大腿四頭筋の腱は膝蓋骨を包み込み、太ももの前部の大腿四頭筋を下腿の骨に接続します。この腱は、通常、多くのランニングやジャンプを伴う活動による膝の使いすぎの結果として、炎症を起こす可能性があります。症状には、特に膝を使用しているときの膝蓋骨のすぐ上の下腿の痛み、特に朝の関節のこわばりなどがあります。大腿四頭筋腱炎の治療に手術が必要になることはめったにありません。通常、大腿四頭筋を強化し、筋肉の不均衡を修正し、膝関節の機能を改善するために、対象を絞った運動や理学療法で状態が改善します。
ステップ
方法 1 3の： 痛みと炎症を軽減する
- 1 市販の抗炎症薬を服用してください。 怪我の直後とその後の最初の数日間は、アスピリンやイブプロフェンなどの抗炎症薬が腱の痛みや炎症を軽減するのに役立ちます。抗炎症薬を服用できない場合は、アセトアミノフェン（タイレノール）を試して痛みを和らげてください。
- これらの薬を服用してから数日経っても痛みや炎症が続く場合は、できるだけ早く医師の診察を受けてください。あなたは別の治療を必要とするより深刻な怪我をしているかもしれません。
- 2 運動中は膝蓋骨をテープで留めるか、支えます。 スポーツ用品店や薬局で入手できる圧縮テープまたは膝ブレースは、膝蓋骨の位置をより適切に保つことができるため、運動中に痛みを感じることはありません。
- ここで使用されているブレースは、足を上にスライドさせて膝の上に乗せる、より柔らかいブレースです。通常、膝蓋骨を突き出すための穴が前面にあります。
- この種の治療は、膝を使用するときにのみ痛みがある場合に適しています。休憩中にも痛みを感じる場合は、数日間活動を中断することをお勧めします。
- 3 RICEプロトコルに従ってください。 RICEは、Rest、Ice、Compression、およびElevationの略です。膝に圧迫包帯を巻いて腫れを抑え、その上にタオルで包んだ保冷剤を置きます。次に、ベッドやソファなどの快適な平らな面に、脚と膝を上げて横になります。
- 怪我後の最初の2、3日は2、3時間ごとに20分間膝を凍らせます。一度に20分以上氷を使用すると、皮膚が火傷したり、神経が損傷したりする可能性があります。保冷剤をつけたまま眠らないでください。
- この治療法は、損傷または最初の痛みの発症後最初の48〜72時間以内の大腿四頭筋腱炎の治療に有益です。それでも痛みや炎症がある場合は、医師または理学療法士に相談してください。
- 4 炎症が治まったら熱を加えます。 RICE療法の3または4日後、膝の炎症はかなりの程度まで軽減されるはずです。氷から熱に切り替えて膝の循環を促進し、継続的な治癒プロセスを促進します。
- 氷と同様に、一度に20分以上熱を加えないでください。暖かさはもっと長く適用できますが、あなたの最善の判断を使用してください。皮膚が赤くなり始めたり、触ると痛い場合は、熱源を取り除いてください。
- 温かいお風呂に浸かることは、膝に癒しの暖かさを与える良い方法です。肌を乾燥させるリスクがないため、湿った暖かさは乾いた暖かさよりも効果的です。
- 5 使いすぎを防ぐためにトレーニングスケジュールを調整してください。 特に特定のイベントのためにトレーニングしている場合、膝が気分が良くなり始めると、同じレベルの活動に戻る傾向があるかもしれません。ただし、回復に十分な時間を与えないと、怪我を悪化させる可能性があります。
- トレーニングや運動を中断する必要がある場合は、ゆっくりと徐々に戻ってください。怪我をする前と同じレベルの活動に戻ることで、膝をさらに損傷する可能性があります。
- コーチやトレーナーがいる場合は、彼らと協力して、大腿四頭筋や周囲の筋肉や腱にさらに怪我をする危険を冒すことなく、今後のイベントに備えるトレーニングレジメンを開発してください。
- 6 大腿四頭筋の腱にストレスをかける活動は避けてください。 大腿四頭筋腱炎からの回復中に何をするかは、それを行う時間と頻度と同じくらい重要です。ランニングやジャンプなどの活動は、あなたの状態をさらに悪化させる可能性があります。
- これらの活動がトレーニングの避けられない部分である場合は、管理された条件下でゆっくりと開始してください。たとえば、大腿四頭筋腱炎から回復しているサッカー選手の場合は、サッカーピッチの起伏のある地形ではなく、パッド入りのトレッドミルで走ってトレーニングに戻ります。
- これらの活動のいずれかで痛みを感じる場合は、停止して膝にRICE療法を提供してください。また、膝や大腿四頭筋に過度の負担をかけない他のトレーニングやコンディショニングエクササイズに切り替えることもできます。
方法 2 3の： 膝機能の改善
- 1 履物の選択を評価します。 靴が適切にフィットしないか、運動している表面に不適切な場合、関節や腱に過度のストレスをかける可能性があります。あなたが正しい服を着ていることを確認してください 靴 あなたの活動のために、そしてそれらがうまくフィットし、よく修理されていること。
- 靴のトレッドが摩耗している場合は、新しい靴を購入する時期かもしれません。ほとんどの靴は、特定の距離または時間に対してのみ「良好」です。その後、靴が新しくなったときに得たサポートやメリットはなくなります。
- 予算に合っている場合は、専門店に行き、選択したアクティビティを実行しながら足を最もよくサポートする靴に特別に合わせてください。
- 2 診断を受けるために身体検査をスケジュールします。 大腿四頭筋腱炎を真に治療するには、資格のある医師または理学療法士による診断と治療計画が必要です。大腿四頭筋腱炎は、通常、自然に改善するだけの状態ではありません。
- 医師は、膝の痛みの病歴、以前の怪我、最初に問題を経験し始めた時期など、膝の問題を完全に理解するために質問をします。
- ほとんどの場合、大腿四頭筋腱炎はあなたの病歴と身体検査に基づいて診断されます。
- 必要に応じて、最終的な診断を行う前に、医師が膝にX線またはMRIを行って、状態をさらに評価する場合があります。
- 3 4〜6週間理学療法を受けます。 大腿四頭筋腱炎の再発は、アスリートが以前のレベルの活動を再開する前に回復とリハビリテーションに十分な時間を与えない場合に、より頻繁に発生します。腱が完全に治癒するには、少なくとも1か月の理学療法が必要です。
- 理学療法士は、あなたの怪我、あなたの通常の活動レベル、そしてあなたが戻りたい活動のために特別に設計された運動を処方します。
- あなたがトレーナーやコーチと定期的に協力しているより真面目なアスリートの場合、理学療法士が彼らと協力してリハビリ計画を立てることがあります。
- 4 片足のブリッジを試して、筋肉の不均衡を特定します。 背中に横たわっていました。片方の足をまっすぐに保ち、もう一方の足を曲げて、足が床に平らになるようにします。コアをアクティブにして、体が膝から肩まで直線になるまで胴体を持ち上げます。その位置を10秒間保持し、どの筋肉が最も働きやすいかを考えます。
- あなたの筋肉 すべき 最も懸命に働いていると感じるのはあなたの臀筋です。背中、ハムストリングス、または大腿四頭筋でより多くの運動を感じる場合、これは2つのことのいずれかを意味します：筋肉の不均衡を補っている、または正しい形で運動をしていない。
- 必要に応じてフォームを確認して修正し、さらに数回演習を行って、同じ結果が得られるかどうかを確認します。それでも臀筋以外の場所で運動を感じる場合は、次の運動を試してください。臀筋を強化する。
- 5 歩行を再訓練します。 筋肉の不均衡は、体重を再配分する不均一な歩行を引き起こし、体の片側の関節により多くの負担をかける可能性があります。あなたが理学療法士と一緒に働いている場合、彼らはあなたの歩行を評価し、あなたがこの分野で援助を必要とするかどうかを見ます。
- 歩行の再訓練は短期的なプロジェクトではありません。特に、数年の間に特定の道を歩くことに慣れている場合、問題を解決するのに長い時間がかかる可能性があります。
- 歩行の再訓練に加えて、不均衡を修正するために反対側の筋肉を強化する必要もあります。
方法 3 3の： 大腿四頭筋の強度と柔軟性の向上
- 1 アクティビティの前にウォームアップします。 特に腱炎から回復している場合は、 準備し始める さらなる緊張や怪我を防ぐために不可欠です。歩いているだけでも、少しウォームアップして筋肉に血液を流し、体を動かせるようにします。
- ウォームアップは、これから行うアクティビティに直接対応する必要があります。実行している場合、ウォームアップは実行している場合とは異なります 重量挙げ 。
- 2 壁に座るところから始めましょう。 壁の前で太ももの長さほど足を立て、背中を壁に押し込みます。肩甲骨が背骨に沿って押し込まれるように、肩をロールバックしたままにします。太ももが床に対して垂直になるように胴体を下げます。膝は直角になっている必要があります。
- 「座る」位置を10〜20秒間、または膝の痛みがなくできる限り保持します。立ち上がって、5〜10回、または快適にできる限り繰り返します。
- この静的な運動は、大腿四頭筋の筋力を徐々に高め、大腿四頭筋の腱炎から回復している間でも、ほとんどの場合安全に行うことができます。
- 3 静的大腿四頭筋収縮を行います。 影響を受けた脚を前に伸ばした状態で、平らで頑丈な面に座ります。膝の上の太ももに手を置いて、収縮を感じます。次に、大腿四頭筋を収縮させ、収縮を約10秒間保持します。
- 痛みや不快感なしにできる場合は、リリースして5〜10回繰り返します。この運動は1日に2、3回行うことができます。
- 静的な大腿四頭筋の収縮は、腱が負傷して体重に耐えられない場合に、大腿四頭筋の強度を高めるのに適しています。
- 4 'ランナーのストレッチで大腿四頭筋をストレッチします。 '椅子、テーブル、またはバランスをとるために握ることができる別の安定した表面の後ろに立ちます。影響を受けた脚の足を持ち上げ、臀部の後ろで（または快適に行ける範囲で）足の上部をつかみます。深く呼吸しながら、足を臀部に向かって押します。
- ストレッチを10〜20秒間保持してから、離します。けがをしていなくても、必ず反対側を行ってください。あなたは不均衡を作りたくありません。
- このストレッチは、1日に2〜3回、または足がきつく感じたり、膝が硬くなったりしたときに行うことができます。痛みや不快感を感じることなく、足をそれ以上押し込まないでください。
- 5 走る代わりに泳ぎに行きなさい。 水泳は、大腿四頭筋腱炎から回復している間でも行うことができる影響の少ない運動です。それはあなたの大腿四頭筋と周囲の筋肉に強さを構築し、将来の大腿四頭筋腱炎を回避するのに役立ちます。
- 水泳は下半身全体に作用するため、発生した可能性のある筋肉の不均衡を修正するのに役立ちます。
- 6 ヨガのクラスをお試しください。 ヨガはすべての関節に有益であり、膝や脚の筋肉を強化することもできます。穏やかなヨガのクラスでは、脚の筋肉とコアを徐々に強化すると同時に、関節の柔軟性と可動域を増やします。
- あなたがヨガのポーズをとるとき、あなたの体は最も懸命に働いている領域に血液と酸素を送ります。これは炎症を軽減し、治癒過程を促進することができます。
- すぐに完全なポーズに入ることができない場合は、フォームと適切な配置を強調し、宿泊施設を提供するクラスを選択するようにしてください。
コミュニティQ＆A
探す 新しい質問を追加- 質問大腿四頭筋腱炎が治癒するのにどのくらい時間がかかりますか？wikiHowスタッフエディター
スタッフの回答この回答は、正確性と包括性について検証した、訓練を受けた研究者チームの1人によって書かれました。 wikiHowスタッフエディタースタッフの回答腱炎の重症度にもよりますが、一般的に、休息して怪我が治るまでには、約4〜6週間かかる場合があります。アセトアミノフェン（またはタイレノール）などのOTC抗炎症薬を服用することで、治癒過程を助けることができます。 Rest、Ice、Compression、Elevationの略であるRICEの法則に従うこともできます。あなたの腱が治癒するのを助けるために休んでください。痛みや腫れを和らげるために、2〜3時間ごとに20分間氷を塗ります。腫れを抑えるために、膝に圧迫包帯を巻いてください。ソファやベッドのような快適で平らな面に、足と膝を枕の上に上げて置きます。 - 質問大腿四頭筋腱炎は治まりますか？wikiHowスタッフエディター
スタッフの回答この回答は、正確性と包括性について検証した、訓練を受けた研究者チームの1人によって書かれました。 wikiHowスタッフ編集者スタッフの回答はい、大腿四頭筋腱炎は「自己制限」として知られている状態です。つまり、休息して怪我を治すと、それは自然に解決します。通常、腱炎が治まるまでに約4〜6週間かかりますので、治癒過程を助けるために運動と激しい活動を楽にしてください。また、OTC鎮痛剤やアセトアミノフェンのような抗炎症剤（タイレノールとしても知られています）を服用することもできます。運動を再開する前に腱炎を治癒させることが非常に重要です。そうしないと、再発性の怪我になる可能性があります。 - 質問ウォーキングは膝腱炎に効果がありますか？wikiHowスタッフエディター
スタッフの回答この回答は、正確性と包括性について検証した、訓練を受けた研究者チームの1人によって書かれました。 wikiHowスタッフエディタースタッフの回答ウォーキングはランニングほど膝腱炎に影響を与えませんが、必ずしも問題を解決できるとは限りません。代わりに、水泳などの影響がほとんどまたはまったくない運動や、筋肉や腱を伸ばして治癒するのに役立つ運動を試してみてください。膝と脚の筋肉を強化し、柔軟性を改善し、腱炎を癒すのに役立つヨガのクラスを試してみてください。
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チップ
- 新しい運動療法、特に怪我の治療を目的とした運動療法を開始する前に、医師または理学療法士に相談することを常にお勧めします。
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警告
- 年配のアスリート（30〜50歳）は、緊張や涙を繰り返して腱に傷がつくと、慢性腱炎を発症する可能性がはるかに高くなります。大腿四頭筋腱炎が再発する問題がある場合は、医師の診察を受けてください。
