体調を整える方法

体調を整えるという考えは気が遠くなるように思えるかもしれませんが、見返りはそれだけの価値があります。私たちは、より健康で健康なあなたにつながる道に身を置くためにあなたが取るべきステップをレイアウトしました。

ステップ

部 1 3の： 正しい考え方の開発

1. 1 正しい態度を身につける。 精神は筋肉ではないかもしれませんが、それでも信じられないほど強く、あなたの目標で成功するか失敗するかの違いを生むことができます。体にフィットすることはスプリントではなくマラソンであり、ライフスタイル全体を変える必要があります。あなたが向かっているものを手に入れていないときにあきらめないでください...
   • 理想的なフィットネス目標に到達したらすぐに行った変更を放棄できるという考え方でこれにアプローチしないでください。そうしないと、悪い習慣に再び陥る危険があります。健康であるということは、あなたが最終的に習慣によってできることをあなたの人生に組み込むことを意味するべきです。
2. 2 あなたの進歩を追跡し、マイナーな改善を誇りに思ってください。 いつ、何をし、どのくらいの期間運動するかを追跡できるように、「フィットジャーナル」を開始することをお勧めします。毎日何を食べているかを記録することもできます。間食したかどうかを書き留めなければならないときは、間食する傾向が少ないかもしれません。
   • 挫折が1つあるからといって、それをすべて廃棄してその日をあきらめた方がよいとは思わないでください。体重を減らすのをやめたり、筋肉を増やすのをやめたりしても、がっかりしないでください。高原は正常ですが、全体的には上向きの軌道に乗っていることを忘れないでください。それは間違いなく誇りに思うことです。
   専門家のヒント

   ミケーレ・ドラン

   認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。 ミケーレ・ドラン
   認定フィットネストレーナー

   それを維持し、すぐに落胆しないでください。 認定パーソナルトレーナーのMicheleDolanによると、「毎日30〜60分間運動することで、4〜8週間でフィットネスを大幅に向上させることができます。」

   
   
   
3. 3 自分とのコミットメント契約を作成します。 これらの契約は、報酬システムとしても知られています。あなた自身の目標を設定し、次にあなた自身の報酬を決定します。本当にやりたいことややりたいことを選んでください。
   • たとえば、毎日30分間ランニングをすると、何週間も注目していたかわいいシャツや新しいゴルフクラブを購入できるという契約を結ぶことができます。
4. 4 他の誰かにあなたと仲良くしてもらいましょう。 痛みと利益を分かち合う人がいると、目標を達成するのがはるかに簡単になります。コミットし、お互いを軌道に乗せることができるスケジュールを作成します。
   • 「体調を整える」スケジュールで人々のグループを参加させることもできます。全員に$ 10をポットに入れてもらい、設定された時間内に最もよく働いた人がお金を獲得します。
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部 2 3の： 体を鍛えるための運動

1. 1 より多くの運動を日常生活に取り入れましょう。 定期的に自分自身に挑戦することで、あなたは自分の肉体的自己を「調整」し続けます。体調を整えることが体重を減らすことを意味する場合、これはポンドが溶けるのを助けます-そして離れてください！持久力トレーニングをしている場合、これは着実な改善を確実にする方法です。一貫した毎日の運動は非常に重要な要素です。日をスキップしてはいけません。
   • 運転する代わりに、地下鉄や自転車で仕事や学校に行きましょう。それが不可能な場合は、オフィスビルから数ブロック離れた場所に駐車して、毎日15分の散歩を2回行ってください。食料品店、金物店、映画、ショッピングモールに行くときは、玄関の近くの場所を探すのではなく、区画の端に駐車してください。
   • より頻繁に犬を散歩させてください—あなたの体とあなたの子犬の両方があなたに感謝します。
   • 家を元気に掃除してください。棚のほこりを払う、トイレを掃除する、皿洗いをする、芝刈りをする、雑草を引く、掃除機をかける、掃除する、家を拾う、ガレージを掃除するなど、家事に肉体的に負担がかかることに驚かれることでしょう。あなた自身とあなたの家族を定期的にあなたの家のきれいな部分にすることはあなたが住むためのより良い環境を作るだけでなく、燃焼カロリーを作り、柔軟性を保ち、そして形を保つことをはるかに簡単なプロセスにします。
   • オフィスで運動します。信じられないかもしれませんが、コンピューターの前に座ってカロリーを消費することは完全に可能です。レッグリフト、斜めリーチ、腰痛などを行うことで、筋肉を伸ばしてトレーニングすることができます。休憩を取り、立って音楽を聴いたり、5分間歩いて仕事に戻ったりします。
2. 2 運動療法を開始し、それに固執する 。 適切なフィットネスプログラムには、ウォームアップ、有酸素運動、筋力トレーニング、ストレッチ（柔軟性）、クールダウンの5つの要素があります。
   • ウォームアップとしては、外やトレッドミルでの安定した歩行、エアロバイクでのスローペダル、または階段マスターでの数ラウンドが適しています。血液が流れるのに十分な運動をし、関節を全可動域に通して筋肉を温めたいと考えています。ウォームアップなしで運動すると、筋肉が引っ張られたり、緊張したりする可能性があります。
   • 有酸素運動は循環と持久力を改善します。これには、ランニング、高抵抗でのサイクリング、階段のクランチマシンでの高速化などが含まれます。あなたは汗をかき、あなたの血をポンピングしたいと思っています。心血管の健康は、心臓の健康と血圧に良いだけでなく、アルツハイマー病のリスクの低下にもつながります。やってるインターバルトレーニング（つまり、低強度と高強度の活動を交互に行う）は、心臓の健康と持久力を改善するための特に高速で効果的な方法であり、脂肪を燃焼させる効率的な方法であることが示されています。
   • 筋力トレーニングを通じて筋肉を構築すると、筋力と緊張が高まるだけでなく、安静時でも筋肉質の人がより多くのカロリーを消費することが示されているため、代謝も向上します。他の多くのエクササイズの中でも、ウェイトを使って作業したり、スクワットをしたり、腕立て伏せをしたり、クランチをしたりすることができます。ジムに行くのが苦手な方は、ぜひお試しください 自宅での筋力トレーニング 。
   • ワークアウト中またはワークアウト後にストレッチすると、柔軟性が高まります。また、筋肉や関節のこわばりを和らげることができます。 ストレッチ 脚、腕、背中、ワークアウト中に使用した筋肉（通常はすべての筋肉）。
   • クールダウンはウォームアップと非常によく似ています。非常に低いレベルで、ある種の有酸素運動を実行する必要があります。クールダウンにより、血液がわずかに増加した速度で筋肉を流れている間に、筋肉をリラックスさせることができます。
   • 注：60歳以上の方、または心臓病、高血圧、関節炎のある方は、インターバルトレーニングを行う前に医師にご相談ください。
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   ライラ・アジャニ

   フィットネストレーナーLailaAjaniは、フィットネストレーナーであり、サンフランシスコベイエリアに拠点を置くパーソナルトレーニング組織であるPush PersonalFitnessの創設者です。ライラは、競争力のある陸上競技（体操、パワーリフティング、テニス）、パーソナルトレーニング、長距離走、オリンピックのリフティングに関する専門知識を持っています。ライラは、全米ストレングス＆コンディショニング協会（NSCA）、USAパワーリフティング（USAPL）の認定を受けており、矯正運動スペシャリスト（CES）です。 ライラ・アジャニ
   フィットネストレーナー

   全身の働きに集中しましょう。 初めて運動を始めるときは、バランスの取れたアプローチを取るようにしてください。押したり引いたりするエクササイズを行い、コアを動かし、ダンベルを取り入れて体力を向上させます。

3. 3 物事を切り替えます。 少しの努力が必要な身体活動は体調を整えるのに役立ちますが、多様性は人生のスパイスであり、体力のスパイスであることを覚えておくことが重要です。さらに重要なことは、あなたの体が特定の活動を快適に実行できるようになると、それをより効率的に実行することを学び、ワークアウトでプラトーになりやすくなります。さまざまな活動を楽しんだり、楽しんだりして、体と心の両方を推測してください。
   • ダンス。から何でも バレエダンス にブレイクダンスまたはジャンプスタイルでさえ、それに固執すればあなたのフィットネスを向上させます。ズンバまたはヒップホップのクラスに登録します。楽しんでいる間にどれだけのカロリーを消費するかに驚かれることでしょう。
   • 泳ぎに行く。あなたがそうであるかどうかは関係ありません立ち泳ぎ、犬かき、またはバタフライをマスターする。水泳も楽しい運動の良い形です。
   • ヨガを行う。ヨガは、心と体の両方を健康に保つ健康的な運動です。通常のトレーニングを行うのではなく、週に1日を選んで、体に深刻なストレッチを楽しんでください。ヨガは柔軟性を維持するのに役立ちますが、筋肉の調子を整えるのにも最適な方法です。
4. 4 スポーツなどの課外活動に参加しましょう！ 他の人と一緒にいることは、あなたが続けていく動機を与えるのに役立ちます。たとえば、あなたはトラックをやっています。チームメイトは、ボタンを簡単に押すことができて完了したときに自分でトレッドミルにいるときとは異なり、あなたが続けたいと思うように動機付けます（そしておそらくあなたが最後になりたくないという事実）。広告

部 3 3の： 正しく食べたり飲んだりする

1. 1 あなたの体にそれが必要とする燃料を与えなさい。 あなたがより活動的になるにつれて、あなたはより多くの食物を必要としますが、ただの食物だけではありません。あなたは一日の次の段階を重くするのではなく、ジャンプスタートする健康でエネルギーを含んだ食物を必要とします。学ぶ健康的な食事の仕方そしてもっと水を飲む。
   • 全粒穀物に切り替えます。ヘルシーで美味しいです。それはあなたが慣れているものではないかもしれませんが、あなたはより豊かでナッツのような味を楽しむでしょう。全粒穀物に完全に切り替えたくない場合は、全粒穀物を食べる穀物の半分を作るようにしてください。誰が知っているか—あなたは毎日ますます全粒穀物が好きであることに気付くかもしれません。
   • 不健康なスナックを切り取り、果物や野菜に置き換えます。食物繊維と水分の含有量が多いと満腹感があり、ビタミンとミネラルの含有量が多いと栄養があり、あなたの体を変える当然。半分の果物と半分の野菜である食事を作るようにしてください。
   • 赤身のタンパク質食品を食べる。赤身の肉を購入してみてください（つまり、体脂肪率が低くなります）。豆、卵、種子を食べて、肉に含まれる脂肪なしでタンパク質の摂取量を増やしましょう。少なくとも週に一度はシーフードを食べましょう。シーフードには、タンパク質とオメガ3脂肪酸（心臓に健康的な種類の脂肪）が含まれています。
   • 固形脂肪を減らします。これには、バターやショートニングで作られたクッキー、ケーキ、その他のデザートなどのアイテムが含まれます。また、ソーセージやベーコンなどの加工肉や、アイスクリームやピザにも含まれています。固形脂肪は、あなたがジムをより多く打つ結果となる種類です。
   • グリセミック指数の低い食品を食べる。これらはあなたの体が消化してエネルギーに変換するのに時間がかかる食品なので、より少ないカロリーで一日中より充実した気分になります。さらに、グリセミック指数の高い食品を食べた結果として生じる「シュガーラッシュ」を回避し、代わりに1日を通して持続的なエネルギーを大幅に高めます。これにより、仕事をしているときでも運動しているときでも、気分が高揚します。
2. 2 あなたの家に適切な食料を備蓄しておいてください。 自分で食べたい健康的な果物、野菜、全粒穀物、スープなどを購入し、食器棚にゴミが入らないようにして、誘惑されないようにします。たまにふけるのは悪くないですが、家を不健康なおやつでいっぱいにしておけば簡単すぎます。代わりに、あなたがふけるというあなたの本当の欲求のための最良のリトマス試験は、あなたがそれを購入するためにパン屋またはスーパーマーケットに旅行する気があるかどうかです。 （さらに良いことに、可能であれば、徒歩または自転車でその旅行をしてください）。
   • ふける前に、2杯の8オンス（250 ml）の水を飲みます。それでもおやつが欲しいなら、どうぞ。時々、私たちの脳は私たちの空腹や食物への渇望を喉の渇きと混同します。水は渇望の最良の治療法の1つです。
3. 3 毎日1.5〜2リットル（0.5米ガロン）の水を飲みます。 水は水分補給を維持し、最適な代謝活動を促進します。また、お腹の中で水分が多く含まれているので、おやつや食事をあまり食べなくても満腹感があります。これは、実際には必要ではないが、心理的な食事や満腹度がわからないために消費する過剰なカロリーを防ぐための優れたツールです。
   • 再利用可能なウォーターボトルを常に携帯してください。推奨される1.5〜2リットル（0.5米ガロン）の水を毎日簡単に摂取できることに驚かれることでしょう。また、喉が渇いたときに飲み物を購入するよりも安く、環境にやさしいです。
   • ソーダのような甘い飲み物の代わりに水を飲む。味が足りないために水を飲む必要がなくなった場合は、イチゴ、ブルーベリー、レモン、オレンジ、ライムなどのお気に入りの果物を水に注入してみてください。
4. 4 体を休ませてください。 さまざまな身体活動で体にお金をかけようとしているときは、十分な睡眠をとって体を回復させる必要もあります。必要な睡眠時間を決定する朝の気分をリフレッシュするために、毎日同じ時間に起きて寝るように自分を鍛えましょう。
   • 十分な睡眠が取れないと、免疫システムに莫大な費用がかかります。感染性のウイルスやバクテリアと戦うためのエネルギーや時間を体に与えないと、病気になる可能性がはるかに高くなり、風邪などの一般的な状態から回復するのに時間がかかります。
   • 睡眠が少なすぎることも過食に関連しています。体の睡眠エネルギーを奪わないように注意してください。そうしないと、カロリーで補ってしまいます。
5. 5 健康診断を受けてください。 長期的に健康を維持するには、車の場合と同じように、定期的に体のメンテナンスを行う必要があります。定期的に医師と歯科医のところに行き、すべてがスムーズに内部で動いていることを確認し、潜在的な問題が発生しないようにしてください。広告

体調を整えるのに役立つサンプルのエクササイズ、目標、アプリ

コミュニティQ＆A

• 質問私はトゥイーンで、すでに200ポンドを超えています。自分の体重に戸惑い、運動やスポーツをしようとしていますが、本当に大変です。誰かが私の日常生活で運動をするためのヒントを教えてもらえますか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートアンサーダイエットから始めて、水以外のすべての飲み物をスキップし、お菓子や脂っこい食べ物を食べるのをやめることにします。あなたがそれに固執することができれば、あなたはおそらく余分な体重の多くを失うでしょう、そしてあなたはより活発になるためにはるかに良い形になります。意志力が必要ですが、間違いなく機能します。
• 質問どうすれば体調を整えることができますか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答1週間毎日10分間運動することから始めます。次に、各エクササイズセッションに5分または10分を追加します。激しく運動すればするほど、体調が良くなります。 1日60分まで働き、筋肉を維持および構築するために週2回の筋力トレーニングを含めます。
• 質問私はよく歩き、毎日早く起きますが、いつも疲れています。何故ですか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートアンサー疲労感は、脱水症、鉄欠乏症、またはその他の多くの問題によって引き起こされる可能性があります。あなたの体はあなたの散歩に満足しているかもしれません。なんとかスパイスを効かせてみてください。倦怠感があなたのライフスタイルを妨げる場合は、医師の診察を受けることを検討してください。あなたはあなたが気づいていない身体的な問題を抱えているかもしれません。
• 質問どのようにして早く体調を整えますか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートアンサー定期的で一貫した運動（毎日30〜60分）が健康を維持する唯一の方法です。
• 質問代謝率が低い場合、いつ結果が表示されますか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答代謝が遅い人は、数週間または数か月間結果が表示されない場合があります。筋肉量を増やして新陳代謝を高め、心拍数が最大心拍数の80％を超える活動を検討してください。それは新陳代謝を後押しするのを助けることができます。インターバルトレーニングは、代謝が遅い人に最適です。
• 質問体調を整えるのにどれくらい時間がかかりますか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答一貫して運動することで、4〜8週間でフィットネスを大幅に向上させることができます。
• 質問あなたが毎日パンを食べるのが好きで、あなたが痩せて不健康になっていることに気づいたら、その人はそれについて何ができますか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートアンサー全粒粉パンのみを食べます。あなたが本当にあなたにとって良くない食べ物を愛しているなら、あなたが消費する量を制限するようにしてください。週に一度だけ持っているものにしてください。
• 質問1週間でどのように健康になりますか？ミケーレ・ドラン
  認定フィットネストレーナーMicheleDolanは、ブリティッシュコロンビア州のBCRPA認定パーソナルトレーナーです。彼女は2002年からパーソナルトレーナー兼フィットネスインストラクターを務めています。ミケーレ・ドラン認定フィットネストレーナーエキスパートの回答1週間で体調を整えることはできませんが、週に合計150〜300分間、散歩やジョギングをすることで体調を整えることから始めることができます。
• 質問運動後に軽食をとっても大丈夫ですか？はい。ただし、できるだけ多くの加工食品は避けてください。リンゴや健康的なタンパク質などの健康的なスナックは良い選択です。
• 質問私が14歳未満の場合、これは役に立ちますか？はい、でも自分にプレッシャーをかけてはいけません。ハングアップするまで少しずつやってください。

ビデオ 。このサービスを利用することにより、一部の情報がYouTubeと共有される場合があります。

チップ

• 毎日5分間ジョギングするなど、簡単なことから始めましょう。翌週、1日10分行きます。しっかりしたルーチンを確立するまで、出力を増やし続けます。
• 希望のフィットネスに到達したら、そこに到達した手順を続行します。ウェルネスはライフスタイルであり、賞品ではありません。
• 食事を変えるときは、食べ物を持ち帰らないでください。より良い食べ物と交換してください。たとえば、食事にリンゴ、牛乳、チキンナゲットが含まれている場合です。チキンナゲットを持ち去らないでください。代わりにチキンサラダと交換してください。
• お使いの携帯電話でいくつかのトレーニングアプリを試してみてください。あなたが新しくて、どんな運動をするべきかわからないならば、それは役に立ちます。特定の体の部分、ランニングトラッカー、チャレンジ用のアプリがあります。
• スプリントは何時間も走るよりはましです。それは速く、あなたは一生懸命働きます、そしてあなたが全力疾走するならばあなたははるかに速く健康になるでしょう。
• 新鮮で健康的でオーガニックな食品を食べましょう。地元で食料品を購入することを検討してください。
• 家族や友達と一緒に自転車に乗ってみてください。
• いつも一緒にいる人（たとえば、一緒に住んでいる人）に、特定の食べ物を食べてはいけないこと、またはトレーニングを開始する必要があることを思い出させてください。パーソナルトレーナーのようなもの。
• ファーストフード、ソーダ、揚げ物、その他の脂肪、ナトリウム、糖分を多く含む食品など、加工食品やジャンクフードの量を制限することを検討してください。
• 友達や家族と一緒に行きましょう。それはそれをより楽しくそして楽しいものにします。
• 常に鏡の前で運動してください。あなたが運動するときにあなたの体に集中することは最良の結果をもたらします。
• 怪我のリスクを減らすために、運動の前後に必ずストレッチしてください。
• フードジャーナルを保管してください。定期的に維持し、少しずつ食べてください。
• 計画に取り組み、庭の掃除、植樹、フラワーアレンジメントなどの追加の活動を行うと、心が落ち着きます。運動はまた、精神的および肉体的な健康を維持するのに役立ちます。家族との協力もあなたの良い態度を育むでしょう。
• あなたの仕事を計画しなさい、あなたの計画を働かせなさい！一枚の紙にそれを書くことによってあなたの仕事を計画してください。日付を書き、次に現在の体重、食生活、飲酒習慣を書き、それらをどのように減らすことができるかを確認することから始めます。次に、体重を減らすために必要な運動の種類を見つけます。おなかの脂肪、胸の脂肪、太もも、芯など、必要なものを減らす必要がありますか。それについて考えて、それも書き留めてください。毎日または毎週進捗状況を追跡し、毎日計画を立ててください！
• 肉、魚、卵などの食品に含まれるタンパク質をたくさん食べてみてください。
• 長時間座ってはいけません。立ち上がるだけではるかに多くのカロリーが消費されるので、起き上がって動き回ってください。
• 運動するときは、適切なフォームを使用してください。適切に行われなかった場合、いくつかの運動はあなたを傷つける可能性があります。
• 忙しいスケジュールの場合は、朝と夕方に10〜15分かけてトレーニングを行ってください。あなたはまだ良い結果を得るでしょう。

警告

• 体重と持久力に関しては、自分の限界を知ってください。筋力トレーニングを行うときは、常にスポッターを使用し、過度に重い負荷で筋肉に負担をかけないようにしてください。有酸素運動をしているときに、胸や関節に痛みを感じ始めたら、ペースを落とします。
• トレーニングレジームを開始する前に医師に連絡してください。あなたの体が長時間の身体運動を処理できることを確認してください。心臓病、高血圧または低血圧、喘息などの健康上の問題がある場合は、特に注意してください。