ワークアウトする方法

運動はあなたの全体的な健康のとても重要な部分です。それはあなたの体と心の両方に良いです！運動ルーチンを開始するのは気が遠くなるように思えるかもしれませんが、心配しないでください。あなたの体とあなたのライフスタイルに合ったワークアウトプランを作成することができます。あなたの目標を理解し、スケジュールを作成することから始めます。次に、どのタイプの有酸素運動と筋力トレーニングが効果的かを判断できます。バラエティに富んだワークアウトを楽しくしましょう。ワークアウトを開始すると、より多くのエネルギーが得られ、気分が良くなるでしょう。安全を確保することを忘れないでください。自分のペースで進み、体の限界内で作業してください。

ステップ

方法 1 4の： フィットネスプランの作成

1. 1 インスピレーションを選択し、明確で達成可能な目標を設定します。 目標を持つことはあなたがやる気を感じるのを本当に助けることができます。数分かけて、なぜ運動しているのか、何を達成したいのかを考えてください。目標を達成したい設定日も選択してください。目標を書き留めて、バスルームの鏡や冷蔵庫など、定期的に目にする場所に投稿します。
   • たとえば、あなたは健康的な体重に到達するために運動しているかもしれません。 「BMIを5％減らします」と書くかもしれません。
   • ランナーになりたいなら、「3ヶ月以内に5k走れるようになります」と書いてください。
   • 制限については医師に相談してください。開始する前に医師に確認することをお勧めしますトレーニングルーチン。彼らはあなたの個人的な歴史に基づいてあなたに良いアドバイスを与えることができます。オンラインのフィットネス評価を行うこともできます。
2. 二 理解する スケジュール それはあなたのニーズに合っています。 週に何日運動できるかを決めます。理想的には、1日30分以上、週5日運動する必要があります。ただし、特定の目標を達成しようとしている場合は、週に数日、約1時間の運動を検討することをお勧めします。現実的な計画を作成し、それに固執します。
   • 自分に合った時間を選択してください。朝の人でない場合は、午前6時のトレーニングクラスに無理やり押し込まないでください。それがあなたに良いと感じたら、その日の後半にちょうどトレーニングしてください。
   • あなたのトレーニングを優先してください。他の予定と同じように、カレンダーでそれらをスケジュールします。この約束を自分で守ることを約束してください！
3. 3 一生懸命働くように自分を押してください。 テストを続けて限界を押し上げないと、目標に向かってあまり進歩しません。秘訣は、安全かつ制御された方法でそれを行うことです。昨日2マイル走ったが、後で疲れたと感じた場合は、今日5マイル走ろうとしないでください。代わりに、良いトレーニングをしたように感じる運動のレベルを見つけてから、数週間ごとにそのレベルの強度を少し上げてみてください。
   • 進捗状況を追跡する方法を選択してください。自分の行動を追跡するのに役立つアプリはたくさんあります。あなたは彼らと一緒にあなたの電話であなたのトレーニングのそれぞれを記録することができます。必要に応じて、従来のノートブックを使用することもできます。
   • スマートウォッチのようなフィットネストラッカーは、毎日どのくらいの運動をしているのかを追跡するのに最適な方法です。
4. 4 あなたができる限りあなたの体の多くを働かせなさい。 体のより多くの部分が運動を受けるほど、体重、筋肉の緊張、気分、ストレスレベル、睡眠パターン、および全体的な幸福感に対する運動のプラスの効果に気付くでしょう。いつものように、どんな運動も良い運動ですが、いくつかのオプションは他よりも優れています。たとえば、フリーウェイトを持ち上げると、対象のウェイトリフティングマシンを使用するよりも多くの筋肉群が機能します。可能であれば、体のあらゆる部分に運動を混ぜてみてください。
5. 5 健康的な食事と休息をとって、運動するエネルギーを手に入れましょう。 あなたが運動するのに必要なエネルギーを維持することは、得ることから始まります十分な睡眠、そして食べるバランスの取れた食事。運動を始めるためだけに生活のあらゆる面をオーバーホールする必要はありませんが、元気を取り戻したい場合は、少なくとも毎晩十分な睡眠を取り、体が不規則にならないように十分な栄養素を摂取する必要があります。 。
   • たとえば、あなたの体は、痩せたタンパク質、健康的な脂肪、そして複雑な炭水化物のバランスを必要としています。さらに、生鮮食品のような自然食品には、体に燃料を供給して維持するビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれています。
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方法 二 4の： カーディオルーチンの開始

1. 1 有酸素運動に時間を費やしてください。 心血管または「有酸素」運動は、間違いなく、全身の改善のための最良の単一タイプの運動です。有酸素運動の最も基本的なタイプは、ウォーキング、ジョギング、ランニングですが、水泳、武道、サイクリングなど、他の多くのタイプの有酸素運動にも有酸素運動の要素があります。
   • 早歩きや散歩など、毎日30分間の中程度の有酸素運動を行うことを目指します。影響の少ないエアロビクスを行う。激しい有酸素運動をしたい場合は、ワークアウトの長さを10〜20分のセッションに短縮できます。一方、30分以上の軽い有酸素運動を行ってください。
   • 屋内でエクササイズをしたいが、ウォーキング、ジョギング、サイクリングを楽​​しんでいる場合は、カーディオエクササイズマシンが最適です。
2. 二 あなたがそれに固執するようにあなたが好きなトレーニングを選んでください。 たとえば、ランニングが嫌いな場合は、無理に走らせないでください。代わりに自転車に乗ってみてください。その他のオプションには、ダンス、ウォーキング、ボート、スケートなどがあります。
   • 1つの有酸素運動に固執する必要があるとは思わないでください。さまざまなオプションを試して、自分に合ったものを見つけてください。
   • さまざまなカーディオマシンやグループクラスにアクセスできるように、ジムに参加することを検討してください。
3. 3 心拍数を追跡して強度を監視します。 あなたを見つける方法についてあなたの医者に相談してください目標心拍数。通常、運動をしているときは、運動レベルにもよりますが、最大心拍数の約60〜85％に達することをお勧めします。この数は人によって異なります。
   • 多くのカーディオマシンには、心拍数を追跡するセンサーがあります。スマートフォンにアプリをダウンロードしたり、フィットネストラッカーを着用したりすることもできます。
   • 特定の病状がある場合、または血圧を管理するために薬を服用している場合は、知覚運動スケール（RPE）を使用するのが最善です。これは0〜10のスケールであり、作業しているように感じるハードさを評価できます。 0は何も表さず、10は非常に重いことを表します。 5（ヘビー）以上でのトレーニングを目指してください。 5または6になると、汗をかき始め、文章で話すのに苦労するかもしれません。 7-8で、あなたは激しく呼吸しているべきであり、短いフレーズでしか話すことができません。 8は、最大レベルでワークアウトしていることを意味します。
4. 4 毎日より多くの有酸素運動を取得するためにあなたの毎日のルーチンを変更してください。 忙しい日には、1日に複数の短いトレーニングを計画して、有酸素運動の時間を作ってください。あなたはそれを実現することさえせずにたくさんのミニワークアウトに合うことができます。たとえば、心拍数を維持している場合、ガーデニングは実際には有酸素運動と見なされます。あなたの日にもっと有酸素運動を追加するために意識的な努力をしてください。
   • エレベーターの代わりに階段を利用してみてください。
   • 机に座る代わりに、昼食時に散歩に出かけましょう。
   • ドアの近くの場所を選ぶのではなく、遠く離れた店に駐車してください。
   • 運転する代わりに短い距離を歩きます。
   • もっと家の中を動き回ってください。
   • あなたの家をもっと頻繁に掃除してください。
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方法 3 4の： 筋力トレーニングを行う

1. 1 機器を使わないトレーニングのために体重運動を行います。 機器をまったく使わずに、筋力トレーニングセッションに参加できます。体重運動は、抵抗として自分の体重を使用します。やってみてください：
   • ランジ
   • スクワット
   • 腕立て伏せ
   • 板
   • 壁が座っている
   • 腹筋運動
   • チンアップ
   • プルアップ
2. 二 手頃なトレーニングのために抵抗バンドを試してみてください。 筋力トレーニングのためにウェイトを持ち上げる必要はありません。レジスタンスバンドはオンラインまたはボックスストアで購入できます。この小さな機器はあなたにタフなトレーニングを与えることができます！
   • 膝のすぐ上の足の周りにバンドを配置してみてください。低いスクワットの位置で左右にシャッフルして、太ももや臀筋を動かします。 1回の繰り返しで、左に3ステップ、次に右に3ステップ進みます。 20回の繰り返しのセットを行います。
   • 足首の周りにバンドを置き、ジャンピングジャックを行います。有酸素運動と太ももの調子を同時に整えます。飛び出して1人の担当者になります。 20回繰り返します。
3. 3 筋肉を鍛える場合は、フリーウェイトまたはマシンを使用してください。 重量挙げ より多くの筋肉を作成するための最も効率的な方法の1つです。あなたはジムに参加して、彼らの体重と設備を使うことができます。自宅で持っているウェイトを購入することもできます。必ず低く始めて、より重いウェイトまで進んでください。
   • ウェイトリフティングルーチンの作成を支援するために、フィットネスの専門家に相談することをお勧めします。適切なフォームは本当に重要です！
4. 4 あなたの仕事 ヒップ そして 足 力を得るために。 あなたのコアの隣に、あなたの足はあなたの強さの柱です。強い脚は、他の種類のリフトを行うときにも、より安定性と安全性を提供します。
   • 突進するには、足をヒップ幅だけ離して立ちます。右足で前に出て、両膝を90度に曲げます。前膝をつま先から出さないでください。左足のかかとを押して、右足を開始位置に戻します。交互の脚で8〜12本のランジを1〜3セット完成させます。
   • スクワットをするときは、足を肩幅だけ離して始めます。椅子に座っているように、ゆっくりと腰を下ろします。しばらく一時停止してから、ゆっくりと開始位置に戻ります。 8〜12スクワットの1〜3セットについて繰り返します。
   • ふくらはぎを上げるには、足をヒップ幅だけ離して始めます。次に、ゆっくりとつま先まで上がります。 1〜2秒間一時停止してから、床に戻ります。 12〜15リフトの1〜3セットについて繰り返します。
   • デッドリフトを行う加重バーベルまたは2つのダンベルを目の前の床に置きます。体重はあなたにとって重いはずです。足をヒップ幅だけ離して後ろに立ちます。手を伸ばして体重を持ち上げ、ゆっくりと足を持ち上げます。おもりを太ももまで引き上げ、ゆっくりと地面に降ろします。 5〜8リフトの1〜3セットについて繰り返します。
5. 5 あなたの仕事 腕 そして 肩 あなたの筋肉を定義します。 強い腕は体の他の場所での強さをサポートしませんが、それでも開発するのに有用で重要です。腕を動かすためにできる基本的な動きはさまざまです。
   • 行う片腕列腕と背中を強化します。左腕と脚をワークアウトベンチに置き、体を曲げます。ダンベルを右腕に持ってください。ゆっくりとダンベルを持ち上げ、ひじを曲げます。肘を背中から押して、快適に移動できるようにします。次に、体重を減らして開始します。両側で8〜12回の繰り返しを1〜3セット繰り返します。
   • 二頭筋カールを行う 上腕二頭筋を動かすためにダンベルで。足を肩幅だけ離して立ち、コアをかみ合わせます。作業している腕にダンベルを持ちます。ゆっくりと腕を持ち上げ、ひじをひねって体重を上げます。手首をまっすぐに保ち、腕を振らないでください。 12〜15個のバイセップカールを1〜3セット、両側で繰り返します。
   • あなたの腕と肩を動かすために、 オーバーヘッドプレスを行う ダンベルを使用します。たとえば、9〜15ポンド（4.1〜6.8 kg）のダンベルから始めます。おもりを肩に持って、ゆっくりとおもりを頭の上に押し上げます。おもりを少し押して、1秒間一時停止します。次に、ウェイトを肩に戻します。 5〜8回の繰り返しを1〜3セット行います。
   • 胸を押して胸と腕を動かします。両手にダンベルを持ってウェイトベンチに横になります。前腕を天井に向けて伸ばした状態で、上腕を体に対して垂直に配置します。次に、肘がほぼ真っ直ぐになるまで、ダンベルをゆっくりと体の上に持ち上げます。ウェイトを下げて、1セットを完了します。 12〜15回の繰り返しを1〜3セット繰り返します。
6. 6 あなたの仕事 芯 。 あなたのコアはあなたの胴体、特にあなたの腰と腹部の筋肉です。これはあなたの体の他の場所での筋力の基礎であるため、筋力トレーニングを含むすべてのフィットネスレジメンで最優先事項である必要があります。クリーンリフトやオーバーヘッドプレスなどのスタンディングリフトは、腹筋運動や他の多くのエクササイズと同様に、コアとして機能します。
   • あなたのコアはあなたの腹筋以上のものです。腹筋運動、腕立て伏せ、厚板、その他の簡単なエクササイズを包括的なコアルーチンに組み合わせて、胴体全体を動かして最良の結果を出します。
7. 7 筋力トレーニングのスケジュールを作成します。 筋力トレーニング（レジスタンストレーニングとも呼ばれます）は、腕、脚、胸、腹部などの体の筋肉を鍛えます。ウエイトを持ち上げるたびにたくさんの筋肉を求めているので、ほとんどの専門家は、同じ筋肉グループを2日続けて作業するのではなく、トレーニングを交互に行うのが最善であることに同意しています。
   • 筋力トレーニングは通常、背中、肩、腕、胸、芯、臀部、太もも、ふくらはぎなどの主要な筋肉群に効果があります。
   • 特定の日にすべてのレジスタンストレーニングを行い、次の日に完全にスキップするか、ある日と次の日に体のある領域に集中するかを選択できます。週に3〜4日筋力トレーニングを目指します。
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方法 4 4の： さまざまなトレーニングを試す

1. 1 開始 ヨガ 積極的な回復のための練習。 できればクラスに参加するか、ビデオを見たりオンラインで読んだりしてヨガを学びましょう。小さく始めて、上手になるにつれて練習を広げていきます。
   • あなたが持っていたいと思ういくつかの便利なアイテムがあります：
   • ヨガマットは薄くて柔らかいマットで、床に身をかがめることなくポーズをとることができるように展開します（その逆も同様です）。ほとんどのクラスでは、ヨガマットを使用する必要があります。
   • ヨガの服は、快適で軽量で、服に制限されることなく位置に到達できるように柔軟または緩いものであれば何でもかまいません。多くの人が特別なヨガパンツとタンクトップを着用しますが、バイクショーツやフィット感のあるジョギングパンツなどを着用することもできます。
   • ヨガブロックは小さな長方形のブロックで、まだ学習しているポジションをサポートするために設計されています。ほとんどの人は、ヨガブロックが少なくともいくつかのポジションに役立つと感じています。上級開業医にとってヨガブロックは不要になるかもしれませんが、一般的には賢明な投資です。
2. 二 あなたのトレーニングを楽しくするためにチームスポーツを始めてください。 あなたが好きなスポーツを選択してください。すべてのチームスポーツが健康上の利点に関して同じというわけではありません。ヒープの一番上には、サッカー、バスケットボール、ホッケーなどのスポーツがあり、ほとんどのプレーヤーは常に動き続ける必要があります。クルー（チームで漕ぐ）、ラケットボール、ダブルステニスなどのあまり一般的ではないスポーツもこの点で優れています。その下には、野球、カーリング、クリケットなどのスポーツがあります。これらのスポーツは非常に身体的であり、それでも素晴らしい運動を提供しますが、ダウンタイムを挟んで小さなセグメントで提供します。
   • すべてのスポーツがあなたにとって良いことを考えると、あなたが個人的に楽しむものを選ぶのがおそらく最善です。
3. 3 チームに参加する方法を見つけてください。 学校にいる場合、これは簡単です。代表チームのスポーツ以外でも、壁内リーグ、昼食時のカジュアルゲーム、放課後のプログラムが利用できることがよくあります。働く大人として、チームを見つける作業はもう少し難しいかもしれません。近所のYMCAなどの地元のフィットネスセンターをチェックして、彼らが提供している、または知っているリーグについて尋ねてください。
   • シーズンが始まる前に、通常、大人のスポーツリーグに参加するには、事前にサインアップする必要があります。シーズンが終了するときのために、より多くのスポーツやその他の運動を念頭に置いてください。
4. 4 あなたのトレーニングに多様性を加えるために武道を試してみてください。 さまざまなスタイルについて学び、あなたにアピールする1つを選択してください。他のスポーツを組み合わせたものと同じくらい多くの種類の武道があります。それらのすべてが良いトレーニングを提供するので、研究をしてクラスを訪問することによって、あなたにとって興味深く聞こえるものについてもう少し学びましょう。ほとんどのインストラクターは、クラスに座らせてもかまいません。新入生に無料のクラスを提供する人もいます。
   • 東アジアでは、武道は「内部」と「外部」、または「ソフト」と「ハード」の武道に大別できます。八卦などの内部芸術は、力を向け直す円運動と技術を好みます。空手のような外部の芸術は、角運動と力の直接の適用を支持します。
   • ヨーロッパは、現代のレスリング、キックボクシング、フェンシングの発祥の地ですが、パンクラチオン（ギリシャの芸術）やバタイレアット（アイルランドの棒の戦い）など、あまり知られていない他の多くの武道の発祥の地でもあります。
   • ブラジルは、ブラジリアン柔術と呼ばれる日本の伝統的な柔術の下地が多いバリエーションで知られています。これは、ケージファイティングや一般的な護身術での効果により、近年非常に人気があります。ブラジルはまた、アクロバティックな体の動きに依存するダンスと武道の派手なミックスであるカポエイラの本拠地でもあります。
5. 5 社会的側面を追加するためにグループエクササイズクラスにサインアップしてください。 グループクラスはとても楽しいです！他の人と一緒に運動することで、部屋のエネルギーを高め、何か楽しいことをしているような気分にさせることができます。もう1つのボーナスは、グループクラスを受講することで、説明責任を果たすことができることです。ワークアウト仲間があなたを期待している場合、あなたは現れる可能性が高くなります！
   • さまざまなグループクラスを提供するジムに参加してみてください。あなたはあなたが好きなものを見つけるためにいくつかを試すことができます。
   • バレキャンプやブートキャンプなど、特定のトレーニングを専門とするフィットネススタジオに参加することもできます。
6. 6 パーソナルトレーナーと協力して、フォームを完成させます。 ワークアウトを始めたばかりの場合は、専門家と協力すると役立つ場合があります。彼らはあなたがあなたの目標を達成するのを助けるルーチンを作成するのを助けることができます。彼らはまた、威圧的に見えるジム設備の使い方を教えることができます。ほとんどのジムはパーソナルトレーニングサービスを提供しているので、それらの機会をチェックしてください。
   • 自宅や公園など、どこでも一緒に運動できるトレーナーを雇うこともできます。
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コミュニティQ＆A

• 質問パーソナルトレーナーで何を探すべきですか？ピート・セルクア
  認定パーソナルトレーナー兼栄養士PeteCerquaは、認​​定パーソナルトレーナー兼栄養士です。ピートはまた、サイモン＆シュスターとスカイホース出版から出版された「90秒のフィットネスソリューション」や「女性/男性のための高強度フィットネス革命」などの本の5回のベストセラー作家でもあります。ピートは20年以上のパーソナルトレーニングと栄養指導の経験があり、ニューヨーク市で90秒フィットネスの旗艦スタジオを運営しています。ピート・セルクア認定パーソナルトレーナー＆栄養士エキスパートの回答パーソナルトレーナーは、あなたのニーズに本当によく耳を傾ける人でなければなりません。最高のトレーナーは、あなたが話していることを理解し、あなたの能力を評価し、その情報を実行可能なルーチンに変えて、あなたが望む場所にたどり着くのを助けることができます。
• 質問ギアなしでワークアウトをより激しくするにはどうすればよいですか？wikiHowスタッフエディター
  スタッフの回答この回答は、正確性と包括性について検証した、訓練を受けた研究者チームの1人によって書かれました。 wikiHowスタッフエディタースタッフの回答通常のアクティビティをより速く、より集中したペースで行うことで、ギアなしでワークアウトをより激しくすることができます。たとえば、通常のペースで歩くのではなく、コース全体を速く歩くことを検討してください。遅いラップを泳ぐ代わりに、ペースを上げて速いレーンにシフトします。ゆっくりと家事をする代わりに、明るいテンポで音楽に合わせてください。毎日の活動を可能なトレーニングとして考えてください。エレベーターに乗る代わりに階段を上ったり、運転する代わりに歩いたりするなど、通常の動きやトレーニングをスピードアップする方法がたくさん見つかるでしょう。活動の変化は、余分な装備なしで、日常生活をやりながら運動する形です。
• 質問ワークアウトをより完全にするにはどうすればよいですか？ワークアウトを選択する際に考慮すべきことがいくつかあります。あなたはあなたの目標が何であるかを知ることから始めるべきです。常に少しウォームアップすることから始めて、クーリングオフ期間で終了します。通常、エクササイズは、有酸素（ランニング、サイクリング、心血管持久力活動）と無酸素（ウェイトトレーニング、筋力）の2つのカテゴリに分けられます。柔軟性と強化運動も非常に人気があり、あなたの健康に良いです。

ビデオ 。このサービスを利用することにより、一部の情報がYouTubeと共有される場合があります。

チップ

• ワークアウトする前に、少なくとも穏やかなストレッチを行う必要があります。激しいストレッチは、適度な運動に相当し、開始する前に筋肉を消耗させる可能性があるため、実際にはトレーニング中に怪我をする可能性があります。
• このガイドでは、解決できるいくつかの方法についてのみ説明します。あらゆる種類のダンスクラス、体操、ハイキングやカヤックなどのアウトドアレクリエーション活動もあります。ピラティスやロッククライミングのクラスもお楽しみいただけます。あなたの興味やライフスタイルに合ったトレーニングに目を離さないでください。
• パートナーとのワークアウトはより楽しく、より安全に起動できます。グループクラスやチームスポーツでは、クラスで知り合いを作り、パートナーとして追加の運動をすることができます。
• インストラクターを尊重してください。彼または彼女はあなたが成功するのを助けるために報酬を得る訓練された専門家です。パーソナルトレーナーを雇う余裕があれば、ウェイトリフティングや水泳などのソロトレーニングをガイドすることもできます。

警告

• 理想的な条件下でも、運動中に怪我をする可能性は常にあります。以前は痛みがなかった場所で何かが痛みを引き起こし始めた場合は、すぐに停止し、痛みを引き起こした活動を再開する前に医師または他のフィットネス専門家に相談してください。トレーニング後のこわばりは正常です。痛みはありません。
• 必ず水をたくさん飲むようにしてください。運動すると汗をかき、汗をかくと脱水症状になります。

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