引き締まったお尻が欲しくないのは誰ですか?あなたの裏側を改善することは本当にかなり簡単です。お尻は基本的に別の筋肉なので、それらをターゲットにして強化することができます。いくつかの重要なエクササイズは、お尻の調子を整えます。つまり、食事をきれいにする限りです。これらの手順を試してみてください。そうすれば、形の良いお尻にたどり着くことができます。
ステップ
部 1 3の: 適切な運動をする
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1 橋を試してみてください。 ブリッジエクササイズはお尻をターゲットにするものの1つであり、一貫して行う場合は、お尻の調子を整える必要があります。これらはヒップリフトと呼ばれることもあります。 1日2回、各エクササイズを少なくとも15回繰り返すように努力する必要があります。- このエクササイズのバリエーションの1つは、膝を曲げて仰向けに寝ることです。足を床にしっかりと固定してください。今、あなたの腰を上向きに押して、あなたのお尻を絞ってください。次に、腰を下げて床に戻します。これをできるだけ多く行います。
- 左膝を曲げて床に仰向けになり、右足をまっすぐに保ちます。次に、右脚を左太ももに合うまで持ち上げます。右足を上げたまま腰を押し上げます。次に、体を下げて足を下に戻します。繰り返す。切り替えて、もう一方の足で同じ運動をします。
- 高度なバージョンの場合は、ヒップを持ち上げるたびに片方の脚を空中に伸ばします。最初に腰を上げてから、脚を伸ばします。 10秒間押し続けてから、腰を下げる前に脚を元の位置に戻します。繰り返す。
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2 ダンベルを使用してください。 ダンベルのペアを使用することを含むお尻の調子を整える練習はあなたに結果を速く示します。臀筋は筋肉であるため、少なくともある程度の筋力トレーニングが重要であることを忘れないでください。自分で購入するか、ワークアウトセンターでダンベルを使用することができます。- 膝を曲げてダンベルを持ち上げます。オーバーハンドグリップでそれらを保持する必要があります。オーバーハンドグリップとは、手のひらをダンベルに向けて保持することを意味します。
- さて、ダンベルで立ち上がってから、ダンベルを下げます。繰り返す。これは基本的に、ウェイトを保持しながら膝を曲げるだけの簡単なエクササイズであり、より速い結果を確認するのに役立ちます。
- お尻の調子を整えるためにできるもう1つのダンベル運動には、軽いダンベルのペアを使用することが含まれます。片方の足で立ち、膝を曲げながらもう片方の足を後ろに持ち上げます。前方に曲がり、できるだけ体を下げます。開始位置に戻り、繰り返してから、もう一方の脚に切り替えます。
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3 スクワットを試してください。 スクワットはお尻の調子を整える最も簡単な方法の1つであり、機器を必要としないエクササイズです。このような調子を整えるエクササイズは、お尻を速く調子を整える最も一般的な方法です。膝を足の真上に並べて、膝を安全に保つことを忘れないでください。膝を前に伸ばさないでください。- しゃがむには、足をヒップ幅に広げて立ち、90度の角度でしゃがみます。次に、立ち上がってください。適切なスクワットを行うための鍵は、つま先を前に出すのではなく、かかとを後ろに押していることを確認することです。足を床にしっかりと植えてください。繰り返しになりますが、15回の繰り返しを2回行うことは、最初は良い目標ですが、強くなるにつれて繰り返しを増やすことができます。
- このエクササイズの別のバリエーションは、スクワットホールドとパルスと呼ばれます。このエクササイズでは、足をヒップ幅だけ離して立ちます。 90度の角度でしゃがみますが、しゃがんだ姿勢になったら、少し上下に動かします。これはパルスと呼ばれます。
- ジャンプスクワットを実行します。しゃがんだら、腕を頭上に振るだけです。できるだけ高くジャンプします。
- ダンベルやバーベルを握りながらスクワットをして、体重と抵抗力を高めることもできます。
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4 突進とプライを行います。 スクワットと同様に、ランジとプライは、習得が容易ですぐに効果的な他のバットターゲティングエクササイズです。- 突進を行うには、足を肩幅だけ離して立ちます。足はまっすぐ前を向いている必要があります。膝がつま先を通り過ぎないようにしながら、前に進みます。バランスを保つためにかかとで押します。次に、まっすぐに戻します。次に、もう一方の脚に切り替えます。
- プリエをするために、この動きはバレリーナだけのものではないことを覚えておいてください。それはまた素晴らしいお尻の調子を整える運動です!足を肩幅より少し広くし、つま先を外側に向けて立ちます。背中をまっすぐに保ち、腕を前に出し、しゃがんだ姿勢に身を下げてから、臀筋を使って立った姿勢に戻します。この動きを1〜2分間繰り返します。
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5 ヨガやピラティスをお試しください。 ヨガとピラティスのポーズはあなたをリラックスさせ、柔軟性を向上させますが、それらの多くはあなたのお尻もターゲットにしています。したがって、ヨガやピラティスを日常生活に加えると、すぐに結果が表示されます。- 下向きの犬のポーズを試してから、3本足の犬のポーズを試してください。両手と両足を床に置き、腰を前に倒しながら背中をまっすぐに保ちます。三本足の犬のポーズでは、左足と両手を床に押し付けたまま、右足を空中に持ち上げます。次に、脚を切り替えます。
- 各ポーズを5回息を止めます。
- 戦士のポーズもお尻を引き締めます。このポーズをとるには、両手を頭の上にまっすぐ置き、空を見上げます。左足をまっすぐ後ろに置き、両足を地面に固定したまま、右足と突進で前に進みます。次に、脚を切り替えます。
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6 エクササイズに重みを追加します。 スクワットやランジなどの基本的なお尻のエクササイズに5ポンドまたは10ポンドのウェイトを追加すると、すぐに結果が向上します。- 肩または腰の高さでウェイトを保持します。ポジションを30秒以上保持すると、操作からより多くのことが得られます。
- 専門家は、たとえそれがあなたが運動のより少ない反復をすることになることを意味するとしても、あなたが持ち上げることができる最も重いウェイトを選ぶことを勧めます。結果を確認するためのより迅速な方法です。
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7 週のほとんどの曜日にサーキットトレーニングトレーニングを行います。 典型的なサーキットエクササイズのエクササイズの多くは、さまざまな角度から臀筋を対象としているため、サーキットトレーニングはお尻に最適です。サーキットトレーニングにはさまざまな種類の運動が含まれます。つまり、お尻が徹底的に運動します。- より良いお尻を得るための鍵は、筋肉を構築することです。あなたはたくさんのたるみで引き締まったお尻を持つつもりはありません。サーキットトレーニングには通常、ある種のレジスタンストレーニングと筋力トレーニングが含まれます。
- サーキットトレーニングには、いくつかの有酸素運動も含まれます。これは完璧なバランスです。調子を整える運動(スクワットやランジなど)のみを行う場合、脂肪を減らすことはほとんどありません。お尻の調子を整えるには、不要な脂肪を取り除く必要があります。これは、有酸素運動が必要であることを意味します。カーディオの他のオプションは、ランニング、ウォーキング、サイクリングです。
- ほとんどのサーキットトレーニングワークアウトには、少なくとも3つの個別のエクササイズ(またはサーキット)があります。それぞれは通常、各エクササイズを10〜15回繰り返す必要があります。各サーキットの間に休憩してから、次のサーキットに移動します。
部 2 3の: 適切な食べ物を食べる
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1 ジャンクフードを完全に食べるのをやめなさい。 運動だけでお尻の調子を整えることができるとは思えません。あなたが悪い食事をしているなら、運動は食物の効果を打ち消すのに十分ではありません。ジャンクフードは行く必要があります。- ファーストフードの問題点は、脂肪とカロリーが多く含まれているだけでなく、ナトリウムも多く含まれていることです。ナトリウムは水分を保持するので、お尻が大きく見え、セルライトが悪くなります。
- ファーストフードに含まれるナトリウムも倦怠感を引き起こし、運動するためのエネルギーを見つけるのが難しくなるため、ファーストフードの消費は二重の苦痛です。
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2 単純な炭水化物は避けてください。 単純な炭水化物の問題は、すぐに燃やさないと、体がそれらを脂肪貯蔵庫に変えることです。ですから、糖分子が1つか2つしかない単純な炭水化物をたくさん食べないようにしてください。そうすれば、体はそれらを非常に速く燃やします。- 避けるべき単純な炭水化物の例には、糖蜜、コーンシロップ、蜂蜜を含む食品が含まれます。キャンディー、ソフトドリンク、ゼリーまたはジャム、フルーツジュースは、単純な炭水化物が含まれている食品の例です。
- 白は何も食べないでください。これは大まかな目安です。白パンと精製砂糖は行く必要があります。それらは多くの栄養価を提供しません。そして脂肪はあなたのお尻(そして腹部と腰)に直接行きます。つまり、白いパスタもありません。
- 新鮮な緑の野菜、オートミール、玄米など、良質で複雑な炭水化物を食べてください。これらはいくつかの炭水化物を持っていますが、多くはなく、あなたの裏側に脂肪を詰め込む種類ではありません。複雑な炭水化物は体が消化するのに時間がかかります。
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3 バランスの取れた健康的な食事をとってください。 これは、自分を飢えさせてはいけないことを意味します(繰り返しますが、臀筋は筋肉です。つまり、カロリーとタンパク質が必要です)。自然食品(缶や箱に入っているものではない)を食べるようにし、バランスをとる必要があります。- 魚や鶏肉のような赤身の肉を食べてみてください。うまくいく他の選択肢には、マグロと全卵が含まれます。これらはタンパク質の優れた供給源です。
- シェイクやプロテインバーを食べるという罠にはまらないでください。成分ラベルに表示されているものにショックを受ける可能性があります。代わりに、農産物のセクションで見つけた全食品からカロリーの大部分を取得します。人工甘味料を含むダイエット食品も避けてください。
- 野菜、ナッツ、果物、全粒穀物が良い選択です。その日に食べるものだけを買う。これは、腐りやすいホールフーズに焦点を合わせ続けるのに役立ちます。
- 限られた量の乳製品のみを食べてください。甘いフルーツジュースやソーダを飲まないでください。そして、食品のラベルを読んでください。余分な砂糖がパン、サラダドレッシング、クッキングソース、フルーツジュースに忍び寄っていることを知って驚かれることでしょう。
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4 たっぷり水を飲む。 一日中水分を補給しておくと、お尻(そして肌も)が良くなります。- たとえば、セルライトを使用している場合、H20を飲み込んだ場合はそれほど明白ではありません。あなたは一日中できるだけ多くの水を飲むべきです。
- これは、カフェインとアルコールは脱水症状を引き起こすため、適切な飲料の選択肢ではないことを意味します。見栄えの良いお尻が必要な場合は、毎晩持っているグラスワインと朝のコーヒーを切り取ってください。
部 3 3の: 毎日の変化でお尻の調子を整える
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1 一日中お尻の調子を整えます。 運動する時間があまりない場合でも、それらの臀筋に取り組むことができます。一日中活動してください。座りがちな生活を送ることはあなたの健康に非常に有害であり、それはあなたの体に余分な脂肪を蓄えることを余儀なくさせます。- デスクの仕事をしている場合は、休憩や昼食時に起きて歩き回ってください。
- 意識的に臀筋を収縮させて歩きながらお尻の調子を整えます。これを行うには、できる限りかかとを地面に置き、持ち上げるときは、足まで転がしてつま先で押します。一日中お尻を絞ってください!それを意識してください。
- あなたはオフィスチェアにエクササイズボールを使うことができます。机に座っているとき、電話をかけているとき、またはコンピューターで作業しているときに、これらの筋肉を鍛えるのもよいでしょう。これはあなたのコアも改善しますが、それはお尻を助けます。
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2 もっと立ちなさい。 一日中座っていると、臀筋が実際に萎縮する可能性があります。ささいなことは重要ですが、あなたのお尻の最大の殺人者の1つは、人々が夜にテレビの前のソファに腰を下ろす前に机に座っている時間の長さです。- あなたのオフィスの椅子を完全に取り除きなさい。上司にあなたが立つことができる机を与えるように頼んでください。仕事をしている間は、立っているだけで運動したほうがいいでしょう。
- エレベーターではなく、階段を利用してください。もっと歩かなければならないので、もっと遠くに駐車してください。自転車通勤。このような小さなステップは、毎日実行すると合計される可能性があります。一貫性が鍵となります。できるだけ丘を登ります。
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3 進捗状況を追跡します。 体重を推測しようとしないでください。また、お尻をだぶだぶの服に隠さないでください。進捗状況を積極的に測定する必要があります。- 毎週進捗写真を撮ります。悪い日を過ごしているときは、最初の写真を振り返って、なぜ変更したいのかを思い出してください。
- 食事日記をつけましょう。多くの専門家は、あなたが毎日何を食べているかをグラフ化することは、あなたがあなたの体に何を入れているかについて正直になるのに役立つと信じています。
- ほぼ毎日体重を量ります。体重を測るのをやめると、ささいなことをすべらせたくなるかもしれません。
サンプル演習
お尻の調子を整えるエクササイズ 一週間でお尻の調子を整えるルーチン 1か月でお尻の調子を整えるルーチンコミュニティQ&A
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フィットネストレーナーLailaAjaniは、フィットネストレーナーであり、サンフランシスコベイエリアに拠点を置くパーソナルトレーニング組織であるPush PersonalFitnessの創設者です。ライラは、競争力のある陸上競技(体操、パワーリフティング、テニス)、パーソナルトレーニング、長距離走、オリンピックのリフティングに関する専門知識を持っています。ライラは、全米ストレングス&コンディショニング協会(NSCA)、USAパワーリフティング(USAPL)の認定を受けており、矯正運動スペシャリスト(CES)です。 ライラ・アジャニ フィットネストレーナーの専門家の回答あなたは橋をやってみるか、ダンベルやバーベルでデッドリフトをやってみるべきです。 - 質問お尻の調子を整えるために、座っているときにお尻を緊張させる必要がありますか? ミケーレ・ドラン
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チップ
- 多くのジムには、腹筋、脚、腕などの特定の体の部分に焦点を当てた調子を整えるクラスがあります。ジムの会員の方は、これらのクラスをご利用ください。
- 毎日お尻に1回だけ運動をしないでください。さまざまな角度からお尻の筋肉を攻撃するように、さまざまなエクササイズとワークアウトを組み合わせる必要があります。
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警告
- ランニング、ウォーキング、サイクリングの際は、常に適切な運動靴を履いてください。
- ウェイトを持ち上げたり、他の重い運動器具を使用するときは注意してください。