登山をする方法

登山家は、カロリーを燃焼し、スタミナを構築し、コアを強化するのに役立つ体重運動です。登山家は、体の主要な筋肉群をすべて利用するだけでなく、ほとんどどこでも行うことができるほどシンプルで便利です。速いペースで実行すると、心臓血管トレーニングの一形態としても効果的です。登山者が関与する主な行動は、膝を曲げてコアを動かす間、板の位置で体を支えることです。

ステップ

部 1 3の： マウンテンクライマーエクササイズの実行

1. 1 板の位置に入る。 手と膝で床に降ります。ボールとつま先のバランスを取りながら、足を後ろに伸ばします。指を前に向け、少し外側に向けて、両手を肩の真下に置きます。あなたの胃の筋肉を絞ることによってあなたのコアを従事させ続けてください。あなたの体はあなたの王冠からあなたのかかとまで一直線にあるべきです。
   • 体の位置がずれないようにしてください。お尻のたるみやV字型のヒップアングルは体型不良の症状です。
   • 腕を強くまっすぐに保ちますが、ひじをロックしないでください。けがの原因になります。
2. 2 片方の膝を引き上げて、中央部に向かって引き込みます。 片方の足を持ち上げ、膝を体の前部と床の間で引き上げながら曲げ始めます。スムーズで制御された1つの動きで膝を前に出します。膝がたるんだり、床に触れたりしないでください。膝をできるだけ上げたら、腹筋を短く、しかし力強く収縮させて保持します。
   • 可能であれば、太ももの上部を胸に触れてみてください。
   • 抵抗は、コアの筋肉、大腿四頭筋、股関節屈筋、および臀筋を機能させる重力によって作成され、胸部、三角筋、広背筋、および腰は、板の位置を安定させる役割を果たします。
3. 3 もう一方の膝でアクションを繰り返します。 中央部をリラックスさせ、膝をもう一方の足に向かってゆっくりと押し戻します。足をまっすぐにして、後ろの地面に足を戻します。次に、もう一方の膝を前に出し、滑らかに動き、腹筋を圧迫します。
   • ベースとして機能するには、常に床に片足を置く必要があります。
4. 4 両膝で交互に動き続けます。 足を後ろの床に戻し、反対側の膝をもう一度引き上げ始めます。慣れるまでこの動作を繰り返します。それでおしまい！疲れる前にできるだけ多くの登山家をして、時間をかけてその数を増やしてみてください。このエクササイズは、ストレングス＆コンディショニングトレーニングへの歓迎すべき追加です。
   • 登山家の名前は、急な山腹を登るのに使用される技術に似ていることから付けられています。
   • 一度コツをつかみ始めたら、一度に1つずつ動かすのではなく、足がバウンドするまで速度を上げることができます。
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部 2 3の： 登山者をワークアウトに組み込む

1. 1 ウォームアップとして使用してください。 ウェイトリフティングセッションに参加したり、ランニングに出かけたりする前に、登山家の簡単なセットをいくつか駆け抜けて、腰を下ろし、血を流してください。登山家は、一度に非常に多くの筋肉を動員し、コアを積極的に関与させるため、優れたウォームアップ運動を行います。息を切らし始めるまで行ってから、実際に仕事に取り掛かる前に少しストレッチをしてください。
   • 複雑な多関節の動きでワークアウトを開始すると、体の各部分を個別にウォームアップする必要がないため、時間を大幅に節約できます。
2. 2 セット間でプライミングを維持します。 ワークアウト中に心拍数を維持したい場合は、より難しいエクササイズの間のスペースを登山家のような単純な動きで埋めてください。彼らはあなたの心臓と肺に利益をもたらし、あなたを完全に一掃することなく少し余分なレジスタンストレーニングを提供するのに十分なほど精力的です。休憩時間にじっと座っているのではなく、適度なペースで登山をしてみてください。
   • 経験豊富なアスリートだけが、休憩を最小限に抑えるか、意図的にトレーニングの難易度を上げる必要があります。まだトレーニングに慣れていない場合は、回復期間を最大限に活用してください。
3. 3 あなたのコアに焦点を当てます。 登山家の最大の特典は、コアの筋肉を刺激する能力です。 abセッションの場合は、ゆっくりとしたバリエーションのエクササイズを行います。膝のリフトのピーク時に実際に強く握り、各収縮を2〜3秒間保持します。翌日はきっとそれを感じることができます。引き締まった引き締まったお腹を形作るのにこれ以上のことはありません。
   • 厚板自体は挑戦的なコアエクササイズであり、登山家を二重に効果的にします。
   • クランチ、レッグリフト、自転車のキックなどの他のコアムーブメントと組み合わせて登山家を使用し、あらゆる角度から上腹筋、下腹筋、斜筋を叩きます。
4. 4 マウンテンクライマーフィニッシャーで脂肪を溶かします。 ワークアウトの主要部分やウォームアップとして使用する代わりに、できるだけ多くの連続した登山者をクランクアウトしてセッションを終了します。フィニッシャーは、すでにワークアウトから消耗しているため、苦痛を伴う可能性がありますが、少し余分に与えると燃焼するカロリー数が急増します。
   • 最良の結果を得るには、フィニッシャーは使い果たされるまで行う必要があります。ただし、やりすぎないようにしてください。
   • 腕が震え、背中と中央部が火傷し、汗が流れます。倦怠感を押し続けてください。
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部 3 3の： 演習の準備

1. 1 グリップの良い運動靴を履いてください。 登山者は適切な足の配置とダイナミックな動きを必要とするため、足を失うことを心配せずにすばやく位置を変えることができる、グリップのある靴底を備えたスニーカーを選ぶことが重要です。どんな靴を選ぶにしても、滑りを防ぐためにしっかりとひもで締める必要があります。あなたが望む最後のことはあなたが足首を転がしたので次のいくつかのトレーニングを控えなければならないことです。
   • 良い靴は、より硬い床で切望されていた牽引力と保護を提供します。
   • 場合によっては（ヨガや武道のクラスなど）、足と足首が強く、グリップを補うカーペットのような表面にいる場合は、裸足でエクササイズを行うことができます。つま先を詰まらせないように注意してください。
2. 2 床の開いた、水平な場所を見つけます。 これはあなたが実際に運動を始めるために必要なすべてです。あなたの全高を収容するスペースを探してください。平らで、障害物がなく、長時間手を置くのに十分快適である限り、どの表面でも問題ありません。登山者はほとんどどこにでも立ち寄って登ることができるので、汗をかくのに非常に便利です。
   • 登山家は、ジム、オフィス、ビーチ、または自分のリビングルームの快適さに最適です。運動する場所がないことはもはや言い訳ではありません。
3. 3 自由に動くことができることを確認してください。 膝が動くように、中央部と床の間に明確な経路を保ちます。支えとなる腕を膝でぶつけないように注意してください。腰のたるみや腰が高くなりすぎないようにしてください。リズムが崩れる可能性があります。
   • 可動域を狭めたり、家具にぶつかったりしないように、十分なスペースを確保してください。
   • 膝は一直線に動くはずです。手に持っていくときに、横にフレアしないようにしてください。
4. 4 あなたの板を訓練しなさい。 シーケンシャル登山を行うには、少なくとも30秒間板の位置を保持できる必要があります。コアを固定したり、腕に体重をかけたりするのが難しい場合は、膝の動きを導入する前に板を作り上げてください。一度に10秒間その位置を保持することから始め、休憩の量を減らしながら、徐々に時間を増やしていきます。
   • 必要なコア強度の開発に集中している間は、腕を完全に伸ばすのではなく、肘に乗せることで厚板を簡素化できます。両方の前腕を胸の下で平行に床に接触させます。
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コミュニティQ＆A

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チップ

• 手を地面に平らに置くと手首が気になる場合は、六角ダンベルを持ってみてください。
• 怪我を防ぎ、運動を最大限に活用するために、常に厳格なフォームを維持してください。
• 登山家を定期的な体重トレーニングの一部にします。
• ケーブルマシンを片方または両方の足首に引っ掛けて、抵抗を増やします。
• 一番下の位置に数人の登山者が含まれるようにバーピーを変更してみてください。
• 激しいトレーニング中は、水分補給を続け、十分な休息をとってください。

警告

• 新しくてなじみのないエクササイズを学ぶときは、自分を強く押しすぎないように注意してください。あなたの体に耳を傾け、あなたの限界を知ってください。時間の経過とともに進歩することに集中してください。
• 関節に問題がある場合や、過去に膝や足首の怪我をしたことがある場合は、登山をしようとしないでください。

必要なもの

• グリッピーな運動靴
• 快適な服
• 平らで安定した表面