回旋腱板を伸ばす方法

回旋腱板は、4つの筋肉が腕の周りにカフを形成する、肩のデリケートな場所です。回旋腱板は、腕を持ち上げて回転させるのに役立ち、腕が動くときに肩を安定させます。身体活動によって腱板を裂いたり損傷したりするのは比較的簡単です。損傷を防ぐために、テニス、ウェイトトレーニング、フェンシングなどの上半身の活動を行う前に、腱板を伸ばすことをお勧めします。すでに回旋腱板を損傷している場合は、理学療法士が肩の治癒を促進する簡単なストレッチを行う可能性があります。

ステップ

方法 1 3の： 回旋腱板を温める

1. 1 片方の腕を前に傾け、もう一方の腕を振り子のように振ります。 前かがみになったら、片手をカウンターまたはテーブルに置いて支えます。もう一方の腕をあなたの側に自由にぶら下げ、ゆっくりと前後に振ります。腕を左右に動かして運動を繰り返し、円を描くようにもう一度繰り返します。
   • これらの基本的な動きに慣れている場合は、軽いダンベルまたは手首の重さを追加できます。
2. 2 両腕を両脇からまっすぐ持ち上げます。 この特定のストレッチを両手で開始します。腕が完全に伸びるまで、ゆっくりと腕を上げます。
   • このウォームアップエクササイズ中は、ひじをまっすぐに保つことが重要です。
3. 3 手を内側と外側に回転させて、腱板を温めます。 両方の手のひらを下に向けて開始し、手のひらが上を向くまで腕を回転させます。これにより、内側と外側の両方の回旋腱板が緩んで伸びます。
   • これを10〜12回続けて行い、腱板を温め、緩めるのを助けます。
4. 4 ひじを90度の角度で曲げます。 腕を体の両側からまっすぐ伸ばしたままにし、腕の後ろの筋肉をリラックスさせて、肘を曲げ、前腕を下げます。次に、両手を前に伸ばすように腕を回転させます。
   • 必要に応じて、この動きを扇動ジェスチャーを行うと考えることができます。
5. 5 手を上げ下げして、内部の回旋腱板を伸ばします。 ひじを曲げた状態で、指先が真上を向くまで腕を肩で回転させます。これにより、内部の回旋腱板が伸びて温まります。ゆっくりと移動し、痛みを感じたら停止します。肘は高くしてください。少し高くはないにしても、少なくとも肩と同じ高さにする必要があります。
   • これを12〜15回続けて行います。回旋腱板が非常にきつい場合を除いて、1セット以上のストレッチを行う必要はありません。
6. 6 手を下げて、外旋腱板を伸ばします。 ひじを90度の角度で曲げてください。指先を伸ばした状態で、手を前に出します。指先が真下を向くまで、腕を肩で回転させます。肩の腱が伸びるのを感じるまで押します。次に、腕を反対方向に回転させて、指が再びあなたの前を向くようにします。前のエクササイズと同様に、肘を肩と同じ高さか少し高く保ちます。
   • これを10〜12回繰り返しますが、肩に激しい痛みを感じたらやめます。この動きは、外部の回旋腱板を伸ばして温めます。
7. 7 ヨガマットまたは床のカーペット敷きの部分に仰向けに横になります。 このエクササイズは、内側と外側の両方の回旋腱板を軽く伸ばします。腕の上部を体から横に伸ばします。影響を受けた肘を90度の角度で曲げて、指先が上を向くようにします。
   • また、3ポンド（1.4 kg）の重りを持ってこの運動をしてみてください。これにより、抵抗が増加し、腱板を伸ばすのに役立ちます。
8. 8 180度の弧を描いて腕を上下に動かします。 指先を垂直に上に向けて開始し、腕をゆっくりと下に回転させて、手のひらが床に触れるようにします。次に、腕を反対方向に弧を描き、指先が頭の後ろを向くようにします。手の甲が床に触れるまで伸ばします。ストレッチ中、ひじが地面に着いていることを確認してください。
   • この180度の弧を腕で20回作ります。数秒間休んでから、さらに3セットの回転を行います。
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方法 2 3の： 外部回旋腱板を緩める

1. 1 あなたの前のルーズエンドであなたの周りに抵抗バンドを結びます。 抵抗バンドの一方の側をもう一方の側に交差させ、親指と人差し指の間に両手の緩い端の1つを持ちます。バンドは腰の周りにある必要があります。ひじを体にしっかりと押し付けておくと、ストレッチするときにひじではなく肩が回転します。
   • 腕を回転させて抵抗バンドを引っ張ると、肩の腱が伸びるのを感じるはずです。
2. 2 手を体から回転させて袖口を伸ばします。 抵抗バンドの両端をしっかりと握り、腕を回転させて体から離します。ストレッチをするたびに、リラックスして両手を胴体の前に戻します。バンドを引っ張ると、外部の回旋腱板が伸びるのを感じるでしょう。
   • ストレッチを10回繰り返します。
3. 3 片方の手を腰の高さで背中の後ろに置きます。 抵抗バンドがない場合、または回旋腱板を伸ばす追加の方法が必要な場合、これは優れたオプションです。もう一方の手で、体の前の二頭筋の周りの曲がった腕をつかみます。これにより、回旋腱板を伸ばす間、最初の腕がしっかりと固定されます。
4. 4 もう一方の手で曲がった腕を前に引きます。 上腕二頭筋をしっかりと握り、もう一方の手で上腕二頭筋をそっと前方に引きます。肩にストレッチ感が出るまで安定した圧力をかけます。痛みを感じたらやめましょう。
   • 曲がった腕をリラックスさせ、ストレッチを8〜10回繰り返します。回旋腱板の1つを伸ばしたら、腕を切り替えて伸ばしを繰り返し、もう1つの腱板を温めて伸ばします。
5. 5 両手を腰の高さで後ろに置きます。 回旋腱板が伸びるのを感じるまで、両方の肘を前方に回転させます。次に、しゃがんで（膝を大きく離して）、ひじを膝の間に置きます。これにより、腱板を伸ばす位置にそれらを維持します。この位置では、両方の袖口を同時に伸ばすことができます。
   • 手を後ろに保つのに役立つ場合は、片方の手でもう一方の手の手首をつかみます。
6. 6 一度に20秒間、ひじを引っ掛けた状態でしゃがみます。 この位置で体を保持すると、外側の回旋腱板が伸びるのを感じるでしょう。膝を内側に向けて穏やかな圧力をかけ続けます。これにより、肘が互いに近づき、回旋腱板が伸びます。
   • 腕を離して立ち上がる前に、約20秒間その位置を保持します。次に、ストレッチをさらに3〜4回繰り返します。
7. 7 ベルトまたはポリエステル織布でループを作ります。 このループに親指の1つを突き刺します。腕をまっすぐ前に伸ばし、肘を90度の角度で曲げます。ベルトの緩い端が垂れ下がっているはずです。上腕二頭筋の中心にベルトを巻き付けます。
   • この位置にいるとき、ベルトは腕に上向きの圧力をかけ、何かを伸ばすことができます。
8. 8 腕を下に回転させて、指が床に向くようにします。 ストレッチを2秒間保持してから、ゆっくりと腕を後ろに回転させて、指がまっすぐ前に伸びるようにします。腕を動かすと、腱板が伸びるのを感じるはずです。これは、外部の回旋腱板を伸ばすのに最適な方法です。
   • その有用性を最大化するために、このストレッチを10〜15回行います。片方の腕が終わったら、もう一方の親指にベルトを巻き付けて、もう一方の腕で繰り返します。
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方法 3 3の： あなたの内部回旋腱板を伸ばす

1. 1 エクササイズベルトの一方の端を親指に巻き付けます。 次に、その腕の肘を90度の角度で曲げ、肘を胸の前に突き出します。ベルトの緩い端を前腕の外側に巻き付け、ひじに巻き付けます。反対の手でベルトを引っ張って、腕に圧力をかけ続けます。
   • このストレッチを行うときは、常に肘を上げたままにしてください。少し高くはないにしても、少なくとも肩と同じ高さにする必要があります。
2. 2 指が天井を向くように腕を回転させます。 肘を90度の角度に曲げたままにし、もう一方の手でベルトの緩い端を引っ張り続けます。腕をこの位置に3〜4秒間保持し、もう一度腕を回転させます。今度は、指が正面を水平に指すようにします。
   • この演習を12〜15回繰り返します。次に、もう一方の親指にベルトを巻き付け、もう一方の腕でこのプロセスを繰り返します。
3. 3 背中の後ろに3〜4フィート（0.91〜1.22 m）の長さの棒を持ちます。 スティックを両手でつかみます。このエクササイズは立って行うので、何かを壊さずにスティックを振るうのに十分なスペースがあることを確認してください。このストレッチを屋外で行うこともできます。
   • この演習では、物差しが適切に機能します。短いハイキングスタッフもうまくいくでしょう。
4. 4 右手でスティックを右に引きます。 これにより、左肩に圧力がかかり、内部の回旋腱板が伸びます。スティックを30秒間引き続けて、肩を伸ばします。次に、右腕をリラックスさせ、30秒間休憩します。
   • ストレッチをすると、肩の前に圧力がかかります。ストレッチを4回繰り返してから、サイドを切り替えて、もう一方の右も4回ストレッチします。
5. 5 頑丈な物体の周りに抵抗バンドの一方の端を結びます。 たとえば、ベッドポストまたはドアノブのいずれかが適切に機能します。影響を受けた回旋腱板をバンドに最も近くして、バンドの結ばれた端から約2フィート（0.61 m）離れて立ってください。ひじを90度の角度で曲げ、ひじを体に密着させます。あなたの手はあなたの前にまっすぐ伸びるべきです。
6. 6 手首がお腹に触れるように腕を引き込みます。 抵抗バンドを引っ張ると、内部の回旋腱板が伸び始めるのを感じるでしょう。手首を腹に4〜5秒間押し付け、ゆっくりと腕を放します。
   • この演習を10〜12回続けて繰り返します。抵抗バンドを引っ張ると、肩が伸びるのを感じるでしょう。肩に激しい痛みを感じたら、すぐに止めてください。
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コミュニティQ＆A

必要なもの

• 抵抗バンド
• ベルト
• 物差し
• 重量3ポンド（1.4 kg）

チップ

• 回旋腱板を伸ばすとき、特に肩の負傷後に組織を再建するために伸ばすときは、常に穏やかな圧力をかけます。
• 運動する前に腱板を伸ばすことは、肩の怪我を防ぐための優れた方法です。回旋腱板は、伸ばすとより柔軟で柔軟になります。
• すべての肩には、4つの回旋腱板筋があり、2つは内部カフに、2つは外部カフにあります。外部回旋腱板は肩の外向き側（頭から最も遠い）にあり、内部回旋腱板は肩の内側、頭に近い位置にあります。この記事のエクササイズは、これら4つの筋肉すべてに役立ちます。

警告

• いずれかの時点で痛みを感じたら、ストレッチをやめてください。