いびきをかくのを止める方法

ぐっすり眠ることは、心身の健康にとって重要です。いびきをかく人とベッド、部屋、場合によっては家を共有すると、睡眠が奪われ、人間関係に負担がかかる可能性があります。いびきは、空気が鼻腔内を自由に移動できず、周囲の組織が振動する場合、または舌が口の奥にある場合に発生する一般的な問題です。いびきをかくのを防ぐために、睡眠環境を調整し、睡眠習慣を変えるのを手伝い、ライフスタイルの変更を提案して、誰もがぐっすり眠れるようにすることができます。

ステップ

方法 1 3の： 睡眠環境の調整

1. 1 枕を使って寝台車の頭を上げます。 1〜2個の枕で頭を4インチ（10 cm）上げると、呼吸がしやすくなり、舌と顎が前に進むようになります。首の筋肉をリラックスさせて開いた状態に保つために特別に設計された枕を購入すると、睡眠時のいびきを軽減または排除できます。
   • いびきをかく人が一晩中動いたりシフトしたりしないことは難しい場合があることを覚えておいてください。それは枕から離れたり、いびきをかく可能性のある位置に戻ったりする可能性があります。いびきをかく人に寝間着の後ろにテニスボールを入れさせるか、いびき枕を使用することで、これに対抗することができます。これは、夜に寝返りを打ったり動き回ったりするときに軽度の不快感を引き起こし、いびきをかく人が睡眠中にシフトするのを防ぐことができます。
2. 2 加湿器で寝室を湿らせてください。 乾燥した空気は鼻​​や喉を刺激し、夜に鼻づまりやいびきを引き起こす可能性があります。いびきをかく人が鼻の組織の腫れに問題がある場合は、加湿器をつけたまま寝ることができます。一晩中空気を湿らせておくと、いびきのない睡眠を確保するのに役立ちます。
3. 3 いびきが大きすぎる場合は、別々の寝室を検討してください。 一部のカップル、家族、ルームメイトは、特にいびきが慢性的な問題である場合は、睡眠用に別々の寝室を用意するのが最善であると判断しています。睡眠の中断により一人が罪悪感や憤慨を感じた場合、特にカップルにとって、別々の部屋で眠ることは難しい場合があります。この可能性についていびきをかく人と話す時間をとってください。
   • いびきが原因で睡眠不足になっていること、別の部屋で寝た方が睡眠習慣や人間関係に最適だと感じていることを説明します。
   • いびきは、他の問題や病気の結果である身体的な問題です。いびきをかくための解決策を見つけることは、医学的であろうとなかろうと、いびきをかく大人の手に委ねられています。ただし、いずれの解決策も機能しないと思われる場合は、独立した寝室が唯一の選択肢である可能性があります。あなたがいびきをかく子供を持つ親であるならば、彼らはいびきをかくのをやめるためにあなたの助けを必要とするでしょう。
   広告

方法 2 3の： 睡眠習慣の調整

1. 1 就寝前に鼻洗浄を提案します。 いびきをかく人が鼻腔の詰まりに苦しんでいる場合は、寝る前に生理食塩水でリンスして、睡眠中に呼吸しやすいようにすることをお勧めします。に鼻をきれいにしてすすぐ、ネティポットまたは鼻うっ血除去薬を使用することができます。
   • すすぎは、鼻づまりを解消し、上気道をきれいにするのに役立ちます。また、乾燥した鼻腔や炎症を起こした鼻腔を落ち着かせるのにも役立ちます。
   • 鼻孔に配置された鼻孔拡張テープは、鼻腔を開くことができるため、いびきの量を減らすのに役立ちます。彼らは常にいびきをなくすのに役立つとは限らず、一部の人の意見では鼻洗浄ほど効果的ではありません。
2. 2 いびきをかく人に、背中ではなく横向きで寝るように頼みます。 睡眠の位置を背中やお腹を平らにするのではなく片側に置くと、喉への圧力が減り、いびきを防ぐのに役立ちます。横向きの寝心地を維持するのが難しい場合は、寝間着の後ろに靴下やテニスボールを縫うことができます。これは、夜間に背中を転がすときに軽度の不快感を引き起こし、いびきを片側に保つのに役立ちます。
   • 片側で数週間寝ると、習慣になり、パジャマのテニスボールや靴下を脱ぐことができます。
   • いびき枕を使用して、寝返りを防ぐこともできます。
3. 3 いびき防止用の口の器具について歯科医に相談することを提案します。 いびきの問題がある人は、歯科医に診てもらい、カスタムのマウスガードを入手して、睡眠中に気道を開き、下顎と舌を前に出すことができます。
   • この種のデバイスは、下顎前進デバイス（またはMAD）と呼ばれます。歯科医がカスタムフィットするMADを入手するか、市販のMADを購入して、指示に従って自分でフィットさせることができます。
   • 歯科医が作った器具は、特に医療がそれらをカバーしていない場合、高価になる可能性があります。必要に応じて、歯科医と相談し、より安価な選択肢について話し合うことを提案します。
4. 4 いびきをかくための外科的選択肢について、いびきをかく人が医師に会うことを勧めます。 いびきは単なる迷惑ではありません。睡眠不足による日中の疲労感や心臓の問題など、より深刻な健康問題を引き起こす可能性があります。いびきをかく人が睡眠環境や睡眠習慣を調整してもいびきをかくことが続く場合は、いびきをかくのを助けるための医療機器や外科的処置について話し合うために医師との相談をスケジュールすることを検討することをお勧めします。医師は、次のようなオプションを推奨する場合があります。
   • 持続的気道陽圧法（CPAP）：これは、鼻、鼻と口、または顔全体に装着されたマスクに加圧空気を吹き込む機械です。 CPAPマシンは、睡眠中に気道を開いたままにするのに役立ちますが、主に睡眠時無呼吸に使用されます。機械を入手する前に、移動の妨げになるなどの欠点を考慮してください。
   • いびきをかくための従来の手術：これらの外科的処置は、組織を除去したり、鼻中隔弯曲などの鼻の異常を矯正したりすることで、人の気道のサイズを大きくするのに役立ちます。
   • レーザー支援口蓋垂口蓋形成術（LAUP）：この手順では、レーザーを使用して、喉の後ろにぶら下がっている軟組織である口蓋垂を短くし、軟口蓋に小さな切り込みを入れます。切り傷が治ると、周囲の組織が硬くなり、いびきの原因となる喉の振動を防ぎます。
   広告

方法 3 3の： ライフスタイルを変える

1. 1 食事療法と運動を通じて体重を減らすことを提案します。 いびきをかく人が太りすぎまたは体重の問題を抱えている場合、彼らはで体重を減らすことを検討したいかもしれません健康的でバランスの取れた食事そして 毎日の運動 。体重が多すぎると、首の周りの組織が増え、気道が制限され、いびきが大きく持続します。
2. 2 就寝の数時間前に、重い食事やアルコールを避けるように勧めます。 就寝の数時間前にアルコールを飲むと、睡眠中に気道が弛緩して振動し、いびきをかくことがあります。同様に、就寝前の重い食事は、いびきをかくことや、ベッドの中で移動したり動き回ったりすることでいっぱいの落ち着きのない睡眠を引き起こす可能性があります。
   • National Sleep Foundationによると、精神安定剤や睡眠薬もいびきの問題の原因となる可能性があります。その人が眠りにつくのに苦労している場合は、不眠症を和らげるための別の方法の使用について医師に相談するように勧めてください。
3. 3 いびきを減らすために、毎日のど運動をお勧めします。 喉の運動は、上気道の筋肉を強化し、いびきを軽減または排除するのに役立ちます。 1〜2セットから始めて、時間の経過とともにセット数を増やして、毎日喉のエクササイズを行うように勧めます。エクササイズを、車での通勤、家事、犬の散歩などの他のアクティビティと組み合わせるようにアドバイスします。喉のエクササイズを行うには：
   • 各母音（a-e-i-o-u）を1日に数回3分間大声で繰り返します。
   • 舌先を前歯の後ろに置きます。次に、舌を後方にスライドさせます。この運動を1日3分間行います。
   • 口を閉じて唇を財布に入れます。これを30秒間保持します。
   • 口を開けて、あごを右に動かします。これを30秒間保持します。左側でも同じようにします。
   • 口を開けて喉の奥の筋肉を30秒間数回収縮させます。鏡を見て、口蓋垂（喉の後ろにぶら下がっているボール）が上下に動くことを確認します。
   広告

コミュニティQ＆A

• 質問誰かがいびきの治療を求めるべきですか？マークカイエム、MD
  睡眠スペシャリストのDr.Marc Kayemは、カリフォルニア州ビバリーヒルズを拠点とする耳鼻咽喉科医および顔面形成外科医の認定を受けています。彼は美容サービスと睡眠関連障害を実践し、専門としています。彼はオタワ大学で医学博士号を取得し、米国耳鼻咽喉科委員会の認定を受けており、カナダ王立外科医大学のフェローです。マークカイエム、MD睡眠スペシャリストエキスパートアンサー睡眠時無呼吸を持っていない人は、医学的影響について心配する必要はありませんが、睡眠時無呼吸に関連するいびきについては、より重大な医学的問題です。睡眠時無呼吸は、治療せずに放置すると、心臓病、高血圧、早期脳卒中、およびその他のあらゆる種類の問題の原因となる可能性があります。このため、人々が治療を求める理由はたくさんあります。
• 質問夫がいびきをかいて、私を目覚めさせないと言ったらどうすればよいですか？あなたは彼に別の睡眠位置を試すか、追加の枕を使うように頼むことができます。彼が実際にいびきをかくことを証明する必要がある場合は、ある夜彼を録音して、あなたが何を扱っているかを見せてみてください。
• 質問毎週金曜日の夜かそこらで、私の父はソファで眠りに落ちて、ただいびきをかきます。私の居間は私の部屋のすぐ隣にあります。私が眠ろうとすると、彼がいびきをかくことだけが聞こえます。私は彼を起こして彼の部屋に行くように頼もうとします、しかし彼はただ眠りに落ちます。私に何ができる？ ユメ 彼のいびきが静かになるように、寝る前に使用する鼻孔拡張テープをいくつか購入してください。可能であれば、ソファを別の場所に移動します。
• 質問私の弟はいびきをかくのをやめることができず、私たちはこれらすべてを行いました（手術と運動を除く）。彼がいびきをかくのをやめるために私は何をしますか？ ジュリア おそらく彼は医者に連れて行かれ、睡眠時無呼吸など、いびきをかく原因となる根本的な状態があるかどうかを確認する必要があります。
• 質問いびきをかくのをやめて、逆に寝るように姉に言いたいのですが、姉はただ私に怒鳴ります。私は何をすべきか？ アリヤ・イクバル いびきは自然です。あなたはそれを止めることはできません。両親に自分の部屋を持たせるように頼んでみてください。そうでない場合は、耳栓を装着してください。
• 質問私はこれらすべてのことを試しましたが、彼はいびきをかくのをやめません！今何？彼がいびきをかく場合は、別の部屋に移動するか、頭の上に枕を置くことができます。または、彼に専門家に会わせることを検討してください。
• 質問私の父は鼻孔拡張テープを試しましたが、うまくいきませんでした。彼は歯科医と話すと言っていますが、彼は決してそうしません、そして彼はまだとても大声でいびきをかきます！私は何をすべきか？耳栓を試すか、ヘッドフォンで音楽を聴いてみてください。
• 質問奥の部屋に引っ越したいのですが、お父さんの隣にいびきをかきます。音楽を再生することは許可されておらず、耳栓は不快です。どうすればよいですか？彼のいびきがあなたの睡眠を妨げていることをあなたのお父さんに伝えてください。それはあなたの研究への集中力を台無しにしています。次に、勉強に成功しなかった場合は、50歳になるまで家にいることを伝えます。そうすると、イヤフォンを装着して音楽を再生できるようになります。

• 私はRVに住んでいます。私の義理の妹と私は部屋を共有しなければならず、彼女はいびきをかくのをやめません。どうすれば彼女を止めることができますか？ 回答
• お母さんがいびきをかくのを止めたいです。私が彼女に静かにするように頼むとき、彼女はただ私に怒鳴り、さらにいびきをかきます。どうすれば彼女を止めることができますか？ 回答

チップ

• いびきをかく人が背中に転がるのを防ぐために、いびき枕を購入してください。

警告

• いびきの一般的な原因の1つは、閉塞性睡眠時無呼吸症です。これは、喉の筋肉が弛緩しすぎて、睡眠中に気道が塞がれる状態です。この状態は、心臓病や高血圧などの深刻な合併症を引き起こす可能性があります。いびきをかく人と一緒に住んでいる場合は、医師または睡眠の専門家による評価と治療を受けるように勧めてください。