閉経期に体重を維持する方法

あなたが入ると閉経、あなたの体はあらゆる種類の変化を経験し始めます。これらの1つは、新陳代謝が遅くなり、体重が増えやすくなる（そして体重が減りにくくなる）ことです。幸いなことに、閉経に近づくにつれて食事や活動レベルを調整するなど、閉経前の体重を維持するためにできることがあります。さらに、医師と協力して、中年期の体重増加に関連する病状を管理します。変形性関節症そして甲状腺機能低下症。

ステップ

方法 1 3の： あなたの食事療法を変える

1. 1 閉経期に入ると、健康的な食事の変更に取り組みます。 閉経中の体重増加を防ぐ最良の方法の1つは、閉経が始まる前にライフスタイルの変更を開始することです。すべての女性が同時に閉経期に入るわけではありませんが、通常は40代のときに始まります。入っていると思われる場合閉経周辺期、医師に相談して健康診断を受け、体重を維持する方法についてアドバイスを求めてください。
   • 閉経周辺期の一般的な症状には、生理不順、ほてり、気分の変化、睡眠障害、性欲や機能の変化などがあります。
   • また、悪玉コレステロール（LDL）レベルの上昇を経験するかもしれません。
2. 2 体重増加を防ぐためにカロリーを減らすことについて医師に相談してください。 ほとんどの女性は、更年期障害を経験するときに、食事から1日約200カロリーを削減することで恩恵を受けることができます。ただし、カロリーを減らし始める前に、医師に相談して、食事にどのような変更を加える必要があるかについて話し合ってください。あなたの現在の体重と全体的な健康状態に応じて、彼らはあなたのために異なる推奨事項を持っているかもしれません。
   • あなたの医者があなたの食事療法からカロリーを減らすことを勧めるならば、あなたは方法を学ぶことが役立つかもしれませんカロリーを数えるだからあなたはあなたが毎日どれだけ食べているか知っています。
3. 3 健康的でバランスの取れた食事をとる。 食べるカロリー数を制限することに加えて、健康的な供給源からカロリーを取得することも重要です。健康的な体重を維持し、必要な栄養を摂取するには、食事に次のものが含まれていることを確認してください。
   • 果物と野菜
   • 全粒穀物
   • 魚、白身の鶏肉、豆類、大豆などの健康的なタンパク質源
   • 魚、ナッツ、種子、植物油に含まれるような健康的な脂肪
   • 牛乳やヨーグルトなどのカルシウムの優れた供給源

   ヒント： 何を食べるかについて追加のガイダンスが必要な場合は、登録栄養士に紹介するように医師に依頼してください。彼らはあなたがあなたの特定のニーズのために可能な限り最高のダイエット計画を思い付くのを助けることができます。

4. 4 ジャンクフードの摂取を制限します。 精製された砂糖や不健康な脂肪からカロリーが多すぎると、体重を維持したり減らしたりするのが難しくなる可能性があります。さらに、ほとんどのジャンクフードには、健康を維持するために必要な栄養素が含まれていません。更年期を経験し始めるときは、次のような不健康な食べ物を避けてください。
   • キャンディーや、ソーダ、スウィートティー、フルーツジュースなどの甘い飲み物
   • 砂糖と薄力粉をたっぷり使った焼き菓子
   • 脂っこいファーストフード
   • 缶詰、ホットドッグ、TVディナーなど、塩分と脂肪分が多い加工食品
5. 5 適度にのみアルコールを飲む。 アルコール飲料はカロリーが高く、飲みすぎると健康的な体重を維持するのが難しくなります。飲む場合は、1日1杯以下のアルコール飲料に固執してください。
   • 国立アルコール乱用およびアルコール依存症研究所では、1杯の飲み物を5液量オンス（150 mL）のワイン、12液量オンス（350 mL）の通常のビール、または1.5液量オンス（44 mL）の蒸留酒と定義しています。
   • 適度な飲酒は、心臓病や2型糖尿病のリスクを軽減するなど、閉経後の健康上のメリットがあるという証拠がいくつかあります。
6. 6 水分補給を続ける 水分貯留を防ぐため。 たくさんの水を飲むことは、あなたの体が老廃物を洗い流すのを助け、あなたの関節を健康でよく潤滑することを含む、あらゆる種類の健康上の利点を持っています。また、新陳代謝を高め、膨満感や水分貯留を減らすのにも役立ちます。喉が渇いたときはいつでも飲むようにするか、1日あたり8〜12液量オンス（240 mL）の水を目指してください。
   • また、水分が豊富な果物や野菜（キュウリ、スイカ、セロリなど）、低ナトリウムのスープ、緑茶など、他の健康的なソースから液体を入手することもできます。
7. 7 たっぷりと摂取して新陳代謝を高めましょう 質の良い睡眠 。 研究によると、睡眠不足は閉経中および閉経後の体重増加に寄与する可能性があります。これは、睡眠不足が代謝を妨げる可能性があるため、または結果として生じるエネルギー不足が空腹感や過度のスナックに寄与するためである可能性があります。次のような良い睡眠習慣を採用することにより、健康的な食生活の変化を強化します。
   • あなたが一晩7-9時間眠ることができるのに十分早く寝ること。
   • 就寝時刻の少なくとも30分前に、電話、タブレット、テレビなどの明るい画面をすべてオフにします。
   • 暖かいシャワーを浴びたり、読書をしたり、少ししたりするなど、リラックスした就寝時のルーチンを確立する瞑想。
   • 午後と夕方にはコーヒーやその他のカフェイン入り飲料を避けてください。
   • 夜遅くに重い食事や不健康なスナックを食べていない。
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方法 2 3の： より多くの運動をする

1. 1 中程度の少なくとも150分を目指してください 運動 毎週。 十分な運動をすることは、更年期に入ったときに健康的な体重を維持するためのもう1つの重要な要素です。体重を維持するために週5日、またはほとんどの日は体重を減らすために60分の適度な有酸素運動を行うようにしてください。中程度の有酸素運動のいくつかの例は次のとおりです。
   • 早歩き
   • 軽い自転車（例：時速約10〜12マイル（16〜19 km））
   • バドミントンやテニスのダブルスなどのラケットスポーツ
   • 芝生の拭き取り、掃除機、草刈りなどの家と庭の作業

   ヒント： 30分間の運動を一度に行う時間やスタミナがない場合は、1日を通して3回の10分間のセッションに分割してみてください。

   
   
   
2. 2 行う 筋力トレーニング 週二回。 筋力トレーニングは、筋肉を構築するのに役立ち、カロリーを効率的に燃焼するのを容易にします。定期的な有酸素運動に加えて、定期的なルーチンに筋力トレーニングを組み込むようにしてください。
   • スクワット、板、腕立て伏せなど、自分の体重を利用したエクササイズから始めます。
   • ハンドウェイトやレジスタンスバンドなどの機器を利用したエクササイズを組み込むこともできます。
3. 3 どのような運動があなたにとって安全であるかについて医師に相談してください。 特に健康上の懸念がある場合は、新しい運動プログラムを開始する前に医師に相談することをお勧めします。医師に相談して、健康診断を受け、フィットネスの目標について話し合ってください。彼らはあなたがあなたに最適な運動の種類とあなたが健康的な体重を維持するために必要な身体活動の量を決定するのを助けることができます。
   • 関節炎や骨や関節に影響を与えるその他の症状がある場合、医師は自転車、水泳、楕円形の機械の使用など、関節に優しい活動に固執することを勧める場合があります。
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方法 3 3の： 加齢に伴う健康状態の管理

1. 1 医師の勧めに従って定期健康診断を受けてください。 あなたが年をとるにつれて、あなたの医療提供者はあなたが健康であることを確認し、問題を早期に発見するためにあなたが様々な定期的な検査と検査を受けることを勧めるでしょう。あなたの全体的な健康状態を監視することはまたあなたとあなたの医者が健康的な体重管理計画を理解することをより簡単にするでしょう。医師の診察が必要な頻度は、個人の健康上のニーズに部分的に依存しますが、一般的に、閉経期の女性は次のことを行う必要があります。
   • 毎年マンモグラムを取得します（または年齢によっては隔年）
   • 65歳まで5年ごとに骨盤検査とパパニコロウ試験を受け続けます
   • 骨量減少の兆候について、毎年または推奨される頻度でテストする
   • 糖尿病や心臓病の兆候について、毎年または推奨される頻度で血液および尿検査を受けます。
   • 高血圧と高コレステロールについて、毎年または推奨される頻度でテストを受けてください
2. 2 原因不明の体重増加がある場合は、甲状腺レベルをチェックしてください。 甲状腺機能低下症やその他の甲状腺状態のリスクは、年をとるにつれて高くなります。よく食べて十分な運動をしていても、体重増加、倦怠感、高コレステロールなどの症状が続く場合は、甲状腺機能低下症の可能性について医師に相談してください。
   • 甲状腺機能低下症は、合成甲状腺ホルモン治療で管理できます。甲状腺機能が低下している場合は、甲状腺ホルモン補充療法を開始した後、体重の管理がはるかに簡単になることがあります。
3. 3 骨と関節の健康をサポートする方法について医師に相談してください。 更年期を経るときに体内で起こるホルモンの変化は、骨密度を低下させ、骨粗鬆症のリスクをもたらす可能性があります。さらに、多くの女性は閉経を経るにつれて関節炎を発症します。これらの条件は、あなたが身体的に活動的であり続け、健康的な体重を維持することを困難にする可能性があります。次のような、骨や関節を健康に保つための対策について医師に相談してください。
   • カルシウムとビタミンDが豊富な食事を食べる
   • 関節に過度の摩耗を与えることなく骨量を増やすために、影響の少ない運動を行う
   • さらに追加オメガ3脂肪酸あなたの食事療法に
   • グルコサミンなど、骨や軟骨の健康をサポートするサプリメントを服用する
4. 4 更年期症状がひどい場合は、エストロゲン療法について話し合ってください。 更年期を経るにつれて、あなたの体が生成するエストロゲンの量は減少します。このホルモンの変化は、体重増加や腹部内および腹部周辺の脂肪の蓄積など、さまざまな不快な症状を引き起こす可能性があります。内臓の体重増加やその他の更年期症状が心配な場合は、体が産生しなくなったエストロゲンの一部をホルモン療法で置き換えることについて医師に相談してください。
   • ホルモン補充療法のリスクと利点について医師に相談してください。ホルモン療法の種類によっては、心臓病、血栓、脳卒中、乳がんなどの健康状態のリスクを高める可能性があります。
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コミュニティQ＆A

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