より大きな足を得る方法

足が細い場合は、足を大きくするためにできるエクササイズがたくさんあります。エクササイズだけが重要ではないことを覚えておいてください。実際に結果を見るには、正しいフォームとルーチンを使用し、さらにワークアウトを促進するためにたくさんのカロリーを食べる必要があります。強くて丈夫な脚を手に入れることについてもっと知りたい場合は、読み続けてください。



方法 1 4の: 自宅での運動

  1. Get BiggerLegsステップ1というタイトルの画像

    1 より強い太ももと臀筋にあなたの方法をしゃがみます。 足を肩幅だけ離して立つことから始めます。かかとに体重をかけ、膝を曲げて、太ももが床と平行になるように座るまでお尻を下げます。次に、再びまっすぐに立つまで、かかとで押し戻します。これをセットごとに10回繰り返し、各セッションで3セットから始めますが、徐々に増やして、一貫して筋肉を構築できるようにします。
    • スクワット全体を通して、コアと臀筋をしっかりと保つようにしてください。
    • 怪我をしないように、膝を足に合わせてください。
    • これをより困難にするには、スプリットスクワットを試してください。地面から約15インチ(38 cm)離れた頑丈な箱または木枠に後ろ足を置きます。前足でバランスを取り、ボックスに座るまでスクワットに身を下げます。立つまで自分を押し上げます。それを10回繰り返してから、もう一方の脚に切り替えます。
  2. Get BiggerLegsステップ2というタイトルの画像

    2 スクワットにジャンプを追加して、筋肉をより速く構築します。 通常のスクワットに身を下げることから始めます。ただし、まっすぐに行くときは、できるだけ高く空中に飛び込み、腕を下に振り、足をまっすぐにします。着地を柔らかくするために戻ってきたら、膝を少し曲げます。
    • ジャンプするときは、背中をまっすぐにし、胸を上に向けて、最初と同じ位置に着地します。
  3. Get BiggerLegsステップ3というタイトルの画像

    3 大腿四頭筋、ふくらはぎ、膝腱を強化するために突進します。 ランジはどこでもできる簡単な運動です。普通に立ってから、片足で大きな一歩を踏み出します。膝を曲げて太ももが床と平行になるまで下げてから、再び立つまで前足のかかとで押し上げます。その脚でこれを10回繰り返し、次に側面を切り替えてもう一方の脚で前方に突進します。
    • 膝を曲げるときは、常に前膝を足に合わせてください。進みすぎると、けがをする恐れがあります。また、肩を腰に合わせ、前屈みにならないようにしてください。
    • 前方ランジが膝の痛みを引き起こす場合は、前方ではなく後方に踏み出して逆ランジを試してください。彼らはあなたの膝に少し優しいですが、それでも素晴らしいトレーニングです。
    • サイドランジを試して、少し変化を加えてください。横に出て片方の膝を曲げ、もう片方の足をまっすぐに保ちます。次に、反対側で繰り返します。
  4. Get BiggerLegsステップ4というタイトルの画像

    4 カニの散歩で全身トレーニングをしましょう。 カニの散歩をするには、膝を約45度の角度で曲げるように、半分のスクワットに身を下げます。腕を胸の前で握り、横に大きく踏み出します。次に、もう一方の足にも足を踏み入れます。歩き続け、左右に動き、ずっとスクワットにとどまります。
    • 最初に一方向に、次に他の方向に5〜10のステップを実行することから始め、そこから作業を進めます。
    • 足首ではなく、膝でリードするようにしてください。
  5. Get BiggerLegsステップ5というタイトルの画像

    5 ふくらはぎを上げて下肢を動かします。 両足を肩幅に広げて立ち、両手を腰または頭の後ろに置きます。コアの筋肉を締めてから、かかとを床から持ち上げて、つま先で立っているようにします。ゆっくりと自分を下げてください。ただ降りないでください。そうしないと、エクササイズのメリットを十分に享受できません。
    • これに慣れたら、片足ずつ立って運動を難しくします。
  6. Get BiggerLegsステップ6というタイトルの画像

    6 ステップアップを試して、臀筋と大腿四頭筋をすばやく強化します。 ステップアップを行うために必要なのは、体重を支えるボックスやベンチなど、踏むことができる頑丈なものだけです。片足で高架プラットフォームに足を踏み入れ、その足で押し下げて全身を持ち上げます。
    • 体をまっすぐに保ちます。腰を前に傾けないでください。
  7. Get BiggerLegsステップ7というタイトルの画像

    7 ワークアウトに抵抗バンドを追加して、ゲインを上げます。 スクワットやランジなどの体重運動は、自宅で筋肉を構築し始めるのに最適な方法です。ただし、最終的には、筋肉が成長し続けるために、トレーニングの強度を上げる必要があります。レジスタンスバンドはあなたのトレーニングに追加の挑戦を追加します!
    • たとえば、各足の周りに1つの抵抗バンドを滑り込ませ、スクワットをしているときに手で上に引っ張る場合があります。
    • 膝の下にバンドを巻き付けて、カニの散歩に火傷を付けます。
    • ふくらはぎに座ってエクササイズをするには、バンドを足首に巻き付けてから、足をゆっくりとできるだけ離します。
    広告

方法 2 4の: ジムで筋肉を構築する

  1. Get BiggerLegsステップ8というタイトルの画像

    1 バーベルスクワットを行います。 これは、太ももを大きく太くするためにできる唯一の最良の運動です。これは、その領域で最も多くの筋肉繊維に作用するためです。 10〜12回持ち上げることができるバーベルベアリングウェイトを保持します。
    • 両足を肩まで離して立ちます。
    • 膝を曲げてしゃがみ、太ももが床と平行になるようにします。
    • スクワットを10秒間保持します。
    • 押し戻します。
    • 3セットで10〜12回繰り返します。
  2. Get BiggerLegsステップ9というタイトルの画像

    2 レッグエクステンションを行います。 レッグエクステンションマシンに、10回程度持ち上げることができる最も重い重量をロードします。
    • 膝を曲げ、足を下のバーの下に置いて、レッグエクステンションマシンに座ります。
    • 足をまっすぐにしておもりを持ち上げてから下げます。
    • 3セットで10〜12回繰り返します。
  3. Get BiggerLegsステップ10というタイトルの画像

    3 立ち脚カールを行います。 足首にケーブルを接続してウェイトを持ち上げることができるレッグカールマシンを使用する必要があります。 10回の繰り返しで持ち上げることができるのと同じくらいの重量でマシンをロードします。
    • ハーネスでケーブルを足首に固定します。
    • 手でサポートバーをつかみます。
    • 膝をお尻に向けて曲げ、おもりを持ち上げます。膝をまっすぐにし、足を地面に戻します。
    • 3セットで10〜12回繰り返してから、もう一方の脚に切り替えます。
  4. Get BiggerLegsステップ11というタイトルの画像

    4 横になっているレッグカールをします。 このエクササイズは、脚の筋肉を別の角度からポンピングします。 10回の繰り返しで持ち上げることができるのと同じくらいの重量でマシンをロードします。
    • 足をまっすぐにし、足首をレバーの下に置いて、ベンチに伏せて横になります。
    • 膝を曲げ、レバーを体に向かって持ち上げます。
    • 3セットで10〜12回繰り返します。
  5. Get BiggerLegsステップ12というタイトルの画像

    5 足の固いデッドリフトを行います。 このエクササイズはハムストリングスを動かし、太い脚を作ります。 10回の繰り返しで持ち上げることができるのと同じくらいの重量のバーベルをロードします。
    • 足を肩幅だけ離して立ちます。
    • 足をまっすぐに保ちながら腰を曲げ、バーベルを手でつかみます。
    • 足を固く保ちながら、バーベルを太ももまで持ち上げます。
    • バーベルを下げて床に戻します。
    • 3セットで10〜12回繰り返します。
    広告

方法 3 4の: 筋肉を構築する技術を使用する

  1. Get BiggerLegsステップ13というタイトルの画像

    1 強度に焦点を当てます。 宗教的な規則に従ってリストされているすべてのエクササイズを行ったとしても、耐えられる限り激しいトレーニングを行わない限り、脚が大きくなることはありません。筋肉が効果的に構築されるためには、繊維を分解し、それらをより強く、より大きく構築させる必要があります。これを行うには、毎回、できる限り一生懸命に運動する必要があります。
    • エクササイズごとに、正しいフォームを使用して持ち上げることができる限りのウェイトを約10回使用します。 15回の繰り返しで簡単にウェイトを持ち上げることができる場合は、軽すぎます。 5回以上持ち上げられない場合は重すぎます。
    • 数週間が経つにつれて、強度を維持するために体重を増やす必要があります。筋肉が強くなったり大きくなったりするので、これ以上持ち上げないと筋肉が停滞します。
  2. Get BiggerLegsステップ14というタイトルの画像

    2 爆発的に運動します。 ゆっくりではなく、爆発的なエネルギーで素早くエクササイズを行うと、筋肉がより速く構築されます。この方法で、より多くの担当者を行うこともできます。ゆっくりと運動するのではなく、できるだけ早くセットを調べて強度を上げます。
  3. Get BiggerLegsステップ15というタイトルの画像

    3 停滞しないでください。 筋肉が成長を停止するのと同じ運動をすることに慣れないように、隔週でワークアウトルーチンを変更することが重要です。あなたの筋肉を「ショック」の状態に保つことは、彼らに、これまで以上に大きくそしてより強く破壊し、そして元に戻すプロセスを続けることを強いるでしょう。
    • スクワット、レッグエクステンション、レッグカールを含むハードワークアウトを1週間行う場合は、次の週に、足の固いデッドリフト、横になっているレッグカール、スクワットに切り替えます。
    • 体重を増やすことは、停滞を防ぐもう1つの方法です。したがって、体重が軽すぎると停滞しないように注意してください。
  4. Get BiggerLegsステップ16というタイトルの画像

    4 トレーニングの合間には気楽に。 運動していないときは、筋肉を休ませて修復する時間が必要です。運動を続けることはできますが、足に負担がかかりすぎるようなことはしないでください。
    • 脚のトレーニングの合間に運動したい場合は、水泳、ウォーキング、バスケットボールやテニスをしてみてください。
    • あなたの体が修復する時間があるようにあなたが十分な睡眠をとることを確認してください。
    広告

方法 4 4の: 大きくなるために食べる

  1. Get BiggerLegsステップ17というタイトルの画像1 高カロリーのホールフードを食べる。 あなたはあなたの体の中で最も大きいもののいくつかであるあなたの脚の筋肉の成長を促進するためにたくさんのカロリーを必要とするでしょう。あなたの体に栄養を与え、あなたを満腹に保ち、満足させる高品質の食品で満たされた大きな食事を食べてください。
    • 肉、全粒穀物、豆、野菜、果物、ナッツは、筋肉増強プログラムに参加しているときに摂取するのに適した食品です。
    • あなたが必要だと思う以上に食べなさい。集中的なトレーニングプログラムの間、あなたはたくさんのカロリーを必要とするでしょう、そしてあなたはおそらく一日に少なくとも5つの大きな食事を食べる必要があるでしょう。
    • ファーストフード、ケーキ、クッキー、チップス、その他のスナック食品からの空のカロリーは避けてください。
  2. Get BiggerLegsステップ18というタイトルの画像

    2 たんぱく質をたっぷり食べましょう。 タンパク質は健康な筋肉を構築するために不可欠なので、食事のたびにタンパク質をたくさん摂取していることを確認してください。牛肉、豚肉、鶏肉、魚、子羊はすべて良い選択です。卵や豆は、肉をあまり食べない人の代わりになります。
  3. Get BiggerLegsステップ19というタイトルの画像3 クレアチンサプリメントをお試しください。 一部の人々は、クレアチンを摂取することで筋肉の成長プロセスを加速できることに気づきます。クレアチンは、脊椎動物に自然に存在する窒素有機酸であり、体内のすべての細胞、主に筋肉にエネルギーを供給するのに役立ちます。これは、アデノシン三リン酸の形成を増加させることによって達成されます。
    • クレアチンは粉末状です。水と混ぜて1日2〜3回飲みます。
    • クレアチンは、20グラム(0.71オンス)の用量で長期間使用するのに完全に安全であると考えられています。与えられた指示を常に読んでください。
    広告

コミュニティQ&A

探す 新しい質問を追加
  • 質問全身運動は脚の筋肉を作るのに役立ちますか? ダニー・ゴードン
    認定パーソナルトレーナーDannyGordonは、アメリカスポーツ医学会(ACSM)認定パーソナルトレーナーであり、サンフランシスコベイエリアに拠点を置くフィットネススタジオであるThe Body Studio forFitnessのオーナーです。 20年以上の体育と教育の経験を持つ彼は、スタジオをセミプライベートのパーソナルトレーニングに集中させてきました。ダニーは、カリフォルニア州立大学イーストベイ校とアメリカスポーツ医学会(ACSM)からパーソナルトレーナー認定を取得しました。 ダニー・ゴードン 認定パーソナルトレーナーエキスパート回答はい、全身エクササイズは実際にはあなたの足を構築するための驚異的な方法です。レッグエクステンションなど、いつでも脚固有のエクササイズを行うことができますが、デッドリフトのようなものも、脚を大きくするのに役立ちます。全身を鍛えることは、常に運動するのに最適な方法です。
  • 質問足を大きくするために何を食べたり飲んだりすればいいですか?あなたが炭水化物とタンパク質をたくさん食べていることを確認してください。これはあなたの筋肉がより速く成長するのを助けます。
  • 質問減量ダイエットと運動計画を立てていても、太ももが大きくなることはありますか?はい、太ももの筋肉を構築するために脚とお尻のエクササイズに集中してください。
  • 質問1週間で足を太らせたい場合はどうすればよいですか?たった1週間で足が大きく伸びることはありません。あなたは我慢するべきです。
  • 質問これらのエクササイズは太ももの隙間を取り除くのに役立ちますか?スクワットやその他の大きな筋肉の運動は、適切な食事に役立ちます。
  • 質問私は13、5'6、約108ポンドです。成長を阻害することなく、足を大きくすることはできますか?あなたは若いので、適切な形と技術を学ぶことがより重要です。あなたの年齢では、筋肉のサイズではなく、後で来ることができる強さを開発したいと考えています。ウエイトエクササイズをお勧めします。
  • 質問膝関節置換術を受けて58歳の場合でも、足を鍛えるための運動を行うことはできますか?はい、できますが、すべての演習があなたに適しているわけではないことを覚えておいてください。医師と協力して、どの運動が最適かを判断してください。経験則として、それが膝を痛める場合は、それをしないでください。
  • 質問足を速く成長させるにはどうすればよいですか?残念ながら、足を速く成長させるためにできることは何もありません。
  • 質問私が若い10代の場合、足を大きくすることはできますか?はい、思春期に体に過度のストレスをかけるのは良くないことを覚えておいてください。ワークアウトと休息やその他の活動のバランスを取ります。
  • 質問私は15歳です。私の足は細いです。足を大きくするにはどうすればよいですか?記事の提案はあなたにも当てはまります:サイズのスクワットとレッグプレス。定義のためのレッグエクステンション。
もっと答えを表示 未回答の質問
  • 私は13歳で、長い間運動をしてクレアチンサプリメントパウダーを服用していますが、足は丈夫ですが、まだ小さいです。私は何をすべきか?
  • 私は47歳で、定期的に運動しています。太ももの改善は見られません。かさばる太ももが欲しいです。入手できますか?
  • 私は18歳と5'2です。足を太くして臀筋を伸ばしたいです。大きな変化を見るために私は何ができますか?
  • 私は家でいくつかの分隊をいくつかの重みでやっています。毎日2種類の分隊。私はそれらを毎日行うべきですか?または、さまざまな種類の運動を追加する必要がありますか?
  • とてもパワフルな脚が欲しいだけです。私は何をすべきか?
未回答の質問をもっと表示する 質問をする残り200文字この質問に答えたときにメッセージを受け取るには、メールアドレスを含めてください。 参加する
広告

ビデオ 。このサービスを利用することにより、一部の情報がYouTubeと共有される場合があります。

チップ

  • 常に正しいフォームを使用し、常にできるだけ強く押してください。これはあなたの足を成長させます。
  • これまでウェイトを持ち上げたことがない場合は、理学療法士またはパーソナルトレーナーと協力して、適切なフォームを使用していることを確認することをお勧めします。

広告

警告

  • これまでに運動したことがない場合、または最近慢性疾患と診断された場合は、脚を大きくする前に医師に相談することをお勧めします。場合によっては、脚のサイズを大きくするために必要なプロセスが健康に害を及ぼす可能性があります。
広告

人気の問題

ティグレスUANLは、各チームの2021年のリガMXクラウスラオープナーでレオンと対戦します。米国にいる場合、試合を観戦する方法は次のとおりです。



Stefanos Tsitsipasは最近、バルセロナオープンが主催する子供向けメディア会議に参加し、さまざまな風変わりなトピックに関する質問に答えました。



2020 Travers StakesはFoxで開催されますが、ケーブルがない場合は、ここでレースのライブストリームをオンラインで無料で視聴できます。

ロンドンでのシーズン終了ATPファイナルズに出場した8人の選手のプロファイリング。



カナダの若者、デニス・シャポバロフとフェリックス・オージェ・エイリアスシメは、2021年のレーバーカップでチームワールドを代表します。



アンドレイ・ルブレフは、ウエスタン&サザンオープンでのオープニングラウンドマッチでダンエバンスと対戦します。ルブレフは、COVID-19ブレークの前に、ツアーでの最後の競技試合でエバンスと対戦していました。