナー

   走った後に食べることを好む人もいます。 ウルトラおよびマウンテンランナーのタイラー・クールビルは、次のように述べています。 「私はモーニングランナーなので、目を覚ましてコーヒーを飲み、それが終わったらすぐに走りに行きます。何か走りたいことがあるので、夕食前もいい時間です。夕食のことを考えると、その最後の1マイルを通り抜けることがよくあります。」

   
   
   
3. 3 体温がすぐに上がることを知って、軽くて通気性のある服を着てください。 ランニングの過程で、ほとんどの人の体は10〜15度熱くなるので、少し肌寒いうちに暖めなければならないことを意味する場合でも、外は約10度暖かいと仮定します。綿のシャツは避けてください。運動用に作られた合成繊維は、乾いた快適さを保つのにはるかに効果的です。濡れた綿は熱くてべたつくだけでなく、著しく重くなることがあります。
   • レースや大きなイベントの場合は、暖かい服を着てウォームアップし、軽い汗をかいたら取り外します。これは文字通りあなたの筋肉が暖まるのを助け、それはそれらをより柔軟にします。
4. 4 最初の5〜10分は、最高速度の約3分の1の軽いペースで開始します。 最高速度で玄関のドアから飛び出さないでください。長時間のストレスに備えるために、筋肉に時間を与えてください。ゆっくりと軽いジョギングは、筋肉を軽く伸ばして温め、徐々にスピードを上げることができます。
   • 多くのランナーは、5〜10分間ジョギングした後、停止してストレッチすることを好みます。これにより、時計を開始するとすぐに通常の走行速度にジャンプできます。
5. 5 静的ストレッチではなく動的ウォームアップを使用して、過酷な距離に備えて筋肉を準備します 。 研究によると、それ自体で実行される古典的な「ストレッチアンドホールド」ウォームアップは、実際には筋肉の効率を低下させる可能性があります。ただし、動的ストレッチは、実際のランニングをより自然に模倣して、怪我をなくし、最高のパフォーマンスを確保します。次のエクササイズの30〜60秒で試してみてください。最後に軽いストレッチを使用して（10〜15秒）、痛みを取り除きます。
   • ランジ
   • 無重力スクワット
   • ハイニーとバットキッカー
   • スキップします。
   • サイドシャッフル
   • 逆走
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方法 2 3の： 効果的に実行する

1. 1 実行の大部分で、最高速度の50〜60％を目指します。 最初は気分が良くても、後で疲れないようにエネルギーを節約してください。走れば走るほど、自分のペースを設定するのがより快適になり、いつ自分をプッシュして後でエネルギーを得ることができるかがわかります。最初の数回の実行では、安全側に誤りを犯し、最後までエネルギーを節約します。気分が良くてもチャレンジしたい場合は、いつでも1マイル追加できます。
   • 音楽はペースを保つための効果的な方法です。走りながら、歩き方に合った曲をメモし、家に帰ったらプレイリストを作りましょう。
2. 2 重力に逆らってエネルギーを節約するために、足の指の付け根にとどまります。 できるだけ短い時間、足を地面に置くようにしてください。これを覚えておくのに良い方法は、植物が着地するとすぐに後ろに引っ張ることを想像することです。最大の力を得るためにプッシュオフモーションを強調し、足をお尻に向かって蹴り上げます。
   • 足の指の付け根にとどまるには、膝を少し曲げて、ロックせずに着地します。
   • 跳ね返ろうとしないでください-これは前進するために必要なエネルギーを浪費するだけです。下ではなく、着地した足で押し戻します。
   • あなたがしたい最後のことは着陸し、あなたの体を立てて、そして押しのけることです。足の指の付け根のすぐ後ろに着地し、つま先にスムーズに押し戻すと、これを回避するのに役立ちます。
3. 3 簡単に計算できる、毎分約180ステップの歩幅を目指します。 ストライドレートを見つけるには、1分に設定されたタイマーを使用して実行し、右足が地面に着くたびにカウントします。 1分後、この数値を2倍にして、ストライドレートを見つけます。最も効率的なランニングを行うには、1分あたり175〜185ストライドである必要があります。低すぎると、各ステップで上下に動きすぎる可能性があります。高すぎると、各ストライドをもう少し伸ばす必要があります。
   • ランナーの10人に8人はストライドが大きすぎます。つまり、ストライド率が低すぎます。自然に歩幅を短くするために、走るときに少し前に傾いてみてください。
   • 走るたびに毎分2〜3歩を追加することを目指して、より良い歩幅を構築します。
   • 体型には多少のばらつきがあることに注意してください。小さいランナーは、ストライド数がわずかに多くなる傾向があります。
4. 4 リラックスしながらも丈夫な上半身を保ち、エネルギーを効率的に節約して伝達します。 腕と手の筋肉を緩め、リラックスさせて、あごを上げ、肩を後ろに向けたいと考えています。どちらかといえば、強くてタイトに保つことに集中したい唯一の筋肉はあなたのコアにあります。これはあなたの姿勢を自然に強く保ち、エネルギーを効率的に導くのを助けるからです。腹筋を緊張させていない間は、疲れたときに前かがみになったり、後ろに寄りかかったりするのではなく、まっすぐに立ち上がる必要があります。
   • トレーニング中に腹筋とコアを無視しないでください。直接使用したり感じたりすることはありませんが、長距離をスムーズかつ効率的に走るための鍵となります。
5. 5 特に30分以上のランニングでは、水を飲み続けてください。 喉が渇いて喉が乾くとすぐに、長く待ちすぎました。目標は、喉の渇きを防ぐために水を使用することです。これは、体が効率的に走るのに必要な水を持っていることを意味します。ウォーターボトルを携帯することも、特定の地域では、噴水周辺のルートを計画することを学ぶこともできます。 GPSを使用する多くの実行中のアプリは、これらをマッピングします。
   • ウォーターボトルを持参する場合は、大きなゴツゴツではなく、小さな一口をたくさん飲むことに集中してください。これは、けいれんを避け、水分補給を維持するのに役立ちます。
6. 6 規則的なパターンを保ちながら、鼻と口から息を吸い込み、次に口から息を吐きます。 このシンプルなシステムに集中すれば、呼吸を落ち着かせて規則正しく保つのは簡単です。鼻から吸い込み、口から吐き出します。ある程度の練習は必要ですが、ほとんど瞬時にメリットを実感できます。目標は、あなたが疲れているときでさえ、短い浅い呼吸を避けて、落ち着いて、均一に呼吸することです。
   • 特に疲れているときは、頭を上げて胸を外してください。より重要な酸素を吸い込むのに役立ちます。
   • 呼吸を規則正しくパターン化してください。苦労している場合は、ストライドと一致させてください。
7. 7 約45〜60分後に、エネルギーバーやエネルギージェルなどの軽食を食べます。 あなたの体はあなたが走っている毎秒カロリーを押しつぶしています、そしてあなたが失われているものを置き換える何らかの形のエネルギーを得なければあなたはクラッシュし始めます。水分補給と同様に、目標は、突然のエネルギー損失に反応するのではなく、このプロセスの先を行くことです。 1時間以内に走っている場合は、おやつは必要ありませんが、これより長い場合は、効果的に走るために給油が必要になります。試してみる：
   • ランニング用に設計されたスポーツ豆とジェル。
   • 電力またはエネルギーバーの半分
   • バナナ
   • ピーナッツバターサンドイッチの半分
8. 8 長時間の疲れたランニングでも安全を保つために、体の信号に耳を傾けてください。 これは、レースと通常のランの両方に適用されます。あなたは健康とエネルギーレベルの最高のゲージを所有しているので、実行の速度と長さを決定するときはあなたの体に耳を傾けてください。筋肉が震えている場合は、めまいやふらつきを感じたり、吐き出したり、日陰に移動してすぐに水を飲んだりします。少し痛い、または呼吸が激しいが、それでも動くことができる場合は、ペースを少し下げて、エネルギーが戻ってくるかどうかを確認してください。
   • 計画と目標を設定することは賢明ですが、少し柔軟であることを忘れないでください。気分が良ければ、さらに1マイルほど追加します。本当に苦労している場合は、家に帰って次の実行にさらに困難を加えてみてください。
   • 少し痛みを感じることは、病気やうっとうしいこととは異なります。本当に強くなるためには、苦労しているセクションのいくつかを自分で突き抜けることを学ぶ必要があることを知ってください。
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方法 3 3の： 長距離のトレーニング

1. 1 エリートランナーの「イージーハード」ルールに従って、すぐに体力を伸ばしましょう。 多くの若いランナーは、毎回ほぼ同じランを目指しています-ほぼ同じ量に挑戦しています。しかし、高レベルのランナーは、非常に挑戦的な実行と非常に簡単な実行を交互に行う傾向があります。本当に挑戦的な実行が最大の利益をもたらす場所であることを知っています。始めるのに良い方法は、好きな2つのルートを見つけることです。1つは簡単でもう1つは難しいです。次に、強くなるにつれて距離をゆっくりと加算または減算します。
2. 2プライオメトリックエクササイズを使用して爆発力を高め、各ストライドを最大化します 。 トレーニングを受けていないランナーは、ただ走って良くなることができると信じていますが、強いランナーは、特定の筋力トレーニングが速く健康を維持するための鍵であることを知っています。プライオメトリックスは、パワーのバーストを必要とするエクササイズであり、ランニング時にはるかに強力で効率的なストライドに変換されます。試してみる：
   • ボックスジャンプ、シングルレッグとダブルの両方。
   • シャトルが走る
   • スクワットの跳躍-体重をかけずにスクワットを実行してから、爆発して片側に移動します。
   • パワースキップ-各飛躍でどれだけ高くなることができるかを見てください
3. 3 スプリントトレーニングを使用して、長時間のランニングに必要な速度を構築します。 今日のトップランナーは、レースで実際にそのスピードを使用することはないとしても、スプリントのトレーニングを行っています。これは、スプリントが体をある程度押し上げ、はるかに短い時間でトレーニングを大幅に向上させることができるためです。いくつかのアイデアが含まれます：
   • 間隔： 5〜10分間ウォームアップしてから、30秒間スプリントします。リラックスするために1分間ジョギングしてから、さらに5〜6回スプリントします。良くなったら、ジョギング部分をできるだけ30秒近くにカットします。最後に5〜10分間クールダウンします。
   • はしご： 5〜10分間ウォームアップしてから、最高速度の約90％でラップをスプリントします。回復するためにラップをジョギングします。次に、2周をスプリントします。回復するためにラップをジョギングします。自分を押すことができなくなるまでエスカレートし続け、その後5〜10分間クールダウンします。
4. 4 食事から脂肪、余分な砂糖、グリースをカットします。 強力で健康的な食事は、長距離を走る能力に​​長期的な影響を及ぼします。複数のデザート、脂肪の多い揚げ物、ソーダのような空のカロリーなど、常にジャンクをエンジンに投入している場合、その食品を効率的にエネルギーに変換するのははるかに困難です。オリンピアンの食事療法をしている必要はありませんが、オリンピアンからいくつかの手がかりを得ることができます。
   • 魚、鶏肉、豆、全粒小麦のパスタなど、タンパク質を無駄のない状態に保ちます。
   • 果物や野菜をすべての食事の大部分にします。
   • 健康的なスナック-「おやつ」の代わりに、果物、プレッツェルなどの低脂肪オプション、ヨーグルトとグラノーラを使用します。
   • 一日中水を飲む-それは常にあなたの体がより効率的に動くのを助けます。
5. 5 腹筋、斜筋、中核筋に集中するために、週に2〜3日を費やしてください。 上で述べたように、あなたのコアはあなたが走っている間効率的で滑らかでリラックスした姿勢を保つための最も重要な筋肉のセットです。これは、細断された6パックが必要であることを意味するわけではありませんが、次の演習を試す必要があります。それほど時間はかかりません。次の2〜3を組み合わせて、10分間のワークアウトを行い、各エクササイズの間に30秒間休憩してください。
   • 腹筋運動
   • クランチ
   • サイドクランチ
   • 板
   • サイドプランク
   • 橋
6. 6 トレーニング中は体を信頼し、常に最後の数分間で自分自身に挑戦しようとします。 あなたが実際に自分の限界に自分自身をプッシュした場合にのみ、あなたは良くなるでしょう。簡単な実行を除いて、すべての実行の最後に苦労することを確認してください。あなたを強くし、将来のロングランをはるかに簡単にやってのけるのは、闘争を乗り越えるこの能力です。
   • 強いと感じたら、最後の5分間ペースを上げて、走りを終わらせるための良い挑戦をしてください。
   • 痛みを乗り越えることと一時的な闘争を乗り越えることには違いがあります。鋭い痛み、うっとうしい、または病気を感じた場合は、立ち止まって水を飲む必要があります。
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コミュニティQ＆A

• 質問加重バックパックを使って散歩やジョギングをしても大丈夫ですか、それとも背中を痛めるだけですか？ ドナガン トップアンサー軽量で歩いても大丈夫です。体重を増やしたランニング/ジョギングは腰にあまり良くありません。最高のランニングトレーニングはただ走ることです。
• 質問私が長時間走っているとき、どうすればあなたの呼吸と胸を助けることができますか？少し減速するか、歩き始めて、呼吸と心拍数を少し下げます。気分が良くなったら、もう一度走り始めます。
• 質問4日間で400メートルのレースに出場しなければなりませんが、改善するために何をすべきかわかりません。助けて？ フクロウ2014 必ずフットストライクのボールを使用し、できるだけラインに近づけて走ってください。失格にならない限り、近づきすぎないでください。良いスパイクでも実行してください！
• 質問私が走ると、胸郭の右側が痛くなり始めます。これは一般的ですか？走る前に「けいれんストレッチ」を行い、十分な水を飲んでいることを確認してください。ランニング中は、より多くの酸素を得るのに役立つので、ケイデンスで呼吸してみてください。

チップ

• 音楽を使って自分のペースを調整します。多くのランナーは、毎分180ビートの曲を目指しています。これにより、完璧なストライドレートになります。オンラインおよび実行中の多くのフォーラムで180のBPMプレイリストを検索できます。

警告

• 鋭い痛み、特にすぐに起こる痛みは、実行されるべきではありません。診断のためにすぐに医師の診察を受けてください。できない場合は、腫れを最小限に抑えるために、その日1時間ごとに20分間その領域を氷で冷やします。