あなたが今またはかつて10代だった場合、あなたの母親または他の誰かが「まっすぐに立ち上がる」ためにあなたに吠えた可能性は高いです。正しい姿勢は見た目の問題以上のものですが、まっすぐに立つと背が高くなり、おそらく10ポンド軽く見えることは事実です。適切な姿勢は、筋肉、腱、骨、内臓へのストレスを軽減し、健康、幸せ、自信を高めることができます。幸いなことに、長年の「slouchers」や「hunchers」でさえ、まっすぐに立つように自分自身を再訓練することができます。
ステップ
部 1 2の： 適切な姿勢を確立する
- 1 壁にバックアップします。 平らでほぼ垂直な床と壁のスポットを見つけることができれば、現在の姿勢を簡単に評価して、体を適切な位置にリセットすることができます。
- 壁とは反対の方向を向いて立ち、壁にしっかりと接触するまでゆっくりと後ろに戻ります（ただし、壁にもたれかかってはいけません）。
- あなたの足は肩幅だけ離れていて、あなたの下の床で平らで、壁から数インチ離れている必要があります。
- 2 壁に触れているものに注意してください。 理想的には、体と壁の間に3つの接触点が必要です。頭の後ろ、肩甲骨、臀部です。
- 立った姿勢が悪い場合は、背中の中央（おそらくお尻と一緒に）が最初に壁に触れることがあります。
- あまり一般的ではありませんが、前かがみになるのではなく、後ろに寄りかかりすぎる人もいます。その場合、頭だけが最初に壁に触れる可能性があります。
- 頭、肩甲骨、臀部に触れていない場合は、足を動かさずに上半身の向きを変えて、適切な立位になります。
- 3 離れて、あなたの位置を保持します。 壁にまっすぐ立っているような感覚になったら、上半身の正しい姿勢を保ちながら歩いてみてください。
- やがて、あなたの体は以前の慣れ親しんだ位置に戻りたくなるでしょう。可能な限り長く維持できるように、適切なポジショニングがどのように感じられるかに焦点を当てるようにしてください。
- 「スラウチ」が戻ってきたと感じたら、壁に戻って姿勢を取り戻します。
- 4 メリットを思い出してください。 ほとんどの人が姿勢を改善するのは複雑なプロセスではありませんが、時間と労力がかかります。おなじみの「予感」に戻りたくなるかもしれませんが、変更を加える価値がある理由を覚えておいてください。
- しゃがむことはよりリラックスしていると思うかもしれませんが、それは実際にはあなたの筋肉をより激しく働かせ、その過程であなたからエネルギーを奪います。また、深く完全に呼吸するのが難しくなり、エネルギーレベルがさらに低下します。
- 姿勢が悪いために椎骨にかかる圧力は、神経の圧迫、こわばり、柔軟性と可動性の低下、さらには四肢の感覚の低下につながる可能性があります。
- 良い姿勢はあなたの筋肉をよりしなやかにします。首、肩、背中の緊張をほぐします（ストレスレベルを下げることができます）。気分や精神を高めることさえできます。研究によると、姿勢の良い人は平均して自信があり元気があり、記憶力も優れています。
部 2 2の： 適切な姿勢を維持する
- 1 良い姿勢の習慣を身につけましょう。 今日、私たちは仕事をしているときも、リラックスしているときも、歩き回っているときも、光る画面にぶら下がる傾向があります。当然のことながら、これは悪い姿勢の習慣を植え付けるのに役立ちます。積極的な意識といくつかの簡単な変更で、代わりに良い習慣を植え付けることができます。
- 身をかがめて見るのではなく、携帯電話を使用するときは目の高さに保つことに集中してください。この簡単な調整はあなたの姿勢に驚異をもたらすことができます。
- 鏡の前に立ったり、反射窓を通過したりするときはいつでも、姿勢に注意してください。警戒を怠らないことはあなたがあなたの体を再訓練するのを助けるでしょう。
- 立っているか座っているかを選択できる場合は、立つことを選択します。人体は立ち上がるために作られています、そして立ちは筋肉の発達と全体的な健康のためにより良いです。また、座っている間、多くの悪い姿勢の習慣が根付いています。
- 座っているときは、足を床に平らに保ち、背中を直立した頑丈な椅子に対して平らに保つことに集中してください。コンピュータまたはその他の画面を目の高さに置き、肘をまっすぐ伸ばした状態でその上に置くことができるように十分な高さで机を置きます。
- 2 肩甲骨パンプスで運動します。 良い姿勢を実現することは、良い習慣や適切なポジショニングだけではありません。また、あなたはあなたを整列させ続ける筋肉を強化する必要があります。たとえば、肩の筋肉が強いと、しゃがむ傾向を簡単にかわすことができます。
- 腕を曲げて、肩の高さで床と平行に、腕を前に持ってください。
- 肩甲骨を一緒に握ります。伸ばした腕を引き離して一緒にしないでください。代わりに、肩を引っ込めて腕をさらに引き離します。背中上部の筋肉を使うことに集中してください。
- 各スクイーズを1〜2秒間押し続けてから、離して2分間繰り返します。この運動は、少なくとも1回、または1日に数回まで行ってください。
- 3 あごのタックとドロップを試してみてください。 最初は奇妙に聞こえるかもしれませんが、首の筋肉を強化する最良の方法の1つは、あごを動かすことに焦点を当てた運動を行うことです。ただし、一度試してみると、首の筋肉がどのように伸びて利用されているかにすぐに気付くでしょう。
- 座っているあごタックの場合は、頭をニュートラル（適切な直立座位）の位置にして、椅子に直立して座ります。あごを下に落とさずに引っ込めようとするように、あごを内側に押し込みます。必要に応じて、手をガイドとして使用します（ただし、軽く押すだけです）。首の筋肉が緊張し、操作とともに解放されるのを感じるはずです。 1〜2秒間押し続けて放し、2分間繰り返します。
- リクライニングあごタックを行うには、背中の床に平らに横になります。腕を両脇に置き、膝を曲げて足が床に平らになるようにします。頭の後ろを床につけたまま、あごを（胸ではなく床に向かってまっすぐに）押し込みます。押したまま、離して、繰り返します。
- 従来のあごを落とすには、足を床に平らに置き、両手を太ももに乗せて椅子に直立します。あごが胸に触れるように（または快適にできる限り近づけるように）頭を下に回転させます。首の筋肉が伸びるときにリラックスしてみてください。あごを下に押し込むときに、肩を前に「丸め」ないように注意してください。位置を30秒間保持してから、離してさらに数回繰り返します。
- 片方の手を頭の後ろに置き、あごを押し込むときにゆっくりと下に押すことで、あごのドロップにさらにストレッチを加えることができます。強く押しすぎないでください。異常な痛み（つまり、首の筋肉を伸ばすことによる通常の「やけど」以上の痛み）を感じた場合は止めてください。
- 4 あなたの胸筋を強化します。 胸筋の筋緊張を高めると、シャツを脱いで男性の見栄えが良くなるだけでなく、肩が前に倒れないようにすることで、男性と女性が適切な姿勢を保つのに役立ちます。
- 角を向いて立ってください。腕を肘で曲げた状態で、腕を肩の高さ（床と平行）まで持ち上げます。これにより、肘と前腕の1つが交差する2つの壁のそれぞれに載るようになります。この開始位置で壁に寄りかかったり、壁から離れたりしないように、必要に応じて壁からの距離を調整します。
- 前腕と肘を壁に押し付けたまま、胸筋に引っ張る感覚を感じるまで前傾し始めます。この位置を30秒間保持し、開始位置に戻り、セッションごとに数回、1日に1回以上繰り返します。
ローラ・フリン
NASM認定パーソナルトレーナーLauraFlinnは、全米スポーツ医学アカデミー（NASM）認定パーソナルトレーナー、米国オリンピック重量挙げスポーツパフォーマンスコーチおよび認定フィットネス栄養士であり、TRXサスペンショントレーナーとしての資格があります。ローラはサンフランシスコベイエリアに拠点を置く独自のパーソナルトレーニングプログラムを運営しており、減量、筋肉の成長、心血管トレーニング、筋力トレーニングなどのトピックを専門としています。 ローラ・フリン
NASM認定パーソナルトレーナー胸を伸ばして背中を動かすエクササイズに焦点を合わせます。 姿勢が悪いと、胸の筋肉がきつくなり、ストレッチをして胸の筋肉を開くことができます。背中の上部の筋肉も活動が不十分である可能性があり、それらを運動させると、筋肉が強くなり、姿勢が矯正されます。
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コミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加- 質問まっすぐに立つことは自信を築きますか？ ヴィンブロスクマール はい、もちろん、それはあなたに自信を築き、正しい姿勢を練習した後、あなたは快適に感じるでしょう。まっすぐに立つと、いつもより体にフィットし、身長を伸ばすのにも役立ちます（背が高くなります）。
- 質問まっすぐ立っていると、お腹の体重が減りますか？以前よりも健康に見えますか？姿勢は良くなるとお腹が平らになりますが、人によって異なりますので、うまくいかない場合があります。私はまだそれを試してみます！
- 質問それは私の背中の痛みを助けますか？私は腰をかがめて腰痛がたくさんありますが、私はまだ14歳です。姿勢を良くすると腰痛が確実に軽減されます。痛みを引き起こすために何か他のことをしているのかどうかを把握し（非常に重いバッグを運ぶなど）、可能であればそれらのことをやめます。他のすべてが失敗した場合は、医師に相談してください。
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チップ
- 姿勢ベルトとショルダーブレースは、まっすぐに立つのに役立ちます。ただし、長期的な結果を確実にするための最良の方法は、肩、首、芯、腰、足の強度を適切な姿勢と運動で改善することです。
- 新しいハイテクデバイスからあなたの姿勢の助けを得る。 iPostureは、胸にくっつく小さなデバイスです。前かがみになり始めると、小さな電気ショックが発生し、まっすぐ座ったり立ったりするように促します。
- 少し腰を下ろし始めていることに気付いた場合は、プライベートな環境（トイレなど）に行き、「ジャズハンズをあなたの側に置いてください。これはあなたの体を正しい姿勢に強制します。運動後はできるだけ長く体を維持してください。
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