取り戻す方法

背中を引き裂くのは、腕や脚をトレーニングするよりも直感的ではありません。背中を直接使用したり持ち上げたりすることはできないため、背中の筋肉をトリガーする腕と脚のエクササイズを行う必要があります。あらゆる種類のボディービルのように、どんな本当の進歩も時間がかかります。幸いなことに、正しい種類の決意があれば、引き裂かれたものはあなたのものになります。それは誰にとっても素晴らしい外観であり、あなたの体の外観を変えるのに役立ちます。

ステップ

方法 1 2の： 背中の筋肉を構築する

1. 1 ジムに参加するか、ミニホームジムを設置してください。 あなたが筋力トレーニングに不慣れであるならば、ジムに参加することは気が遠くなるように思われるかもしれません。自分自身を話すのは簡単なことかもしれませんが、正しい種類の決意を持って、あなたはジムに行くことから多くの利益を得ることができます。他の人の周りで運動するとき、やる気を感じるのははるかに簡単です、そしてジムの機械はバランスの取れたトレーニングを確実にします。
   • あなたのプライドがジムに行くのを邪魔させないでください。おそらくあなたが現在いる時点でそこにいた全員がいて、そこにいる他の人々があなたがあなたの目標を達成するのを手伝いたいと思う可能性は十分にあります。
   • ジムは高額になる可能性があります。あなたがそれに投資するお金がない場合は、代わりに自宅で同じトレーニングの多くを行うことができます。ダンベルだけで小さく始めることも、基本的なウェイトベンチ、バーベル、ウェイトプレートを入手することもできます。
2. 2 週に2回背中を動かし、その間に1日休憩します。 筋肉の構築に取り組むには、8〜12回の繰り返しで適切な形で持ち上げることができるウェイトから始めます。セットの間に1分間の休憩を入れて、8〜12回の繰り返しを2〜3セット行います。強くなるにつれて、体重を増やし、最大体重で6〜10回に減らします。担当者を減らしたら、セットを3〜5に増やします。
   • 主な背中のエクササイズは、ケーブル列、列の上に曲がる、プルアップ、チンアップ、バックエクステンション、リアフライです。
   • フォームは非常に重要であるため、疑問がある場合は、常にパーソナルトレーナーに確認するか、ジムスタッフに相談するか、運動資格を持っている人が投稿したYouTube動画をご覧ください。
3. 3 ベントオーバーローイングを行います。 快適なものに応じて、手のひらを向かい合わせてダンベルをつかむか、手のひらを上または下に向けてバーベルを握ります。腕を伸ばし、膝を曲げ、少し前傾します。ひじを持ち上げ、背中を収縮させます。肘を持ち上げて戻しながら息を吐きます。吸い込んでゆっくりと体重を減らします。これは1人の担当者です。
   • あなたにとって重いが、良い形で持ち上げることができるダンベルまたはバーベルを持ち上げます。
   • ジムの会員の方は、代わりにケーブルローイングマシンを使用することもできます。
4. 4 に飛び込む ローイングマシン トレーニング。 ローイングマシンは、間違いなく背中を鍛えるのに最適なエクササイズツールです。やってのけるのは比較的楽しい運動であり、良い勢いをつけるのは簡単です。短い行ではなく長い行を目指します。これはあなたの背中に与える効果を最大にします。
   • ローイングマシンで適切な技術を使用することが重要です。
5. 5 懸垂やチンアップをルーチンに取り入れましょう。 プルアップは、広背筋、つまりV字型を作成する背中の側面の筋肉を動かすための最良のエクササイズの1つです。ただし、特に慣れていない場合は、非常に困難です。プルアップバーを使用して、手のひらを反対側に向けて、自分をオーバーハンドで引き上げます。あごがバーの高さになるまで引き上げてから、ゆっくりと下げます。これらの担当者をできるだけ多く実行し、ワークアウトの過程で担当者をゆっくりと増やしてみてください。
   • グリップを逆にすることでチンアップを行うことができます。つまり、手のひらが自分の方を向くようになります。
   • プルアップバーはジムで簡単に見つけることができますが、自宅で使用するプルアップバーを購入することもできます。一部の公園にはプルアップバーもあります。
   • プルアップは最初は非常に難しいかもしれませんが、不可能ですらあります。しかし、あなたは自分自身が速く良くなっていることに気付くでしょう。
   • ジムに参加している場合は、ラットプルダウンマシンを使用して徐々に体力を強化し、プルアップを実行します。約10〜12回引き下げることができるおもりから始めます。その重量で数週間2〜3セットを実行します。徐々に体重を増やし、3〜5セットで担当者を6〜10に減らします。この方法で体重を増やすと、安全に筋力と筋肉のサイズが構築されます。
6. 6 リアダンベルフライを実行します。 足をヒップ幅だけ離して立ち、腰を少し前にヒンジで固定します。腕は床に向かって前方に伸びている必要があります。腕を背中の高さまで持ち上げます。ゆっくりと腕を下げて開始位置に戻します。これは1人の担当者です。
   • 傾斜したベンチで胸とお腹を横にしてこのエクササイズを行うこともできます。
   • 関節を保護するために、ひじを少し曲げてください。
7. 7 マシン、コブラポーズ、またはスーパーマンを使用して背中の伸展を行います。 ジムのメンバーの場合は、背中のエクステンションベンチを使用して、エクステンションを行うことで背中を鍛えることができます。
   • コブラポーズやスーパーマンと呼ばれるエクササイズを行うことで、背中の伸筋を鍛えることができます。
8. 8 次のような臀部のエクササイズを実行します デッドリフト または ブリッジポーズ 。 デッドリフトを実行するには、腰の高さで重いウェイトを保持します。両足をヒップ幅だけ離して立ち、ゆっくりと体重を前に下げ、ヒップにヒンジを付けます。背中をまっすぐに保ちますが、膝を少し曲げます。
   • または、ブリッジポーズを行うこともできます。膝を曲げ、腕を横にして、床に横になります。臀筋を絞って、お尻を床から持ち上げます。次に、自分を地面に戻します。
9. 9 腕立て伏せでフォローアップします。 腕立て伏せは主に腕と胸の運動として見られますが、背中の筋肉に影響を及ぼします。あなた自身のために担当者の数を設定し、彼らをフォローし、あなたが行う各トレーニングでそれをわずかに増やします。よくわからない場合は、トレーナーに背中がまっすぐであることを確認してもらいます。
10. 10 時間の経過とともにルーチンを変更します。 それはどんな種類の筋肉の成長にも当てはまります：あなたはあなたの体がトレーニングによって刺激され続けるように時間をかけてあなたのトレーニングを調整する必要があります。あなたのトレーニングが定期的であると仮定すると、あなたはほんの数ヶ月で「プラトー」になるかもしれません。
11. 十一 十分な睡眠をとるようにしてください。 筋肉の成長を促進したい場合は、適切な睡眠をとることが不可欠です。トレーニングを増やす代わりに睡眠をとる人もいますが、そのように進行が遅くなり停止します。あなたが寝ている間に筋肉が実際に成長するので、あなたの利益を最大にするために毎晩7-9時間の睡眠をとることを忘れないでください。
    • 睡眠不足はまた、あなたがより多くを食べる原因となる可能性があり、それは体重の問題を追加する可能性があります。
12. 12 滞在決定。 最高のマッスルゲインを見るのは、明確な頭と良い姿勢でそれに近づく人です。あなたは最初と同じように数週間でそれについて興奮していると感じるはずです。一貫性が鍵となります。最初の数回のトレーニングの後、モチベーションを低下させないでください。ずっと賞品に目を光らせている人たちに進歩がもたらされるでしょう。広告

方法 2 2の： 脂肪を落とす

1. 1 一般的に脂肪を失うように努力してください。 引き裂かれるということは、筋肉がたくさんあるという意味ではありません。それはまたあなたの脂肪含有量を低く保つことを意味します。筋肉の定義は、筋肉が脂肪を通して見られるときに発生します。背中を引き裂き、余分な体重が必要な場合は、筋肉の構築と並行して脂肪を落とす必要があります。運動で特定の領域で体重を減らすことができると言う人もいますが、これは反証されています。脂肪を取り戻す唯一の方法は、脂肪全体をターゲットにすることです。
2. 2 毎日30分の運動を目指してください。 背中のトレーニングをしていない日でも、30分相当の運動をすることをお勧めします。背中のトレーニングはこの数にカウントされますが、休憩を取る日には、有酸素運動などの他のことを試す必要があります。
3. 3 走りに行く。 ランニングは間違いなく体重を減らすための頼りになる運動です。それは便利で、時間効率が良く、そして「ランナーズハイ」の多くのランナーは、それを習慣にする動機になると感じていると報告しています。筋肉に集中していない日は、ランニングをしてください。
   • ジムのトレッドミルはオプションですが、外でランニングすることをお勧めします。外で走るのは一般的にもっと楽しく、日光にさらされると気分が良くなります。
   • 減量に関しては、水泳は間違いなくさらに効果的ですが、それはあなたにとってそれほど便利な選択肢ではないかもしれません。自由形や平泳ぎのような水泳のストロークも背中に働き、週に2回以上実行すると、実際に背中の筋肉を構築することができます。
4. 4 水をたくさん飲む。 体を改善したい場合は、飲料水を優先する必要があります。それはあなたがトレーニングしている間あなたの筋肉が適切に水和されていることを確認します。それはまた体重を減らすことの重要な側面です。水を飲むと満腹感が増し、ソーダなどの「エンプティカロリー」に置き換わることがありません。詰め替え可能なボトル入り飲料水を持ち歩き、空になったら補充します。
5. 5 ホールフードダイエットを試してみてください。 栄養とダイエットがフィットネスレジメンに影響を与えることは驚くべきことではありません。空のカロリーと加工食品を切り取ります。それらを葉物野菜とマメ科植物と交換してください。タンパク質は食欲を抑えるのに役立ち、筋肉を構築するために不可欠なので、食事のたびにタンパク質を含めてください。
   • タンパク質の優れた供給源には、豆、レンズ豆、豆類、乳製品、肉、卵、魚、豆腐などがあります。
   • アスリートは運動を促進するために炭水化物を食べることがよくありますが、砂糖、チップ、白米などの単純な炭水化物よりも、全粒穀物やでんぷんなどの複雑な炭水化物を選択するようにしてください。
   • 脂肪を減らそうとしている場合は、トレーニング中に消費するカロリーよりも少ないカロリーを消費するようにしてください。
6. 6 アルコールを減らします。 アルコールの消費は非常に楽しいことがありますが、脂肪の運動とトリミングの文脈から、それはあなたに不利に働きます。アルコールは非常にカロリーが高い傾向があり、習慣的に使用すると腸に悪影響を及ぼします。アルコールはまたあなたのトレーニングルーチンに悪影響を及ぼします。あなたの体が酒の影響を撃退しようとしているなら、それは新しい筋肉を構築することに集中することができません。広告

コミュニティQ＆A

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チップ

• 最高の筋肉の結果は、バランスの取れたトレーニングレジメンから得られます。 1つの筋肉グループだけに焦点を合わせると、進行が遅くなります。
• 腰痛があなたの最終目標であるとしても、あなたは運動がそれ自体への報酬であることに気付くかもしれません。運動の利点には、気分の改善と1日を通してのエネルギーの増加が含まれます。

警告

• 特に背中についてはあまり気にしないでください。引き裂かれた美学は、背中だけでなく、体全体からもたらされます。