ダンベルは腕を強化するために最も一般的に使用されますが、強い腹筋を構築するのにも役立ちます。ダンベルを使ってコアを鍛えるエクササイズはたくさんあります。より伝統的なエクササイズにダンベルを追加して、より難しくすることもできます。運動するときは、適切な形を維持できることを確認してください。そうすることで、怪我をすることなくすばやく筋肉を構築できます。腹筋運動と脊柱起立筋を強化するエクササイズのバランスを取ります。
将来のテニス肘
ステップ
方法 1 4の： 適切な技術の開発
- 1 適切な重量を選択してください。 重すぎたり軽すぎたりするウェイトは使いたくありません。適切な体重とは、少なくとも12回または15回の繰り返しで快適に使用できる体重です。適切な体重を見つけるには、新しい腹筋運動を試す前に、まずダンベルで上腕二頭筋のカールを練習します。
- 2 始める前にウォームアップしてください。 始める前に、短いジョギングまたはランニングでウォームアップする必要があります。筋肉が運動できる状態になっていることを確認するために必要なのは、5分または10分だけです。これにより、怪我を防ぎ、結果を最大化できます。
- カーディオとウェイトトレーニングを一緒に行う場合は、ウェイトトレーニング後のためにカーディオを保存してください。持ち上げ始める前に、5分または10分のジョギングのみを行ってください。
- 3 背骨をまっすぐにしてください。 脊椎の損傷は壊滅的で永続的なものになる可能性があります。脊椎が安全であることを確認するために、ウェイトエクササイズをしている間はまっすぐにしてください。
- 4 可動域全体を移動します。 ウエイトトレーニングを効果的に行うには、エクササイズの指示に従って、可動域全体を移動します。ゆっくりと制御された動きで運動します。これはあなたが訓練するときにあなたの腹部の筋肉のすべてを解決します。動きを急いで通過しないでください。そうしないと、怪我をする危険があります。
- 5 8〜12回の担当者から始めます。 特定のエクササイズで特に明記されていない限り、筋力とサイズを構築するために、約8〜12回のレップでエクササイズを開始してください。これらの担当者を合計3セット行います。あなたがより快適になったら、あなたはあなたがするセットの担当者または数を増やすことができます。さらに、どのようなトレーニングを行いたいかに基づいて、担当者とセットの数を増やすことができます。
- 筋力トレーニングの場合は、より重いウェイトで6〜8回の繰り返しを最大3セット行います。
- 筋肉のサイズを大きくするには、通常、より多くのセット（5以上）が推奨されますが、腹筋で筋力トレーニングをやりすぎると、ウエストラインが太くなる可能性があります。
- 持久力のために、より軽いウェイトを使用して、15または20回の繰り返しを最大3セット行います。
- 6 筋肉を休ませます。 各セットの間に1分間休憩します。これはあなたがあなたの筋肉を過度に行使するのを防ぎます。また、怪我をすることなく、より多くのセットを実行するのに役立ちます。セット間で休むことに加えて、あなたはまた日の間休むべきです。同じグループの筋肉を2日続けて運動させないでください。再試行する前に、腹筋を少なくとも1日（長くない場合）休ませてください。
- 7 呼吸することを忘れないでください。 多くの人はウェイトを持ち上げている間は呼吸を忘れますが、運動中に呼吸することは非常に重要です。筋肉に酸素を供給するだけでなく、怪我や疲労を防ぎます。腹筋運動の場合は、腹筋を締めながら息を吐きます。たとえば、クランチの間は、立ち上がるときに息を吐き、自分を下げるときに息を吸います。
- 8 腹筋を鍛えた後、ストレッチします。 各トレーニングの後に筋肉をリラックスさせるために穏やかなストレッチを行います。床に仰向けに横になり、腕を頭の上に伸ばしてみてください。ランナーのストレッチを行うこともできます。
- 立った状態で、片足を少し後ろに置きます。かかとを床につけたまま、前足のつま先を上げます。
- 腰をゆっくりと前に曲げ、両手で前脚の足首をつかみます。
- 足をつかみながら、背中を天井に向かってアーチ状にします。
- 徐々に開始位置に戻り、反対側で繰り返します。
方法 2 4の： ダンベルでコアをトレーニングする
- 1 ずらした姿勢でおもりを持ち上げます。 両手にダンベルを1つ持ちます。体の少し後ろに1フィート、少し前に1フィート置いて、スタンスをずらします。少ししゃがむように身を下げます。立ち上がるときは、腕がまっすぐになるまでダンベルを頭の上に押します。 30秒ごとに脚を切り替えます。
- バックヒールが地面から持ち上げられていることを確認してください。前足は床に対して平らでなければなりません。
- 2 立ち斜め運動をします。 両手にダンベルを持ち、肩を正方形にし、足を肩幅だけ離して立ちます。片方の手を腰に置き、もう一方の手を頭上に上げます。背骨や腰をひねらずに、上げた手で体の正中線を越えて、ゆっくりと開始位置に戻ります。
- 重いウェイトの場合はセットごとに6〜10回、軽いウェイトの場合は最大40回繰り返します。片側で担当者を完了したら、反対側で繰り返します。
- このエクササイズでは、背骨をねじったり曲げたりせずに斜筋を動かします。
- 3 あなたの斜筋と腹部シートを動かしてください。 両足を肩幅だけ離し、肩を直角にして立ってください。胴体を支え、腹部と腰の筋肉を引き締めます。片手でダンベルを肩の高さで持ち、ゆっくりと腕を横に伸ばします。腕が横にぶら下がるまで慎重に下げてから、開始位置に戻します。 8〜20回繰り返してから、もう一方の腕に切り替えて繰り返します。
- 4 チェストフライとレッグレイズで胸と腹筋を鍛えます。 両腕をまっすぐに伸ばし、両手にダンベルを付けて、仰向けに横になります。足を一緒に保ち、足をまっすぐにします。ダンベルが胸の真上で出会うまで、肘をまっすぐにしてゆっくりと腕を持ち上げます。同時に、膝を曲げないように、床と胴体に対して90°の角度になるまで脚を上げます。ゆっくりと開始位置に戻ります。
- 5 ダンベルでデッドバグを試してみてください。 両手にダンベルを持って仰向けに横になり、腕を伸ばして天井に直接向けます。足と膝を一緒に保ちながら、膝が90度の角度になり、すねが床と平行になるように足を上げます。肘をまっすぐに保ちながら、片方の腕をゆっくりと頭の後ろの床まで下げます。同時に、反対側の脚をまっすぐにして下げます。開始位置に戻り、反対側で繰り返します。
- 腕と脚を下げるときは、開始位置に戻る前に床に完全に触れないようにしてください。
- 腕と脚を反対側ではなく同じ側で上下させて混ぜ合わせます。
- 6 片側のエクササイズでコアを強化します。 片側が加重され、もう一方が加重されていない加重運動は、腹筋とコアを強化するのに役立ちます。片手でダンベルを持ち、次のいずれかを実行しながらサイドを切り替えます。
- 片側の横方向のレイズ。追加のチャレンジについては、片足で立った状態でレイズを実行します。腕を切り替えるときに脚を切り替えます。
- 片手にウェイトを持ったスクワットまたはランジ。セット後、おもりをもう一方の手に切り替えて繰り返します。
方法 3 4の： 従来のエクササイズにダンベルを追加する
- 1 ダンベルでしゃがむ。 ダンベル1個を両手で握ります。腰を少し前に傾けます。これが開始位置です。ゆっくりと上昇してまっすぐになり、スクワットに下がります。このポーズを2秒間保持します。ゆっくりと上昇し、前方の開始位置に戻ります。
- 2 クランチをしなさい。 床に横になり、膝を曲げます。ダンベルを両手でつかみ、胸にそっと寄りかかります。ゆっくりと床に戻る前に、頭と背中の上部を床から天井に向かって持ち上げます。腹筋を使って、腕や背中ではなく、体を持ち上げます。
- このエクササイズを試みる前に、腰の筋肉がダンベルからの体重を支えるのに十分な強さであることを確認してください。
- 3 頭上のダンベルで腹筋運動を練習します。 片手にダンベルを持って仰向けに寝かせます。腕を天井に向かってまっすぐ伸ばします。腹筋を収縮させて腹筋を伸ばし、腕を伸ばして天井に向かって伸ばします。ダンベルを上に保ちながら、上半身を徐々に床に戻します。広告
方法 4 4の： あなたの腹筋運動と脊椎運動のバランスをとる
- 1 ポインティングドッグポーズをします。 手と膝を肩の真下に置き、膝を腰に合わせて始めます。片方の腕を上げて、目の前に伸ばします。足を反対側に上げて真後ろに伸ばし、つま先を床に向けます。この位置を数回息を止めてから、開始位置に戻ります。反対側で繰り返します。
- 2 コブラポーズを試してみてください。 両足を後ろに、両手を床の肩の下、ひじを両脇に置いて、お腹に横になります。太ももやお尻の筋肉を圧迫し、骨盤を床に押し付けます。腕を使わずに、胸を床から少し持ち上げます。次に、足と骨盤を床に押し付けたまま、手と腕で床からまっすぐ押し上げます。
- 3 スーパーマンのエクササイズを実行します。 腕を前に伸ばし、足を後ろに伸ばし、足を合わせて腹に横になります。腕、脚、胸を同時に上げ、2〜5秒間保持します。ゆっくりと開始位置に戻ります。 10回繰り返します。広告
コミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加- 質問腹筋を強化するためにウェイトを使ってどのようなエクササイズができますか？ライラ・アジャニ
フィットネストレーナーLailaAjaniは、フィットネストレーナーであり、サンフランシスコベイエリアに拠点を置くパーソナルトレーニング組織であるPush PersonalFitnessの創設者です。ライラは、競争力のある陸上競技（体操、パワーリフティング、テニス）、パーソナルトレーニング、長距離走、オリンピックのリフティングに関する専門知識を持っています。ライラは、全米ストレングス＆コンディショニング協会（NSCA）、USAパワーリフティング（USAPL）の認定を受けており、矯正運動スペシャリスト（CES）です。ライラ・アジャニフィットネストレーナーエキスパートの回答ウェイトを他の多くのエクササイズに組み込むことができます。クランチやスクワットをするときは、ダンベルを持って腹筋をさらに鍛えてみてください。 - 質問どうやってお腹を平らにしますか？ターゲットを絞った腹筋運動は、コアの強さと全体的なフィットネスを向上させるのに役立ちますが、腹筋運動を行うだけでは、お腹を平らにすることはできません。あなたの体の複数の筋肉を鍛える複合運動を試してみてください。筋肉を増やすほど、運動中に消費するカロリーが増えるため、十分な筋肉を作ることが重要です。さらに、健康的な食事も非常に重要です。糖分が少ない高タンパク食は、筋肉を鍛えるのに役立ちます。体重を減らすには、燃焼するよりも少ないカロリーを食べる必要があります。献身的な努力で、あなたは平らな胃を達成することができます。
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チップ
- 適切なフォームとテクニックを学ぶために、初めてダンベルなしでエクササイズを練習してみてください。
- 腹筋を鍛えるエクササイズだけを行うと、全体的にあまり成功しない可能性があります。最良の結果を得るには、体のさまざまな筋肉を鍛える複合エクササイズを試してください。
- 運動中はたくさんの水を飲んでください。
- 運動はあなたのコアの強さを高めることができますが、食事療法も重要です。全粒穀物やマメ科植物などのソースからの健康的な複雑な炭水化物とバランスの取れた、無駄のないタンパク質をたっぷり含んだバランスの取れた食事を食べましょう。野菜もたくさん入れてください。
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警告
- 特に腰痛を経験した場合は、激しい運動プログラムを開始する前に、医師またはフィジカルトレーナーに相談してください。
- 適切なフォームを維持できなくなった場合は、続行しないでください。軽いウェイトを選択するか、別の日に再試行してください。
- 運動によって痛みが生じた場合は、すぐに中止してください。体重を減らして、数日後にもう一度お試しください。
