膝の痛みを防ぐ方法

膝の痛みはすべての年齢の人々に影響を与える一般的な病気ですが、それは避けられないわけではありません。あなたが成長するまで待つ代わりに 膝の痛み その後 それを扱う 、率先して膝の痛みを防ぐために最善を尽くします。膝にかかる負担を軽減する、影響の少ない運動を行います。周囲の筋肉や関節を鍛え、負荷をよりよく分散できるようにします。また、余分な体重を減らしたり、賢明な靴を履いたりするなど、スマートなライフスタイルの選択をしてください。

ステップ

方法 1 3の： 運動中の膝のストレスを制限する

1. 1 サイクリングや水泳などの影響の少ない有酸素運動に焦点を当てます。 運動中に膝にかかる圧力が少ないほど、膝の痛みを感じる可能性は低くなります。心血管の健康上の利点については、週に150分以上の中程度の強度の有酸素運動を目指し、次のような膝への影響が少ない活動を優先します。
   • 水泳と水中エアロビクス。水の浮力が膝のストレスを制限します。
   • 静止した自転車または屋外の自転車。
   • 合成トラックや草のような柔らかくて平らな表面を活発に歩きます。
   • （トレッドミルではなく）楕円形のマシンを使用する。
   • 特に膝の問題やその他の健康上の懸念がある場合、または座りがちな生活を送っている場合は、新しい運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。
2. 2 膝を深く曲げたり、下り坂を走ったりするような高ストレスの運動を制限します。 これらは有酸素運動の優れた形態ですが、特にアスファルトのような硬い表面でのランニングやジョギングは、膝に残酷な場合があります。表面が不均一であるか、大幅に下り坂になると、膝がさらに硬くなります。
   • 膝の不快感の病歴がある場合、または医師がそれらに反対することを推奨している場合は、膝を深く曲げたり、スクワットをしたり、突進したりしないでください。代わりに、部分的な膝の屈曲、スクワット、または突進を行うことができる場合があります。
3. 3 運動する前にウォームアップし、その後クールダウンします。 たとえば、合成トラックを適度なペースで30分間歩き回る場合は、事前に5〜10分かけて、ゆっくりではあるが着実に増加するペースで歩きます。その後、着実に減少するペースで歩いた後、さらに5〜10分を費やします。
   • 同様に、通常のラップスイムの前後に、ゆっくりとしたペースで数周泳ぎます。
   • ウォーミングアップは、関節や筋肉を緩めるのに役立ち、不快感や怪我の可能性を減らします。
   • クールダウンは、運動後のこわばりや痛みを軽減するのに役立ちます。
4. 4 膝に不快感を感じたら、やめましょう。 誤った方向で膝を強化しようとして、不快感を乗り越えようとしないでください。膝の不快感は、関節に過度のストレスがかかっているか、構造上の問題が発生していることを示しています。運動セッションを短くし、不快感がなくなるまで膝を休ませます。
   • タオルに包まれたアイスパックを使用して、10〜15分のセッションで膝をアイシングしてみてください。または、包んだ保冷剤と温湿布または温かく湿ったタオルを交互に試してみてください。
   • 片方または両方の膝に完全な痛みを感じた場合は、運動を中止して医師に連絡してください。
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方法 2 3の： 膝と周囲の筋肉の働き

1. 1 腹臥位の膝の屈曲で可動域を改善します。 床のエクササイズマットの上、または固いマットレスのあるベッドの上で、仰向けになります。片方の足首の下に小さな枕または丸めたタオルを置きます。持ち上げた脚の膝をゆっくりと少し下に曲げ、その屈曲を10〜15秒間保持します。 10〜15回の繰り返し（繰り返し）を行ってから、脚を切り替えます。
   • この運動を行う前に医師または理学療法士に相談してください。不快感や痛みを引き起こす場合は行わないでください。
   • 特に推奨されない限り、この演習は1日1回行います。
2. 2 膝の負担を軽減するために、ハムストリングスと大腿四頭筋を運動させます。 ハムストリングスと大腿四頭筋がより強く、より柔軟である場合、それらは現在膝にかかっている負荷のより多くを引き受けることができます。特に推奨されていない限り、次の各演習を1日1回10〜15回試してください。
   • ステップアップ。ステップスツールまたは階段の最初のステップにステップアップしてから、同じ脚を使用してステップダウンします。バランスサポートが必要な場合は、階段の手すりを持ってください。 10〜15回の繰り返し後に脚を切り替えます。
   • ハムストリングカール。エクササイズマットの上に伏せて横になり、腕を組んだり小さな枕で頭を少し支えます。片方の足を後ろに曲げて、かかとが後端を向くようにします。 10〜15回の繰り返し後に脚を切り替えます。
   • ストレートレッグリフト。エクササイズマットの上に仰向けになります。マットの上で足を平らに保ちながら、片方の膝を90度の角度で曲げます。もう一方の脚をまっすぐに保ちながら、マットから6インチ（15 cm）以内で持ち上げ、ゆっくりと下げます。 10〜15回の繰り返し後に脚を切り替えます。
3. 3 腰を伸ばして、体の位置を整えます。 脚の筋肉と同様に、股関節の柔軟性を改善すると、膝にかかる圧力の一部を緩和するのに役立ちます。特に指示がない限り、次の演習を1日1回実行してみてください。
   • バタフライが伸びます。膝を外側に向け、足の外側をマットの上に置き、足の裏に触れた状態でエクササイズマットに座ります。背中をまっすぐに保ち、腰に軽い抵抗を感じるまで前傾し、30〜60秒間その位置を保持します。
   • 立っている股関節屈筋。通常のサイズのステップを踏んでいるように、片足を前に向けて直立します。ゆっくりと少し前膝を曲げて前傾し、背中をまっすぐにし、後ろ足を所定の位置に保ちます。ストレッチを30〜60秒間保持してから、脚を切り替えて操作を繰り返します。
4. 4 コアマッスルを強化して姿勢を改善します。 姿勢が悪いと、体重が不均一になり、膝にかかる負担が大幅に増える可能性があります。姿勢を改善するには、コアマッスルを構築することが重要です。特に推奨されない限り、以下を1日1回試してください。
   • 板。つま先、膝、前腕だけをマットの上に置いて、エクササイズマットの上に伏せて置きます。膝をマットから持ち上げ、脚と背中をまっすぐに保ち、腹筋と臀筋をかみ合わせます。ポーズを15〜45秒間保持し、リラックスして、さらに1〜2回繰り返します。
   • バックエクステンション。手のひらをマットの上で平らにし、ひじを曲げて、エクササイズマットの上に伏せて横になります。腕を使って上半身をゆっくりとマットから持ち上げながら、脚と腰をマットに押し付けます。このポーズを5〜10秒間保持し、合計5〜10回繰り返します。
5. 5 あなたの足を強化するために足の運動をしてください。 足は膝を支えているので、かかとの痛みを防ぐために足と土踏まずに注意することが重要です。足を強く保つために、毎日足を伸ばしてください。これがあなたが試すことができるいくつかの足のエクササイズです：
   • 足を床に平らに置いて椅子に座ります。次に、床から1フィート持ち上げて、足の親指で空中に大きな円を描きます。 15〜20回転してから、逆にして反対方向に進みます。次に、脚を切り替えます。
   • 両足で立ち、片足で後退します。足の指の付け根を床に押し込み、かかとを床から持ち上げたままにします。足に軽いストレッチを感じるはずです。 20〜30秒間押し続けてから、反対側で繰り返します。
   • 頑丈な家具の周りに抵抗バンドを巻き付け、向かいの椅子に座ります。抵抗バンドを足の甲の周りに置きます。次に、足の甲を後ろに引いて伸ばします。 3〜5秒間押し続けてから、10〜15回繰り返します。反対側で繰り返します。
6. 6 腰と芯を動かして、体の安定性を高めます。 腰が強いと膝の健康をサポートするので、週に2〜3日作業するようにしてください。ヒップワークアウトとコアワークアウトの間に少なくとも24時間の休憩を取ってください。ただし、他の筋肉グループで作業したり、その日に有酸素運動を行ったりしても問題ありません。試すべきいくつかの演習があります：
   • 腹部のカールのような床の運動をします、 クランチ 、 腕立て伏せ 、および レッグリフト 。
   • 本当に 腰を動かす 、試してみてください 突進とサイドスクワット 。
   • あなたもすることができますヨガを行う。
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方法 3 3の： ライフスタイルを変える

1. 1 達成または維持するために働く 健康的な体重 。 太りすぎで関節炎がある場合、10ポンド（4.5 kg）を失うと、膝の痛みが20％減少する可能性があります。太りすぎであるが、関節炎やその他の状態による膝の痛みがまだない場合は、健康的な方法で体重を減らすことが優れた予防策です。
   • 医師と協力して、減量すべきかどうか、減量の目標は何か、そしてそれを達成するための最善の方法を決定します。
   • すでに健康的な体重になっている場合は、医師の指導なしに追加の体重を減らそうとしないでください。
   • 定期的に運動し、カロリーを減らし、果物や野菜、赤身のタンパク質、全粒穀物、健康的な脂肪などの栄養価の高い食品を選択することで、ゆっくりと着実に健康的な減量を選択します（週平均約1ポンド（0.45 kg））。
2. 2 快適な靴を履き、ハイヒールは避けてください。 あなたの履物があなたの体重の貧弱な基盤を提供するならば、あなたの膝は最も苦しむでしょう。適切にフィットし、靴底がクッション性のある靴は、膝から大きな圧力を取り除くことができるため、膝の痛みが起こりにくくなります。
   • できるだけハイヒールを履かないでください。
   • あなたのニーズを満たす靴に専門的に合うことができる専門の靴屋に行くことを検討してください。
3. 3 ガーデニングなどの活動をしている間はしゃがむのを避けてください。 完全なスクワットに腰を下ろすと、通常の状態のときの数倍の圧力が膝にかかります。ガーデニングなどの活動を頻繁にしゃがむ場合は、代わりに、必要に応じて持ち運びして座ることができる低いベンチを選択してください。
   • オンラインで「ガーデニングベンチ」を検索するか、膝の痛みのある患者向けのベンチの医薬品店をチェックしてください。
4. 4 健康な膝を望むためのあなたの目標を視覚化します。 まだ頻繁に膝の痛みがない場合は、膝の痛みを防ぐために必要な措置を講じる意欲を維持するのが難しい場合があります。あなたのモチベーションを向上させるために、健康な膝ではるかに簡単またはより楽しい活動を想像してください。
   • 途中で孫がいる場合は、床で孫と遊んでいる様子を想像してみてください。
   • これから何年もの間、ホームプレートの後ろでしゃがみ込んでいる青年野球審判を想像してみてください。
   • あなたの街で開催されたハーフマラソンを完走する自分を想像してみてください。
5. 5 炎症を抑えるために抗炎症食を試してください。 体の炎症は、膝の痛みなど、関節の痛みを引き起こしたり悪化させたりする可能性があります。あなたが食べる食べ物は炎症を引き起こす可能性があるので、抗炎症食に従うのが最善です。あなたはあなたの炎症を和らげるために次の食事療法の1つを試みるかもしれません：
   • ザ・地中海式ダイエットあなたの体の炎症を管理するのを助けることができます。
   • いくつかの食品はあなたの体の炎症を引き起こす可能性があるので、あなたはあなたの引き金を見つけるために除去食を試みるかもしれません。乳製品、小麦、砂糖、大豆、グルテン、赤身の肉などの一般的なトリガー食品を少なくとも30日間排除します。次に、一度に1食品ずつ戻し、体が反応するかどうかを確認します。気分が悪くなるような食べ物を食べるのはやめましょう。
   • その他のオプションには、パレオダイエット、へ穀物を含まない食事、または断続的な断食。それらを試してみて、それらがあなたのために働くかどうかを確認してください。
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