筋肉を温めるのに長い時間を費やす必要はありませんが、軽いウォームアップは怪我を防ぎ、ランニングを最大限に活用するのに役立ちます。走る前に、ジョギングやジャンプジャックなどの軽い活動で血液を送り出すことをお勧めします。その後、筋肉と関節を全可動域で動かします。心拍数と筋肉や結合組織への血流を増やして、ランニングの準備を完全に整えます。あなたがすねの痛み（シンスプリント）に苦しんでいるなら、あなたがそれを治療して予防する方法もあります！
ステップ
方法 1 3の： ライトカーディオウォームアップの選択
- 1 軽いジョギングをしてください。 10分間でもジョギングすると、筋肉が活性化され、安静時の脈拍が増加し、より良いランニング状態になります。ランニングに行く前に早歩きをすることも、ウォーミングアップの効果的な方法です。
- このセクションに記載されているような軽い有酸素運動で、血液を送り出し、筋肉を温めないと走ることはできません。
- ウォーキングウォームアップを計画している場合は、通常よりも速いペースを保ち、実際に走っている場合と同じように腕を振ります。
- 動きが自然になるまでジョギングまたはウォーキングします。ウォームアップ中は長時間ジョギングをしないでください。多くのランナーは、約25分のジョギング後に疲労感を覚えます。
- 2 バットキッカーとハイニーで足の可動域を鍛えます。 適度なペースで、膝をできるだけ高く上げて、膝の高い運動を快適に行います。バットキッカーは正反対です。足を快適なところまで伸ばして、お尻にほぼ当たるようにします。
- バットキッカーとハイニーエクササイズは、軟骨の周りの血流を増やし、結合組織を滑らかにするのに役立つ股関節への動きを得るのに最適な方法です。
- 3 縄跳び ジョギングの代わりに。 余分な心臓血管のコンディショニングのための軽いジョギングに加えて、これを行うこともできます。優れたカーディオウォームアップであるだけでなく、縄跳びは上半身と腕にもかみ合い、次のランニングに備えます。
- 縄跳びをしている間は、（肩や腕ではなく）足の指の付け根に体重をかけ、手首でロープを振る動作を維持します。
- 4 何かをする ジャンピングジャック 。 ジャンピングジャックはほとんどどこでも行うことができるため、これはエクササイズツールボックスの用途の広いウォームアップになります。しかし、それはこの演習を軽く行う必要があるという意味ではありません。肩甲骨が後ろになり、背骨がまっすぐになり、腕が完全に伸びている必要があります。広告
方法 2 3の： 実行前の動的な移動
- 1 ランニング前にストレッチをしないでください。 走る前に静的ストレッチを行うと、筋肉に負担がかかるリスクがあります。筋肉が温まっていないため、システム内の酸素と血液が不足すると、痛みを引き起こしたり、ワークアウトに損傷を与えたりする可能性があります。ランニング前のウォームアップには、アクティブな動き（突進など）を使用して身体の一部の可動域を完全に引き込む動的ストレッチが推奨されます。
- 静的ストレッチがパフォーマンスに悪影響を与える可能性があるといういくつかの証拠がありますが、動的ストレッチには証明された悪影響はありません。
- 2 いくつか実行します 体重スクワット 。 スクワットは大腿四頭筋と臀筋に働きかけます。フォームを注意深く観察してください。しゃがむとき、特に加重しゃがむときの体型の悪さは、有害な場合があります。
- 運動用語に夢中にならないでください-「体重」は、余分な体重を使用しないことを意味するだけです。必要なのは、（標準的な腕立て伏せのように）体の体重だけです。
- 一般的に、しゃがむときは、足を肩幅ほど離して前向きにする必要があります。目を前に向け、肩を後ろに向け、背骨をまっすぐに保ちます。
- 慣れるまで少し時間がかかるかもしれませんが、この動きは、快適なスクワットの深さまで腰を折りたたむことによって開始する必要があります。
- 3 何かをする 体重ランジ 。 さまざまな突進が下半身を最も暖かくします。最初に10〜20回の前方突進を行い、短いステップと狭い可動域から始めて、20回目の担当者までに可動域全体に到達します。これに続いて、さらに10〜20回の突進を行いますが、左脚で突進するときは胴体を左に、右脚では右にねじります。
- 前方ランジとランジツイストに慣れたら、10〜20を追加してみてください後方および側突あなたのウォームアップルーチンに。
- 4 登山家と一緒にウォームアップ。 登山家はあなたの足と胴体を動かします。ウォームアップのために登山をするときは、走るよりも多くのエネルギーを必要とする可能性があるので注意してください。最初はゆっくりと動かし、休む前に1、2分だけ動かしてください。
- 「ダブルアウト」スタイルを実行して、このエクササイズにいくつかのバリエーションを追加します。一度に1つずつ足を蹴り出す代わりに、繰り返しごとに両方を蹴り出します。
- 5 四足歩行時にロバのように蹴ります。 あなたが最高の走りをしたいのであれば、よく伸ばされた腰は重要です。四足歩行時に最高のヒップストレッチの1つを実行できます。背中をまっすぐにし、肩を手の上に置き、目を下に向けます。後ろに足を1つずつ完全に伸ばします。
- 脚を完全に伸ばしたら、臀筋を握り、完全に伸ばした位置を数秒間保持してから、中立位置に戻ります。
- 6 AスキップとBスキップを試してください。 Aスキップを行うには、膝を1つ上に上げ、前に進むときにすばやく下げます。両側で繰り返します。それをマスターしたら、Bスキップに移動します。膝を腰より上に上げますが、足を地面に下げる前に足を前に伸ばします。これは円運動をするはずです。
- 部屋、ジム、またはコートをスキップしてみてください。
- 前進するときは、走っているように腕を動かします。
方法 3 3の： シンスプリントの予防と治療
- 1 徐々にあなたの実行の強度を構築します。 特に始めたばかりのときは、自分を強く押しすぎると、シンスプリントの主な原因になる可能性があります。たぶん、30分のウォーキングランから始めて、目標のレベルに達するまでこれを少しずつ増やしていきます。
- 挑戦し続けるために、毎週約10％ずつ距離と速度を上げてみてください。
- 2 短い歩幅を維持します。 ストライドを長くすると、ハイギアに蹴り上げているように感じるかもしれませんが、これは足に余分な負担をかけます。ランニングのスイングに戻るときは、ストライドの長さを減らし、シンスプリントの可能性を減らすために特に注意してください。
- レースやトレーニングの終わりに、フィニッシュまでプッシュするときにストライドを長くすることは特に一般的です。
- 3 ランニングの前後にかかとで歩きます。 走ると、ふくらはぎの筋肉が鍛えられます。ただし、すねの前の筋肉については同じではありません。ランニングの前後にかかとを歩き回ることで、これらの筋肉群間のバランスを促進し、シンスプリントの可能性を減らします。
- 最初は、このアクティビティは簡単ではないでしょう。一度に15〜30秒、約3セット歩き回ってみてください。
- 4 走った後、ふくらはぎを伸ばします。 足をまっすぐ前に伸ばして床に座ります。エクササイズバンドまたはタオルのいずれかの端を持ち、それを母指球に巻き付けます。ふくらはぎのストレッチを感じるまで軽く引き戻します。
- エクササイズバンドやタオルをお持ちでない場合は、壁の前に立ち、足を1〜2.5歩離してください。ふくらはぎが伸びるのを感じるまで壁にもたれかかります。
- 一般的に、このストレッチは約20〜30秒間だけ保持する必要があり、各脚に対して約2〜3回繰り返す必要があります。
- 5 シンスプリントが発生したら、痛みを伴う部分を氷で冷やします。 あらゆる予防策を講じた後でも、シンスプリントになってしまう可能性があります。残念ですが、少しの氷で痛みを和らげることができます。 1日4〜8回、一度に約10〜15分間すねを氷で冷やします。
- イブプロフェンやアスピリンのような市販の鎮痛剤も、痛みの一部を軽減するのに役立ちます。痛みが2週間以上続く場合は、医師に相談してください。
コミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加- 質問ワークアウトする前にウォーミングアップが必要ですか？モニカモリス
ACE認定パーソナルトレーナーモニカモリスは、サンフランシスコベイエリアに拠点を置くACE（米国運動評議会）認定パーソナルトレーナーです。 15年以上のフィットネストレーニングの経験を持つモニカは、独自の体力トレーニングの練習を開始し、2017年にACE認定を取得しました。彼女のトレーニングでは、適切なウォームアップ、クールダウン、ストレッチテクニックを重視しています。モニカモリスACE認定パーソナルトレーナーエキスパート回答はい。静的ストレッチから始めましょう。静的ストレッチとは、一度に1つの筋肉をストレッチするストレッチです。腕、脚、すね、ふくらはぎを伸ばしてから、体全体を伸ばしているダイナミックなストレッチに移動します。つまり、心拍数をかなりゆっくりと変化させてから、ワークアウトと一致する可能性が少し高くなるようにするということです。ジャンプジャックをしたり、腕を左右に振ったりして、胴体を動かすことができます。有酸素運動を開始するときは、体が実際に温まるように少し息を切らしてください。 - 質問別の記事で、走る前にストレッチしないと言っているのを読みました。どちらが正しい？ストレッチについては多くの議論があります。明らかに、ランニングがストレッチの理由である場合は、いくつかの穏やかなストレッチで十分です。体操選手のようなアスリートは、ストレッチが激しいため、ストレッチする前に有酸素ウォームアップが必要です。ただし、ランナーの場合は、少しストレッチしても問題ありません。
- 質問良い簡単な運動をしてスタミナを維持するにはどうすればよいですか？カーディオは素晴らしい働きをします！ジョギング、サイクリング、クロストレーニングが最適です。
- 質問レースで長時間走っている場合、どれくらい速く走ればいいですか？私の意見では、ジョギングやランニングをする必要がありますが、フルスピードではないので、時速5〜6マイルです。
- 質問アキレスの痛みを治療する最良の方法は何ですか？最善の方法は、できるだけ足を伸ばすことです。少し痛いかもしれませんが、そのためにやらなければなりません。
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チップ
- ランニングする前に、適切なランニングシューズを入手してください。
- 怪我をしないように、摩耗したランニングシューズを交換してください。
- ランニングをジョギングまで遅くしてから歩くことで、ランニング後にクールダウンします。可動域ストレッチで終了し、徐々に身体を静的ストレッチに緩和します。
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警告
- 不適切なフォームやテクニックを使用すると、怪我をしやすくなる可能性があります。トレーナーやコーチなどのフィットネスの専門家にチェックアウトしてもらい、フォームに推奨事項を作成してもらいます。
