ダンベルを使う方法

ダンベルは、ウェイトトレーニングだけでなく全身のフィットネスにも使用できます。ダンベルを使用すると、自宅やジムでトレーニングするのに最適な方法です。あなたがすることができる多くの異なった運動があります、そして、体重はあなたのニーズを満たすために簡単に調整することができます。ダンベルは、主要な筋肉を動かすだけでなく、助けるために多数の安定化筋肉も必要とするため、特に効果的です。

ステップ

方法 1 4の： 適切なダンベルテクニックを学ぶ

1. 1 適切な重量のダンベルを選択してください。 以前にウェイトトレーニングを行ったことがない場合は、初心者レベルでのニーズを満たすダンベルのセットを選択する必要があります。ダンベルウェイトの幅が広いセットを購入できるので、軽く始めて作業を進めることができます。または、調整可能なダンベルを購入して、体重を増やすことができます。
   • 筋肉のサイズを大幅に増やすのではなく、筋肉の調子を整えて持久力を高めようとしている場合は、過度に疲れを感じる前に、特定の運動を約12〜20回繰り返すことができるウェイトを選択してください。
   • あなたの目標が特に筋力トレーニングと筋肉量の構築である場合は、疲れすぎて続行できない前に、約8回の繰り返しでしか使用できないウェイトを選択してください。
   • セットの終わりまでに繰り返しがチャレンジを失ったら、より重いウェイトにスケーリングします。
2. 2 開始するときは、繰り返しではなくフォームに集中してください。 ワークアウトを安全に保ち、筋肉に集中するために、繰り返しを急ぐのではなく、可能な限り最高のフォームとテクニックを使用することに集中してください。ウェイトは筋肉に負担をかけ、安定化と筋肉の抵抗を必要とするため、ゆっくりとした意図的な動きは、コントロールを維持し、作業しようとしている筋肉に集中するのに役立ちます。
   • ゆっくりとした動きは、筋肉を構築し、体のトレーニングを改善するのにも役立ちます。これは、動きのすべての段階で筋肉を安定させ、体重をより長く支えるためです。
   • あなたの体の別の部分で過剰に補償しないように特に注意してください。たとえば、上腕二頭筋のカールをしている場合は、直立した状態を保ち、正しい姿勢を維持するようにしてください。仕事を背中に移さないでください。
3. 3 フォームを観察します。 ダンベルを使って運動するときは、体型や体の位置に注意を払い、繰り返しを最大限に活用するだけでなく、怪我をしないようにすることが重要です。手首、肘、腕、脚を適切な位置に保持することで、怪我を防ぎ、努力から受けるトレーニングを改善することができます。
   • 鏡の前でエクササイズを行うと、フォームがダンベルのルーチンに適していることを確認するのに役立つ場合があります。
   • オンラインでビデオや雑誌の記事をチェックし、適切なフォームに関するガイダンスが必要な場合はジムのスタッフに相談してください。トレーナーは、ダンベルトレーニングのための適切な姿勢と体の仕組みを教えるのを手伝うことができます。
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方法 2 4の： ダンベルで上半身を鍛える

1. 1 上腕二頭筋のカールを実行します。 上半身は、腕、肩、背中上部、胸部で構成されています。これらの筋肉を機能させるために試すことができる潜在的なダンベルのバリエーションが数十あります。上腕二頭筋の場合、古典的なダンベルの動きは上腕二頭筋のカールです。これを行うには、腕を両脇でリラックスさせて開始し、ダンベルを個別に、または8〜20回の繰り返しの2〜3セットで肩の高さまで引き上げます。
   • ダンベルを上げるときは、姿勢を保ち、体をぐいと動かさないようにしてください。スムーズで制御された動きを目指します。
   • バリエーションには、座っている上腕二頭筋のカールと、手のひらを体の方に向けるハンマーカールがあります。
2. 2 上腕三頭筋を動かします。 上腕三頭筋のエクステンションは、上腕三頭筋を鍛えるためにできる優れたダンベルエクササイズです。上腕三頭筋を伸ばすには、ダンベルを両手に1つずつ頭の上にかざします。次に、肘で腕を曲げ、片方の手を下に下げて肩の後ろに戻します。腕を上げて、頭の上にくるようにします。反対側でこれを繰り返します。腕を動かさず、姿勢を直立させます。
   • バリエーションの場合は、両手で拡張できます。ダンベルを両手で持ち、前と同じ動きをします。
   • 別の三頭筋運動はキックバックです。これを行うには、膝と手をベンチに置き、反対側の手でダンベルを持って身を乗り出します。
   • ダンベルを後ろに押して、肘を伸ばすときに手が腰に向かって上がるようにします。
   • これらの演習のそれぞれについて、8〜20回の繰り返しを2〜3セット実行してみてください。
3. 3 あなたの肩を強化します。 肩を動かすためにできるさまざまなダンベルエクササイズがあります。これらの多くは、ショルダープレスのバリエーションです。ショルダープレスを実行するには、まずダンベルを肩の高さで保持し、次に腕を押し上げて、ウェイトを頭の真上に上げます。慎重に肩まで下げる前に、しばらく持ち上げたままにします。これは1回の繰り返しです。
   • ウェイトが最高点にあるときに肘をロックアウトしないでください。また、ウェイトを持ち上げようとするときに背中をぐいと動かさないように注意してください。
   • 背中をまっすぐに保ち、コアを使ってサポートします。
   • プレスは、立った状態または座った状態で行うことができます。
4. 4 ダンベルを使って胸を強くします。 ベンチプレスにはダンベルを使用できます。これは、胸を強化するために最も一般的に使用される運動です。バーベルと同じように、ダンベル付きのベンチプレスは胸の筋肉を鍛えるのに役立ち、持ち上げるのに役立つ追加の安定筋が必要です。この動きは、傾斜、傾斜、またはニュートラルグリップでベンチプレスを実行することによって変更できます。
   • 両手を肩の前に置いてベンチに横になり、両方のダンベルを天井に向かって押し、しばらく保持してから、ゆっくりと再び下げます。
   • バリエーションについては、胸のフライエクササイズを試してください。傾斜、傾斜、または通常のベンチや椅子に座って、腕を少し曲げた状態で、肩の高さでダンベルを横に出します。
   • 抱き締める動作を実行して、ウェイトを体の前に持ってきて、ゆっくりと横に戻します。
5. 5 背中をターゲットにした練習をします。 ダンベルを使用して、さまざまな方法で背中を鍛えることができます。ロウ、ベンド、デッドリフトは、背中を強化するための便利でシンプルなダンベルエクササイズですが、安全性に特別な注意を払う必要があります。腰痛やけがに苦しんでいる場合は、訓練を受けたフィットネス専門家の指導がない限り、これらのルーチンを実行しないでください。背中の怪我の危険性があるため、常に快適な体重を使用してください。
   • 行を行うには、両手にダンベルを持って、膝を曲げて前傾した状態で立ちます。背中をまっすぐに保つように注意してください。
   • 一度に1つずつ、または両方を一緒に、手をコアに向かって持ち上げます。
   • あなたがダンベルを持ち上げると、息を吐き出します。それらを元に戻すときに、もう一度息を吸い込みます。
   • しゃがんだ姿勢で、または体の片側の腕と脚をベンチに置いてこれを行うこともできます。 8〜20回の繰り返しを2〜3セット行います。
6. 6 僧帽筋を構築します。 トラップ、首と肩の間の筋肉をターゲットにするには、非常に簡単なダンベル運動を行うことができます。肩をすくめるには、両手でダンベルを両手で持つだけです。次に、肩をすくめる誇張した動きをし、肩を持ち上げ、ゆっくりと通常の姿勢に戻します。あなたはすぐにあなたの罠に疲労を感じ始めるでしょう。
   • 8〜20回の繰り返しを2〜3セット実行します。
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方法 3 4の： ダンベルを使用してコアを機能させる

1. 1 クランチで余分な抵抗のためにダンベルを使用してください。 ダンベルを使って複数の動きを実行し、コア全体を鍛えることができます。通常のコアエクササイズにウェイトを追加する1つの例は、ウェイトクランチです。これらを行うには、クランチを完了したときに胸の前にダンベルをかざすだけです。余分な体重は、各繰り返しを難しくし、腹部が受けるトレーニングを増やします。
   • ダンベルを頭上にかざすと、難易度が大幅に上がります。
   • 追加する体重が多いほど、各セットを完了するために腹筋が機能する必要があります。
   • 20回のクランチを2セット行います。
2. 2 加重サイドベンドを実行します。 これらは、腹筋の両側を走る斜めの筋肉を動かすための良いエクササイズです。片手にダンベルを持ち、反対側に寄りかかります。ダンベルを腰に完全に乗せずに、少し持ち上げることに集中します。 8〜20回の繰り返しを2〜3セット行った後、腕と側面を切り替えます。
3. 3 いくつかのウッドチョップを試してみてください。 ウッドチョップは、ダンベルでコアを動かすのに最適なエクササイズです。まず、腕を伸ばした状態でダンベルを左肩の上に持ち上げます。次に、チョッピング動作で、コアを回転させてしゃがむときにダンベルを引き下げます。ダンベルを下ろして、右足のすねの外側にくるようにします。ダンベルを左肩の上の開始位置に戻すときは、コアをかみ合わせたままにします。
   • 反対側で切り替えて繰り返す前に、その側のすべての担当者を完了します。
   • 背中が曲がったり、芯に集中したりしないようにしてください。
   • 8〜20回の繰り返しを2〜3セット行います。
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方法 4 4の： ダンベルで足を強化する

1. 1 ダンベルでつま先を上げる。 ダンベルは、脚の筋肉を鍛えるためにも使用できます。これは、抵抗運動に重みを加えることで機能し、筋肉をより強く働かせます。加重つま先上げを行うには、両手でダンベルを持ち、ゆっくりとつま先まで上げてから、ゆっくりと通常の立ち位置まで下げます。これはふくらはぎの筋肉に焦点を当てます。
   • バリエーションについては、一度に片足で、または両方を一緒に行うことができます。
   • 階段に立ったままこのエクササイズを行うこともできます。この変更により、かかとが残りの足のレベルより下に下がることができるため、可動域が広がります。
   • 8〜20回の繰り返しを2〜3セット行います。
2. 2 ダンベルでランジのバリエーションを練習します。 ランジは、片方の足を前後に動かし、体重を各足に均等に分散させることで実行できます。抵抗を追加するには、各手にダンベルを追加します。膝を曲げて下がると、太もものやけどを感じるでしょう。
   • 片足を横に踏み出し、後ろ側を地面に向けて下げるだけで、サイドランジを行うことができます。
   • 突進を行うときは、背中をまっすぐに保ち、丸くしないでください。あなたのコアを従事させ、あなたの足の働きに集中してください。
   • 脚ごとに前、後ろ、横の突進を約2〜3回行います。
3. 3 レッグスクワット付きのダンベルを使用してください。 通常のスクワットにダンベルを追加すると、大きな違いが生まれ、脚の筋肉を実際にテストできます。両手にダンベルを持ち、膝を90度の角度で曲げて座位にし、ゆっくりと体を下げます。ポーズをしばらく保持してから、ゆっくりとまっすぐに立ちます。上下の途中で上半身を安定させてください。
   • 片足のスクワットは難易度を大幅に上げます。
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コミュニティQ＆A

• 質問筋肉になるのにどれくらい時間がかかりますか？ ラクラン すべてを正しく行っている場合（たとえば、週に3〜5日30分筋肉運動をし、よく食べて十分な睡眠をとる）、通常、筋肉が大きくなり、強くなるまでに約1〜2か月かかることがあります。しかし、これは人によって異なります。みんな違う。
• 質問ダンベルは1つしかありません。前後に切り替えることはできますか？はい、もちろん。均等に交互にすることを忘れないでください。
• 質問同じセッションですべての筋肉グループを実行しても大丈夫ですか？全身トレーニングは、週に3回以下のトレーニングを行い、筋肉グループごとに1回のエクササイズ（グループごとに3〜4セット）を行い、ほとんどが複合運動を行う場合にのみ効果的です。
• 質問私は69歳で、腕の筋肉を失いました。作り直してみたいと思い、ダンベルを購入しました。どんなエクササイズができますか？ゆっくりと始めて、上に向かって進んでください。腕の力を失った場合は、けがをしやすいので注意してください。いくつかの上腕二頭筋カール、オーバーヘッドプレス、アップライトロウ、オーバーヘッドトライセップスエクステンション、ベントオーバーローイング、スカルクラッシャーから始めます。
• 質問私は15歳です。運動は私の成長に影響しますか？そうではありません。ウエイトトレーニングが発育阻害に関連しているという考えは、単なる神話です。
• 質問ボディービルにはタンパク質が必要ですか？はい。筋肉が成長するにはタンパク質が必要です。適切な食品を食べることで十分なタンパク質を供給することができますが、粉末サプリメントを使用することもできます。
• 質問持ち上げるとき、どのように呼吸すればよいですか？おもりを持ち上げるときは息を吸い、元の位置に戻すときは息を吐きます。
• 質問筋肉を構築せずに上腕をスリムにするために使用する最良の方法は何ですか？脂肪や筋肉を燃焼させることで、上腕を細くすることができます。これは、カロリー不足を得るために、より少ない食事と組み合わせて、約3セットで多数の反復を実行することによって最もよく対処されます。
• 質問パウダーサプリメントを使いたい場合、どれが一番いいですか？適切な食品を食べることで目的の栄養素を消費できるため、どのような形のサプリメントにも頼りすぎないことが重要です。ただし、プロテイン消費量を増やしたい場合は、ホエイプロテインパウダーをご覧ください。あなたの体がそれに同意しない場合は、エンドウ豆や大豆タンパク質などの他の代替品を試してください。他のサプリメントにはBCAAが含まれます。
• 質問これらのトレーニングをどのくらいの頻度で行う必要がありますか？週に3回で十分です。セッションごとに、さまざまなグループの筋肉を鍛えることを忘れないでください。

• 骨減少症を助け、骨密度を高めるために、人工股関節置換術と骨盤骨折の後に体重を支える運動をするようにアドバイスされています。私は何をすべきか？ 回答

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チップ

• 追加の課題として、有酸素運動に軽いダンベルを追加することを検討してください。

警告

• ダンベルを使った激しいトレーニングを始める前に、医療専門家に相談してください。