回旋腱板と呼ばれる肩関節を取り巻く筋肉や腱のグループを傷つけるまで、肩をどれだけ使っているかわからないかもしれません。運動をしているときも、スポーツをしているときも、後ろの席に手を伸ばそうとしているときも、腱板が緊張していたり、きつい場合は、非常に苦痛で困難なことがあります。怪我が深刻な場合は、腕を上げるのが困難な場合があり、手術を受ける必要がある場合もあります。良いニュースは、抵抗バンドを使用して、回旋腱板を伸ばして強化するのに役立つことです。ただし、その前に、これらの運動やストレッチが安全であり、それ以上の怪我を引き起こさないことを医師に確認してください。
ステップ
方法 1 3の： 回転
- 1 バンドで3フィート（0.91 m）のループを作り、ドアノブに結びます。 運動用に設計された抵抗バンドを取り、それをループに形成します。両端をしっかりと結び、外れないようにします。ドアノブまたはテーブルや机などの安定した物体を見つけて、しっかりと取り付けられるようにエクササイズバンドをその周りに巻き付けます。
- ストレッチ中に両端が分離する可能性がないように、両端がしっかりと結ばれていることを確認してください。
- すでにループになっているバンドを使用することもできます。
- 腰の高さ程度の物を使用してください。
- 2 内部回転で腱板をターゲットにします。 伸ばしたい肩をドアノブに向けて立ち、片手でバンドの端を取ります。肘を90度曲げた状態で腕を横に持ちます。ゆっくりと腕を体全体に持っていきます。これにより、肩が内側に回転します。その後、ゆっくりと開始位置に戻ります。
- 回旋腱板をターゲットにするために、肘を脇に近づけてください。
- 各腕で10〜15回の繰り返しを目指します。
- 3 ストレッチのバランスをとるために、外部ローテーションをフォローアップします。 ドアノブから伸ばしたい肩を持って立ち、腕を横に、ひじを90度に曲げてバンドを持ちます。ゆっくりと腕を外側に動かして、肩の内側を外側に回転させます。次に、ゆっくりと腕を開始位置に戻します。
- 内部回転の場合と同様に、肘を横に近づけて、回旋腱板に集中して運動することが非常に重要です。
- 両腕を回転させ、回旋腱板を伸ばすために約10〜15回の繰り返しを目指します。
- 4 上向きに回転させて、袖口をさらに伸ばします。 ドアノブに向かって立ち、バンドの端をつかみます。肘を90度の角度に曲げ、腕を肩の高さまで上げます。肘を水平に保ち、頭と一直線になるまでゆっくりと手を上げて、肩を回転させ、袖口を伸ばします。その後、ゆっくりと開始位置に戻ります。
- 必ず両肩を伸ばしてください。
- 最初に数回繰り返して、各腕で12回の繰り返しを3セットに進めてみてください。
- 5 立ち列で背中と肩を動かします。 ドアノブに向かって立ち、片手でバンドを取ります。ひじを90度に曲げて、バンドを横に持ちます。ゆっくりと肘をまっすぐ後ろに引いてから、ゆっくりと開始位置に戻ります。片方の腕で1セットを実行してから、もう一方の腕で切り替えて実行します。
- 回旋腱板と背中上部をしっかりと伸ばすために、12回の繰り返しを3セット行うことを目指します。
方法 2 3の： 撤回
- 1 バンドを腰の高さでベッドポストの周りに置きます。 伸縮性のあるエクササイズバンドを取り、ベッドポストのような固い物体の周りに置きます。腰にぴったり合うようにバンドを並べます。
- 外科用チューブやセラバンドなどの運動用に設計されたゴムバンドを使用してください。
- 2 バンドの両端を手で持ちます。 バンドをソリッドオブジェクトの中央に配置して、両側が同じ長さになるようにします。バンドの一方の端を片手でつかみ、もう一方の端をもう一方の手でつかみます。
- バンドを使用しているときにバンドが手から飛び出さないように、しっかりと握ってください。
- バンドの端を手の周りに巻き付けて、グリップを向上させると役立つ場合があります。
- 3 肘を90度曲げて、バンドを引き戻します。 腕を両脇に置き、ひじを90度に曲げます。バンドをゆっくりと腰に向かって引き戻し、両肩の内側で回旋腱板を伸ばします。
- ゆっくりと慎重に移動します。バンドを引っ張ったり、スナップバックしたりしないでください。
- 4 肩甲骨を握り、開始位置に戻ります。 バンドを引き戻すときに、肩甲骨を一緒に握ってストレッチを深めます。ストレッチができなくなったら、ゆっくりと緊張をほぐし、腕を元の位置に戻します。
- 運動を8〜12回繰り返して、肩甲骨を適切に収縮させます。これは、回旋腱板を伸ばすのにも最適な方法です。
方法 3 3の： 安全性
- 1 ストレッチする前に、5〜10分の影響の少ないアクティビティでウォームアップします。 ウォーキングやエアロバイクに乗るなどの軽いウォームアップアクティビティで、筋肉や関節を伸ばす準備をします。少なくとも5分間、血液を送り出し、体をストレッチ運動のために準備します。
- 最初にウォームアップせずにストレッチすると、別の怪我につながる可能性があります。
- 2 痛みを感じたら、運動をやめて医師に連絡してください。 エクササイズが正しく行われているかどうかわからない場合は、怪我をしないようにエクササイズを中止してください。運動中に痛みを感じたり、肩を負傷したりした場合は、運動をやめ、医師に連絡して安全を確保してください。
- エクササイズ中にクリックしたりポップしたりしても、痛みがない限り、必ずしも何かが間違っているとは限りません。しかし、回旋腱板がすり減っているように感じる場合は、問題がある可能性があり、医師に相談する必要があります。
- ストレッチ後の少しの痛みは正常です。しかし、2時間経っても消えない場合は、医師の診察を受けてください。
- 3 肩の手術を受けてから3〜6週間待ってください。 回旋腱板を伸ばすことは非常に有益ですが、最近肩の手術を受けた場合は、安全に運動を行うのに十分な治癒が得られるまで待つことが重要です。少なくとも6〜8週間待ってから、医師のアドバイスに従って、重傷を負わないようにしてください。
- 腱炎の手術を受けた場合、医師はすぐに腱板を伸ばし始めることを勧める場合があります。
コミュニティQ＆A
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チップ
- 回旋腱板を伸ばし始めたばかりの場合は、ゆっくりと始めて、ゆっくりと始めてください。緊張したり、さらに怪我をしたりしたくありません。
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警告
- 特に最近肩の手術を受けて安全であることを確認する場合は、腱板をバンドで伸ばそうとする前に医師に相談してください。
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